O přínosech a důležitosti kolagenu bylo napsáno mnohé. Většina sportovců ví, že se jedná o nejvíce zastoupenou bílkovinu v lidském těle a že je zcela klíčový pro zdraví kostí, kloubů, vlasů, pokožky a v podstatě celého našeho těla. O poznání méně se však píše o tom, jak zajistit dostatečný příjem kolagenu a po jakých potravinách sáhnout, máte-li ho nedostatek. A přesně tomu se bude věnovat dnešní článek. Podíváme se nejen na potraviny s nejvyšším obsahem kolagenu, ale také na to, které potraviny pomohou vašemu organismu v tom, aby si kolagen dokázal vytvořit sám.
Co byste o kolagenu měli vědět?
Jak už bylo řečeno v úvodu, kolagen je nejvíce zastoupenou bílkovinou v lidském těle. Díky tomu se v podstatě jedná o základní stavební kámen našeho těla – najdeme ho skutečně téměř všude. Není proto divu, že jeho dostatek je pro správné fungování organismu klíčový. Bez kolagenu vám hrozí poranění kloubů a vazů, můžete se setkat s problémy se zuby nebo třeba s vlasy a mnoho dalšího. Jelikož jsme se ale tématu kolagenu obecně věnovali v článku Kolagen pod drobnohledem, dovolím si na něj pouze odkázat a dál se obecnými informacemi o kolagenu nezabývat. Těžiště dnešního článku totiž spočívá v něčem jiném.
Které potraviny obsahují nejvíce kolagenu?
První část tohoto článku se věnuje potravinám, které přirozeně obsahují kolagen. Pokud je zařadíte do jídelníčku, problémy s jeho nedostatkem byste pociťovat zpravidla neměli. Je důležité zmínit, že kolagen nelze do těla dostat v podobě rostlinné stravy. Pomocí rostlinných potravin se dá pozitivně stimulovat přirozená tvorba kolagenu, k čemuž se dostaneme v druhé části článku. Jako skutečný zdroj kolagenu ovšem slouží jen živočišné produkty.
Maso
Není překvapením, že první potravinou vhodnou k doplňování kolagenu, je maso. Jelikož je kolagen bílkovina, je v mase obsažen v bohatém množství. Nejlépe si z hlediska obsahu kolagenu vede hovězí maso, ve kterém najdeme především kolagen I. a III. typu. Špatně si ovšem nevede ani maso vepřové či drůbeží. Při výběru je pochopitelně potřeba klást důraz na kvalitu masa.
Ryby
Rybí maso je kromě omega 3 mastných kyselin bohaté také na kolagen II. typu. Nejvíce kolagenu najdeme v tučnějších rybách, zejména v lososu nebo tuňáku. Nejen samotné maso, ale také rybí kůže obsahuje kolagenu opravdu spoustu. Rybí kolagen je přitom často považován za jeden z nejkvalitnějších zdrojů. Opět platí, že při výběru je potřeba brát velký ohled na kvalitu ryby a také na její původ. U tuňáka je zároveň potřeba dávat pozor na to, že někdy může obsahovat poměrně velké množství rtuti, a proto se doporučuje konzumovat maximálně dvakrát týdně.
Vývar
Jelikož je kolagen hojně zastoupen v kostech, asi nikoho nepřekvapí, že mezi velmi spolehlivé zdroje kolagenu patří také vývar. Je jedno, jestli se jedná o hovězí, či jiný. Poctivý vývar od kosti je jedním z nejlepších způsobů, jak doplnit do těla kolagen. Většina lidí si ho navíc vychutná společně s masem, čímž se výsledný příjem kolagenu ještě zvýší.
Želatina
Není žádným tajemstvím, že želatina pochází z vepřových, hovězích, kuřecích či rybích kostí a kůží. Zatímco někoho může původ této potraviny od její konzumace odradit, z hlediska příjmu kolagenu je to skvělá zpráva. Želatinu tak obsahují mimo jiné třeba dobře známí gumoví medvídci. Byť v nich najdete tolik cukru, že je pro doplnění kolagenu úplně nedoporučujeme.
Potraviny podporující přirozenou tvorbu kolagenu v těle
Pro udržení dostatečného množství kolagenu v těle je důležité zařadit do jídelníčku také potraviny, které kolagen sice přímo neobsahují, ale podporují jeho tvorbu v organismu. Jedná se zejména o potraviny bohaté na vitamín C, zinek, měď, prolin nebo glycin.
Mořské plody
Milovníci mořských plodů budou určitě potěšeni, že jejich konzumace se pozitivně promítá na tvorbu kolagenu v těle. Obsahují totiž vysoké množství zinku, který se na tvorbě kolagenu podílí. Za zmínku stojí například ústřice, ve kterých kromě zinku najdeme také mnoho vitamínů a minerálů potřebných pro správné fungování organismu.
Vejce
Vajíčka, přesněji řečeno vaječné bílky, jsou bohatým zdrojem prolinu. Ten je velmi důležitým v procesu tvorby kolagenu v těle. Zařazením vajíček do jídelníčku tedy kromě zvýšeného příjmu bílkovin navíc podpoříte vlastní tvorbu kolagenu v organismu.
Ovoce a zelenina
Všechny druhy ovoce a zeleniny jsou bohaté na vitamíny, minerály a další látky, které podporují tvorbu kolagenu. Ať už se jedná o vitamín A regenerující poškozený kolagen, antioxidant lykopen zvyšující hladinu kolagenu či vitamín C podporující jeho tvorbu, zelenina a ovoce jsou z hlediska hladiny kolagenu nepostradatelnou součástí jídelníčku.
Vyplatí se užívat suplementy?
Přestože existuje velké množství potravin obsahujících kolagen nebo alespoň podporujících jeho tvorbu, mnoho lidí se uchyluje k užívání doplňků stravy. Má to význam? Odpověď je jednoduchá – ano. Hlavní výhodou kolagenu ve formě doplňků stravy je mnohem lépe vstřebatelná forma, které se dosaženo pomocí hydrolýzy. Hydrolyzovaný kolagen je ve srovnání s nativním kolagenem mnohem lépe vstřebatelný a pro tělo snáze využitelný. Zároveň je snadné ho přijmout podstatně více než z běžné stravy, z čeho můžete profitovat především v případě, že děláte sporty, ve kterých dochází k vyššímu opotřebení svalů a kloubů.
Pro silové sportovce je proto kolagen mimořádně důležitý. Dostatek kolagenu v přirozené stravě je samozřejmě základ, pro maximální ochranu kloubů a chrupavek je ale vhodné zvážit také suplementaci. S výběrem toho správného produktu vám pomůže naše srovnání nejlepších kolagenů, ve kterém jsme podrobně rozebrali ty nejkvalitnější produkty na trhu. Je ovšem potřeba pamatovat na to, že ani suplementace kolagenu vás neochrání před zdaněním, pokud provádíte technicky náročné špatně a s nepřiměřenou zátěží. Ze všeho nejdůležitější je proto cvičit opatrně a dbát na správnou techniku prováděných cviků.
Shrnutí na závěr
Kolagen je možné doplnit zejména z živočišných potravin. Mezi nejlepší zdroje kolagenu patří maso, ryby, vývary nebo želatina. Pro doplňování kolagenu jsou však důležité také potraviny, které sice kolagen neobsahují, ale podporují jeho tvorbu v organismu. Mezi ně patří například mořské plody, zelenina, ovoce nebo vejce. Pro silové sportovce, kteří vystavují své klouby a vazy mnohem větší zátěži než většina lidí, je vhodná také suplementace kolagenu ve formě speciálních doplňků stravy obsahujících kolagen v hydrolyzované podobě. Takový kolagen je mnohem lépe vstřebatelný a využitelný pro tělo.
K dnešnímu tématu je to od nás vše. V případě jakýchkoliv dotazů se na nás však neváhejte obrátit v komentářích pod článkem.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.