Suplementy

Zinek a hořčík: Nejdůležitější suplementy ve výživě sportovce

Autor: |

O tom, že vitamíny a minerály jsou nejdůležitější složkou suplementace, jste jistě už někdy slyšeli. Když bychom ale měli z vlastních zkušeností vybrat jen a pouze dva nejdůležitější vitamíny, minerály, či stopové prvky, které se vyplatí užívat ve formě suplementů, byly by to hořčík a zinek.

A právě proto vám v našem dnešním článku přinášíme detailní pohled na fungování těchto dvou látek v našem organismu. Pokud byste nechtěli celý článek číst, můžete se kouknout na video z našeho YouTube kanálu, kde je vše taktéž podrobně představeno: 

Hořčík

Důvod, proč užívat hořčík, je jednoduchý. Jedná se o nejvíce deficientní minerál v našem těle. Přitom ale ovlivňuje na 400 různých biochemických reakcí - podílí se na trávení sacharidů, zlepšuje fungování imunitního systému, omezuje únavu, snižuje vznik svalových křečí a mnoho dalšího. Jestli máte hořčíku nedostatek, projevuje se to právě zvýšeným počtem křečí, únavou i nespavostí.

Důvodem, proč má naše tělo nedostatek hořčíku, je vysoké množství faktorů snižujících jeho množství v organismu. Jedním z nejvýraznějších faktorů je stres, ať už ze zaměstnání, či z tréninku nebo dokonce z poslechu hlasité hudby. Neméně podstatným komponentem je i konzumace luštěnin, které kvůli obsahu fytátů blokují jeho vstřebávání. Stejně tak negativně ovlivňuje hladinu hořčíku i pití alkoholu. 

Když už se rozhodnete do hořčíku investovat, je velmi důležité zvolit kvalitní formu. Jestli si totiž koupíte například oxid hořečnatý, jeho využitelnost nepřekročí směšných 5% a váš deficit hořčíku se bude paradoxně ještě více prohlubovat. Naopak velmi vhodnou formou může být bisglycinát. Tato forma není příliš energizující, spíše naopak uklidňuje, ale jinak přináší veškerá pozitiva hořčíku a je vysoce využitelná.

Z energizujících forem stojí za zmínku: 

  1. Magnézium citrát (=citrát hořečnatý) – je energizující, protože kyselina citronová se podílí na Krebsově cyklu. To je sled mitochondrických reakcí, kdy je acetylkoenzym A odbouráván na oxid uhličitý a další (redukované koenzymy). Na konci tohoto procesu stojí ATP, důležitý zdroj energie.
  2. Magnézium malát – Kyselina jablečná je důležitou složkou enzymů podílejících na energizaci organismu, tudíž může být také vhodnou volbou pro lidi trpící únavou. 
  3. Taurát hořečnatý- obsahuje taurin, a tudíž je stimulující

Reflex Nutrition magnesium bisglycinát

Pro většinu sportovců by mělo být dostačující dávkování 350-500mg elementárního hořčíku. Jestli jste si tedy koupili například citrát hořečnatý, pokryjete toto množství ze 3g doplňku. Pokud ale trpíte akutním deficitem hořčíku, může se dávkování čistého hořčíku vyšplhat až na několik gramů. Není se při tom příliš čeho bát, kromě lehkých střevních problémů (při extrémně vysokém příjmu) nemá hořčík žádné vedlejší účinky. 

Ideální je hořčík užívat na lačno, aby došlo k maximálnímu vstřebání. Jestli máte některou z energizujících forem, je vhodný její příjem hned po probuzení spolu s dostatečným množstvím vody. Bisglycinát je naopak lepší užívat před spaním. Možné je i dávkování po tréninku, kdy hořčík pomáhá hormonální optimalizaci. 

Hořčík můžeme najít v ořechách nebo kávě.

TIP: 5 základních suplementů, které jsou dobrou investicí

Zinek

V druhé části článku bychom si měli říct něco o zinku, tedy o tom vůbec nejvíce deficientním stopovém prvku. Důvod, proč je ho v tělech sportovců nedostatek, je jednoduchý - z těla je ve velké míře vylučován potem. Stejně jako hořčík přitom poskytuje i zinek velké množství benefitů- od zlepšení kvality spánku, přes podporu imunitního systému až po hormonální optimalizaci.

Velmi rozšířeným mýtem je, že zinek zvyšuje hladinu testosteronu, což vědeckými studiemi nebylo dosud jasně potvrzeno. Pravdou ale zůstává, že zinek dokáže optimalizovat poměr katabolických hormonů k anabolickým, a tudíž vám může nabírání svalů v případě hormonální nerovnováhy výrazně usnadnit

Zinek ve formě suplementu od Prom-IN

Přestože užívání zinku má své opodstatnění celoročně, nejvíce ho oceníte v průběhu diety. Zinek totiž patří mezi významné antioxidanty, díky čemuž zabraňuje chuti na sladké a stejně jako jód podporuje fungování štítné žlázy, díky čemuž optimalizuje produkci hormonů T3 a T4 nezbytných pro spalování tuků. 

Stejně tak jako hořčík je i zinek důležité užívat nalačno, ovšem díky zlepšení kvality spánku je lepší ho užívat spíše před spaním než ráno. Přestože vědecké studie se drobně liší, jako ideální se jeví užívání alespoň 10mg elementárního zinku denně. Nejlepší volbou je opět některá z chelátových forem, z vlastní zkušenosti doporučujeme bisglycinát zinečnatý od společnosti Prom-In. 

Sýry jsou bohaté na zinek

užívání hořčíku a zinku dohromady?
Na užívání zinku a hořčíku dohromady se nás pravidelně ptáte na našich sociálních sítích. I když je toto téma předmětem mnoha debat, osobně bych tyto dvě látky užíval odděleně.
Koneckonců, zinek můžete užívat po tréninku pro optimalizaci hormonů v organismu a hořčík má naopak své opodstatnění večer před spaním (pokud užíváte uklidňující bisglycinát), nebo ráno před snídaní v případě energizujícího citrátu.

No a to by bylo pro náš článek o dvou nejdůležitějších suplementech všechno. Jestli na nás máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.

TIP: Výběr těch nejlepších multivitamínů na trhu 2019!

Podobné články

Komentáře (3)

Michal
Únor 11, 2019

Další skvělý článek z vaší dílny. Dobra práce!

Otázka, jaký bys doporučil dávkování v případě bisglycinátu hořečnatého od společnost Reflex (dle jejich dávkování 3x denně spolu s jídlem) za předpokladu, ze nejlepší využití je večer před spaním ?

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Únor 13, 2019

Ahoj Michale,

Ze všeho nejdřív mockrát děkujeme za slova chvály na naše články, jsme neskutečně rádi, že se ti líbí a budeme se snažit, aby i nadále splňovaly tvoje očekávání a našel jsi v nich odpověď na všechno podstatné.

V druhé řadě k dávkování bisglycinátu hořečnatého. Když jsem tenhle doplněk od Reflexu používal, taky jsem se divil doporučenému dávkování s jídlem. Dávno se totiž ví (a rozhodně je to potvrzené i vědecky), že minerály se nejlépe využijí při užívání nalačno. Večer doporučuji pouze z důvodu, že magnesium bisglycinát má relaxační efekt, a proto je to znatelné (alespoň z mých zkušeností) i na kvalitě usínání a spánku jako takového. Já osobně bych doporučil užívat 3 kapsle nalačno 30 minut před spaním. Tak mi to vyhovovalo. :)

Kdybys měl nějaký další dotaz, určitě se neváhej zeptat. :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
jiný Michal
Únor 14, 2019

Dobrý den, co říkáte na kombinované preparáty zahrnující jak Zinek tak Hořčík? Např. ZMB Chelated Fair Power od Survivalu?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)