Suplementy

Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti

V dalším článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” bychom Vás rádi seznámili s doplňkem, který by neměl chybět „na poličce“ žádného kulturisty. Jak už název článku napovídá, jedná se o glutamin.

Pojďme si tedy představit některé jeho benefity, dávkování i naše osobní zkušenosti s tímto doplňkem.

Co je to glutamin? 

Glutamin (Systematickým názvem (2S)-2-amino-4-karbamoyl-butanová kyselina, nebo také glutamine, l-glutamin) je neesenciální aminokyselina, která je nejvíce zastoupena ve svalech (tvoří až 60% všech aminokyselin v těle). Extrémním způsobem se podílí na regeneraci svalstva a při dlouhodobém užívání působí anabolicky. 

Strukturní vzhorec glutaminu

Co se týče glutaminu coby suplementu užívaného v kulturistice, je jeho používání záležitostí čistě moderní doby. Dříve se totiž užíval hlavně v oblasti medicíny. Postupem času se ale začaly objevovat vědecké studie, které potvrzovaly jeho pozitivní vliv na výkonnost a regeneraci, správné fungování metabolismu a také na růst svalů jako takový. No, a v dnešní době je glutamin téměř nepostradatelný.

Jak glutamin vzniká v těle?

Již v definici glutaminu jsme zmínili, že se jedná o neesenciální aminokyselinu. A právě proto si ji naše tělo dokáže vytvořit samo. Konkrétně se tak děje působením enzymu zvaného glutaminsyntetáza na kyselinu glutamovou, která je sama o sobě nesmírně důležitá pro syntézu glukózy, transport a metabolismus tuků. Právě díky výše zmíněnému enzymu dojde k nahrazení omega-hydroxylové skupiny za amidoskupinu, což se projeví fixací amoniaku, a tak vzniká samotný glutamin.

Pokud necvičíte, rozhodně není nutné glutamin doplňovat, protože tělo si potřebné množství samo vyrobí. Jakmile ale začnete cvičit, nároky se logicky zvyšují a suplementovat glutamin je rozhodně na místě.

Dávkování glutaminu 

Ptáte se, kdy a jak užívat glutamin? Optimální dávka je 20g denně, rozdělená do 4 denních porcí

První dávku této aminokyseliny by mělo tělo dostat ihned po probuzení. Ranní dávka glutaminu totiž zvyšuje produkci růstového hormonu v těle na několik dalších hodin. Ze stejného důvodu je dobré zařadit stejnou porci i večer před spaním. No a zbylé dvě pětigramové dávky bych doporučil smíchat a instantními aminokyselinami a užívat jednu z dávek 10 minut před tréninkem a druhou bezprostředně po něm. 

Glutamin vs. BCAA 

Glutamin a BCAA se navzájem nevylučují, spíše naopak.

Všechny 4 aminokyseliny navzájem působí synergicky a mají též velice podobný účinek - zabraňují rozpadu svalové hmoty a podporují její nárůst. Tyto dva suplementy proto můžete dávkovat společně, nebo dokonce využít suplementů, které tyto dva různé doplňky kombinují. Typickým příkladem jsou BCAA Synergy, které se staly vítězem našeho žebříčku nejlepších BCAA.

Glutamin vs. BCAA
Pokud zvolíte třeba námi oblíbená BCAA Synergy, najdete v nich jak větvené aminokyseliny, tak i glutamin.

Glutamin vs. kreatin 

Kombinace glutaminu a kreatinu je velice populární, protože tyto dvě látky opět působí synergicky - jedna látka zvyšuje účinnost látky druhé. Vhodné je tyto dva suplementy užívat společně 30 minut před tréninkem a 15 minut po tréninku.

TIP: 23 nejlepších knih o posilování, stravě a tréninku

K čemu slouží a jaké má benefity? 

Glutamin má opravdu nepřeberné množství benefitů. Pojďme si ty nejvýznamnější představit: 

  • udržuje dusíkovou rovnováhu v těle
  • zvyšuje koncentraci aminokyselin ve svalových a kosterních tkáních
  • snižuje chuť na sladké a na alkohol
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • zajišťuje biosyntézu glukózy i bílkovin
  • prokazatelně zlepšuje imunitní systém organismu
  • stabilizuje činnost prostaty
  • tvorbou glutaminu se odstraňuje amoniak z tkáně mozku
  • výrazně zlepšuje vstřebatelnost kreatinu v těle
  • předchází hypoglykémii, neboť zvyšuje hladinu krevní glukózy

Vedlejší účinky glutaminu 

Glutamin by se dal označit za poměrně bezpečný doplněk, a pokud dodržujete doporučené dávkování, nemůže se vám nic stát.

Pouze při několikanásobném překročení doporučené denní dávky může docházet ke zvýšenému nahromadění amoniaku v organismu, které může způsobovat poškození ledvin i jater a je potřebné vyhledat lékařskou pomoc. 

Glutamin vedlejší účinky
Když budete dodržovat správné dávkování, je glutamin naprosto bezpečný.

Glutamin v potravinách

Glutamin je běžnou součástí bílkovin, a tudíž se zcela běžně se vyskytuje v potravinách, jako např:

  • červené maso
  • luštěniny
  • mléčné výrobky

Odborníci odhadují, že člověk z potravin běžně zkonzumuje okolo 4-5g glutaminu denně, ovšem velmi záleží na konkrétním jídelníčku. Pokud usilujete o maximalizaci nárůstu svalové hmoty, je na místě zařadit glutamin jako samostatný suplement a nespoléhat se jen na příjem z potravy.

Glutamin v červeném mase
Glutamin se vyskytuje především v potravinách s vysokým obsahem bílkovin - například v červeném mase.

Jaký glutamin vybrat?

To, co by Vás mělo při výběru nejlepšího glutaminu zajímat ze všeho nejvíce je skutečný obsah glutaminu.

Pokud se jakýkoliv suplement jmenuje „Glutamin+10 zbytečných látek pro tvorbu svalů,“ vyhněte se mu obloukem. Kupujte pouze ten, který je neochucený a obsahuje skutečně 100% glutaminu.

Příchuť je v případě glutaminu zcela zbytečná, neboť ho ve většině případů neužíváte samotný. Například já ho před i po tréninku piji s ochucenými aminokyselinami (BCAA), ráno a večer s proteinovým nápojem. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že pokud se jedná o 100% glutamin, tak není nejmenší rozdíl mezi výrobci.

Vyzkoušené mám tyto:

Osobní zkušenost/recenze

Glutamin považuju za doplněk, který by neměl chybět v suplementačním plánu žádného sportovce, obzvláště ne těch silových, proto s ním mám opravdu bohaté zkušenosti a pravidelně ho užívám. Moje zkušenosti s ním jsou velmi pozitivní, jeho vliv na regeneraci je podle mě mnohem větší, než například u BCAA.

glutamin není nejdůležitější
Závěrem bych jen rád podotkl, že přestože je glutamin velice účinný suplement, rozhodně není nejdůležitější.
Doporučuju vám si raději připlatit za kvalitní multiminerály a multivitamíny (Vita Solution nebo Nexgen Pro) a omega 3 mastné kyseliny a do glutaminu investovat pouze v případě, že máte pevně vyřešené základy.

Doufáme, že vám náš dnešní článek pomohl, a pokud na nás máte jakékoliv dotazy týkající se glutaminu, neváhejte se zeptat v komentářích.

Předchozí díly:

Vše, co potřebujete vědět o glutaminu (video):

Proč nám můžete věřit?

Podobné články

Diskuze a zkušenosti (18)

Ondra
Březen 28, 2018

Skvělé články. Čtu pravidelně se zaujetím. Děkuji a jen tak dál.

Souhlasím(+5)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Březen 28, 2018

Děkujeme mockrát Ondro! Jsme rádi, že jsou naše články užitečné! :)

Mirek :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Tomáš
Květen 3, 2018

Super článek. Chtěl bych se zeptat jestli glutamin tělo využije stejně rychle jako BCAA (nejde do jater) a jestli mi v kombinaci s BCAA dostatečně ochrání svalovou hmotu při nějaké té vyjížďce na kole, protože jsem typ co strašně špatně přibírá. Děkuji

Souhlasím(+6)
Nesouhlasím(0)
Miroslav Dvořák
Květen 3, 2018

Ahoj Tomáši,

ze všeho nejdřív děkuji za pozitivní reakci na článek. Glutamin tělo využije rychle, neboť se stále jedná o aminokyselinu a ty jsou, jak známo, rychle vstřebatelné. Přes játra ale prochází, což jeho vstřebatelnosti nikterak nevadí.

Z mého pohledu jsou BCAA "zbytečným" doplňkem- respektive sám na sobě pociťuji nějaký pozitivní efekt jen při vyšší frekvenci tréninků týdně. Pokud chceš ale před nějakým aktivním sportem zařadit BCAA spolu s glutaminem, určitě je to možná volba. Svalovou hmotu tato kombinace ochrání spolehlivě a nemáš se čeho bát :)

Jestli máš nějaké další dotazy, neváhej se ptát.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
L.Pecha
Říjen 12, 2018

Dobrý dřeň chtěl bych se zeptal mám l glutamin ale tablety 500ml jak bych je měl užívat.? Děkuji

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Říjen 27, 2018

Ahoj,

Rozhodně není důvod tablety neužívat :) Problém je trošku v tom, že tablety obsahují i přidané látky a člověk jich musí spolykat relativně hodně, aby přijmul potřebnou dávku. Z hlediska účinnosti tam ale žádný problém není.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Milan Tauch
Listopad 15, 2018

Skvělý článek.

Chtěl bych se zeptat jestli se může glutamin užívat nepřetržitě nebo se musí po nějaké době vysadit a pokud ano po jaké době a na jak dlouho.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Listopad 18, 2018

Ahoj Milane,

Děkujeme za pozitivní ohlasy na náš článek. Znám sice pár lidí, kteří glutamin cyklují, ale nevidím k tomu důvod. Já osobně ho užívám nepřetržitě v dávce 20g denně a jsem s jeho účinky spokojený stále stejně. Když jsem se ho před časem rozhodl vysadit, poznal jsem na sobě horší regeneraci. Ale to proto, že cvičím opravdu každý den a velmi intenzivně. Běžný cvičenec, který cvičí dvakrát či třikrát týdně, rozdíl pravděpodobně příliš nezaznamená. :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Ladislav Sás
Leden 15, 2019

Jak to vidíte s dávkováním u vytrvalostních sportů jako běh na lyžích či cyklistika ?

Děkuji.

Ladislav Sás

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Leden 16, 2019

Ahoj,

Užívání glutaminu ve vytrvalostních sportech je podle mého názoru víc než užitečné, minimálně je důležitější než užívání BCAA. Užíval bych ho určitě před tréninkem, případně v průběhu intenzivní zátěže, kdy je možné je doplnit i o BCAA.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Pavel Špaček
Leden 22, 2019

Na začátek bych chtěl říct, že vážně cením všechny ty články co píšete, člověk se toho spoustu dozví a články jsou plné důvěryhodných informací. Je to asi totálně vedlejší věc, ale stejně bych rád podotknul, že glutamin a kyselina glutamová jsou dvě odlišné aminokyseliny.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
Jakub
Červen 24, 2019

Super, tohle je docela dost podstatná informace, protože člověk, který chce dávkovat L-Glutamin a přečte si, že dávka proteinu má necelých 5g kyseliny glutamové, tak pak je asi na vážkách, jako jsem byl já. Prosím o opravu nebo o zmínku v článku a bude to dokonalé! :-)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Honza Malý
Červen 24, 2019

Upraveno, naše chyba. Díky za upozornění (y)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Pavel
Březen 1, 2019

Ahoj, nikde tu nezmiňuješ výrobní proces a kvalita? Fermentace je lepší asi? Díky

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Petr
Duben 17, 2019

Je rozdíl 100% Glutamin od Reflexu nebo od Prominu ? Přeci jen Reflex se bere jako top značka všech doplňků, viz např. skvělý Nexgen Pro atd. Od Prominu má glutamin o dost jemnější konzistenci prášek, dobře nebo špatně co do kvality ? Díky za odpověď.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Danislav
Leden 8, 2020

Prosim o radu.Po zacati uzivania glutaminu som zaznamenal nadprirodzenu stopornost mojho nastroja.Rad by som sa opytal ci je to ok a ci ma niekto podobnu skusenost?dakujem

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Petr
Únor 1, 2020

Zdravíčko, může glutamin užívat i diabetik ? Děkuji kdyžtak za odpověď.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Jarda
Květen 27, 2022

Dobrý článek.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)