Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Po čem sáhnout?

Bílkoviny, proteiny… Každý z nás už ta slova slyšel, a tak trochu ví, o co se jedná. Co ale přesně bílkoviny jsou, kolik bychom jich měli jíst a v jakých potravinách jich najdeme nejvíce? Na to se podíváme v tomto článku spolu s přehledem potravin bohatých na bílkoviny a jejich množstvím.

Co jsou bílkoviny?

Aby naše tělo fungovalo tak, jak má, je potřeba doplňovat tři makroživiny, mezi které patří i bílkoviny. Makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základními stavebními kameny našeho těla. Bílkoviny můžeme dělit podle jejich původu – na živočišné a rostlinné. Další – podrobnější dělení je pak na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny. Rozdíl v jednotlivých skupinách závisí na množství esenciálních aminokyselin v bílkovině. Jejich vzájemný poměr totiž určuje, jak je bílkovina v organismu využitelná.

• Bílkoviny plnohodnotné – mléko, vejce
• Bílkoviny téměř plnohodnotné – některé živočišné bílkoviny
• Bílkoviny neplnohodnotné – rostlinné zdroje bílkovin a bílkoviny pojivových tkání – např. kolagen

Proč potřebujeme konzumovat bílkoviny?

Bílkoviny si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Přesto jsou jeho nepostradatelnou součástí. Např. u sportovců jsou bílkoviny důležité pro regeneraci svalové tkáně a tvorbu nových svalů. Zatímco sacharidy a tuky se v našem těle ukládají v dostatečné zásobě na delší dobu, u bílkovin je to jinak. Proto se musíme starat o jejich pravidelné doplňování. Při výdeji větší energie pak musíme zdroje bílkovin ještě navýšit. Pokud bychom to měli popsat stručněji, bílkoviny potřebujeme při posilování – a nabírání základní svalové hmoty, při hubnutí, ale i ve chvíli, kdy si chceme zkrátka jen hlídat vyvážený jídelníček. Kromě podpory růstu svalové hmoty bílkoviny chrání svaly před poškozením, když je nadměrně zatěžujeme a napomáhají k jejich regeneraci. A zapomenout nesmíme ani na imunitní a hormonální systém, který se bez nich rovněž neobejde.
Pokud chceme hubnout, musí se stát bílkoviny nedílnou součástí našeho jídelníčku. Pokud tak neučiníme, budeme místo tuku shazovat svalovou hmotu, a to rozhodně není žádoucí. Pokud bojujete při hubnutí s neustálým hladem, rovněž vám pomůže zvýšení příjmu bílkovin. Při správné kombinaci se sacharidy vás dostatečně nasytí a vy pak budete mít hlad za výrazně delší dobu, než kdybyste bílkoviny do jídelníčku nezařadili nebo jich jedli málo. Ideální je konzumovat denně alespoň 30 % bílkovin z celkového množství jídla. Tak jednoduché to však není, to nejspíš sami tušíte. Pojďme se tedy podívat, jaké množství bílkovin bychom měli jíst a jak je správně kombinovat.

Jaké množství bílkovin bychom měli jíst?

Množství bílkovin v našem jídelníčku by mělo být určeno tím, jakou tělesnou námahu vydáváme. Pokud žijeme běžný život, chodíme do normální, fyzicky nepříliš náročné práce, nesportujeme nebo spíše jen rekreačně, měli bychom do svého těla dostat alespoň 0,8 gramů bílkovin a to na 1 kg naší váhy. Snadno si tedy můžeme spočítat, kolik bílkovin bychom měli denně sníst. Stačí se zvážit a naši hmotnost vynásobit 0,8 g.
Pokud jste ve fázi, kdy chcete zhubnout, kromě úpravy jídelníčku máte zvýšenou sportovní aktivitu, nebo máte zaměstnání, které je fyzicky náročné, měla by se spotřeba bílkovin o to navýšit. Doporučuje se množství 1,5 až 2,2 gramů bílkovin na 1 kg váhy. Více jsme o tom však psali v rámci našeho článku o optimálním příjmu bílkovin. 

Jak už jste jistě pochopili, ve chvíli, kdy si vypočítáte, kolik bílkovin denně byste měli konzumovat, je ideální projít si potraviny s vysokým obsahem bílkovin a ty do svého jídelníčku zařadit. Rozdělit je tedy musíme průběžně do celého dne. Níže jsme pro vás tyto potraviny přehledně nachystali. Na vás už je, sestavit si podle toho ideální jídelníček, který vám zajistí příjem dostatečného množství bílkovin po celý den.
Ať už dokážete bílkoviny svému tělu dodat v klasickém jídle nebo ne, je dobré zařadit do jídelníčku i proteiny v práškové formě. Zajistíte si tak pravidelný příjem v dostatečném množství a ulehčí vám to neustálou kontrolu nad tím, co jíte. To platí především pro sportovce, ty z vás, kdo se snažíte shodit nějaká ta kila, ale i pro osoby s vyšší fyzickou námahou, ať už v práci nebo pak přes den – práce kolem domu, na poli, zahradě atd.
Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin

Odkud bílkoviny čerpat?

Mezi potraviny s nejvyšším zdrojem bílkovin jednoznačně patří spirulina, která vede se svými 57,5 gramy na 100 g potraviny. O dost méně pak dodávají dýňová semínka, za nimi se drží tuňák v oleji a pak arašídy a zelená čočka. U té si ukážeme, že každý druh čočky má trochu jiné množství bílkovin.

Následuje maso, a to v pořadí kuřecí, hovězí a vepřové. Jde samozřejmě o maso libové, tedy kuřecí prsa, hovězí svíčková nebo vepřová panenka, kýta či pečeně. Dále pak je skvělé zařadit do svého jídelníčku mandle, tofu, quinou a samozřejmě i tvaroh a vejce. U tvarohu má nejvíce bílkovin ten nízkotučný, ale opět si ještě ukážeme podrobněji, co který druh tvarohu pro tělo dodá.

Spirulina

Pokud se zajímáte o zdravou výživu, jistě vám spirulina není neznámá. Jedná se o superpotravinu, která patří v posledních letech mezi nejoblíbenější. Obsahuje také velké množství bílkovin. Na 100 g spiruliny je to přes 57 g bílkovin. Spirulina se získává ze sladkovodní řasy a má výraznou modrozelenou barvu danou chlorofylem, který obsahuje. Využívá se především pro detoxikaci organismu. Problém u ní je ten, že není reálné sníst denně 100 gramů spiruliny a „nahnat“ tak potřebné množství bílkovin. Doporučené denní množství je maximálně 10 g spiruliny.
Spirulina kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje i řadu mikroživin, jako měď, železo, vitamín B2, tedy tzv. riboflavin a zeaxanthin. Konzumují ji nejen lidé, kteří chtějí ze svého těla vyplavit škodliviny, ale i ti, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu v krvi nebo krevní tlak. Podobné účinky mají i další super potraviny, jako např. chlorella a zelený ječmen.

Dýňová semínka

Nedílnou součástí našeho jídelníčku by měla být dýňová semínka. Stejně jako u mandlí a dalších ořechů platí, že byste jich neměli sníst celý sáček, i když pokud vás honí mlsná, je rozhodně prospěšnější sáhnout po semínkách než vytáhnout sáček bramborových lupínků. Dýňová semínka mají vysoký obsah bílkovin, ale i zdravých tuků, vlákniny a sacharidů. Jsou stejně jako ryby zdrojem omega 3 mastných kyselin, které jsou našemu tělu velmi prospěšné, především našemu kardiovaskulárnímu systému. Dále obsahují hořčík, mangan a fosfor. Dýňová semínka je skvělé přidat do salátu, dýňové polévky nebo i do ranního jogurtu, spolu s mandlemi, ovesnými vločkami nebo super potravinou – chia semínky která jsou v poslední době velmi populární pro své vlastnosti a vliv na naše zdraví. Díky obsahu živin jsou dýňová semínka nezbytná pro naši psychiku, nervovou soustavu ale také pro správné fungování svalů.

Tuňák

Tuňák a celkově mořské ryby jsou pro naše tělo skvělou stravou, nejen pro vysoký příjem bílkovin, ale i omega 3 mastných kyselin. Když zvolíme menší ryby, jako např. lososa, pstruha, sardinky, nebo i krevety, vyvarujeme se tak příjmu většího množství rtuti, kterou obsahují velké ryby.
Tuňák obsahuje kromě bílkovin i tuky, ale velmi málo. Vlákninu a sacharidy žádné. Kromě toho z něj získáváme vitamín B 12 a D, které jsou výborné pro naši imunitu. Výhodou tuňáka je jeho snadná příprava. Můžeme koupit steak a hodit ho na gril, ale pokud se nám nechce zdržovat nějakým „velkým“ kuchtěním, stačí i tuňák v konzervě. Nevíce bílkovin obsahuje tuňák v oleji, o něco méně pak tuňák ve vlastní šťávě. Tuňák z konzervy se dá ihned jíst, ať už samotný, nebo v salátu, těstovinách – třeba i luštěninových, které vám dodají další bílkoviny. Udělat z něj můžete i dobrou pomazánku.

Arašídy

Stejně jako většina ořechů, mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří arašídy. Je přitom jedno, zda je konzumujete večer u televize, přidáte do kung-paa nebo si dáte arašídové máslo. Na co byste však v jejich případě měli dávat pozor, je také vyšší obsah tuků. Proto, pokud hubnete, volte raději jiné zdroje bílkovin a arašídy si dávejte jen občas v menším množství. Kromě vysokého podílu bílkovin obsahují arašídy i sacharidy, vlákninu, tuky, hořčík, resveratrol, měď, vitamín B3, B9, kyselinu fenolovou a olejovou a flavonoidy. Proto se mohou doporučovat ve chvíli, kdy máme problémy s kardiovaskulárním systémem, hrozí nám cukrovka nebo vysoký cholesterol. Pro inspiraci se můžete podívat například do našeho srovnání nejlepších arašídových másel.

Čočka – zelená

Pokud chcete (drahá) masa vyvážit výrazně levnějším zdrojem bílkovin, sáhněte po čočce. Ta má vysoký podíl bílkovin, vlákniny, sacharidů a zdravých tuků. Záleží na tom, jakou čočku zvolíte. Nejvyšší podíl bílkovin má čočka zelená, tedy klasická čočka, kterou budete zdát od svých maminek, babiček apod.

Pokud chcete stravitelnější čočku, která se nemusí předem máčet, je za chviličku uvařená, méně nadýmá a celkově je chutnější, vsaďte na čočku červenou – po uvaření má barvu žlutou. Vhodná je i černá čočka, která sice není k sehnání všude a bude o něco dražší, ale má vynikající chuť připomínající oříšky. Je ideální jako příloha nebo obsah salátu. Ostatní druhy čočky můžete kromě přílohy a salátu použít i jako hlavní jídlo, ať už ve formě tzv. sypané čočky, omáčky nebo polévky.
Čočka obsahuje kromě vysokého podílu bílkovin i sachariny, vlákninu a tuky. Dále z ní získáte železo, měď, vitamín B1 a B9, tedy folát, látky potřebné pro zdravý vývoj plodu v těle matky. Je tedy skvělá i pro těhotné ženy.

Kuřecí maso

Pokud hledáte spolehlivý zdroj bílkovin, je nutné do své stravy zařadit i různá masa. Mluvíme zejména o masech libových, bez kůže, který obsahuje tuk. Z mas má největší podíl bílkovin právě kuře, resp. kuřecí prsa. Zvolit ale můžete i kuřecí stehna či křídla. Tady už ale dávejte pozor na vyšší obsah tuku, který je ve zmíněné kůži. Je lepší ji před přípravou masa odstranit.
Pokud chcete kuřecí maso s vyšším obsahem bílkovin, zapomeňte na mražené produkty z hypermarketů a vsaďte raději na čerstvé maso z volného chovu. To seženete i ve zmíněných hypermarketech, ale pokud máte možnost brát kuře od soukromých chovatelů, neváhejte. Kromě bílkovin je kuře skvělým zdrojem fosforu, selenu a vitamínu B3. Neobsahuje žádné sacharidy a má jen minimum tuků. Proto je ideální i ve chvíli, kdy se snažíte hubnout.

Hovězí maso

I hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimem tuku. Záleží však na tom, jaké hovězí zvolíme. Nejvíce bílkovin obsahuje hovězí zadní, ideálně svíčková. Pokud ale nejste vybíraví nebo máte hluboko do kapsy, je možné zvolit i některé z dalších druhů hovězího. Odborníci na výživu doporučují pupek, bok a kližku.
Hovězí maso nám dává dostatek bílkovin s minimem tuků, ale nečekejte zde žádnou vlákninu a samozřejmě ani žádné sacharidy. Dále obsahuje zinek, selen, vitamín B3 a B12. Jíst by ho měli také lidé, kteří trpí chudokrevností nebo mají nedostatek železa v krvi. To dělíme na hemové, tedy železo získávané z masa, které je stravitelnější a lépe se vstřebává do těla a pak nehemové, které získáváme z potravin rostlinného původu. Železa má právě červené maso, tedy hovězí, dostatek, a proto by nemělo v našem jídelníčku chybět.

Vepřové maso

I když se lidé domnívají, že vepřové maso na rozdíl od kuřecího nebo hovězího není při vyvážené stravě tak vhodné, opak je pravdou. Má totiž rovněž hodně bílkovin, které může našemu tělu pomoci doplnit, spolu se selenem, zinkem, vitamínem B1, B6 a B12. Na rozdíl od kuřecího a hovězího však obsahuje více tuku. Proto, pokud chcete hubnout, a přitom neztrácet svalovou hmotu, je dobré sáhnout po méně tučných kusech vepřového, jako je panenka, kýta nebo pečeně.

Mandle

Mandle jsou nejen skvělým zdrojem bílkoviny, ale také třeba vlákniny. V tabulce opět uvádíme podíl bílkovin na 100 g mandlí, ale vzhledem k tomu, že mají i vysoký obsah tzv. zdravých tuků, neměli bychom jich sníst celý pytlík nebo dokonce více. Vhodné je přidat mandle třeba do ranní porce jogurtu s ovesnými vločkami apod.
V mandlích kromě bílkovin, tuků, sacharidů i vlákniny najdeme také další živiny, které naše tělo přivítá. Jsou to mangan, draslík, hořčík nebo vitamín E. Odborníci kromě mandlí v syrovém stavu doporučují i různá másla a pomazánky z mandlí, popř. i jiných ořechů. Mandle a zkrátka další ořechy jsou zdrojem bílkoviny, i když my uvádíme vždy tu potravinu, který obsahuje nejvíce, tedy v tomto případě právě mandle.

Tofu

Tofu je velmi populární zdroj bílkovin především u veganů a vegetariánů. Využívají jej jako náhražku masa. Ale i lidé, kteří si maso rádi dopřejí, jím mohou obohatit jídelníček. Tofu sice neobsahuje tolik bílkovin, jako právě maso, ale i tak je skvělým zdrojem. Záleží však na tom, jaký druh zvolíte. Tofu se vyrábí ze sójových bobů a obsah bílkovin tak závisí na jejich nutriční hodnotě. Druhým kritériem, které výši bílkovin ovlivňuje, je pak obsah vody. Záleží totiž na tom, jaké tofu koupíte. Nejvíce bílkovin obsahuje tofu vakuované. Méně pak tofu marinované nebo v nálevu. Tam už hraje svůj podíl i voda, který obsah bílkovin nahrazuje. I tak je ale skvělým doplňkem třeba místo sýrů do salátů apod. Tofu má vysoký obsah nejen bílkoviny, ale vápníku, manganu, selenu a mědi. Díky tomu pomáhá i obranyschopnosti našeho organismu.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou skvělé jak při hubnutí, tak při nabírání svalové tkáně. Obsahují velké množství bílkovin, ale také sacharidů, vlákniny, fosforu, selenu, hořčíku, mědi, železa atd. V jejich obsahu jsou dokonce i antioxidanty, které chrání naše buňky před tzv. oxidačním stresem. Stejně jako některé super potraviny i ovesné vločky pomáhají snižovat cholesterol, krevní tlak a také eliminují riziko cukrovky. I když jsou vločky ideální ovesné, můžete vyzkoušet i jiný zdroj, např. vločky jáhlové. Dobrá je i pohanka.

Quinoa

Quinoa je pseudo obilovina, kterou budou znát především lidé s alergií na lepek. Ten totiž quinoa neobsahuje. Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a doplnit pomůže i potřebné sacharidy. Obsahuje i další prospěšné látky, jako jsou hořčík, měď, fenoly, flavonoidy nebo terpenoidy. V quinoe je obsažen i quercetin, což je antioxidant, jež chrání buňky před oxidačním stresem i tzv. volnými radikály. Kromě quionoi je skvělé do svého jídelníčku zařadit i již zmíněnou pohanku nebo zajímavou potravinu – amaranth.

Tvaroh – nízkotučný

Tvaroh nesmí chybět v jídelníčku žádné osoby, která má vyšší fyzickou námahu, nebo cvičí, posiluje a snaží se nabírat svalovou hmotu nebo naopak hubnout. Tvarohů máme hned několik – nízkotučný, ten má nejvíce bílkoviny a nejnižší tuky, a pak tvaroh polotučný a plnotučný. U nich samozřejmě podíl tuku roste, proto záleží na tom, zda hubnete, nebo vám vyšší podíl tuku nevadí.
Tvaroh můžete jíst na sladko i naslano, udělat z něj přílohu k salátu, pomazánku atd. Proto je skvělou součástí našich jídelníčků a dokáže ho zajímavě zpestřit. Vhodný je ke konzumaci i pro lidi, kteří mají intoleranci laktózy – obsahuje jí málo, a pokud chcete, aby vaše tělo získávalo bílkoviny postupně – např. v noci, kdy delší dobu nejíte, dejte si právě tvaroh. Obsahuje totiž tzv. kaseinové bílkoviny, které si tělo bere postupně, resp. vstřebává je pomalu. Dokáže proto zasytit na delší dobu.

Vejce

Zajímavým zdrojem bílkovin jsou i vejce, což málokdo ví. Větší množství obsahuje celé vejce, ale můžete využívat i jen bílek. Vedle kvalitního zdroje bílkovin získáváme z vajec i další tělu prospěšné látky, jako je selen, vitamín B12 a B2. Ve žloutku je pak cholin. Dále vejce obsahují antioxidanty, které pomáhají našemu tělu zbavit se škodlivých látek.
Stejně jako u masa platí, že kvalitnějším zdrojem bílkovin i dalších živin jsou vejce od slepic, které jsou chované volně. Vejcím od slepic z klecového chovu se raději vyhýbejte.

Proč přidat do svého jídelníčku protein?

Ať už si svůj jídelníček pečlivě hlídáte, nebo máte problém s přehledem, kolik bílkovin za den vaše tělo díky stravě získá, je vhodné do něj přidat i samostatný protein. Logicky obsahuje vysoké množství bílkovin a často tak můžete potřebnou denní dávku doplnit během chvíle. Protein patří do tzv. funkčních potravin a nejčastěji se vyrábí z pasterovaného mléka, ze syrovátky. Jedná se o tzv. whey protein. V takovémto proteinu můžete získat 70 až 90 % bílkovin. Dále se proteiny vyrábí z rostlinných zdrojů, protože vegani a vegetariáni asi těžko sáhnou po syrovátkovém proteinu. Tyto proteiny však obsahují méně aminokyselin. Jedná se o protein hrachový, konopný, rýžový, sójový nebo vícesložkový rostlinný protein. Kromě bílkoviny můžete v proteinech najít i další vitamíny a tělu prospěšné látky, ovšem ne ve všech. Pokud na nich trváte, přečtěte si pečlivě obsah proteinu, než ho koupíte. S výběrem vám může pomoci rovněž naše srovnání nejlepších syrovátkových proteinů.