Potraviny bez sacharidů: Kompletní seznam potravin pro keto dietu!

ozhodli jste se pro keto dietu, nebo tzv. low carb dietu? Pak se budete stravovat bez sacharidů. To není tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát. Nízkosacharidová dieta nebo dieta bez sacharidů vyžaduje vyvážený jídelníček, kterým doplníte bílkoviny i další důležité složky. Sestavili jsme pro vás seznam potravin bez sacharidů, které můžete do jídelníčku zařadit a zpestřit ho jak na chuti, tak na dodání vitamínů, zdravých tuků a bílkovin.

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy, jsou stejně jako bílkoviny a tuky makroživiny. Obsaženy jsou téměř ve všech potravinách, ale najdou se i takové potraviny, které sacharidy neobsahují. Na ty se zaměřuje několik dietních způsobů, které si tu představíme. Sacharidy můžeme chápat jako škroby a cukry, které našemu tělu dodávají největší přísun energie. Existují sacharidy, které jsou pro naše tělo důležité a měli bychom je jíst – pokud se tedy nerozhodneme pro dietu, a pak jsou sacharidy, které je lepší omezit nebo zcela vynechat. Pokud jíme potraviny, které obsahují tzv. rychlé cukry, rafinované cukry nebo zpracované sacharidy, budeme mít sice rychlý přísun energie, ale takové, která se zase rychle vyčerpá. 

Jaký mají sacharidy vliv na naše tělo?

Jedním z důvodů, proč jsou pro tělo sacharidy důležité, je tvorba glukózy, která je pro naše tělo a organismus hnacím pohonem – zdrojem energie. Ovlivňuje funkci mozku, orgánů a podílí se na růstu svalů. Sacharidy jsou důležité i pro nasycení. Pokud jíme potraviny se sacharidy, cítíme se najedení a nemáme potřebu neustále něco zobat. Musí se však jednat o zdravé sacharidy, a ne rychlé cukry. Ty naopak mají vliv na náš hlad a přejídání, nebo konzumaci dalších cukrů. O rozdělení sacharidů a zdravých a nezdravých cukrech jsme se více rozepsali v článku Potraviny bohaté na sacharidy, kde se dozvíte více. Pro tento článek nám postačí zmíněný základ.

Co je to low carb?

Low carb, nebo také keto dieta, je dietní plán, ve kterém zcela vysadíte potraviny, které sacharidy obsahují. Pokud máte dietní plán dobře nastavený, dá se fungovat a stravovat se i čistě z potravin bez sacharidů. Které to jsou, si ukážeme níže. Pokud v této dietě vysadíte sacharidy, je důležité je správně nahradit, konkrétně tuky a bílkovinami. Pokud budete bezsacharidovou dietu dobře dodržovat, můžete velmi rychle a efektivně dostat svou váhu dolů.
Tělo, které nedostává přísun sacharidů, se dostává do tzv. stavu ketózy, což je přirozený stav a reakce těla na nedostatek sacharidů. Naše tělo si s tím poradí po svém. Začne energii místo sacharidů čerpat z tuků, a to i tělesných. Proto také dochází k tak rychlému úbytku váhy i objemu tuků v těle.

Nízkosacharidová a bezsacharidová dieta

Dietních plánů, kde vysazujeme sacharidy, je hned několik. Dají se rozdělit do několika skupin. V první variantě – volnější sacharidové dietě, stačí snížit příjem sacharidů na 100 až 150 gramů sacharidů denně. V druhé variantě – přísné nízkosacharidové dietě, se sacharidy snižují na 50 až 100 gramů sacharidů denně. A ve třetí variantě, bezsacharidové dietě, tedy low karb či keto dietě se sacharidy snižují na méně než 50 gramů denně.

Proč (ne)jíst sacharidy?

Výše jsme si už napsali, proč jsou sacharidy pro naše tělo důležité. Z toho je jasné, že pokud to není nutné, nebo pokud se nerozhodneme pro nízkosacharidovou dietu, popř. pro dietu, která sacharidy vylučuje zcela, měli bychom je jíst. Samozřejmě je potřeba dívat se na to, jaké sacharidy to jsou. Především rafinované cukry totiž našemu tělu spíše škodí, než pomáhají. Pokud zvolíme špatné sacharidy, může vést naše konzumace takových jídel k obezitě, přejídání, ale také k cukrovce, což už může být opravdu velký problém. Tyto sacharidy se nachází především v různých pochutinách, cukrovinkách, čokoládových tyčinkách, sušenkách atd.

Kromě cukrovky, kterou způsobuje zvýšená hladina triglyceridů v krvi, může docházet i k srdečním chorobám. Ty způsobuje stejný problém. U cukrovky je to však ještě inzulínová rezistence. Zvyšování cukru v krvi také způsobuje hyperglykémii, což je závislost na cukru. V důsledku pak dochází k oslabování imunity, špatné reakci buněk na inzulín, což má za následek právě vznik cukrovky a špatně na tom bude i náš metabolismus.
Sacharidy by správně měli tvořit 50 – 60 % našeho jídelníčku. Pokud si tu a tam dáme nějakou tu sladkost nebo sladké pečivo, není to velký problém. Bohužel tyto potraviny způsobují, že na ně máme pak chuť stále víc a víc, a nakonec se můžeme ocitnout v kolotoči, kdy tvoří většinu naší stravy. A to už pak problém být může. Proto je lepší se jim vyhýbat a skládat náš jídelníček tak, aby byl pestrý a dostatečně vyvážený.
Nyní se podíváme naopak na potraviny, které sacharidy neobsahují a jsou tak důležitou součástí jídelníčku všech, kdo chtějí jíst zdravě – a samozřejmě i lidí, kteří se rozhodnou pro některou z diet vynechávající sacharidy.

Potraviny bez sacharidů

Pro jednodušší způsob stravování, tedy pro snazší sestavení jídelníčku bez sacharidů jsme pro vás opět sestavili tabulku, kde najdete potraviny bez sacharidů, které je vhodné zařadit. Abyste omylem nesáhli po něčem, co sacharidy obsahuje a naruší vám dietní plán, připojili jsme tentokrát i seznam jídel a nápojů, které sacharidy obsahují, a tudíž do nízkosacharidového jídelníčku, popř. do jídelníčku low carb nepatří.

Jaké potraviny bez sacharidů můžete konzumovat?

Jak už jsme zmínili, pokud se rozhodnete pro konzumaci potravin bez sacharidů, je důležité sestavit svůj jídelníček tak, aby vaše tělo dostalo dostatek energie, kterou si jinak ze sacharidů bere. Proto je nutné nahradit je tuky a bílkovinami. Tím se tělo za pár dní dostane do stavu ketózy a začnete snižovat váhu i objem.
Mezi potraviny bez sacharidů patří veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Kromě masa je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost.
Pečivu byste se měli vyhýbat, ale pokud zvolíte pečivo nízkosacharidové a nebude ho moc, je to v pořádku. Na různých e-shopech keto diet také najdete pečivo bez sacharidů, vhodné právě pro stravování v keto dietě. Zde také můžete zakoupit různá proteinová jídla, od kaší, polévek, omáček a dalších směsí po koktejly. Ty jsou nejen chutné, ale pomohou vám dodat energii a zasytit na určitou dobu. V nízkosacharidové dietě jsou důležitá také vejce a mléčné výrobky. 

Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Vhodné jsou kešu, para ořechy, ale i vlašské a lískové ořechy a všechny druhy semínek, které vás napadnou. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná.
Ovce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Obsahuje totiž hodně sacharidů, a tak není vhodné ani čerstvé, ani v jiné podobě – sušené, lyofilizované apod. Místo toto jej nahraďte zeleninou. Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. To je takové jednoduché vodítko, jak zvolit správně a nesplést se. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná.
Protože naše tělo kromě bílkovin využívá hlavně tuky, je vhodné je rovněž konzumovat. Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.