Které sporty jsou nejlepší na hubnutí? Přinášíme vám 5 tipů.

Jelikož je léto obdobím, ve kterém se, více než kdy jindy, snažíme zhubnout přebytečná kila, abychom vypadali na pláži či u bazénu co možná nejlépe, přijde mi, že je na napsání tohoto článku více než vhodná doba.

Bohužel se totiž až příliš často setkávám s lidmi, kteří hledají pouze tu nejjednodušší a nejrychlejší cestu za vysněnou postavou. Řada z nich se přitom v tomto odvětví vůbec nevyzná a nepohybuje, což často vede k tomu, že začnou věřit a dodržovat naprosté nesmysly, které jsou však zcela neefektivní a neúčinné. Podobně jako u většiny jiných témat totiž i zde existuje celá řada dezinformací, které zní až moc dobře na to, aby byly pravdivé. I proto se zde chci věnovat právě tomuto tématu a doporučit vám tak touto cestou 5 aktivit, kterými dokážete spálit nejvíce kalorií a které by vám tak mohly pomoci efektivně se zbavit přebytečných kil.

Potřebuji vůbec speciální aktivitu pro zhubnutí?

Pokud se snažíte zhubnout a shodit tak přebytečná kila, je pohyb rozhodně na místě. V prvé řadě je však potřeba zaměřit se především na stravu.

Samozřejmě tím nemyslím, jak se řada lidí stále mylně domnívá, přestat jíst. Myslím tím zaměřit se na to, co a kdy jíst. Na všechny ty nesmyslné diety, kdy máte jíst jen zeleninu, můžete rovnou zapomenout. Sice se díky nim váš kalorický příjem rapidně zmenší, takže začnete velice rychle hubnout, vaše tělo však bude postrádat důležité živiny tolik potřebné k běžnému fungování, čímž se můžete časem naprosto odrovnat. Proto bych vám doporučoval se těmto nesmyslným dietám obloukem vyhnout.

Stejně tak vyhýbání se sacharidům či tukům může zapříčinit řadu nepříznivých následků. Sacharidy i tuky jsou totiž makroživiny, které vaše tělo nenahraditelně potřebuje pro své správné fungování.

Nemusíte se tak bát jíst, jen je nutné se zamyslet nad tím, co a kdy jíst. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat vedle dostatečného množství bílkovin, sacharidů a tuků, také vitamíny, minerály či antioxidanty. Vaše strava musí být především pravidelná a dostatečně pestrá. Měli byste si vybírat jen kvalitní zdroje makroživin, dbát na dostatečné množství ovoce a zeleniny, dodržovat pitný režim a vyhýbat se smaženým a tučným jídlům, bílému pečivu či sladkostem.

Další důležitou věcí je pak také vaše životospráva. Časté popíjení alkoholu či ponocování můžou vaše naděje na lepší postavu naprosto zničit. Takový alkohol totiž obsahuje obrovské množství kalorií, které vaše tělo nedokáže využít, právě proto se v něm pak tyto kalorie ukládají ve formě tuku. S tím související spánek je také velice důležitým faktorem ovlivňujícím vaše hubnutí.

PŘEČTĚTE SI: 21 ověřených tipů jak zlepšit spánek

Aktivity pro pálení kalorií

Samozřejmě, že pokud máte dobře nastavený jídelníček, správnou životosprávu a dostatek spánku, můžete efektivně hubnout i bez sportu či pohybu navíc. Nicméně správně zvolená aktivita může usnadnit či dokonce urychlit vaši cestu za lepší postavou.

Počet spalovaných kalorií pak ovlivňuje celá řada faktorů jako je například vaše váha, pohlaví, genetika či právě aktivita, kterou vykonáváte. I zde je tak třeba se pořádně zamyslet a vybírat z těch, co možná nejlepších a nejefektivnějších aktivit. Pro začátek bych doporučoval vyhýbat se vysokofrekvenčnímu intervalovému cvičení. Během intenzivní, ale krátké aktivity totiž nedokážete spálit příliš velké množství kalorií. Stejně tak vám s pálením kalorií příliš nepomůže naopak dlouhá, ale zase monotónní a vesměs pohodlná aktivita jako je například jízda na rotopedu. Nejlepší aktivity pro pálení kalorií jsou hlavně ty, během kterých jste schopni po delší dobu s dostatečnou intenzitou zapojovat celé vaše tělo. Právě takovými aktivitami totiž dokážete z dlouhodobého hlediska spálit co největší množství kalorií.

1. Chůze

Chůze je možná tím nejméně násilným způsobem, jak do svého života zařadit pohyb, díky kterému můžete následně nejen spalovat kalorie, ale také předejít celé řadě zdravotních problémů jakými může být například infarkt.

Chůze je také naprosto ideálním způsobem, jak zlepšit zdraví především pro ty z vás, kteří nikdy nesportovali a nejsou tak zvyklí pravidelně běhat či cvičit. Její výhodou je totiž to, že k ní nepotřebujete prakticky žádnou speciální výbavu, tělocvičnu nebo běžeckou dráhu. Lehce jí tak můžete zařadit do svého běžného dne.

Pokud například nebydlíte příliš daleko od školy či práce, zkuste vyměnit auto či veřejnou dopravu právě za chůzi. Nebo se místo jízdy autem do obchodu raději projděte, vezměte svého partnera či partnerku na romantickou procházku, choďte častěji ven se psem nebo místo výtahu používejte raději schody. Jak vidíte, existuje nepřeberné množství způsobů, jak chůzi zařadit do svého každodenního života.

Běžnou chůzi je průměrný, sedmdesátikilový člověk schopen spálit přibližně 160 kalorií za půl hodiny. Počet spálených kalorií se však samozřejmě u každého jedince trochu liší. Záleží zde především na váze, pohlaví a také kondici. Aktivnější lidé tedy lidé právě s lepší kondicí jsou totiž schopni spalovat větší množství kalorií než úplní začátečníci.

Další výhodou chůze je pak také to, že příliš nezatěžuje klouby. Můžete tak chodit čím dál častěji bez rizika zranění a stále tak zlepšovat svou tělesnou kondici. Pro začátek bych pak doporučoval chodit alespoň 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně.

Chůze je tedy pro lidi, kteří nesportují tou nejjednodušší a nejbezpečnější možností, jak do svého života dostat pohyb, díky kterému se mohou vyhnout celé řadě zdravotních problémů, cítit se lépe, a ještě k tomu zlepšit svou fyzickou kondici a zhubnout přebytečná kila.

2. Běh

Běh je další skvělou aktivitou, kterou dokážete pálit velké množství kalorií. Stejně jako chůze je ideální volbou především pro lidi, kteří nikdy nesportoval a ani nechtějí začínat s nějakým konkrétním sportem či navštěvovat tělocvičny nebo posilovny. Běhat totiž můžete prakticky kdekoliv a kdykoliv se vám zachce, díky čemuž nejste na nikom ani na ničem závislí.

I zde počet spálených kalorií závisí především na vaší váze, dále pak také na délce běhu či rychlosti jakou běžíte. Například průměrný sedmdesátikilový člověk, který uběhne míli za 10 minut, spálí přibližně 180 kalorií. Těžší člověk by v takovém případě spálil ještě více kalorií, a naopak lehčí člověk zase o něco méně.

Kromě spalování kalorií pak běh nabízí celou řadu dalších zdravotních benefitů. Některé studie ukázaly, že pravidelný běh snižuje riziko výskytu infarktu, mozkové mrtvice či dalších kardiovaskulárních nemocí. Vedle toho má také pozitivní vliv na naši koncentraci a spánek.

Oproti běžné chůzi má však běh jednu nevýhodu a tou je, že jím vyvíjíte značný tlak na vaše klouby, především na kolena a kotníky. Proto bych nedoporučoval běhat každý den. Pro začátek bych tak zkusil běhat 20 až 30 minut každý druhý den. Běhání můžete samozřejmě kombinovat právě s chůzí, kdy je ideální začít nejprve s chůzí, díky které zahřejete a rozhýbete svoje svaly, a postupně pak přejdete k samotnému běhu. Po něm je pak obecně doporučováno se protáhnout.

Pokud už vás tedy chůze nebaví nebo chcete prostě jen vyzkoušet jinou, ještě efektivnější aktivitu, je běh ideální možností, díky které se budete cítit mnohem lépe, navíc tak dokážete zlepšit svou postavu i kondici.

3. Jízda na kole

Pokud vás běh příliš nebaví, je další možností, jak efektivně spalovat kalorie, jízda na kole. Oproti běhu tolik nezatěžuje klouby, takže je určitě vhodnější hlavně pro lidi, kteří mají problémy s koleny či kotníky. Jízda na kole pak také napomáhá s uvolňováním stresu.

Co se týče pálení kalorií, existuje celá řada možností, jak jezdit na kole a tyto možnosti se pak samozřejmě liší v počtu spalovaných kalorií. Průměrnou půlhodinovou venkovní jízdou na kole je sedmdesátikilový člověk schopen spálit přibližně 350 kalorií. Pokud chcete a troufáte si pálit ještě více kalorií, doporučuji zkusit jízdu na horách, která je sice mnohem intenzivnější a náročnější, o to více kalorií vám však umožní spálit. Naopak jízda na rotopedu je, jak už jsem zmiňoval výše, z hlediska pálení kalorií tou vůbec nejméně efektivní formou. Pokud si tedy nechcete pořizovat kolo či jezdit venku, poohlédl bych se v tělocvičnách či posilovnách spíše po strojích jako je airbike či orbitrek, které vás nutí zapojovat celé tělo, takže jsou mnohem efektivnější než rotoped.

Nejste-li vůbec zvyklí jezdit na kole, zkusil bych začínat pomalu, třeba 15 až 30 minut několikrát týdně s tím, že bych se snažil postupně zvyšovat ujetou vzdálenost či střídat dlouhé a pomalejší trasy s kratšími a intenzivnějšími.

Jestli tedy nechcete běhat nebo kvůli problémům s klouby ani nemůžete a nevadí vám utratit nemalé peníze za kvalitní kolo, je jízda na něm rozhodně skvělou volbou pro pálení kalorií, zlepšení vaší celkové kondice a snížení rizika výskytu kardiovaskulárních onemocnění.

4. Plavání

Možná tou nejlepší, nejkomplexnější a nejbezpečnější aktivitou pro pálení kalorií je plavání. Při plavání jsme schopni zapojit kompletně celé tělo, kromě síly a vytrvalosti má také pozitivní vliv nejen na náš spánek, ale i na srdce a plíce. Některé studie pak dokonce uvádějí, že může snižovat krevní tlak. Je také skvělou volbou pro podporu regenerace po zranění, snížení vaší bolesti či uvolnění stresu. Plavání je mimo jiné často uváděno jako skvělá aktivita pro děti a je pak přímo doporučováno dětem trpícím astmatem, které nejsou schopné dlouhodobě běhat či jezdit na kole.

Počet spálených kalorií se kromě intenzity, rychlosti a uplavané vzdálenosti, odvíjí také od stylu vašeho plavání. Existují čtyři styly, prsa, kraul, znak a motýlek. Čím rychleji a déle plavete, tím více kalorií jste schopni pálit. Z tohoto pohledu se jeví jako nejefektivnější styly kraul a motýlek, nicméně tyto styly mohou být pro většinu z nás až příliš fyzicky náročné, proto bychom měli volit spíše pomalejší styly jako jsou znak či prsa, kterými vydržíme plavat po delší dobu a spálit tak více kalorií. Průměrný sedmdesátikilový člověk je pak schopen spálit během hodinového, středně intenzivního plavání přibližně 400 kalorií. Intenzivnějším plaváním však můžeme za stejnou dobu spálit až 700 kalorií.

Jako začátečník tedy zkuste plavat 10 až 30 minut několikrát týdně, přičemž můžete pravidelně měnit styly či přidávat na uplavané vzdálenosti. Pokud nejste ze začátku schopni uplavat doporučovaných 10 až 30 minut v kuse, můžete plavání klidně fázovat a dávat si pauzy podle potřeby.

Plavání je tak rozhodně úžasnou volbou pro pálení kalorií, která nabízí nepřeberné množství zdravotních benefitů, mnohdy může být navíc mnohem užitečnější, bezpečnější a vhodnější volbou než výše zmíněný běh či jízda na kole.

5. Silový trénink

Silový trénink se může z určitého hlediska jevit trochu jako potenciální outsider tohoto seznamu. Z mého pohledu je však možná právě tou nejlepší a nejvhodnější aktivitou.

Jako outsider se může silový trénink jevit především proto, že jím průměrný sedmdesátikilový člověk dokáže spálit přibližně jen nějakých 100 až 110 kalorií za půl hodiny, což je v poměru k ostatním aktivitám z tohoto seznamu prostě a jednoduše málo. Silový trénink však, oproti ostatním zmíněným aktivitám, nabízí navíc výhody, jimiž jsou především růst síly a budování svalové hmoty. Kromě pálení kalorií, tak díky němu můžete budovat sílu i svalovou hmotu. Umožňuje vám tedy kromě hubnutí, také postupné formování a zdokonalování vaší postavy a síly.

NÁŠ TIP: Jak si pořádně vybavit svou domácí posilovnu?

Některé výzkumy pak uvádějí, že naše tělo pálí, v porovnání s aktivitami zmíněnými výše, větší množství kalorií právě po silovém tréninku. Pálení kalorií se tedy u silového tréninku nevztahuje jen na čas tréninku, ale i na několik hodin či dokonce dnů po tréninku, tedy i na dobu odpočinku mezi jednotlivými tréninky. Samozřejmě se počet spálených kalorií během i po tréninku odvíjí od kromě klasických faktorů jako je vaše váha či pohlaví, také od intenzity a náročnosti daného tréninku.

Se začátkem silového tréninku je to však trochu složitější než u předešlých aktivit. Pro začátečníky bych zde doporučoval cvičit třikrát týdně celé tělo, přičemž bych věnoval zvýšenou pozornost hlavně správné technice daných cviků a pořádnému rozcvičení se. 

Závěr

Na závěr bych vám ještě chtěl doporučit abyste začínali se vším, tedy se stravou i s tréninkem, velice pomalu a opatrně. Jako začátečníci totiž nejste vůbec zvyklí si hlídat, co jíte či kdy to jíte, navíc si všechno vážit a vařit. Tohle vše najednou by vás mohlo hodně rychle odradit. To samé platí i pro běh či jakýkoliv jiný sport. Nemůžete čekat, že vám všechno půjde okamžitě. Ať už to tedy bude běh či silový trénink, postupujte vždy pomalu a opatrně. Ze začátku to bude náročné a se svými výsledky možná nebudete spokojeni, nicméně podstatné je být trpělivý. Na vážení a vaření jídla si časem zvyknete, stejně tak ve sportu se budete časem postupně zlepšovat. Nesmíte však být nedočkaví a očekávat výsledky hned po pár dnech. Pokud budete vše dělat správně, výsledky se dříve či později dostaví, důležitá je hlavně vytrvalost a disciplína.

A to už je tedy opravdu vše. Doufám, že se vám tento článek líbil a snad vám aspoň trochu pomohl s výběrem té pravé aktivity pro pálení kalorií. Samozřejmě existuje celá řada dalších aktivit, které vás mohou bavit a vyhovovat vám více než ty, které jsem zde uvedl. Což je rozhodně zcela v pořádku. Přeji vám tedy hodně štěstí s pálením kalorií a kdyby vás napadly jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.

TIP: Výběr 10 nejlepších spalovačů tuků, které mají funkční složení.

Další podobné články:

• Jak vybrat správné boty do posilovny? Nejlepší boty na cvičení, crossfit a vzpírání.
• Jak by měla vypadat suplementace před a po tréninku?
• Je karnitin tím nejlepším doplňkem pro hubnutí? Co o něm říkají vědecké studie?