Potraviny s vysokým obsahem vápníku: Odkud ho čerpat?

Ať už pravidelně posilujete, hubnete nebo se zajímáte o zdravou stravu, ve vašem jídelníčku by neměl chybět vápník. Mezi jeho nejznámější zdroje patří samozřejmě mléčné potraviny. Zajímavým zdrojem ale může být i některá zelenina, která vám kromě vápníku dodá i vlákninu, bílkoviny a mnoho vitamínů a minerálů potřebných pro zdravý vývoj našeho těla, obranyschopnost organismu a dobré trávení. V tomto článku jsme se zaměřili na potraviny bohaté na vápník, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět.

Proč je vápník nezbytný v naší stravě?

Stejně jako bílkoviny, vláknina a další prvky i vápník je nezbytný pro náš zdravý život. Jeho nedostatek může ovlivňovat kosti, zuby, ale i stav pokožky. Kromě toho dostatek vápníku v těle ovlivňuje pozitivně některé nemoci, nejen chronické a zlepšuje jejich léčbu nebo zpomaluje příznaky a progresivitu. Je skvělou prevencí proti rakovině, srážlivosti krve nebo proti osteoporóze.
Pokud něco vápník pozitivně ovlivňuje, pak je to krevní tlak. Udržuje jeho správnou výšku a napomáhá kontrakcím svalů. U rakoviny může vápník ovlivnit často nekontrolovatelný růst rakovinotvorných buněk. Skvěle působí také na svalové kontrakce, včetně těch, které pohání naše srdce. Díky tomu můžeme mít zdravý srdeční rytmus. Vzhledem k tomu, že zdraví kostí je na vápníku přímo závislé, můžeme pocítit jeho nedostatek právě tam. Lidé, kterým stačí špatné šlápnutí nebo malé bouchnutí a už se jim lámou kosti, mají vápníku nedostatek. Vápník je také prevencí osteoporózy, která se zdravím kostí souvisí.
Pokud budeme mít vápníku nedostatek, může u nás dojít k problémům se srážlivostí krve. Proto především lidé, kteří tímto trpí, by si měli hladinu vápníku v těle hlídat a snažit se zvýšit jeho přísun, ať už pomocí stravy nebo doplňků.
Také nervovou soustavu a celkově správné fungování nervového systému může vápník ovlivnit. Souvisí to především s přenosy nervových signálů. Jak vidíte, vápník je skutečně pro naše dobré zdraví nezbytný. Pojďme se tedy podívat, které potraviny ho mají nejvíce a jak je zařadit do našeho jídelníčku. To, že má potravina vysoký obsah vápníku totiž ještě neznamená, že ho z ní také dostatek získáme.

Potraviny bohaté na vápník

Mezi nejznámější potraviny bohaté na vápník patří především mléčné výrobky. V naší tabulce najdete ale i další možnosti, jak zpestřit svůj jídelníček a zároveň získat bohatý zdroj vápníku. Jmenujme např. sóju, mandle, mák, brokolici nebo listovou zeleninu. Podrobně si vše probereme v tomto článku níže.

Proč jsou mléčné výrobky nejlepší potraviny bohaté na vápník?

Když se podíváte na námi sestavenou tabulku potravin s nejvyšším obsahem vápníku, ihned zjistíte, že většinu z nich tvoří mléčné výrobky. Nezahrnuli jsme sem samozřejmě všechny, které můžete v obchodech najít. Zaměřili jsme se skutečně jen na ty, které vám vápníku dodají nejvíce a měli bychom je řadit do jídelníčku pravidelně. Na nejvyšších příčkách jsou sýry, jako Eidam, Niva nebo Hermelín. Z mléčných výrobků jsou vhodné i bílé jogurty, kefírové mléko a samozřejmě mléko polotučné, které pijeme nejčastěji, ať už samostatně, nebo jako součást mléčných koktejlů, smoothie nebo si jej přidáváme do kávy.
U mléčných výrobků doporučujeme místo produktů velkovýroby v supermarketech sáhnout po produktech od farmářů nebo po BIO výrobcích. Ty totiž mohou kromě vápníku obsahovat i mnohem vyšší obsah minerálů a vitamínů.
Pokud přemýšlíte, proč mají nejvyšší obsah vápníku z mléčných výrobků právě tvrdé sýry, rádi vám to vysvětlíme. Není to tím, že by obsahovaly celkově více vápníku než mléko samotné, ale na jejich výrobu je mléka potřeba více. Proto je v nich koncentrováno ve výsledku mnohem více vápníku než v jiných mléčných potravinách.

My jsme jako příklad vybrali klasický Eidam s 30 % tuku, který obsahuje vápníku kolem 950 mg na 100 gramů potraviny. Za ním se pak drží Niva s cca 550 mg vápníku. Rozdíl mezi tvrdými a tavenými sýry není až tak v množství vápníku ale v dalších složkách, které obsahují a tím mohou způsobit jeho horší vstřebatelnost. Tavené sýry totiž obsahují i fosfor a sůl, které vstřebatelnost vápníku komplikují. Sůl způsobí, že část potřebného vápníku se vyplaví močí a fosfor zase neumožní, aby se vápník v našem těle vstřebal dostatečně. Pokud nedokážete ze svého jídelníčku tavené sýry vypustit, snažte se je alespoň omezit a nahradit jiným zdrojem.
Máte-li rádi jogurty, kefírové mléko a další kysané mléčné výrobky, máte svým způsobem vyhráno. Kysané výrobky v naší tabulce sice nemají tolik vápníku jako tvrdé sýry nebo další potraviny, ale díky kyselosti a celkovému složení se vápník lépe vstřebává. Vyloučíte ho tak z těla jen minimum.

Rostlinné zdroje vápníku

Jak už napovídá naše tabulka, vápník najdete i v jiných potravinách, než je mléko a mléčné výrobky. Vysoký obsah vápníku má především mák. Pokud máte rádi potraviny s mákem, máte šanci získat do těla další vápník, ale nejásejte předčasně. Zatímco v mléčných výrobcích většinu vápníku vaše tělo vstřebá, u máku je to komplikovanější. Obsahuje totiž další látky, hlavně fytáty a oxaláty, které vstřebatelnost vápníku zhoršují. Ve finále tak z máku můžete získat přibližně jen 10 % celkového množství vápníku, který obsahuje.
Pokud chcete získávat vápník z rostlinných zdrojů, je lepší vsadit na brokolici nebo celkově brukvovitou zeleninu. Ta obsahuje zhruba 77 mg na 100 gramů potraviny. Ani u brokolice sice není 100 % vstřebatelnost vápníku do našeho těla, ale rozhodně je vyšší než u máku a dalších rostlinných zdrojů. Z brukvovité zeleniny se nám do těla vstřebá zhruba 60 % vápníku. Záleží však také na tom, zda je správně připravená. Nesprávným postupem můžete vitamíny, minerály i další tělu prospěšné prvky z většiny nebo zcela zničit a pak je nám konzumace v tomto směru k ničemu.
V tabulce uvádíme jako potraviny s vysokým obsahem vápníku i sóju a mandle. První obsahuje 260 mg vápníku na 100 gramů potraviny, druhá 250 mg. Je skvělé sóju i mandle nebo různá semínka do našeho jídelníčku zařadit. Nemusíte navíc řešit jejich úpravu. Stačí je „zobat“ večer u televize. Pamatujte však na to, že ani z těchto potravin nezískáte 100 % vápník, který obsahují. Vstřebatelnost je v tomto případě kole 10 – 15 %.

Chia semínka sice v naší tabulce nenajdete, ale také ony jsou zajímavým zdrojem vápníku. Navíc se jedná o super potravinu, která obsahuje další vitamíny, minerály i antioxidanty, jež odplavují toxiny z našeho těla. Chia semínka stačí přidat v menším množstvím do snídaně – např. do jogurtu nebo smoothie. Získáte tak další zdroj vápníku, i když to rozhodně nebude potřebné denní množství.
Zdrojem vápníku může být i listová zelenina, zelí, kapusta nebo špenát. Říká se, že zhruba hrnek listové zeleniny dokáže pokrýt zhruba 25 % denní dávky vápníku. Pozor však dejte na vstřebatelnost. Ani u listové zeleniny nedokáže naše tělo všechen vápník využít. Na vině je oxalát, stejně jako u brokolice. Ten vstřebatelnost vápníku snižuje. A stejně jako u brokolice a brukvovité zeleniny i u listové je důležitá její příprava. Pokud zelí nebo špenát dlouho dusíte, pravděpodobně se o vápník, vitamíny i minerály připravíte zcela.

Nezapomínejte na ryby

Důležitým zdrojem vápníku mohou být i ryby. Zajímavostí je, že hodně jej obsahují např. sardinky – v konzervě, stejně jako konzervovaný losos. Podstatnou složku zde tvoří drť kostí, které jsou právě na vápník bohaté. Sardinky navíc kromě vápníku obsahují i omega 3 mastné kyseliny a vitamín D ve velkém množství. Zdrojem omega 3 mastných kyselin je i zmíněný losos, který vám navíc dodá i bílkoviny.

Doplňky stravy s vápníkem

Nedostatek vápníku se projeví v první řadě na výšené kazivosti zubů a lámání kostí. Můžete však pocítit i dermatologické problémy nebo neuromuskulární dráždivost. Z toho důvodu bychom neměli množství vápníku v naší stravě podceňovat. Jelikož není jednoduché udržet správné množství stravy bohaté na vápník v našem jídelníčku tak, aby ho naše tělo skutečně dostatek vstřebalo, je vhodné sáhnout po doplňcích stravy, které vápník obsahují.
Na trhu můžete narazit na tablety a rozpustné produkty, v nichž je jen vápník samotný. Často ale bývá prodáván jako doplněk stravy současně se zinkem nebo hořčíkem. Ať už koupíte tento komplex, nebo jen vápník samotný, nic tím nezkazíte.
My jsme se v našich textech věnovali především nejlepším produktům s kloubní výživou, o níž si můžete přečíst zde. V článku najdete tipy na ty nejlepší produkty, které kromě jiných vitamínů, minerálů a dalších prvků obsahují i vysoký obsah vápníku.
Vápník v doplňcích stravy se nachází v různých variantách a složeních. Nejčastější jsou zmíněné tablety a kapsle. Pokud vám trávení dělá obtíže, volte místo hydrátu raději vápníkový citrát. Ten obsahuje 21 % elementárního vápníku a citrát napomáhá lepšímu strávení. Dále můžete koupit vápníkový laktát, který obsahuje 13 % elementárního vápníku a vápníkový glukonát, který ho obsahuje 9 %.

Co ovlivňuje vstřebávání vápníku?

Už jsme několikrát zmínili, že ne vždy se vápník vstřebá v těle komplexně. Většinou ho tělo přijme jen část a zbytek tělo vyloučí. Kromě problémů s trávením může vstřebávání vápníku ovlivňovat i náš věk, hormony, těhotenství a kojení, strava, kterou jíme, množství vitamínu D a také léky, které pravidelně bereme. Více vápníku potřebují přijímat lidé, kteří berou léky obsahující určité látky, jež zvyšují spotřebu vápníku a jeho vstřebávání v těle – tudíž je potřeba jeho příjem navýšit, popř. zvyšují jeho vylučování – např. močí. Jedná se například o nadbytek sodíku v jídle, které konzumujeme nebo v pití, které pijeme, dále je to kyselina fosforová, kterou obsahují především některé limonády, potom kortikosteroidy, oxaláty a také alkohol. Pokud si neodpustíte skleničku vína denně nebo chodíte pravidelně na pivo, měli byste do své stravy zařadit i doplňky stravy právě s vápníkem.