Pokud se snažíte o nabírání svalů, ale máte pouze omezenou možnost trénovat, možná pro vás může být obtížné rozdělit trénink na jednotlivé partie. Jestli máte možnost cvičit třeba třikrát týdně, asi není dobrý nápad se držet klasického rozdělení na partie, protože svaly nebudou dostatečně zatíženy a vy tím pádem nebudete zaznamenávat maximální možný progres.
Jak tedy doporučujeme partie rozdělit? Je dobrý nápad cvičit celé tělo? To se dozvíte v tomto díle našeho seriálu otázek a odpovědí!
Trénink celého těla je nesmysl, ne?
I když se názory na trénink celého těla značně rozchází, pokud máte možnost cvičit pouze třikrát týdně, jeví se z mého pohledu jako ideální. Sval totiž roste zhruba 48 hodin po tréninku. Zde se hodí odbočit a připomenout, že svalová bolest vlastně vůbec nesouvisí se svalovým růstem, tudíž i když vás teoreticky svaly dva dny po tréninku už nebolí, prakticky se stále ještě obnovují aktinová a myozinová vlákna, což je podstatou růstu svalů.
Když dokážete celém tělo efektivně procvičit třikrát týdně, růst bude konstantní a zatížení svalů naprosto dostatečné. Na druhou stranu je ale důležité brát zřetel na kvalitní regeneraci, protože v případě, že tréninkový plán celého těla sestavíte až příliš náročný, budete mít se zotavením problémy a svalová bolest vás bude limitovat i v dalším tréninku.
TIP: Jak vybrat nejlepší boty pro cvičení, vzpírání a crossfit?
Správně sestavený tréninkový plán je naprostý základ
A jak tedy doporučujeme sestavit tréninkový plán? Z mojí zkušenosti se hodí do každého tréninku celého těla zařadit všechny tři základní cviky (tedy dřep, benchpress a mrtvý tah), ovšem je nutné cyklovat zvolenou zátěž i používat různé varianty cviků - například místo benchpressu čas od času zařadit floor press, místo klasického mrtvého tahu cvičit snatch mrtvý tah atp. Tyto základní cviky doporučuji navíc obohatit o cviky doplňkové, které budou pokud možno izolované a budou cílit na růst konkrétního svalu.
Jak by tedy mohl vypadat trénink 3x týdně:
| Den | Těžce | Středně těžce | Lehce |
| Pondělí |
Těžký benchpress (3-6 opakování) Peck-deck Francouzské tlaky vleže |
Středně těžký dřep (6-9 opakování) Předkopávání Zakopávání |
Lehký mrtvý tah (10 op.) Stahování horní kladky Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě |
| Středa |
Těžký dřep (3-6 op.) Legpress Rumunský mrtvý tah |
Středně těžký mrtvý tah (6-9 op.) Shyby |
Lehký benchpress (10 op.) Tricepsové stahování kladky Předpažování ve stoje |
| Pátek |
Těžký tahy (3-6 op.) Přítahy osy v předklonu nadhmatem Bicepsový zdvih na scottově lavici |
Středně těžký benchpress (6-9op.) Tlaky na nakloněné lavici Tlaky na ramena |
Lehké dřepy (10 op.) Výpady s jednoručkama Předklony s činkou na zádech |
Vhodné je dodat i to, že na závěr každého tréninku je dobré dělat alespoň jeden cvik na posílení středu těla, tedy například plank nebo rolování kolečka. Silný střed těla je totiž základním předpokladem pro cvičení komplexních cviků a pomůže se i vyvarovat bolestem spodních zad.
Pro koho je tento tréninkový systém vhodný?
Základním předpokladem pro absolvování tohoto tréninkového plánu je naprosté zvládnutí cviků po technické stránce. Pokud máte špatnou techniku, rozhodně nepřipadá v úvahu se pouštět do programu, kde budete všechny základní cviky absolvovat v každém tréninku. Kromě správné techniky je ale více než vhodné i výše zmíněné zaměření se na správnou regeneraci.
Samozřejmě se jedná o poměrně náročný tréninkový systém, proto určitě přijde vhod například foam rolling, různé formy aktivní regenerace, nebo pravidelný dynamický strečink před tréninkem i statický strečink po tréninku.
Není nakonec lepší cvičit vícekrát týdně?
Pravděpodobně každého z vás při pohledu na trénink třikrát týdně napadla otázka, jestli náhodou není lepší cvičit vícekrát týdně. Odpověď sice není zcela jednoznačná, ale pro pokročilejší cvičence pravděpodobně je. Jestli máte možnost cvičit vícekrát týdně a vaše tělo je schopné to zregenerovat bez problémů, určitě se z tréninku například pětkrát týdně určitě dá těžit. Nicméně ani v případě, že nemůžete cvičit více než třikrát týdně, nemusíte zoufat.
Stačí si uvědomit, kolik tréninkových programů vychází z tréninku třikrát týdně - ať už se jedná o tréninkový plán, který jsme zmínili v tomto článku, či například takový Korte, který je extrémně populární a zároveň funkční.
No a to by od nás bylo pro tento článek všechno, pokud máte nějaké další otázky, neváhejte se zeptat v komentářích! Rádi vám odpovíme.
Další články ze série "Otázky a odpovědi":
- Ketogenní dieta a její vliv na sílu? – Otázky a odpovědi #1
- Je sójový protein vhodnou volbou? – Otázky a odpovědi #2
- Cvičit i přes bolest svalů, či nikoliv? – Otázky a odpovědi #3
- Nejlepší tréninkový plán pro cvičení 3x týdně? – Otázky a odpovědi #4 (tento článek)
- Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně? – Otázky a odpovědi #5
- Jak podpořit žilnatost? – Otázky a odpovědi #6
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
V uvedené tabulce (trénink 3x týdně) mi chybí počet sérií k jednotlivým cvikům, děkuji.
Ahoj Jirko,
Celý koncept tréninkového plánu je určený jako inspirace, proto nedávám naprosto přesný návod s počtem opakování u vedlejších cviků, přesným počtem sérií atd. Já osobně bych to z vlastní zkušenosti různě obměňoval podle toho, v jaké fázi tréninku se zrovna nacházíš. Nicméně jestli jsi rekreační cvičenec, je dobré se zlepšovat po všech stránkách- jak objem, tak intenzita,... Jestli se připravuješ na závody, tak čím blíž se jím přibližuješ, tím by se měl počet sérií ubírat. Nicméně stejně tak, jako cykluješ velký a malý počet opakování, můžeš v rámci tréninkových makrocyklů obměňovat i počet sérií.
Děkuji za odpověď ... tabulku jsem právě bral jako dobrou inspiraci k sestavení vlastního tréninku, šlo mi jen o to, abych zvolil optimální intenzitu a objem. Posilovnu mám jako doplněk k mému hlavnímu sportu - rugby a potřeboval bych před sezonou nabrat trochu svalů. Děkuji.
Dobrý den, chci se zeptat na serie o kterých tam není řeč. Já cvičím celé tělo, jak popisuje ve videu velké svaly +plusu malý svaly: záda+ramena, prsa+biceps, nohy+triceps, to vše 12x opak a 4 serie. Do toho si přidám předkopávání nohou a lýtka, záleží jak stíhám časově. Nohy mám hodně hubený, tak to spíše cvičím velké váhy a málo opakování abych nabral svalstvo na nohou. Je to dobrá sestava? Děkuji
dobrý den, asi se budete smát, ale nemohu pochopit, jak se myslí počet opakování: 6 – 8
počet sérií: 3 – 5
pauza mezi sériemi: 30 – 90 sekund. Zvednu činku 8 x odpočinek, to vše 5 x Znamená to tedy že zvednu činku celkem 40 x díky za odpověď Jára
Dobrý deň.
Mám otázku k tomuto konkrétnemu tréningu na videu -
cvikmi v jednotlivých dňoch postupovať zľava do prava, alebo zhora dolu?
Ďakujem.