Kolik opakování a sérií pro maximální nárůst svalové hmoty? Ideální počet do objemu, rýsování a hubnutí.

Většina z nás si s touto těžkou, avšak zcela zásadní otázkou stále neví rady a upřímně se není vůbec čemu divit. Správná odpověď na ni totiž prostě a jednoduše neexistuje. Není zde žádný univerzální či dokonce magický počet opakování a sérií, který by vám garantoval maximální nárust svalové hmoty. Každý jsme totiž jiný a na každého z nás tak může fungovat něco zcela odlišného.

V konečném důsledku je tak jen na nás zjistit, na co naše tělo nejlépe reaguje a toho se držet. Pávě proto, bych vám tímto článkem chtěl vysvětlit problematiku tohoto tématu a doporučit vám několik rad a tipů, které by vám mohly právě pomoci s budováním svalové hmoty.

Jak vlastně funguje svalový růst?

V první řadě je třeba si ujasnit, jak naše svaly fungují a co jim umožňuje růst. Zjednodušeně řečeno to probíhá následovně. Intenzivním tréninkem se snažíme naše svaly dostatečně zatížit a šokovat, aby došlo k poškození co možná největšího množství svalových vláken. Díky tomu se pak dostávají do stavu hypertrofie. Poškozením svalových buněk totiž dochází k uvolnění tzv. cytokinů, což jsou buňky, které produkuje náš imunitní systém a díky kterým je pak schopen poškozené svalové buňky obnovit.

Tvrdý trénink je pro naše svaly zátěží, na kterou nejsou zvyklé, proto dochází k jejich poškození a potrhání. Naše tělo se pak na tuto zátěž snaží přizpůsobit, a právě díky tomu se postupně stáváme většími a silnějšími. Jinak řečeno, vytrvalým a intenzivním tréninkem dokážeme opakovaně vystavovat naše svaly stresu, na který nejsou zvyklé. Ty pak nemají jinou možnost, než se neustále adaptovat na zvyšující se zátěž.

K tomu, aby náš imunitní systém dokázal opravit poškozená svalová vlákna je nicméně zapotřebí, kromě dostatečného zatížení svalů, také vyvážená strava, která bude obsahovat dostatečné množství bílkovin a aminokyselin pro ochranu a budování svalové hmoty. Dále je důležitá optimální hladina hormonů v našem těle a samozřejmě odpočinek, který je nepostradatelným prostředkem pro dostatečnou regeneraci.

ČLÁNEK: 9 tipů, jak dosáhnout maximální svalové regenerace

Co vyplývá z vědeckých studií?

Jelikož vám na tak komplikovanou otázku „kolik opakování a sérií pro maximální nárust svalové hmoty?“ nemohu jednoznačně odpovědět, je třeba porozhlédnout se po odpovědích někde jinde. Vědecké studie by mohly být ideální místo, kde začít hledat. Jaké jsou tedy závěry vyplývající ze studií zabývajících se právě touto problematikou?

1. O počtu sérií

Z vědeckých studií je možné si vyvodit závěr, že čím více sérií provedete, tím lepší a výraznější budou vaše pokroky. Jako optimální počet sérii pro maximální svalový růst se pak jeví 10 až 20 sérií týdně, přičemž menší počet sérií byl shledán jako méně efektivní. Naopak maximální možný počet sérii jednoznačně určen nebyl, jelikož se jedná o velice individuální věc.

Z jiných studií však zase vyplývají zcela opačné závěry. Tady byli pozorovaní cvičenci rozděleni do několika skupin, podle počtů sérií, které prováděli. Bylo zjištěno, že ti, kteří prováděli pouhých 5 sérií týdně na svalovou partii, dosahovali mnohem lepších výsledků, co se do nárůstu svalové hmoty týče, než ti, co prováděli 10 či 20 sérií.

Další studie pak došla k závěru, že provedení několika sérií na jeden cvik je pro růst svalové hmoty mnohem efektivnější, než pouhá jedna pracovní série pro daný cvik. Čímž v podstatě zcela vyvrátila účinnost tréninkových metod jako je „Heavy Duty“, která je založena právě na principu jedné pracovní série pro každý cvik do naprostého vyčerpání. Výsledky Mike Mentzera či Doriana Yatese nicméně jasně dokazují, že není možné se řídit pouze výsledky studií.

2. O počtu opakování

Studie nám tedy s optimálním počtem sérií příliš nepomohly, třeba nám však objasní alespoň to, jak je to s počtem opakování. Je však vůbec možné se podle těchto závěrů řídit?

Určitě jste se už někdy setkali s tvrzením či tabulkou, která rozdělila počet opakování do tří pomyslných kategorií. Podle tohoto rozdělení bylo za optimální počet opakování pro budování svalové hmoty označeno 6 až 12 opakování. Nižší počet opakování byl pak shledán jako ideální pro budování síly, a naopak vyšší počet opakování pro vytrvalost. Výsledky hned několika vědeckých studií nicméně jednoznačně neprokázaly výrazný vliv počtu opakování pro svalový růst. Ve většině případech totiž zaznamenali pozorovaní cvičenci téměř shodné svalové přírůstky, bez ohledu na to, kolik opakování prováděli. Z toho vyplývá, že jsme schopni efektivně budovat svalovou hmotu prakticky při jakémkoliv počtu opakování. I přesto je však na místě zmínit, že pokud se budeme častěji zaměřovat na nižší počty opakování s větší zátěží, bude se, kromě svalového růstu, více stupňovat i naše síla, a naopak budeme-li cvičit především vysoký počet opakování s lehčí zátěží, bude se pro změnu více zlepšovat naše vytrvalost. 

I když tedy není možné počet opakování takto jednoznačně rozdělit, pro maximální svalový růst bývá stále obecně doporučováno provádět 6 až 12 opakování s tomu odpovídající zátěží. Nižší počet opakování se zátěží blížící se vašemu maximu by totiž mohl mít, stejně jako naopak vyšší počet opakování, negativní vliv na techniku prováděného cviku. Kromě toho, že by se pak daný cvik stal méně efektivním, mohl by navíc zvyšovat riziko zranění či přetažení. Proto se 6 až 12 opakování jeví jako ideální volba, která by vám kromě dostatečného stimulu pro svalový růst měla zaručit také větší bezpečnost a efektivnost.  

Jaké jsou rady a tipy od profesionálních kulturistů? 

Dnes existuje obrovské množství podobných průzkumů či studií, ze kterých, ve většině případů, vyplývají zcela odlišné závěry. Tudíž je prakticky nemožné se jimi všemi řídit. Jelikož nám tedy ani studie příliš nepomohly s hledáním jednoznačných odpovědí, je třeba se porozhlédnout někde jinde. Vědecké studie tedy nechme stranou a pojďme se podívat na to, jak tuto problematiku řeší mnohem povolanější lidé, než jsem já. Zde je tak několik tréninkových tipů a rad od profesionálních kulturistů Grega Doucettea a Johna Meadowse. Tyto rady a tipy samozřejmě vycházejí z jejich dlouholetých zkušeností, takže nám, podle mého názoru, mohou v hledání odpovědí pomoci mnohem více než celá řada vědeckých studií či průzkumů.

První rada je velice prostá, avšak často bohužel opomíjená. Nesmíme podceňovat důležitost rozcvičovacích sérií. U prvního cviku nám tak doporučují udělat aspoň 2 až 3 rozcvičovací série, přičemž počet opakování by měl postupně klesat a zátěž naopak stoupat. U dalších cviků už pak můžeme těchto sérií provádět méně, jelikož už bychom měli být dostatečně rozcvičení a zahřátí. Všechny tyto série by nicméně měly být velice lehké a sloužit jen jako taková příprava na pracovní série. Rozcvičovací série bychom tak samozřejmě neměli počítat do celkového počtu pracovních sérií provedených na danou svalovou partii.

Za další velice důležitou radu pak považuji také to, že bychom se měli snažit odcvičit každou pracovní sérii jako by byla naše poslední. S čímž však úzce souvisí také další rada, podle které může být velký počet sérií spíše kontraproduktivním. A jak to spolu vlastně souvisí? Jednoduše řečeno, pokud budeme pořád myslet na to, že máme před sebou ještě 10 či dokonce 20 sérií, nebudeme schopni do každé série dávat maximum, protože se budeme snažit uchovat si dostatečnou sílu a energii na provedení zbývajících sérií. Tímto přístupem se však všechny provedené série stávají neefektivními a nedostatečnými pro maximální svalový stimul. Každou pracovní sérii bychom tak měli provádět s co možná největším úsilím. Jako by pro nás už žádná další série neexistovala.

Další radou se trochu budu vracet k vědeckým studiím. Greg i John totiž tvrdí, že držet se striktně výsledků nějaké vědecké studie, může mít mnohdy zcela opačný účinek, než je ten žádoucí. Především bychom se tedy měli soustředit na to, aby každá série stála za to a pokusit se každým trénink posunout o kousek dál. Jednu věc nám totiž žádné studie ani průzkumy neřeknou a tou je, že cvičení by mělo v prvé řadě být hlavně o posouvání sama sebe, překonávání se, tvrdé dřině a intenzitě. Jen díky tomu jsme pak schopni neustále šokovat naše svaly a nutit je tak být většími a silnějšími.

S touto radou jde ruku v ruce i cvičení do selhání. Oba dva tito kulturisté se shodují na tom, že bychom měli cvičit do selhání. Poslední série od každého cviku by tak měla být do naprostého selhání. A co tím selháním vlastě míní? Míní tím okamžik, kdy už nejsme schopni udělat další opakování s perfektně provedenou technikou.

Technika je totiž další velice důležitou věcí, kterou bychom měli mít všichni stále na paměti. Nesmíme se pokoušet v každém tréninku zlepšit na úkor techniky prováděného cviku. Vždy se tedy snažme udělat co největší počet opakování s co největší zátěží a zachovat si při tom co možná nejlepší techniku.

V návaznosti na správnou techniku, bych zde na závěr tohoto odstavce zmínil ještě jednu, jejich velice důležitou, avšak také docela opomíjenou radu. Musíme se snažit cvičit tvrdě a zároveň chytře. V posilovně totiž denně vídám mnoho lidí, kteří cvičí tvrdě, ale ne chytře. Snaží se sice zvednout co největší váhu a udělat s ní co možná nejvyšší počet opakování. Vůbec přitom ale neuvažují nad technikou, rozcvičením či procítěním svalů, které chtějí procvičit. Na druhou stranu se mnohdy najdou zase takoví lidé, kteří sice cvičí chytře, ale dostatečně nedřou. Snaží se sice provádět perfektní techniku, cvičit pomalu a procítěně, ale sérii mnohdy ukončí dříve, než se vůbec přiblíží svalovému selhání.

Jak teda cvičí profesionální kulturisté?

Jelikož já osobně tyto dva profesionální kulturisty sleduji už velice dlouhou dobu, můžu s klidným svědomím říct, že jsou to skuteční odborníci v tom, co dělají. Jak teda vlastně cvičí a kolik sérií a opakování přibližně provádí a doporučují?

1. John Meadows

V trénincích provádí John pravidelně zhruba 6 až 15 opakování, přičemž u základních, tedy komplexnějších cviků, se drží spíše nižšího počtu opakování, zatímco u více izolovaných cviků provádí zase vyšší počet. Díky tomu je tak schopen dostatečně stimulovat a poškodit všechny typy svalových vláken.

Obecně pak doporučuje provádět zhruba 10 až 12 sérii pro velké svalové partie a 6 až 8 sérií pro menší svalové partie. On sám nicméně v tréninku počítá vždy jen těch několik, podle něj, skutečně kvalitních a intenzivních sérií do naprostého selhání.

Podle Johna bychom také jako pokročilejší cvičenci měli postupem času věnovat pozornost spíše náročnosti, kvalitě a intenzitě jednotlivých sérií než jejich počtu. John pak, podobně jako Greg, doporučuje každou svalovou partii procvičit dvakrát týdně.

Zdůrazňuje také to, že jako naprostý začátečník je důležité hlavně vytrvat a naučit se pravidelně a správně cvičit. Pokud jsme totiž začátečníci, naše tělo není na zátěž jako je cvičení vůbec zvyklé. Bude tedy poměrně dobře reagovat v podstatě na jakýkoliv počet sérií či opakování.

2. Greg Doucette

V mnoha ohledech se jeho metody a doporučení zcela shodují s Johnovými. Greg se však, na rozdíl od Johna, drží především vysokého počtu opakování jako je 10 až 15, přičemž každou sérii se snaží odcvičit s maximálním úsilím a perfektní technikou.

Často zařazuje také tzv. „drop sety“. Což znamená, že pokud nedokáže provést v sérii plánovaných 10 až 15 opakování, ale např. pouze 8 opakování, zátěž si jednoduše ubere a provede ještě několik technicky správných opakování.

Počet sérií u něj pak nikdy není příliš extrémní, což vzhledem k jeho tréninkovým metodám není nic překvapivého. Jeho metodiku tréninku jsem zkoušel a věřte mi, že pokud budete provádět cviky s relativně vysokým počtem opakování, technicky naprosto správně a do selhání, nebudete schopni odcvičit příliš velké množství sérií.

Tyto doporučení a postupy jsou však podle jeho vlastních slov spíše pro pokročilejší cvičence. Stejně jako John totiž tvrdí, že pro začátečníky je v první řadě důležité vytrvat a naučit se správně cvičit.

ČLÁNEK: 13 tipů jak z každého tréninku vyždímat maximum

Závěr

Jak už jsem tedy zmiňoval několikrát v tomto článku, univerzální postup prostě a jednoduše neexistuje. I přes všechnu svou snahu jsem vám stále nedokázal na tuto zapeklitou otázku odpovědět. I tak však doufám, že vás tento článek aspoň trochu donutil zamyslet se nad vaším tréninkem, případně vás inspiroval k vyzkoušení nových postupů a metod.

Ještě bych chtěl upozornit na to, že všechna doporučení, která jsem zde postupně rozebral, jsou pořád jen a pouze doporučeními. Je tak možné, že na toto téma máte zcela odlišné názory, což je samozřejmě naprosto v pořádku. Všechno jsou to pouze rady a tipy, které vám mohou, ale také nemusí pomoci při budování svalové hmoty.

Na závěr bych vám teda chtěl doporučit sledovat tyto dva profesionální kulturisty. Jsou to totiž naprostí odborníci v tomto oboru. Pokud vám tedy nedělá problém angličtina, určitě se na jejich videa podívejte, věřte mi, že nebudete litovat. Snad se vám tedy tento článek líbil a pokud byste měli jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.

Další podobné články:

• 7 nejlepších značek suplementů na českém trhu
• Jak by měla vypadat suplementace před a po tréninku?
• Jak vybrat správné boty do posilovny? Na cvičení, vzpírání i crossfit?