Potraviny s obsahem hořčíku: Po čem se vyplatí sáhnout?

Hořčík je pro naše tělo další důležitou látkou, jejíž nedostatek můžeme pozorovat téměř hmatatelně. Nedostatek hořčíku se projeví křečemi ve svalech, únavou, nervozitou a nesoustředěním, a to je jen začátek. Proto je lepší jej doplňovat, ať už v potravinách nebo pomocí doplňků stravy. Pojďme se podívat, které potraviny jsou bohaté na hořčík a jak je zařadit do našeho jídelníčku.

Proč je hořčík pro naše tělo důležitý?

Hořčík je pro naše tělo a organismus velmi důležitý. Ovlivňuje totiž naše zdraví po psychické i fyzické stránce. Pokud budete mít v těle dostatek hořčíku – magnezia, omezíte nadměrnou únavu, zlepšíte činnost nervové soustavy i svalů, ve správné kondici bude i váš metabolismus, také přispějete ke zdraví svým kostem a zubům a budete v elektrolytické rovnováze. Hořčík je ale důležitý také pro syntézu bílkovin a podílí se na dělení buněk.
Jak vidíte, mít v těle dostatek hořčíku je opravdu důležité a jeho nedostatek můžeme pocítit poměrně rychle. Proto je ideální, když se naučíte do svého jídelníčku řadit potraviny, které vám jej pomohou doplnit. Ostatně nejde jen o to, co pravidelně jíte. Hořčík můžete doplňovat i při mlsání – jen místo smažených brambůrků večer k televizi sáhněte po oříšcích, popř. semínkách. Ty mají plno vitamínů a dalších tělu prospěšných látek, nejen hořčík. Doplní vám i bílkoviny nebo vlákninu. Některé mají i antioxidační účinky. Jaké potraviny tedy mají hořčíku nejvíce?

Potraviny bohaté na hořčík

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří rozhodně ořechy a semínka, které jej osahují v poměru na 100 gramů potraviny nejvíce. Můžeme tedy napsat, že pokud rádi mlsáte oříšky, semínka nebo mandle, doplňujete si hořčík pravidelně a v hojné míře. Hořčík vám však doplní i některé ovoce a zelenina, luštěniny a také ryby a některé druhy mas. Nyní se podíváme na jednotlivé potraviny krok po kroku. Pro lepší přehled jsme je rozdělili do několika sekcí, aby bylo předem jasné, kde najdete hořčíku nejvíce a také aby se vám dobře sestavoval jídelníček.

Ořechy semínka

Ořechy a semínka jsou rozhodně potraviny, které byste do svého jídelníčku měli řadit, ať už chcete doplnit hořčík nebo ne. Obsahují totiž i vysoký obsah vlákniny a bílkoviny, včetně vitamínů a dalších tělu prospěšných látek.

V naší tabulce jasně vidíte, které ořechy obsahují hořčíku nejvíce. Jsou to para ořechy, které mají 377,40 mg hořčíku v poměru na 100 gramů potraviny. Pokud si tedy dopřejete večer u televize pytlík para ořechů, máte vyhráno pro daný den. Ořechy ale klidně můžete i míchat. Výborně jsou na tom i pražené kešu ořechy, buráky, lískové a vlašské ořechy. Pokud máte rádi mandle, i s nimi doplníte hořčík poměrně hravě. Skvěle jsou na tom i piniová semínka. Ta můžete zobat jen tak na chuť, ale můžete si je i přidat do jogurtu, salátu apod.
Semínka nemusíte jíst jen piniová, i když ta obsahují hořčíku nejvíce. Můžete je kombinovat s dýňovými, lněnými nebo chia semínky, vhodná jsou i slunečnicová semínka. Tyto potraviny neobsahují jen hořčík. Jsou bohaté i na železo, omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky. Doplní vám slušně také vlákninu, a navíc obsahují antioxidanty, které pomohou vašemu tělu zbavit se toxických látek.

Zelenina a luštěniny

Zelenina a luštěniny sice mají hořčíku o něco méně, stále však patří mezi potraviny, kterými jeho hladinu doplníte velice dobře. Navíc jak zelenina, tak luštěniny jsou zdravé. Zelenina obsahuje plno vitamínů a luštěniny jsou bohaté také na vlákninu. Navíc mají nízký glykemický index. Luštěniny vám pomohou snížit hladinu cholesterolu, zlepší vám hladinu cukru v krvi a zároveň pomáhají snižovat riziko onemocnění srdce nebo cév.

Ze zeleniny je nejvíce hořčíku ve špenátu. Překvapivě ho více obsahuje špenát vařený – 87,20 mg na 100 gramů potraviny, ale i když si dáte čerstvý špenát do salátu nebo si z něj uděláte smoothie, doplníte část denního množství hořčíku. Skvělý na doplnění hořčíku je také vařený artyčok nebo rajčatový protlak. Špatně na tom není ani brokolice, obsah 22, 60 mg hořčíku však obsahuje v syrovém stavu. Po uvaření může obsah klesnout.
Jak už jsme výše zmínili, na hořčík jsou bohaté i luštěniny. Z nich jsou na tom nejlépe sójové boby, které mají uvařené 60 mg hořčíku na 100 gramů. Za nimi je pak o něco méně hořčíku v čočce a hrachu – ve vařené formě, popř. ve fazolích. Ty můžete konzumovat jak vařené, tak v konzervě, kde je stačí jen ohřát. I tak obsahují 26 mg hořčíku na 100 gramů fazolí.

Ovoce

Pokud máte rádi ovoce, je to jen dobře. Co se týká obsahu hořčíku, nejvíce ho obsahují datle. Ty asi moc často do svého jídelníčku neřadíme, ale za to v něm jistě nechybí banány. Ty mají 27,10 mg hořčíku na 100 gramů potraviny, a kromě toho obsahují vlákninu, vitamíny C, B6 a mangan. Navíc mají vysoký obsah draslíku, který snižuje riziko srdečních onemocnění a krevní tlak. Dobře jsou na tom s hořčíkem i maliny nebo ostružiny.

Maso a ryby

V našem jídelníčku nesmí chybět ani maso a ryby. Skvělé je, že i v mase najdeme poměrně vysoký obsah hořčíku, stačí jen vybrat vhodný druh masa. Nejlépe jsou na tom ryby. Např. candát obsahuje 72,90 mg hořčíku na 100 gramů. Za ním se drží tepelně upravený tuňák a treska. Na draslík je bohatý také mečoun a losos. Mají něco přes 30 mg hořčíku.

O něco méně hořčíku než ryby, mají některá masa. Nejlépe z toho vychází maso jehněčí, které obsahuje na 100 gramů potraviny 28,20 mg hořčíku. Stejně je na tom pečený krocan, který ale asi není tak často součástí našeho jídelníčku. Náhradou mohou být kuřecí prsa, v tomto případě vařená, popř. hovězí svíčková. Pokud chcete maso, které doplní nejen hořčík, ale i bílkoviny a další látky potřebné pro naše tělo, vybírejte hlavně masa libová, bez tuku, u kuřecího či krůtího masa ideálně bez kůže, která též obsahuje vysoký podíl tuku.
Malý tip pro vegetariány – pokud neholdujete masu, hořčík vám může doplnit i tofu. V něm je obsaženo 53 mg hořčíku na 100 gramů potraviny. Může tak být skvělou náhražkou.

Vejce a mléčné výrobky

Hořčík obsahuje i mléko a mléčné potraviny. Problém však může představovat jeho stravitelnost a vstřebávání. Mléčné výrobky totiž obsahují i vysoké množství vápníku, který může s hořčíkem o vstřebávání „soutěžit“. Tím pádem se může do vašeho těla vstřebat hořčíku z těchto potravin mnohem méně, byť ho třeba i obsahují dost. Do svého jídelníčku každopádně mléčné výrobky zařaďte. Hořčík je však potřeba doplňovat i v jiných potravinách, popř. pomocí doplňků stravy.

Z hlediska hořčíku je na tom výborně sýr Parmezán, který obsahuje 40 mg hořčíku na 100 gramů potraviny. O něco méně ho obsahuje Čedar a Eidam, popř. sýry typu Eidam. Také kondenzované odtučněné mléko obsahuje hořčík – 27 mg a o něco méně pak mléko sójové.
Hořčík ale můžete přijímat i v jogurtech, ideálně bílých a nízkotučných. A v jídelníčku by neměly chybět ani vejce. I ty obsahují hořčík. Sice už ho není takové množství, aby vejce patřily mezi potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku, ale zařadili jsme je pro příklad. Abyste věděli, kolik hořčíku vejce obsahují, jelikož jsou pro náš jídelníček důležité zase z jiného hlediska.

Hořčík v doplňcích stravy

Hořčík je v našem těle velice důležitý, ale zároveň se špatně doplňuje a často ho máme málo. To můžeme prvotně pocítit především na svalových křečích. Své o tom ví zejména sportovci, kteří se snaží hořčík obvykle doplňovat nejen pestrým jídelníčkem a výběrem správné stravy, ale i potravinovými doplňky.
Doplňků stravy s hořčíkem najdete na našem trhu hodně. Stačí zajít do lékárny a nechat si poradit od lékárníka? Možné to je, ale pamatujte na to, že i lékárníci jsou především obchodníci. Hořčík se často nachází ve formách, které tělo nedokáže správně zpracovat. I když tedy berete doporučenou denní dávku uvedeného produktu, nemusí ho vaše tělo vstřebat dostatek.
My jsme se touto problematikou zabývali podrobně v článku, kde jsme srovnali ty nejlepší hořčíky – doplňky stravy. Najdete zde nejen žebříček nejlepších produktů, ale také recenze a hodnocení, proč je daný produkt vhodný a co vám přinese jeho užívání. Nebudeme zde tedy rozepisovat podrobně, které doplňky stravy s hořčíkem jsou nejlepší. Uvedeme ale tři, které se umístily na nejvyšších příčkách – Reflex – Magnesium Bisglycinát, Czech Virus – Supreme Magnesium a Prom-IN – Magnesium Chelate.