Suplementy

Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti

Autor: |

V dalším článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” bychom Vás rádi seznámili s doplňkem, který by neměl chybět „na poličce“ žádného kulturisty. Jak už název článku napovídá, jedná se o glutamin.

Pojďme si tedy představit některé jeho benefity, dávkování i naše osobní zkušenosti s tímto doplňkem.

Co je to glutamin? 

Glutamin (Systematickým názvem (2S)-2-amino-4-karbamoyl-butanová kyselina, nebo také glutamine, l-glutamin, kyselina glutamová) je neesenciální aminokyselina, která je nejvíce zastoupena ve svalech (tvoří až 60% všech aminokyselin v těle). Extrémním způsobem se podílí na regeneraci svalstva a při dlouhodobém užívání působí anabolicky. 

Strukturní vzhorec glutaminu

Co se týče glutaminu coby suplementu užívaného v kulturistice, je jeho používání záležitostí čistě moderní doby. Dříve se totiž užíval hlavně v oblasti medicíny. Postupem času se ale začaly objevovat vědecké studie, které potvrzovaly jeho pozitivní vliv na výkonnost a regeneraci, správné fungování metabolismu a také na růst svalů jako takový. No, a v dnešní době je glutamin téměř nepostradatelný. 

Dávkování glutaminu 

Ptáte se, kdy a jak užívat glutamin? Optimální dávka je 20g denně, rozdělená do 4 denních porcí

První dávku této aminokyseliny by mělo tělo dostat ihned po probuzení. Ranní dávka glutaminu totiž zvyšuje produkci růstového hormonu v těle na několik dalších hodin. Ze stejného důvodu je dobré zařadit stejnou porci i večer před spaním. No a zbylé dvě pětigramové dávky bych doporučil smíchat a instantními aminokyselinami a užívat jednu z dávek 10 minut před tréninkem a druhou bezprostředně po něm. 

Glutamin vs. BCAA 

Glutamin a BCAA se navzájem nevylučují, spíše naopak.

Všechny 4 aminokyseliny navzájem působí synergicky a mají též velice podobný účinek - zabraňují rozpadu svalové hmoty a podporují její nárůst. Tyto dva suplementy proto můžete dávkovat společně, nebo dokonce využít suplementů, které tyto dva různé doplňky kombinují. Typickým příkladem jsou BCAA Synergy, které se staly vítězem našeho žebříčku nejlepších BCAA

Glutamin vs. kreatin 

Kombinace glutaminu a kreatinu je velice populární, protože tyto dvě látky opět působí synergicky - jedna látka zvyšuje účinnost látky druhé. Vhodné je tyto dva suplementy užívat společně 30 minut před tréninkem a 15 minut po tréninku.

TIP: 23 nejlepších knih o posilování, stravě a tréninku

K čemu slouží a jaké má benefity? 

Glutamin má opravdu nepřeberné množství benefitů. Pojďme si ty nejvýznamnější představit: 

  • udržuje dusíkovou rovnováhu v těle
  • zvyšuje koncentraci aminokyselin ve svalových a kosterních tkáních
  • snižuje chuť na sladké a na alkohol
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • zajišťuje biosyntézu glukózy i bílkovin
  • prokazatelně zlepšuje imunitní systém organismu
  • stabilizuje činnost prostaty
  • tvorbou glutaminu se odstraňuje amoniak z tkáně mozku
  • výrazně zlepšuje vstřebatelnost kreatinu v těle
  • předchází hypoglykémii, neboť zvyšuje hladinu krevní glukózy

Vedlejší účinky glutaminu 

Glutamin by se dal označit za poměrně bezpečný doplněk, a pokud dodržujete doporučené dávkování, nemůže se vám nic stát.

Pouze při několikanásobném překročení doporučené denní dávky může docházet ke zvýšenému nahromadění amoniaku v organismu, které může způsobovat poškození ledvin i jater a je potřebné vyhledat lékařskou pomoc. 

Vedlejší účinky glutaminu

Glutamin v potravinách

Glutamin je běžnou součástí bílkovin, a tudíž se zcela běžně se vyskytuje v potravinách, jako např:

  • červené maso
  • luštěniny
  • mléčné výrobky

Odborníci odhadují, že člověk z potravin běžně zkonzumuje okolo 4-5g glutaminu denně, ovšem velmi záleží na konkrétním jídelníčku. Pokud usilujete o maximalizaci nárůstu svalové hmoty, je na místě zařadit glutamin jako samostatný suplement a nespoléhat se jen na příjem z potravy.

Glutamin v červeném mase

Jaký glutamin vybrat?

To, co by Vás mělo při výběru správného glutaminu zajímat ze všeho nejvíce je skutečný obsah glutaminu.

Pokud se jakýkoliv suplement jmenuje „Glutamin+10 zbytečných látek pro tvorbu svalů,“ vyhněte se mu obloukem. Kupujte pouze ten, který je neochucený a obsahuje skutečně 100% glutaminu.

Příchuť je v případě glutaminu zcela zbytečná, neboť ho ve většině případů neužíváte samotný. Například já ho před i po tréninku piji s ochucenými aminokyselinami (BCAA), ráno a večer s proteinovým nápojem. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že pokud se jedná o 100% glutamin, tak není nejmenší rozdíl mezi výrobci.

Vyzkoušené mám tyto:

Osobní zkušenost/recenze

Glutamin považuju za doplněk, který by neměl chybět v suplementačním plánu žádného sportovce, obzvláště ne těch silových, proto s ním mám opravdu bohaté zkušenosti a pravidelně ho užívám. Moje zkušenosti s ním jsou velmi pozitivní, jeho vliv na regeneraci je podle mě mnohem větší, než například u BCAA.

glutamin není nejdůležitější
Závěrem bych jen rád podotkl, že přestože je glutamin velice účinný suplement, rozhodně není nejdůležitější.
Doporučuju vám si raději připlatit za kvalitní multiminerály a multivitamíny (Vita Solution nebo Nexgen Pro) a omega 3 mastné kyseliny a do glutaminu investovat pouze v případě, že máte pevně vyřešené základy.

Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud na nás máte jakékoliv dotazy týkající se glutaminu, neváhejte se zeptat v komentářích.

Rekapitulace předchozích dílů:

Podobné články

Komentáře (2)

Ondra
Březen 28, 2018

Skvělé články. Čtu pravidelně se zaujetím. Děkuji a jen tak dál.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Březen 28, 2018

Děkujeme mockrát Ondro! Jsme rádi, že jsou naše články užitečné! :)

Mirek :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)