Glutamin patří mezi nejrozšířenější aminokyseliny v lidském těle a ve sportovní výživě se dlouho používal především pro podporu regenerace a růstu svalů. Jenže důležitá role určité látky v organismu ještě neznamená, že její doplňování přinese další efekt. Má tedy zdravý sportovec důvod kupovat samostatný L-glutamin? Podíváme se na jeho skutečné účinky, dávkování, možné využití i na to, co o oblíbeném suplementu ukazují současné studie.
Co je to glutamin?
Glutamin je aminokyselina přirozeně se vyskytující v lidském těle. Patří mezi nejhojnější volné aminokyseliny v krvi a kosterním svalstvu a podílí se na celé řadě procesů – od metabolismu dusíku až po fungování imunitního systému a střev. Běžně se označuje jako neesenciální aminokyselina, protože si ji organismus dokáže vytvářet sám, především z glutamátu a amoniaku pomocí enzymu glutaminsyntetázy. Přesnější je ale označení podmíněně esenciální. Za běžných podmínek vlastní tvorba potřebám organismu stačí, při těžkých úrazech, popáleninách, závažných infekcích nebo jiném výrazném metabolickém stresu však může potřeba glutaminu převýšit jeho produkci.
Právě odsud částečně pochází pověst glutaminu jako důležitého suplementu. To, že jeho potřeba výrazně roste například u kriticky nemocných pacientů, ale neznamená, že totéž nastává po běžném silovém tréninku.
Co se týče glutaminu coby suplementu užívaného v kulturistice, je jeho používání záležitostí čistě moderní doby. Dříve se totiž užíval hlavně v oblasti medicíny. Postupem času se ale začaly objevovat vědecké studie, které potvrzovaly jeho pozitivní vliv na výkonnost a regeneraci, správné fungování metabolismu a také na růst svalů jako takový.
Jak glutamin vzniká v těle?
Již v definici glutaminu jsme zmínili, že se jedná o neesenciální aminokyselinu. A právě proto si ji naše tělo dokáže vytvořit samo. Konkrétně se tak děje působením enzymu zvaného glutaminsyntetáza na kyselinu glutamovou, která je sama o sobě nesmírně důležitá pro syntézu glukózy, transport a metabolismus tuků. Právě díky výše zmíněnému enzymu dojde k nahrazení omega-hydroxylové skupiny za amidoskupinu, což se projeví fixací amoniaku, a tak vzniká samotný glutamin.
Pokud necvičíte, rozhodně není nutné glutamin doplňovat, protože tělo si potřebné množství samo vyrobí. Jakmile ale začnete cvičit, nároky se logicky zvyšují a suplementovat glutamin je rozhodně na místě.
Musíme glutamin doplňovat při cvičení?
Při intenzivní fyzické zátěži se koncentrace glutaminu v krvi může měnit a po velmi dlouhém nebo vyčerpávajícím výkonu také dočasně klesnout. Z toho se dříve odvozovalo, že sportovci potřebují glutamin doplňovat a že jeho suplementace pomůže zabránit katabolismu svalů. Dnes už víme, že situace není tak jednoduchá. Zdravý člověk získává glutamin z běžné stravy a zároveň si ho dokáže vytvářet, takže samotné cvičení není automatickým důvodem pro suplementaci. Zvlášť pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin, dostáváte spolu s nimi i glutamin a další aminokyseliny potřebné pro regeneraci.
To samozřejmě neznamená, že je glutamin zbytečná látka. Pro organismus je velmi důležitý. Otázkou je spíš to, zda zdravému sportovci přinese jeho další dávka v suplementu něco navíc. A právě na to se podíváme u jednotlivých účinků.
Jaké má glutamin účinky podle studií?
Glutamin má v organismu řadu důležitých funkcí. Ve sportovní výživě nás ale zajímá především jiná otázka: přinese jeho suplementace zdravému sportovci lepší výsledky než samotný trénink a dostatečný příjem bílkovin? U většiny tradičně uváděných benefitů jsou výsledky podstatně méně přesvědčivé, než by se podle popularity glutaminu mohlo zdát.
Pomáhá glutamin s růstem svalů a síly?
Právě podpora svalového růstu bývala jedním z hlavních argumentů pro užívání glutaminu. Samotný fakt, že se glutamin ve svalové tkáni přirozeně nachází ve vysokém množství, ale ještě neznamená, že jeho další příjem automaticky zvýší syntézu svalových bílkovin. Ve studii na silově trénujících sportovcích například šest týdnů suplementace glutaminem během odporového tréninku nepřineslo oproti placebu významné zlepšení síly ani tělesného složení.
Podobně vychází také širší pohled na dostupné studie. Systematický přehled a meta-analýza zjistily, že suplementace glutaminem u sportovců obecně nevedla k významnému zlepšení tělesného složení ani aerobního výkonu. Pokud je tedy vaším hlavním cílem nabrat svaly nebo zvýšit sílu, glutamin bychom rozhodně nestavěli na stejnou úroveň jako dostatečný příjem bílkovin nebo kreatinu.
Zlepšuje glutamin regeneraci a svalovou bolest?
Tady jsou výsledky o něco zajímavější. Některé menší studie naznačují, že glutamin může po náročném tréninku mírně ovlivnit svalovou bolest nebo návrat síly, výsledky ale nejsou natolik přesvědčivé, abychom z něj mohli udělat univerzální suplement na regeneraci. Prakticky to znamená, že pokud po glutaminu subjektivně vnímáte lepší regeneraci, není důvod vám tuto zkušenost vyvracet. Z dostupných dat ale zatím nemůžeme říct, že podobný efekt pocítí každý sportovec.
Pro regeneraci proto stále hrají mnohem větší roli základy: dostatek energie a bílkovin, kvalitní spánek a rozumně nastavený tréninkový objem.
Glutamin a imunita
Glutamin slouží jako důležitý zdroj energie pro některé buňky imunitního systému, například lymfocyty a makrofágy. Právě proto se začal zkoumat také jeho možný vliv na obranyschopnost sportovců po velmi náročném výkonu, kdy mohou koncentrace glutaminu v krvi dočasně klesat. To ale neznamená, že běžný návštěvník posilovny potřebuje glutamin na imunitu. Zajímavější může být jeho využití u sportovců vystavených velmi vysoké tréninkové zátěži nebo dlouhotrvajícím vytrvalostním výkonům. Ani zde ale nejsou výsledky natolik jednoznačné, abychom suplementaci doporučili každému.
Pro běžného sportovce zůstává pro správné fungování imunity důležitější dostatek energie, pestrý jídelníček, spánek a dobře nastavená regenerace.
Má glutamin vliv na zdraví střev?
Právě spojení glutaminu se střevy je v posledních letech možná zajímavější než jeho pověst suplementu na růst svalů. Buňky střevní sliznice využívají glutamin jako významný zdroj energie a glutamin se podílí také na udržování integrity střevní bariéry. Glutamin není univerzální řešení na propustné střevo ani náhrada léčby zažívacích problémů. Jeho role ve střevním metabolismu je ale reálná a podstatně lépe biologicky zdůvodnitelná než řada starších tvrzení o spalování tuku, potlačení chuti na sladké nebo dramatickém růstu svalů.
Glutamin a sport: Kdy může suplementace dávat smysl?
Pokud pravidelně posilujete, přijímáte dostatek energie a kvalitních bílkovin a vaším cílem je především růst svalů a síly, glutamin pravděpodobně nebude suplementem, který vám přinese největší rozdíl. V takové situaci má mnohem větší smysl nejdříve vyřešit jídelníček a případně investovat do kvalitního proteinu nebo kreatinu.
O něco zajímavější může být glutamin při velmi vysokém objemu tréninku, dlouhotrvající vytrvalostní zátěži nebo v některých specifických zdravotních situacích. Poslední zmíněná oblast už ale není klasickou sportovní suplementací a případné užívání vyšších dávek by mělo vycházet z konkrétního zdravotního stavu a doporučení odborníka. Jinými slovy: glutamin není nesmyslný suplement. Jen má mnohem specifičtější využití, než naznačovala jeho někdejší pověst povinné součásti suplementačního plánu každého kulturisty.
Dávkování glutaminu
U glutaminu neexistuje jedna optimální dávka, kterou by musel užívat každý sportovec. Ve studiích se používají různé protokoly a dávky, často přibližně 5–20 g denně, někdy také podle tělesné hmotnosti. Vyšší dávka přitom automaticky neznamená lepší výsledky. Pokud chcete glutamin vyzkoušet jako běžný sportovní suplement, můžete začít například s 5 g jednou až dvakrát denně. Není nutné rozdělovat 20 g do čtyř přesně načasovaných dávek ani nastavovat budík podle toho, kdy jste naposledy trénovali.
Kdy glutamin užívat?
Ráno nalačno, před tréninkem, ihned po něm nebo před spaním? Z hlediska sportovních výsledků nemáme přesvědčivé důkazy, že by některý z těchto časů přinášel zásadní výhodu. Starší doporučení užívat glutamin před spaním kvůli zvýšení produkce růstového hormonu navíc není dobrým důvodem pro načasování suplementace. Krátkodobá změna koncentrace růstového hormonu sama o sobě neznamená větší růst svalů. Glutamin proto užívejte především tehdy, kdy vám to vyhovuje a kdy na něj nezapomenete.
Glutamin vs. BCAA
Glutamin a BCAA můžete bez problémů užívat společně. Není ale prokázáno, že by mezi nimi existovala speciální synergie, díky které by kombinace výrazně lépe chránila svalovou hmotu nebo podporovala její růst. Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin, dostáváte z nich jak BCAA, tak glutamin a další aminokyseliny. Pro většinu zdravých sportovců proto není nutné suplementovat obojí jen kvůli budování svalů.
Glutamin vs. kreatin
Také glutamin můžete bez problémů kombinovat s kreatinem. Není potřeba mezi nimi dělat žádný časový odstup a klidně je můžete rozmíchat ve stejném nápoji. Pro tvrzení, že glutamin výrazně zvyšuje vstřebávání nebo účinnost kreatinu, ale nemáme přesvědčivé důkazy. Stejně tak není nutné užívat oba suplementy přesně 30 minut před nebo 15 minut po tréninku.
Pokud je vaším hlavním cílem růst svalů, síla nebo výkon, kreatin má výrazně silnější vědeckou oporu než samotný glutamin. Jejich společné užívání je tedy možné, ale neočekávejte, že glutamin účinky kreatinu znásobí.
TIP: 23 nejlepších knih o posilování, stravě a tréninku
Vedlejší účinky glutaminu
Glutamin je látka, která se přirozeně nachází v našem těle i běžné stravě, a u zdravých lidí je jeho suplementace v obvyklých dávkách zpravidla dobře tolerována. Není ale správné tvrdit, že se při dodržení doporučeného dávkování nemůže objevit žádný vedlejší účinek. U některých lidí se mohou vyskytnout především zažívací obtíže, například nevolnost, nadýmání nebo bolest břicha. Riziko může růst s vyšší jednorázovou dávkou, takže pokud vám glutamin nedělá dobře, nemá smysl jeho užívání za každou cenu tlačit.
Stejně tak není důvod strašit tím, že několikanásobné překročení běžné dávky automaticky způsobí nahromadění amoniaku a následné poškození jater nebo ledvin. Zároveň ale platí, že vysoké dávky nepřinášejí zdravému sportovci prokazatelně větší benefit, a není proto důvod je bez konkrétního důvodu užívat. Zvýšenou opatrnost bychom doporučili lidem s onemocněním jater nebo ledvin, případně při dalších závažných zdravotních problémech. V takové situaci je vhodné suplementaci konzultovat s lékařem.
Glutamin v potravinách
Glutamin nemusíte přijímat pouze ze suplementů. Je přirozenou součástí bílkovin, a proto ho najdeme v řadě běžných potravin. Mezi jeho zdroje patří například:
- maso a ryby,
- vejce,
- mléko a mléčné výrobky,
- luštěniny a sója.
Přesné množství glutaminu přijatého stravou se obtížně určuje a závisí především na skladbě jídelníčku a celkovém příjmu bílkovin. Pro zdravého člověka ale není potřeba počítat gramy glutaminu podobně jako například celkový příjem proteinu. Pokud máte dostatečný příjem kvalitních bílkovin, získáváte spolu s nimi také glutamin a zároveň si ho organismus dokáže sám vytvářet. Pro maximalizaci růstu svalů proto není nutné automaticky přidávat samostatný glutaminový suplement.
Jaký glutamin vybrat?
Pokud se pro suplementaci rozhodnete, není potřeba hledat komplikované směsi s desítkami dalších látek. Nejjednodušší volbou je L-glutamin, u kterého přesně víte, kolik účinné látky v jedné dávce přijímáte.
Při výběru sledujte především:
- množství L-glutaminu v jedné dávce,
- složení produktu,
- cenu přepočtenou na 100 g nebo jednu dávku,
- případně rozpustnost a chuť.
Neochucený 100% L-glutamin má výhodu v jednoduchém složení a snadno ho přimícháte například do vody nebo proteinového nápoje. Ochucená varianta ale není automaticky horší. Pokud vám chutná a její složení i cena dávají smysl, není důvod se jí vyhýbat. U čistého L-glutaminu navíc není potřeba očekávat dramatické rozdíly v účinku mezi jednotlivými značkami. V praxi proto často dává větší smysl porovnat cenu, množství účinné látky a kvalitu produktu než hledat speciální formu glutaminu.
Vyzkoušené mám tyto:
Osobní zkušenost/recenze
Glutamin považuju za doplněk, který by neměl chybět v suplementačním plánu žádného sportovce, obzvláště ne těch silových, proto s ním mám opravdu bohaté zkušenosti a pravidelně ho užívám. Moje zkušenosti s ním jsou velmi pozitivní, jeho vliv na regeneraci je podle mě mnohem větší, než například u BCAA.
Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud na nás máte jakékoliv dotazy týkající se glutaminu, neváhejte se zeptat v komentářích.
Předchozí díly:
- Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
- BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
- Kreatin pod drobnohledem: Jak v těle funguje, jeho benefity a vedlejší účinky
- Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
- Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
- Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
- Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
- Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
- EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků
Vše, co potřebujete vědět o glutaminu (video):
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Skvělé články. Čtu pravidelně se zaujetím. Děkuji a jen tak dál.
Děkujeme mockrát Ondro! Jsme rádi, že jsou naše články užitečné! :)
Mirek :)
Super článek. Chtěl bych se zeptat jestli glutamin tělo využije stejně rychle jako BCAA (nejde do jater) a jestli mi v kombinaci s BCAA dostatečně ochrání svalovou hmotu při nějaké té vyjížďce na kole, protože jsem typ co strašně špatně přibírá. Děkuji
Ahoj Tomáši,
ze všeho nejdřív děkuji za pozitivní reakci na článek. Glutamin tělo využije rychle, neboť se stále jedná o aminokyselinu a ty jsou, jak známo, rychle vstřebatelné. Přes játra ale prochází, což jeho vstřebatelnosti nikterak nevadí.
Z mého pohledu jsou BCAA "zbytečným" doplňkem- respektive sám na sobě pociťuji nějaký pozitivní efekt jen při vyšší frekvenci tréninků týdně. Pokud chceš ale před nějakým aktivním sportem zařadit BCAA spolu s glutaminem, určitě je to možná volba. Svalovou hmotu tato kombinace ochrání spolehlivě a nemáš se čeho bát :)
Jestli máš nějaké další dotazy, neváhej se ptát.
Dobrý dřeň chtěl bych se zeptal mám l glutamin ale tablety 500ml jak bych je měl užívat.? Děkuji
Ahoj,
Rozhodně není důvod tablety neužívat :) Problém je trošku v tom, že tablety obsahují i přidané látky a člověk jich musí spolykat relativně hodně, aby přijmul potřebnou dávku. Z hlediska účinnosti tam ale žádný problém není.
Skvělý článek.
Chtěl bych se zeptat jestli se může glutamin užívat nepřetržitě nebo se musí po nějaké době vysadit a pokud ano po jaké době a na jak dlouho.
Ahoj Milane,
Děkujeme za pozitivní ohlasy na náš článek. Znám sice pár lidí, kteří glutamin cyklují, ale nevidím k tomu důvod. Já osobně ho užívám nepřetržitě v dávce 20g denně a jsem s jeho účinky spokojený stále stejně. Když jsem se ho před časem rozhodl vysadit, poznal jsem na sobě horší regeneraci. Ale to proto, že cvičím opravdu každý den a velmi intenzivně. Běžný cvičenec, který cvičí dvakrát či třikrát týdně, rozdíl pravděpodobně příliš nezaznamená. :)
Jak to vidíte s dávkováním u vytrvalostních sportů jako běh na lyžích či cyklistika ?
Děkuji.
Ladislav Sás
Ahoj,
Užívání glutaminu ve vytrvalostních sportech je podle mého názoru víc než užitečné, minimálně je důležitější než užívání BCAA. Užíval bych ho určitě před tréninkem, případně v průběhu intenzivní zátěže, kdy je možné je doplnit i o BCAA.
Na začátek bych chtěl říct, že vážně cením všechny ty články co píšete, člověk se toho spoustu dozví a články jsou plné důvěryhodných informací. Je to asi totálně vedlejší věc, ale stejně bych rád podotknul, že glutamin a kyselina glutamová jsou dvě odlišné aminokyseliny.
Super, tohle je docela dost podstatná informace, protože člověk, který chce dávkovat L-Glutamin a přečte si, že dávka proteinu má necelých 5g kyseliny glutamové, tak pak je asi na vážkách, jako jsem byl já. Prosím o opravu nebo o zmínku v článku a bude to dokonalé! :-)
Upraveno, naše chyba. Díky za upozornění (y)
Ahoj, nikde tu nezmiňuješ výrobní proces a kvalita? Fermentace je lepší asi? Díky
Je rozdíl 100% Glutamin od Reflexu nebo od Prominu ? Přeci jen Reflex se bere jako top značka všech doplňků, viz např. skvělý Nexgen Pro atd. Od Prominu má glutamin o dost jemnější konzistenci prášek, dobře nebo špatně co do kvality ? Díky za odpověď.
Prosim o radu.Po zacati uzivania glutaminu som zaznamenal nadprirodzenu stopornost mojho nastroja.Rad by som sa opytal ci je to ok a ci ma niekto podobnu skusenost?dakujem
Zdravíčko, může glutamin užívat i diabetik ? Děkuji kdyžtak za odpověď.
Dobrý článek.
Zdravím. Chtěl bych se zeptat ohledně dávkování. V článku je uvedena doporučená denní dávka 4x 5g, nicméně na Glutaminu od Prom-IN je uvedeno maximálně 2x 5g. Je bezpečné brát 20g? A v netréninkový den stačí ráno a večer po 5-ti g?
Miro výborné články recenze žebříčky poradenství vše super čtu pravidelně. Ale rád bych věděl jaký glutamin je lepší nebo účinnější jestli fermentovany nebo mikronizovany. Díky za info.