Trénink

Zavřené posilovny? Přinášíme vám několik tipů jak se z toho nezbláznit

Autor: |

Tak a je to tady, všechny posilovny, fitcentra jsou zavřené a to nejméně po dobu 30 dní. Což si myslím, že je dost optimistická myšlenka. Nezbývá nám tedy nic jiného než se s tím nějakým způsobem vypořádat.

Jestli jste jako já, první věc která vás napadla je, kde si sakra odcvičím svoje tréninky, jak se udržím v kondici, aby to za měsíc nebylo jako po prodloužených vánočních svátcích. To patrně nikdo z nás nechce. Je jisté, že toto bude velmi náročné období a budeme doufat, že se situace brzy zlepší a z roku 2020 nakonec vykvete něco pozitivního.

Zde pro vás uvedu alespoň několik tipů jak se potencionálně udržet ve formě a nezanevřít na všechno vaše fitness snažení.

Buďte aktivní, choďte pravidelně na procházky, dělejte kardio

Nejdůležitější ze všeho bude zůstat nějakým způsobem aktivní. Nezáleží na tom, v jaké formě to bude, stačí když budete pravidelně každý den chodit na procházky.

Pokud patříte mezi ty šťastnější z nás, tak jistě doma máte i nějaký ten kardio přístroj, na kterém se můžete pohybovat klidně několik hodin denně. U toho si můžete pustit svůj oblíbený film či seriál a tato situace vás prakticky nijak nezasáhne.

Své kardio si dokonce můžete i opepřit formou různých intervalových cvičení, které vás dostanou ze zabudovaného stereotypu a ještě k tomu podpoří spalování tuku na úplně jiné úrovni. Ano, mluvím zde o tzv. HIIT tréninku. HIIT skutečně můžete praktikovat klidně i doma. Pokud máte běžecký pás, veslovací stroj nebo třeba stacionární kolo, můžete se radovat, protože taková výbava je pro domácí HIIT úplně perfektní. Ale nemusíte být zklamaní, ani pokud žádnou takovou aparaturou doma nedisponujete.

Bohatě vám stačí například švihadlo nebo kombinace nějakých náročných cviků, jako jsou jumping jacks (česky známé jako skákací panák), běh na místě a další možnosti.

náš tip
Kvalitní HIIT trénink může vypadat tak, že budete 20-30 sekund maximálně sprintovat a poté si dáte 60 sekund na vydýchání. Toto je jeden cyklus, který můžete vícekrát opakovat. Optimální doba pro HIIT je kolem 30 minut včetně odpočinku.

Chůze fitness

Na workoutovém hřišti potrápíte i jiné svaly než jste zvyklí

Vyzkoušeli jste někdy pořádný trénink na venkovním workoutovém hřišti? Že ne? Tak to je chyba. Rozhodně vám doporučuji se tam v tomto období alespoň podívat a vyzkoušet si, jak na takový trénink budete reagovat.

Pokud nejste zvyklí na užívání hrazdy během svého tréninku, věřte že budete cítit svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte.

Málo lidí dokáže ocenit možnosti, jaké takové workoutové hřiště nabízí. Může vám to ohromně zlepšit kondici, sílu a dokonce i svalovou hmotu. Vyzkoušejte zde například různé variace shybů, přítahů, můžete zde efektivně procvičit břicho, biceps, záda i celé tělo zároveň.

Neváhejte a podívejte se na internet, kde se u vás nachází nejbližší workoutové hřiště a utíkejte ho vyzkoušet. Nebudete litovat.

Náš tip
Snažte se při cvičení žádným způsobem "necheatovat", svaly tím zapojíte mnohem kvalitněji a budou lépe reagovat při růstu.

Street workout

Doma můžete cvičit i s vlastní vahou

Při tvorbě kvalitního domácího tréninku nemůžeme vynechat něco jako právě cviky s vlastní vahou. Postavte si full body trénink ze základních cviků, jako jsou kliky, zkracovačky, dřepy nebo výpady. Je velká výhoda pokud máte doma i zabudovat hrazdu, tímto se vám otevíra mnohem více cviků k procvičení celého těla. U všech jmenovaných cviků totiž můžete zapojit celou hromadu svalů po celém těle.

Domácí posilovna: 21 šikovných pomůcek a vybavení

Pokud jste zkušenější cvičenec, kulturista či závodník, tento trénink vám patrně nic nepřinese, já sám nejsem fanouškem cviků s vlastní vahou, ale pořád je to rozhodně lepší než nedělat vůbec nic.

Navíc pokud nejste tolik zdatný a jste spíše začátečník, bude to pro vás jako nalezený poklad. Zlepší vám to kondici, sílu a budete mít více svalů. Ale samozřejmě se pořád nesmí zapomínat na kvalitní stravování a odpočinek. 

náš tip
Zkuste zařadit různé formy intenzifikačních technik (supersérie, giga série, rest-pause), nebo radikálně zkraťte odpočinkový čas mezi sériemi. Tímto zajistíte svalům skvělou stimulaci i v případě, že cvičíte pouze s vlastní vahou.

I obyčejný strečink pomůže

Buďte k sobě upřímní a řekněte si sami sobě, kolikrát jste se tento rok již pořádně, kvalitně protahovali? Pokud jste si odpověděli, že ani jednou, je to veliká chyba.

Zkušení, pokročilí sportovci vědí, jak strečink dokáže být přínosný, já sám ho provádím pravidelně po každém tréninku na partie, které jsem zrovna procvičoval. Dále je také skvělé zařadit strečink na volné dny, kdy máte spoustu času a můžete to dělat z pohodlí domova. Tento čas je strečink naprosto ideální, doporučuji ho zařadit buď po kardiu nebo cvičení s vlastní vahou nebo si dokonce můžete udělat jen tzv. protahovací den, kdy se budete kvalitně protahovat po dobu například 30 minut.

Pokud budete strečink brát opravdu poctivě a budete se soustředit na maximální procítění svalů, dokážete udržet svaly v bdělosti, budou plné, tvrdé, krásně odpočaté i v tomto dlouhém období. Po pravidelném protahování uvidíte, jak budete mít více síly, budete schopni sval dostatečně při cvičení zapojit, což povede i k lepším svalovým přírůstkům. Za zkoušku to určitě stojí.

Náš tip
Díky pravidelnému protahování budete za 30 dní kvalitně připraveni na pořádný silový trénink, ve kterém se posunete zase na úplně jinou úroveň.

-

Ztráty svalů se opravdu bát nemusíte

Naprosto běžná věc, kterou od lidí slyším je, že se bojí ztráty svalů. Už když necvičí pouhých 7 dní, tak si myslí, že ztratili všechny svoje svaly a jejich snažení přišlo vniveč. To je ovšem naprostý nesmysl.

Jediné, co se s vašimi svaly stane je, že budou vypadat menší z důvodu vyčerpání glykogenových zásob, zkrátka nebudou ve svalech potřeba. To ale neznamená, že bychom ty svaly ztratily. Jakmile po delší době opět začnete cvičit a pořádně se najíte sacharidového jídla, svaly se opět znovu naplní a bude to prakticky stejné jako předtím.

30 dnů už je delší doba a za tento čas skutečně můžete o nějakou část svalové hmoty přijít, ale to pouze v případě, že byste nedělali absolutně vůbec nic. Pokud se budete snažit svaly zatížit různými způsoby, zkrátka budete improvizovat, tak se žádných ztrát bát nemusíte. A i kdyby, zdraví je přece mnohem důležitější a to je to hlavní, o co v této době krize jde.

Navíc je obecně známo, že existuje tzv. svalová paměť. Díky této svalové paměti dokážete nabrat ztracené svaly (z důvodu nemoci či dlouhé pauzy) mnohonásobně rychleji než tomu bylo poprvé.

Náš tip
Zkuste každý den vědomě zatínat postupně každý sval v těle a držte je v kontrakci po dobu 30 sekund. Můžete to brát jako takový trénink, kdy si můžete dát 4 série na partii, ve kterých budete držet sval zatnutý v maximální kontrakci co nejdéle to půjde.
V praxi to může vypadat tak, že zatnete biceps po dobu 30 sekund a poté dáte 60 sekundovou pauzu. Tento cyklus opakujete čtyřikrát. Při pravidelném trénování se zlepší vaše tvrdost, plnost svalů a dokážete sval mnohem lépe procítit.

Odpočinek je důležitější než si myslíte

Nebojte se odpočívat. Právě odpočinek je důležitější než si myslíte. Někomu se již určitě mohlo stát, že z trénování v posilovně už je tak unavený, že má chuť se vším skončit. 

Těchto 30 dní můžete tedy brát jako takový neplánovaný, ale žádoucí odpočinek, během kterého si psychicky i fyzicky odpočinete a budete do toho moci opět znovu šlápnout na plný výkon, což povede k nové vlně motivace a energie.

Provádějte improvizační cvičení, pravidelný pohyb, který je zmíněný výše a dostatečně si odpočiňte a restartujte se. Fitcentra a posilovny vám přece nikam neutečou.

Náš tip
Pořádně odpočívejte a nabírejte motivaci. Po 30 dnech vás cvičení bude zase úplně jinak bavit a třeba následně posunete i svoje silové výkony a přiberete mnohem více svalové hmoty.

Odpočinek

Méně pohybu znamená i méně jídla

Je důležité, abyste zvážili v této době mimořádných opatření, zda dosahujete takového množství pohybových aktivit jako předtím. Pro většinu lidí to samozřejmě bude znamenat pohybu mnohem méně, což je logické. Ale tím pádem vaše tělo nepotřebuje tolik energie, tudíž byste měli alespoň o trochu snížit vaše kalorické příjmy, abyste za 30 dní nepřibrali zbytečné tukové zásoby navíc.

Zde vám bohužel nemohu říci o kolik byste měli kalorické příjmy snížit nebo jestli vůbec. Tohle je naprosto individuální záležitost, ale pro většinu lidí by mělo stačit jíst tzv. "na pocit" hlavně kvalitní a zdravé potraviny. Uvidíte, jak vaše tělo bude na určitý příjem potravin reagovat a podle toho můžete jídlo přidat či odebrat. Zde by vám mohl i pomoct náš článek jak si správně nastavit nejlepší redukční dietu.

náš tip
Zkuste si pár dní zapisovat jaké jídlo konzumujete a v jakém množství. Po týdnu uvidíte, jak vaše tělo na kalorický příjem reaguje a dle těchto výsledků můžete upravovat přijaté množství potravin.

Závěrečné shrnutí

Mimořádná doba si žádá mimořádné změny v našem chování. Je ovšem důležité uvědomit si, proč jsou vlastně tato opatření nutná a je důležité je respektovat a řídit se jimi. Zdraví máme jen jedno a to je to nejdůležitější.

Pokud se budete řídit těmito jednoduchými typy, nemusíte se bát, že byste během 30 dnů ztratily kondici, sílu či svalovou hmotu. Právě naopak, Tato pauza nám může dokonce pomoci. Alespoň nás to donutí přemýšlet jiným způsobem a vymýšlet různé improvizační techniky, které nám pomohou do budoucna.

Pamatujte na to, že odpočinek je důležitý, respektujte veškerá opatření a až vše pomine, opět se do posiloven vrhneme zcela plní energie a nové motivace.

Další podobné články:

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.