Jak zlepšit svoji maximálku na bench, dřep a mrtvý tah?

Bez ohledu na to, jestli se věnujete fitness, crossfitu, kulturistice nebo silovému trojboji, se vás určitě už někdo někdy zeptal, kolik zvedáte například na mrtvolu. A pokud chcete své výkony posunout na novou ŕoveň, bude pro vás tento článek jako stvořený. Ukážeme vám totiž, jak překonat stagnaci a posunout své maximálky na dřepu, benchpressu i mrtvém tahu.

Pár informací na úvod

Na úvod by bylo dobré ještě objasnit pár věcí. Pokaždé, když chcete překonat nějakou stagnaci, je třeba dát tělu nový impuls. A už tak moc nezáleží na tom, jestli chcete prodloužit vzdálenost, kterou uběhnete, nabrat nové svaly a nebo se posunout silově. To je třeba mít na paměti, protože trénink silových trojbojařů je diametrálně odlišný od tréninku kulturistů a zesílit neznamená nutně nabrat svaly. Přesto ale pokud jste kulturista, který se snaží o zlepšení v jednom ze tří zmíněných základních cviků, můžete překonat i svalovou stagnaci tím, že trénink lehce modifikujete. 

Jaké druhy cviků existují?

Pro pochopení principů toho, jak by měl vypadat trénink silového trojbojaře, je důležité chápat rozdělení cviků v tréninku silového trojbojaře. Hlavním pilířem každého tréninku může být tzv. základní cvik, což je jeden ze tří soutěžních cviků silového trojboje (jmenovitě bench press, dřep nebo mrtvý tah).

Kolem něj se pak staví ještě cviky asistenční, které jsou ve své podstatě nějakou modifikací základního cviku proto, aby zlepšily určitou dílčí část pohybu na základním cviku. Pokud například provádíte v tréninku mrtvý tah, vhodným asistenčním cvikem je třeba mrtvý tah z drobného deficitu, čímž můžete následně zlepšit spodní část základního cviku.

Kromě toho pak existuje ještě cviky doplňkové, jejichž účelem může být kromě podpory výkonnosti na základním cviku také budování svalové hmoty. Jedná se proto o cviky, které jsou jako vypůjčené z kulturistického tréninku - například to může být přítah osy v předklonu, legpress nebo podobný cvik.

Jak by mohl vypadat samotný trénink?

Samotná skladba cviků do jednoho tréninku je pak hodně jednoduchá. Stačí de facto vzít jeden základní cvik, dva cviky asistenční a dva až tři doplňkové. A to je víceméně všechno. Pak samozřejmě ještě musí následovat nějaké zasazení do kontextu toho, jaké máte dosavadní zkušenosti, jakou tréninkovou zátěž jste schopni zvládnout a kolikrát týdně můžete cvičit. Pro potřeby samotného tréninku je rovněž dobré vědět, že v žádném případě není dobré zvedat maximálky každý trénink. Powerlifteři svůj trénink obvykle staví tak, aby se s blížícím se termínem závodů postupně snižoval počet opakování a zvyšovala zátěž. Když budete chtít například vyzkoušet maximálku za měsíc, můžete v rámci prvního týdne absolvovat na základní cvik 8 opakování, další týden 6, pak 4, poslední týden 2 a nakonec i jedno. Více o jednotlivých cvicích se však můžete dočíst v našich samostatných článcích věnovaných dřepu, benchpressu a nakonec i mrtvému tahu. 

Pojďme se podívat na tři ukázkové tréninky, které můžete v rámci jednoho týdne absolvovat.

Pokud byste časově i regeneračně zvládali více různých tréninků, je na místě jeden zaměřit silově a druhý dynamicky. V rámci dynamického tréninku je dobré opakování provádět rychleji, výbušněji, ovšem stále s důrazem na striktní techniku. V případě, že by na vás byl naopak trénink náročný, je zapotřebí některé cviky zredukovat a snažit se klást větší důraz na regeneraci.

Závěr

Cílem tohoto článku rozhodně nebylo přinést kdo ví jaký revoluční tréninkový plán, který bude na míru přizpůsobený každému. Nejsme profesionální trenéři a neznáme vaši skutečnou výkonnost, zkušenosti, techniku ani žádné další faktory, na základě kterých bychom mohli sestavit personalizovaný trénink. Přesto může výše uvedený trénink představovat zajímavou změnu pro ty z vás, kteří například používají klasický kulturistický split a cítí, že by potřebovali nějakou změnu.