Potraviny s vysokým obsahem železa: Odkud je čerpat?

Dalším prvkem, na které jsme se zaměřili v našem „seriálu“ potravin s vysokým obsahem důležitých nutrientů je železo. To je složka, kterou naše tělo potřebuje ke správnému fungování, psychické i tělesné pohodě a pro odbourání řady zdravotních problémů. Železa má spoustu z nás nedostatek, ať už pravidelně cvičíme a posilujeme, nebo ne. Doplňovat bychom ho proto měli pravidelně. Pociťování příznaků jeho nedostatku je stav nouze, kdy už naše tělo volá o pomoc.

Jak poznáme nedostatek železa v organismu?

Pokud je v našem těle nedostatek železa, můžeme pociťovat jak fyzické obtíže, tak psychické. Nedostatek železa se nejčastěji projevuje bledostí, únavou a celkovou slabostí, polykacími problémy, sníženou koncentrací, ale i bolestmi hlavy nebo otoky končetin. Lidé s nedostatkem železa často trpí na opary a afty, nebo alespoň na popraskané koutky. Součástí projevů mohou být i nesoustředěnost a podrážděnost, zkrátka celkově se po psychické stránce necítíme dobře.

Jak železo v našem těle funguje a proč ho potřebujeme?

Jak už jsme výše uvedli, při nedostatku železa se můžeme cítit špatně po mnoha stránkách. Je to tím, že železo je součástí hemoglobinu, tedy krevního barviva. Přes něj se přenáší kyslík a okysličuje tak všechny naše buňky a tkáně. Pokud ho máme nedostatek dochází i nedostatečnému okysličování, což vyvolává zdravotní komplikace. Důležité je nejen pro okysličení tkání a buněk, ale i pro jejich růst a také pro růst svalů a správnou činnost srdce.
Pokud máme železa v těle dostatek, funguje správně okysličení a tím i nervová soustava a paměť. Jsme také lépe soustředění. Zároveň máme vyšší odolnost organismu proti nemocem a pokud se např. nachladíme, naše tělo se s tím lépe popere.
Dostatek železa v našem těle nám pomáhá překonávat únavu, méně dochází k vyčerpání a celkově působíme zdravěji. Nejsme bledí a jsme dobře okysličení. To souvisí i s přenosem elektronů v dýchacím řetězci, které nám dodává energii. Železo je tedy pro naše tělo důležité z mnoha důvodů.

Doporučená denní dávka železa

Ať už jste chudokrevní, trpíte nedostatkem železa permanentně – např. nevhodnou a nezdravou stravou, nebo u vás došlo k velké krevní ztrátě – např. při zranění, operaci, porodu apod., je nutné železo doplnit. To můžeme udělat zlepšením stravy a zařazením potravin bohatých na železo. Při jednorázové ztrátě krve a tím i železa je však vždy dobré ke stravě přidat ještě i doplňky stravy. O tom si ale napíšeme níže.
Doporučená denní dávka železa se liší podle našeho věku. Děti do 10 let by měly denně přijmout přibližně 7 až 10 mg železa. Dospívající by ji měli navýšit na 12 až 15 mg. Muži by měli denně přijmout 8 až 10 mg a ženy pak 15 až 18 mg. To souvisí s pravidelným měsíčním cyklem, hormony a dalšími kritérii, které vstřebávání železa nebo ztrátu krve ovlivňují. V těhotenství by ženy měly příjem železa navýšit až na 20 až 30 mg denně.

Jak se železo v potravinách vstřebává do našeho organismu?

I když zařadíme do našeho jídelníčku stravu pestrou na potraviny bohaté na hořčík, je potřeba myslet na to, že se ho nikdy nedokáže vstřebat tolik, kolik opravdu potraviny obsahují. Podle specialistky na výživu, Ing. Hany Střítecké, PhD. se vstřebává do našeho těla přibližně jen 10 – 15 % z potřebné dávky, kterou potraviny obsahují. Více se o tom dozvíte v článku Železo v potravinách, kde je s ní rozhovor.

Železo se v potravinách nachází hlavně v mase, a to mase červeném. Ideální je hovězí a jehněčí maso a pak vnitřnosti. Ne každý z nás však maso konzumuje, popř. se vyhýbáme právě vnitřnostem. Proto je vhodné doplňovat železo i jiným způsobem. Pokud teď necháme stravou doplňky stravy, na něž se zaměříme níže, železo můžeme získat i z potravin rostlinného původu. Ideální je listová zelenina a tzv. zelené potraviny, ale také obiloviny, luštěniny, sója, droždí a houby nebo sušené ovoce. Na to, kolik tyto potraviny obsahují železa se nyní podíváme podrobněji.

Potraviny bohaté na železo

Jak jsme zmínili, u potravin může být problém se vstřebáváním železa do naše organismu. Rozdíl však je v tom, zda se jedná o železo živočišného nebo rostlinného původu. Pokud se jedná o maso, tedy o potraviny živočišného původu, získáváme z nich tzv. hemové železo. To se v našem těle dokáže vstřebávat mnohem lépe než živočišné. Z potraviny ho získáme cca 30 %. Oproti tomu nehemového železa získávaného z potravin rostlinného původu se vstřebává asi jen 10 %. Problémem u potravin rostlinného původu jsou další látky, které obsahují – např. fytáty, šťavelany, oxaláty a další. Ty vytváří tzv. tělem nerozpustné komplexy, kvůli kterým se vstřebatelnost železa snižuje. Naše tělo tak nedokáže veškeré železo správně využít. Kvůli tomu se stává, že např. vegani a vegetariáni mají železa nedostatek, byť mají pestrou a zdravou stravu rostlinného původu a je nutné jej doplňovat v jiné formě, např. potravinovými doplňky.

Vstřebatelnost železa pozitivně ovlivňuje např. vitamín C. Naopak pokud patříte mezi časté konzumenty kávy, čaje a čokolády, vstřebatelnost železa u vás bude nižší. Ovlivnit to mohou samozřejmě i některé léky.
Naši tabulku s potravinami bohatými na železo jsme tentokrát sestavili podle Centra pro databázi složení potravin při Ústavu zemědělské ekonomiky a informací. V ní krásně vidíme, které potraviny obsahují nejvíce železa, ať už se jedná o ty živočišného či rostlinného původu.
Nejvíce železa obsahují sušené houby 69,7 mg na 100 gramů potraviny. To je opravdu vysoké číslo. Musíme však brát v úvahu, že vstřebatelnost je kolem 10 % a navíc s houbami je potřeba postupovat opatrně. Nadměrná konzumace může vést k žaludečním problémům.
Z potravin rostlinného původu jsou na tom dobře i pšeničné otruby a dýňová a slunečnicová semínka. Ta obsahují také hořčík, vlákninu a další látky prospěšné našemu tělu, takže když je zobete večer u televize, nebo si je přidáte např. na snídani či svačinu do jogurtu, děláte jen dobře. Vhodná jsou i semínka sezamová a lněná. Kromě semínek vám železo dodají i ořechy, nejvíce lískové oříšky a kešu. Za nimi se pak v obsahu železa drží pistácie a mandle. I ty bývají řazeny mezi potraviny s největším zdrojem železa.
O špenátu se říká, že obsahuje železa hodně a je skvělým zdrojem pro jeho doplnění. Kdo by neznal Pepka Námořníka? Jenže ono to se špenátem není až tak slavné. Ve skutečnosti obsahuje 3,3 mg železa na 100 gramů potraviny, což je sice pořád dostatek, ale rozhodně to není tolik, jako nám dají jiné potraviny, především maso.

Z masa mají nevyšší obsah železa hovězí a jehněčí. V naší tabulce najdete hodnoty železa pro 100 gramů hovězí kýty – 4,9 mg. Dobré je také zařadit do jídelníčku vnitřnosti, např. vepřová játra, která obsahují 15,3 mg železa na 100 gramů potraviny, což je o dost více, než má libové maso. Kdo má rád mořské plody, rovněž dělá dobře pro své zdraví. Obsahují plno tělu prospěšných látek, včetně železa. A ač to bude možná překvapení, železo obsahují i vejce.
Zajímavostí je třtinový cukr, který obsahuje 4,5 mg železa. Je jasné, že ho denně nebudeme konzumovat 100 gramů, ale pokud místo běžného cukru zvolíme při slazení raději ten třtinový, rozhodně uděláme dobře.
Také luštěniny mají plno prospěšných látek, které naše tělo dokáže využít. My jsme jako zdroj železa uvedli čočku, která má 5 mg na 100 gramů potraviny a sušené fazole. Vhodné je ale i tofu, které mohou využít jako náhražku masa vegetariáni. Zajímavá je i quinoa, která kromě vysokého obsahu železa obsahuje také bílkoviny s aminokyselinovým spektrem. Navíc je bezlepková, takže si ji mohou dovolit jíst i lidé, kteří mají omezení v jídle kvůli alergii na lepek.

Doplňky stravy se železem

Jak jste už jistě pochopili, železo v našem organismu je nezbytné pro správné fungování i zabránění mnoha zdravotních komplikací, od těch lehkých po vážné, jako je např. chudokrevnost. I když se budeme snažit jíst potraviny bohaté na železo, nemusí se nám dařit doplnit ho dostatečné množství. Především v náročném období, jako jsou různé operace, zranění nebo porod, kdy se předpokládá vysoký úbytek krve a s ním i železa v těle je vhodné sáhnout po doplňku stravy. U žen to může být i období menstruace. Pokud cítíte jakékoliv obtíže, které jsme výše uvedli a máte dojem, že vám železo chybí, doporučujeme vedle potravin s vysokým obsahem železa sáhnout i po vhodném doplňku stravy.

Předávkovat železem se sice dá, ale nebývá to běžné. Poznáte to podle střevních či žaludečních obtíží nebo černé stolice. Pokud si nejste jisti, že opravdu potřebujete doplnit železo, je vhodné nechat si u lékaře udělat rozbor krve, který vám přesně ukáže, co vašemu tělu chybí.

Doplňky stravy se železem se prodávají v různých formách. Mohu to být tablety a kapsle, šumivé tablety, z nichž si uděláte chutný nápoj, ale prodávají se i ve formě sirupu. Za nás dává prfktní smysl například Iron Complex od společnosti BrainMax.