Je nutné protažení svalů po tréninku?

Když jsme před nějakým časem vydali článek o regeneraci a její důležitosti pro svalový růst, jedním z nejdůležitějších faktorů byl správný předtréninkový a potréninkový strečink. I tak se ale jen zřídkakdy objeví v posilovně člověk, který by se po tréninku důkladně protahoval.

Pojďme si v dnešním článku proto načrtnout, jak moc důležitý tento strečink je a co může jeho pravidelné zařazování po tréninku všem běžným i profesionálním cvičencům přinést.

Protahování po tréninku? A proč?

Pokud se budeme bavit o protahování před tréninkem, nejspíše si každý vybaví jeho efekt na minimalizaci rizika zranění. Málokdo ale ví, že strečink po tréninku je přinejmenším stejně důležitý, neboť ten připravuje svaly na regeneraci a uklidní je po náročném tréninku.

Právě ono “napumpování” totiž není nic jiného, než stažené svaly, které je pomocí statického strečinku potřeba znovu uvolnit. I když po prvním potréninkovém protažení pravděpodobně žádnou výraznou změnu nepocítíte, pravidelnost vám může přinést mnoho pozitivních benefitů. Mezi ty nejdůležitější patří:

• Celkové uvolnění těla po zátěži
• Udržování pružnosti šlach a svalů
• Zlepšení celkové regenerace
• Lepší vnímání jednotlivých svalů (mind- muscle connection)
• Zvýšení efektivity při cvičení díky lepšímu vnímání svalů

Jak dlouho se protahovat pro optimální výsledky?

I když to většina sportovců nerada slyší, po tréninku byste měli věnovat v ideálním případě ještě alespoň 10-15 minut lehké aerobní aktivitě a zhruba stejnou dobu i strečinku. Například při pomalé chůzi na pásu se sníží vaše tepová frekvence a tělo se pomalu začne přizpůsobovat zpět normálnímu režimu.

Po této aktivitě by měl na řadu přijít strečink samotný. Ten nesmí být bolestivý a už vůbec se nesmí provádět prudkými pohyby. V případě každého cviku se dostaňte do pozice, kdy ucítíte ve svalech mírné napětí a alespoň 10 vteřin v této poloze setrvejte. Poté můžete sval uvolnit a po chvíli cvik znovu zopakovat.

Jaké cviky bych měl zvolit?

Skladba konkrétních protahovacích cviků vždy záleží na trénované partii a vašich slabinách. Pokud například potřebujete lepší mobilitu pro mrtvý tah a dřep, budete se muset více zaměřit na mobilitu v kotníku, mobilitu kyčlí a tak podobně. Primárně se samozřejmě musíte soustředit na partie, které jste v konkrétním tréninku absolvovaly, protože právě ty potřebují uvolnit a podpořit z hlediska regenerace.

Pokud hledáte inspiraci na konkrétní cviky, které je po tréninku vhodné provádět, rozhodně můžeme doporučit instruktážní videa, ve kterých jsou cviky většinou velmi dobře popsány a zachyceny. Jedním takovým videem může být například toto, jehož autorem je populární trenér Adam Michael Brewer:

Jak často se protahovat?

Když už teď víte, jak dlouho se protahovat i jaké cviky zvolit, bylo by dobré připomenout i optimální četnost protahování. Již v článku o protahování před tréninkem jsme nastínili, pokud budete 20 hodin z celého dne sedět a 4 hodiny budete aktivní, vaše šlachy a svaly nebudou příliš flexibilní.

Z vlastní zkušenosti musím říct, že když jsem se protahoval 3 krát denně (ráno, po tréninku a před spaním), byl jsem daleko pružnější a zlepšil se mi rozsah pohybu nejen u základních, ale i u doplňkových cviků.

Jaký je tedy závěr?

Když už se dokážete dokopat ke dvouhodinovému tréninku v posilovně, rozhodně věnujte alespoň 10 minut závěrečnému protažení. I když se budete protahovat pouze po tréninku, po čase pocítíte velmi pozitivní efekt nejen na regeneraci, ale také na uvolnění svalů a lepší vnímání svalů po tréninku.

Doufáme, že vám tento článek důležitost potréninkového strečinku alespoň trochu přiblížil a pokud máte nějaké otázky týkající se této problematiky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.

A jak by měla vypadat rozcvička PŘED tréninkem? To se dozvíte zde.