Kardio pod drobnohledem: Výhody a nevýhody

Pojem kardio je jistě znám všem, kdo se ve světě fitness pohybují. Zatímco jedni na něj nedají dopustit, druzí se mu vyhýbají jako čert kříži. Jaké má kardio skutečně výhody a nevýhody, proč jej cvičit a na co se při něm zaměřit? To vše a ještě mnohem více se dozvíte v našem dnešním článku.

Co je to kardio cvičení?

Kardio cvičení (často aerobní cvičení) představuje typ tréninku, při kterém nedochází k posilování svalů prostřednictvím jejich zatěžování, ale spíše k jejich zahřívání při vysoké tepové frekvenci. Do kardio tréninku spadá celá škála aktivit, při které se objevuje zvyšování tepové frekvence. Za všechny jmenujme například:

• běh
• plavání
• jízda na kole
• rychlejší chůze
• jízda na rotopedu
• skákání na trampolíně
• kruhové tréninky

Seznam by mohl pokračovat prakticky donekonečna a svou oblíbenou kardio aktivitu by si jistě našel prakticky každý. Díky kardio tréninku dochází k významně rychlejšímu spalování kalorií, což znamená, že je tento druh cvičení zařazován převážně do diety.

Intenzita v hlavní roli

O tom, jakou kardio aktivitu si vyberete, rozhodují spíše vaše preference. Nelze říci, že je některé kardio lepší než druhé, všechny typy kardia mají své pro a proti. Vyberte si tedy takové, které vás baví nebo vám jde nejlépe a na něj se zaměřte.

Co však roli opravdu hraje, je intenzita a frekvence cvičení. Co se frekvence týče, bylo prokázáno, že každodenní, přibližně hodinové kardio o nízké až střední intenzitě je zdravé a vhodné při snaze o snížení tělesné hmotnosti. Rozhodnete-li se kardio zařazovat každý den, rozhodně zde nemluvíme o hodinovém sprintu nebo vysoce intenzivním intervalovém tréninku. Ty je totiž dobré střídat se cvičením o nízké intenzitě, maximálně do 60 % tepové frekvence.

Jakou intenzitu tréninku zvolit?

Na frekvenci jednotlivých kardio tréninků má vliv hned několik faktorů:

• stanovený fitness cíl
• denní příjem sacharidů
• fyzická kondice

Pokud s kardiem teprve začínáte, pouštějte se do něj spíše pomalu. Příliš kardia o vysoké intenzitě by mohlo snadno způsobit přetrénování, které často vede k demotivaci a následné ztrátě zájmu o jakoukoliv fyzickou aktivitu. Vždy tedy začínejte pomalu. Ze začátku stačí 20-30 minut chůze na páse třeba po tréninku a se zlepšující se fyzickou kondicí si můžete začít přidávat větší porce.

Na to, jak často budete kardio cvičení dělat, mají samozřejmě vliv také vaše cíle. Není žádným tajemstvím, že aerobický trénink může (a často také vede) dospět ke katabolismu, tedy rozkladu svalové hmoty. To je dáno tím, že při tomto typu tréninku tělo nejdříve pálí glykogen a jakmile jej vyčerpá, začne brát energii z vlastních zásob - nejprve svalů, potom tuků.

Výpočet tepové frekvence

Základem pro efektivní kardio trénink je správný výpočet tepové frekvence, která se obvykle rozděluje do 3 pásem:

• 75-90 % maxima - anaerobní trénink
• 60-75 % maxima - ideální pro spalování tuků
• 55-65 % maxima - zdravotní pásmo pro správnou činnost srdce

Pro výpočet svého tepového maxima existuje velice jednoduchý vzorec:

• Muž: 220 - váš věk
• Žena: 226 - váš věk

Pomocí toho si tak můžete stanovit optimální tepovou frekvenci odpovídající vašim cílům. Pro příklad si vezměme například 28letého muže. Od hodnoty 220 tedy odečteme 28 a získáme tepové maximum 192 tepů za minutu. Bude-li chtít tento muž efektivně pálit tuky, měl by se dostat na hodnotu někde okolo 125-144 tepy za minutu (192*0,65 / 192*0,75).

Kdy dělat kardio?

Tato otázka rezonuje fitness komunitou již po dlouhá léta a dá se říci, že co člověk, to jiný názor. Zatímco někteří preferují kardio trénink po ránu nalačno, jiní jej zařazují před nebo po tréninkem a další zase chodí zkrátka vždy, kdy mají čas. Pravda však leží někde mezi tím vším.

Podle aktuální studie skutečně nejvíce tělu prospívá zařazení kardia ráno nalačno a následný trénink s váhami během dne. Rozestup by mezi tréninkovými sekcemi měl být alespoň 6 hodin, aby se svaly stihly dostat zpět do odpočatého stavu a nemohlo tak dojít k jejich přetrénování či zranění. Ranní cvičení vás navíc dokáže perfektně nastartovat do celého dne a vyplaví se při něm endorfiny, které vám výrazně zlepší náladu. Při ranním kardiu je nezbytné dbát na správnou stravu, aby nedocházelo ke katabolismu.

Tento trénink je vhodný především při redukční dietě a zlepšování fyzické kondice. Pokud ale chcete nabírat svaly a pouze udržovat hladinu tělesného tuku v rozumné míře, zařaďte méně intenzivní kardio cvičení ihned po tréninku. V tomto případě to nemusíte přehánět a 3-4 tréninkové sekce týdně po 20-30 minutách úplně stačí. Zásadně pak nedoporučujeme zařazovat intenzivní kardio cvičení před samotným tréninkem, protože klesá hladina vaší energie a při zvedání vah by mohlo dojít k poranění. Kardio před tréninkem s váhami navíc snižuje váš výkon.

Absolutně a univerzálním řešením pro všechny je však rozdělit zátěžový a kardio trénink do dvou samostatných dnů. Tento přístup umožní svalům dostatečnou regeneraci a brání jakékoli negativní interakci mezi těmito dvěma typy tréninků. I zde intenzita a frekvence záleží na vašich cílech.

Výhody kardia

Není pochyb o tom, že kardio má nespočet zdravotních výhod, díky kterým se jej rozhodně vyplatí alespoň do jisté míry zařazovat do tréninku. Mezi ty nejzásadnější bychom určitě mohli zařadit:

• zlepšení kondice kardiovaskulárního systému
• snížení krevního tlaku
• redukce krevního cukru
• posilování svalů a jejich vytrvalosti
• regulace tělesné hmotnosti
• zlepšení nálady a snížení příznaků úzkosti a deprese

V určité formě by měl kardio do svého tréninku zařazovat každý. Jestliže vám to vaše fyzická kondice nedovolí, začněte klidně po malých krůčcích a pomalu se vypracujte na takovou úroveň kdy bude zajištěno dostatečné spalování tuků nebo dosažení vašich fitness cílů.

Nevýhody kardia

I přesto, že výhody kardia výrazně převyšují nevýhody, ani kardio se bez určitých stinných stránek neobejde. Negativa aerobního tréninku se vztahují spíše na jeho nadměrné zařazování a pokud jej cvičíte 3x-4x do týdne s přiměřenou intenzitou, rozhodně se nemáte čeho obávat.

Hlavními nevýhodami kardia jsou:

• vysoké zatížení kloubů
• při nesprávně zvolené intenzitě může dojít k poranění
• zvyšuje hladinu kortizolu
• spolu s nesprávně zvoleným kalorickým deficitem vede ke katabolismu

Jak jsme ale již zmiňovali, tyto stavy se vztahují spíše na případy, kdy to s kardiem či obecně tréninkem přeháníte, nedáváte si dostatek času pro regeneraci nebo zařazujete kardio o příliš vysoké intenzitě příliš často.

Co suplementovat před kardiem?

Stejně jako frekvence a intenzita tréninku by se měla i suplementace odvíjet od toho, jaké jsou vaše fitness cíle. Jestliže chcete zhubnout, doporučujeme nasadit kvalitní spalovač tuků, který vám vaši cestu může usnadnit.

Jestliže ale nechcete přímo hubnout a kradio využíváte spíše jako pomůcku pro udržení kondice a dobrého zdraví, můžete pro ochranu svých svalových vláken zařadit BCAA doplňky, které hodně sportovců i tak využívá.

Kardio | Ano nebo ne?

Odpověď na tuto otázku je naprosto jednoduchá. Kardio by se mělo alespoň v lehké formě objevovat v tréninku každého z nás. Výrazně totiž pomáhá svalové vytrvalosti a má blahodárné účinky na činnost srdce a celkového krevního oběhu. Vyplavuje také ohromné množství endorfinů, díky čemuž se cítíme lépe a méně trpíme úzkostmi či depresemi. Stejně jako v silovém tréninku však platí, že i po kardiu je třeba dopřát tělu čas na regeneraci a příliš to se zatěžováním nepřehánět.