Jestli existuje cvik který daleko přesahuje hranice našeho fitness oboru, je to bezpochyby benchpress. Schválně si odpovězte na otázku, kolikrát se vás někdo při konstatování, že chodíte do fitka, optal, kolik zvedáte právě na bench.
A populární je oprávněně - jen těžko byste hledali cvik tak efektivní na budování svalového objemu a síly prsních svalů, tricepsů a ramen. Funguje ovšem pouze v případě, že dodržujete striktní techniku. A právě na tu se podíváme v našem dnešním článku.
Zapojené svaly
Stejně tak jako v předchozích dílech našeho seriálu o fitness cvicích bychom si i zde měli vyjmenovat svaly, které se při tomto cviku zapojují, pokud ho vykonáváte správně. Mnoho lidí se domnívá, že zatěžují pouze prsa, ramena a triceps, ale to je samozřejmě omyl. Kromě těchto svalů se u benchpressu zapojují i zadní ramena, hamstringy, gluteály, mezilopatkové svaly a široké svaly zádové.
Jelikož je ale poměrně náročné vysvětlit techniku benchpressu psanou formou, určitě doporučujeme podívat se na naše video, kde se snažíme všechny důležité aspekty vysvětlit stejně srozumitelně jako v článku a navíc máte jasnější představu o správném provedení:
Správné technické provedení
Správná technika tohoto komplexního cviku je sice poměrně složitá, ale stále je podstatně jednodušší než v případě mrtvého tahu či dřepu. Když si lehnete na lavičku, je nejdůležitější ještě před samotným cvikem aktivovat hamstringy a gluteály. Chodidla by měla tlačit do země, v ideálním případě by měla být celou vahou na podlaze, nicméně zvednuté paty nejsou příliš velkým problémem.
1. Mostovat, nebo ne?
Mostování, tedy výrazné prohnutí zad za účelem zkrácení dráhy, je předmětem mnoha debat. Pokud se bavíme o extrémním provedení, jakého jsou schopni docílit například soutěžní powerlifteři, to rozhodně nedoporučuji už jen kvůli velkému riziku výhřezu meziobratlové ploténky. Nicméně alespoň náznak prohnutí by ve správné technice neměl chybět. Nejenže díky němu lépe aktivujete latissimy a mezilopatkové svaly, ale zároveň dostanete záda do opačné pozice, než v jaké jsou většinu dne.
2. Aktivace mezilopatkových svalů
Aktivace mezilopatkových svalů je extrémně důležitý faktor ovlivňující nejen maximální výkonnost, ale především správné usazení ramenních rotátorů. Pokud byste se snažili o provedení benchpressu bez aktivních mezilopatkových svalů, pravděpodobně by vaše ramena velmi brzy vypověděla službu.
Samotné provedení není příliš náročné, stačí stáhnout lopatky k sobě a lehce se prohnout v zádech.
3. Postavení loktů vůči tělu
Postavení loktů vůči tělu je opět faktorem, na který se názory poněkud rozchází. A pravdou je, že neexistuje univerzální odpověď aplikovatelná na každého. Rozhodující vliv totiž sehrává velké množství faktorů jako jsou genetické predispozice, délka pažních kostí, šířka úchopu, dominantní svalové skupiny a mnoho dalšího.
Proto doporučuji mít lokty tak, aby to pro vás bylo co nejvíce přirozené. Rozhodně není vhodné je extrémním způsobem tlačit k tělu ani příliš odvracet od těla, protože by docházelo k přetěžování výše zmíněných ramenních rotátorů.
Jaké existují varianty benchpressu?
Stejně tak jako u mrtvého tahu existuje více variant, je možné i benchpress provádět hned několika různými způsoby. Pojďme si tedy v následující části článku přiblížit alespoň ty modifikace cviku, které považujeme za velmi účinné:
1. Benchpress s úzkým úchopem
Benchpress s úzkým úchopem je varianta, kterou zacílíte na procvičení tricepsů a naopak snížíte zapojení prsních svalů. Přestože neexistuje jasná definice šířky úchopu, z vlastních zkušeností doporučuji používat úchop o pěst užší než jaký aplikujete u klasického benchpressu.
2. Benchpress s širokým úchopem
Benchpress s širokým úchopem je speciální modifikací, kterou zacílíte na rozvoj prsních svalů a ramen, naopak zmenšíte pracovní zatížení tricepsů. Jedná se o velmi dobrý asistenční cvik, který má velký potenciál pro zlepšení soutěžního benchpressu. Vzhledem ke zvýšené náročnosti cviku na ramenní rotátory je ale více než vhodné pravidelné protahování (nejen) horní poloviny těla.
3. Larsen press
Larsen press je velmi opomíjená varianta benchpressu, která ale rozhodně má své opodstatnění. Po tom, co aktivujete mezilopatkové svaly a zvednete osu ze stojanu, stačí dát nohy do vzduchu a nechat je natažené. Díky horší stabilitě budete schopni zatížit jednotlivé svalové skupiny obdobně i za použití nižší váhy a při pravidelném provádění cviku se vaše stabilita zlepší natolik, že po opětovném zařazení klasického benchpressu vaše výkony rapidně stoupnou.
Nejčastější chyby
Jelikož se jedná o velmi známý cvik, pouští se do něj častokrát i začínající cvičenci, kteří nemají o správné technice nejmenší tušení. Není tedy divu, že nejrůznějších chyb - od těch závažných až po drobné banality - jsou k vidění desítky. Pojďme si v našem článku tedy představit ty, kterých rozhodně doporučujeme se vyvarovat:
1. Ohýbání zápěstí
I když se to může jevit jako drobnost, ohýbání zápěstí je velmi častým problémem, v důsledku něhož riskujete nejen vážná zranění, ale také se okrádáte o maximální výkon. Tento problém se snaží vyřešit bandáže, které zápěstí zafixují ve správné pozici, nicméně tento způsob příliš nedoporučuji. Ze všeho nejdůležitější je ubrat váhu na ose a snažit se o udržení správné pozice bez jakýchkoliv pomůcek. Bandáže jsou dle mého názoru vhodné jen při maximálních výkonech a pro soutěžní powerliftery.
2. Odrážení osy od hrudníku
Odrážení osy od hrudníku sice není příliš častou chybou, ale obecně souvisí s nedostatečnou kontrolou činky. Osu byste totiž měli vnímat po celou dobu pohybu, tak, aby byl cvik maximálně kontrolovaný. Po tom, co činku položíte pod prsní svaly, byste ji měli vrátit opět do výchozí pozice, nesnažit se využít odrazu od hrudníku k dalšímu vynucenému opakování.
3. Nedostatečná aktivace svalů
Nedostatečná aktivace svalů opět souvisí s neznalostí správné techniky. Existuje hned několik možných variací této chyby, ovšem z osobních zkušeností se nejčastěji setkávám s neaktivními gluteály. Zde je důležité si uvědomit, že každý správný most stojí na dvou pilířích. Pokud aktivujete mezilopatkové svaly a prohnete se v zádech, je to v podstatě k ničemu, když nemáte aktivní i gluteály a hamstringy, které by tvořily oporu a stabilizaci při provedení cviku.
Pár slov závěrem
Stejně tak jako všechny ostatní základní cviky je i benchpress cvikem, který disponuje obrovským potenciálem pro zlepšení, stejně tak jako disponuje obrovským potenciálem pro zranění. Správná technika je tedy naprosto stěžejní a ani při maximálních výkonech by neměla být žádným způsobem zanedbávána. V případě, že máte o své technice pochybnosti, rozhodně doporučuji se poradit s někým zkušenějším a hlavně ubrat váhu, zaměřit se na vyšší počet opakování a striktní techniku vždy dodržovat. V opačné situaci vás totiž velmi brzy může potkat vynucená pauza od cvičení.
No a to by bylo pro dnešní článek všechno. Jestli máte ke správnému provedení benchpressu jakékoliv otázky, rozhodně se neváhejte ptát v komentářích, vždy vám rádi odpovíme.
Další podobné články:
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.