Strava

Zničím živiny v jídle nebo v proteinu tepelnou úpravou?

Autor: |

Jídlo je pro nás zcela běžnou záležitostí. Někdy si ho zdlouhavě připravujeme, jindy narychlo koupíme v nejbližším supermarketu, abychom utišili řvoucí žaludek. Někdy si o něj spálíme jazyk a jindy zas necítíme ústa z toho, jak je studené.

Když jste někdy ale například dlouze míchali omáčku a stáli nad plotnou… nenapadlo vás, jestli se během toho nekonečného míchání neztrácejí nějaké látky spolu s párou, která vám zamlžuje brýle? Jestli, když se podíváte na strýčka Google na nutriční hodnoty masa, jestli bude stále tak kvalitně nabité živinami i po tom, co ho vyndáte z trouby s tou dokonale opečenou kůrčičkou?

Na to se v dnešním článku podíváme. Jak je to s tepelnými úpravami jídla, jak se mění či nemění nutriční složení a jak připravovat jídlo tak, abychom v něm zachovali co nejvíce živin a vytěžili z jídla maximum.

Druhy přípravy jídel

Pojďme se teď společně podívat na jednotlivé druhy příprav jídel, na to, jak se v průběhu přípravy mění jejich nutriční složení.

1. Mikrovlnná trouba

O mikrovlnné troubě se šíří kde co, a bohužel ne úplně dobrého. Přitom se ale jedná o poměrně šetrnou úpravu díky tomu, že je jídlo vystaveno teplu po relativně krátký čas, tudíž pokrm nemá šanci ztratit zásadní množství důležitých živin pro naše tělo.

2. Pečení

Při pečení se ztrácí až 50% vitamínu C. Doporučujeme péct pokrm do 200°C, protože během vyšších teplot už přibývá množství látek hygienicky závadných. Například u brambor dochází ke změně sacharidů na jednoduché cukry, čímž se mění i jejich glykemický index.

Příprava jídla

3. Smažení

Řekněme si narovinu, že slaná smažená jídla nás nejvíce lákají, ale nejedná se o zrovna #healthylifestylefood.

U smažení je nejdůležitější, jaký olej použijeme. Jako nejvhodnější se jeví řepkový a olivový, které mají nejlepší oxidační stabilitu oproti takovému slunečnicovému oleji, který ji má nízkou a navíc má i nižší tepelnou odolnost. Abychom smažení tolik nehanili, oproti jiným druhům příprav, poměrně slušně zachovává vitamín C a zvyšuje obsah vlákniny v bramborách.

4. Grilování

Léto bez pořádné grilovačky by snad nebylo ani to pravé léto. Grilování ale nepatří mezi způsob přípravy, který bychom mohli zařazovat často. Ztrácí se během něho až 40% vitamínu B a důsledkem odkapávání tuku do ohně, vznikají polycyklické aromatické uhlovodíky, které jsou pro naše tělo karcinogenní.

Je grilování fitness?

5. Vaření

Vaření je jedno z nejlepších příprav, které můžeme zvolit. Během něho dochází k nejlepšímu vstřebávání živin z potravy. Ačkoliv při vaření dochází k hubení některých bakterií, nejvíce se na druhou stranu znehodnocují vitamíny A, D, E, K nebo vitamín C.

Například ryby během vaření neztrácejí pro tělo tolik důležité omega 3 mastné kyseliny, které zajišťují našemu tělu správnou funkci mozku, srdce nebo imunitního systému. Během louhování dochází k největším ztrátám živin, proto je vhodné jídlo připravovat jen nezbytně dlouhou dobu.

pár tipů k vaření:
  • Maso je vhodné připravovat až ve vroucí vodě, ve které se maso zatáhne a ponechá si tak důležité živiny.
  • Pro zachování největšího množství vitamínu C je ideální veškeré ovoce, zeleninu a brambory vařit v mírně osolené vodě, které zamezí vylouhování minerálů a případné oxidaci.
  • Veškeré suroviny je vhodné loupat a krájet až po uvaření, protože řezáním přicházíme o podíl důležitých živin, které z potravin máme získat.

6. Příprava v páře

Jeden z nejšetrnějších způsobů, kterým můžete jídlo připravit. Během něho je zachováno nejvíce živin a pro tělo důležitých látek. Dochází k pouhým 10-20% ztrátám.

Vajíčka fitness

7. Fritování

Fritování se může zdát na první pohled jako velice nevhodná varianta, ale překvapivě se během fritování zachovává poměrně slušné množství vitamínu C a zvyšuje se podíl vlákniny. Vzniká tak tzv. rezistentní škrob, kterým rozumíme typ škrobu, který prochází trávicím traktem beze změny, snižuje chuť k jídlu a snižuje hladinu krevního cukru.

Na druhou stranu se během něho ztrácí omega 3 mastné kyseliny, které snadno podléhají vysokým teplotám.

Zachování živin v pokrmech

1. Zachování vitamínů

Mezi relativně stálé vitamíny, které se v jídle udrží, patří vitamíny D, E, B2 nebo B6 a naopak nejméně stabilní je kyselina listová, vitamíny B12, vitamíny K nebo vitamíny A. U vaření se snažte, co nejméně jídlo míchat, protože kyslík rozkládá vitamíny rozpustné v tucích a tak se ochuzujete o další živiny.

2. Zachování tuků

Během dlouhodobě vysokých teplot dochází k velkým ztrátám nenasycených mastných kyselin a oxidaci cholesterolu. Nad 300°C vznikají antinutriční a toxické látky.

3. Zachování bílkovin

Bílkoviny jsou důležitou stavební jednotkou pro naše tělo a obnovu tkání. Vysoké teploty vedou ke zhoršení stravitelnosti a ztráty lysinu, který hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu, jež slouží jako stavební látka naší kůže nebo pojivových tkání.

Tepelnou úpravou jsou pro nás stravitelnější, zejména pak ty rostlinného původu, díky lepší dostupnosti aminokyselin oproti živočišným zdrojům. Zlepšují stravitelnost pokrmu, na druhou stranu mohou například při připálení vznikat škodlivé látky.

4. Můžu používat protein při pečení a vaření?

Protein je snad nejvíce používaným doplňkem v dnešním fitness světě. Jak je to s ním ale během pečení? Ztrácí svojí výživovou hodnotu, když jej přidáme do naší oblíbené buchty?

Protein bude stále zdrojem bílkovin, ale přijde o schopnost absorpce látek jako například imunoglobinů, které v těle neutralizují viry a bakterie, dále laktoferinu usnadňující příjem železa do organismu nebo v neposlední řadě beta-laktoglobulinu, který snižuje krevní tlak. Protein nebude působit antibakteriálně, protinádorově nebo pozitivně ovlivňovat jaterní onemocnění.

Účinkem tepla se rozpadá bílkovinová struktura, díky čemuž se ztrácí biologické účinky. Protein tedy stále bude zdrojem bílkovin, nicméně většina jeho zdravotních benefitů zanikne. Obecně bílkoviny se v žaludku tráví pomocí enzymu pepsinu, kdy dál pokračuje do tenkého střeva, kde se štěpí. proteiny jako takové působí pouze v gastrointestinálním traktu, takže se účinky živin na naše tělo tolik neprojeví.

jaký protein na pečení a vaření?
Ideálním druhem pro tepelnou úpravu je WPC protein, který je levnější a méně kvalitní, oproti takovému CFM, který je kvalitnější a je ho do pečení škoda, když se důležité látky během tepelné úpravy znehodnotí.

Protein pečení

Čtěte také:

Tepelná nebo syrová strava?

Teď si možná říkáte, že nejlepší bude přestat tepelně upravovat a začít se stravovat raw? Ne tak docela. Všechno má své pro a proti.

Tepelná úprava zajišťuje destrukci toxinů, zdravotní nezávadnost nebo snižuje podíl znečištěných látek. Na druhou stranu tím můžeme zničit důležité látky a tím tedy snížit i nutriční hodnotu jednotlivých potravin. Mezi hlavní faktory, které ovlivňují zachování živin je - teplota, přítomnost kyslíku, světlo, kovy, hodnota pH, vylouhování látek do vody či způsob skladování.

Zastánci syrové stravy zase zdůrazňují fakt, že nezpracované jídlo si zachovává nejvíce živin, je rychlejší na přípravu, ekonomicky výhodnější, ale obsahuje přirozeně toxické mikroorganismy, které nejsou tepelně zneškodněny, jako například bakterie E-Coli nebo salmonela.

Výhodou vařené zeleniny je větší dostupnost betakarotenu, který snižuje srdeční choroby, dále také luteninu, který pozitivně působí na onemocnění prostaty. Níže uvedené druhy zeleniny demonstrují, že někdy je vhodné jej připravovat za syrova a jiné tepelně upravovat:

  • Brokolice – syrová obsahuje až 3x více sulforafanu, který je protirakovinotvorný
  • Zelí – vařené slouží jako prevence rakoviny
  • Cibule a česnek mají protirakovinotvorné účinky
  • Chřest- vařený chřest má vyšší dostupnost vitamínu A, C, E
  • Houby – vařené degenerují agaritin, potencionální karcinogen a jsou lepším antioxidantem
  • Mrkev – vařená obsahuje více betakarotenu

Zelenina příprava

Desatero tipů na závěr

  1. Omývejte ovoce a zeleninu
  2. Nepoužívejte jedlou sodu (ničí vitamín C)
  3. Rozmrazené jídlo znovu nezamrazujte
  4. Jídlo míchejte minimálně
  5. Nevařte jídlo zbytečně dlouhou dobu
  6. Pečte na nižší teploty
  7. Namáčejte luštěniny dopředu (nenamočené obsahují více toxinů)
  8. Nejezte připálené jídlo
  9. Používejte nerezové nádobí (kovy urychlují oxidaci)
  10. Hotové jídlo zkonzumujte co nejdříve (podíl vitamínu C se snižuje na vzduchu)

Zdroje:

DOSTÁLOVÁ, J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. 2008

Jak tepelná úprava pokrmů ovlivňuje výsledný obsah živin. Dostupné z https://cs.medlicker.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798444/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/

https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.