Strava

15 přírodních a zdravých náhražek cukru

Autor: |

Přestože o škodlivosti bílého cukru byly napsány desítky, ne-li stovky článků, roční spotřeba tohoto “bílého zabijáka” v Česku ještě stále přesahuje 40kg na dospělého jedince.Cukr by přitom měl být první položkou, kterou ze svého jídelníčku odstraní každý zdravě žijící člověk, obzvlášť sportovec.

Víte ale, jak a čím ho nahradit?

V tomto článku vám přinášíme 15 přírodních a zdravých náhražek, které cukr dokonale zastoupí. 

Proč je cukr škodlivý?

“Cukr je jed. A kdo tomu nevěří, ať strčí péro do dveří.” říká ve svých videích profesionální kulturista Filip Grznár. Proč tomu tak ale je?

Pokud se ohlédneme do minulosti, zjistíme, že dříve bylo jediným zdrojem cukru ovoce a případně med. V současnosti se ale přidává do značného množství potravin. Je i tam, kde bychom ho opravdu nečekali. V pečivu, v potravinových doplňcích, v nejrůznějších nápojích, atp.

A ruku v ruce s nadměrným příjmem cukru jde i obezita. Nejnovější studie ovšem potvrzují, že nezdravý životní styl má na zdraví člověka daleko horší dopad, než nadváha samotná. Zcela zásadní vliv na desítky nejrůznějších onemocnění spojených s obezitou má právě bílý cukr.

Mezi ty nejzávažnější patří:

  • Zvýšení krevního tlaku v důsledku nadměrného zvýšení hladiny k. močové
  • Poškozuje lipidy v těle, což zapříčiní rychlejší proces stárnutí
  • Zvyšuje hladinu triglyceridů v těle
  • Cukrovka v kombinaci s inzulinovou rezistencí

Zdravé a přírodní náhražky cukru

1. Med

Kvalitní med můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Když se budeme bavit o přírodních alternativách bílého cukru, nesmíme v žádném případě opomenout med. Roli sladidla perfektně zastane, navíc má spoustu zdravotních benefitů.

Díky obsahu látky zvané acetylcholin snižuje krevní tlak, dextriny v něm obsažené pomáhají hojit poraněnou sliznici, usnadňuje vykašlávání při nemocích, léčí poruchy krevního oběhu, zažívacího ústrojí a mnoho dalších.

jak nahradit cukr medem?
Jednoduše, přidávejte ho do jogurtu, na lívance či palačinky, do čaje a všude, kam byste přidali klasický bílý cukr.
Jen bychom rádi zdůraznili, že med není vhodný na vaření, neboť při vysoké teplotě dochází k jeho znehodnocení. Nezapomínejte ani na to, že i med má kalorie, proto se to s ním nesmí přehánět.

Med je skvělou zdravou alternativou cukru, obsahuje mnoho antioxidantů a navíc skvěle chutná.

2. Stévie

Sladidlo ze stévie můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Stévie je bíle kvetoucí světlomilná tropická rostlina, jež má svůj původ v Brazílii. Její listy neobsahují kalorie a jsou mnohonásobně sladší než cukr (některé zdroje uvádí, že až 300 krát). Studie, které byly provedeny na stévii prokázaly její pozitivní účinky na vysoký krevní tlak.

Mimo to také působí protizánětlivě, zlepšuje trávení, snižuje únavu a v minulosti se stévie dokonce používala ke zvýšení inzulínové citlivosti u diabetiků. V dnešní době se prodává stévie v prášku, v kapkách a samozřejmě si můžete vypěstovat i celou rostlinu. 

Jak stévii používat?
Toto přírodní sladidlo je na rozdíl od medu vhodné i při pečení, tudíž ho můžete bez obav používat do nejrůznějších receptů, pečených i nepečených dezertů. Jen nesmíte zapomenout na to, že je mnohonásobně sladší než cukr, takže tomu musíte přizpůsobit použité množství.

3. Kokosový cukr

Kokosový cukr můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Určitě jste už slyšeli o zdravotních benefitech kokosové vody, kokosového mléka či samotných kokosů. Velký boom poslední dobou zažívá i kokosový cukr, jehož hlavním benefitem je nízký glykemický index a vysoký obsah vitamínů a minerálů, především železa, zinku, vápníku, fosforu a mnoha vitamínů skupiny B.

Kokosový cukr rovněž pomáhá udržovat stálost vnitřního prostředí, podporuje imunitní systém a blahodárně působí na celý organismus.

Jak kokosový cukr používat?
Kokosový cukr má v kuchyni velmi široké použití - přidává se do pečených i nepečených dezertů, do cereálií, je vhodný jako sladidlo pro teplé i studené nápoje.
Můžete s ním zacházet jako s klasickým cukrem, jen pozor na relativně vysoký obsah kalorií.

4. Javorový sirup

Javorový sirup můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Javorový sirup už dávno není jen záležitostí amerických filmů, kde nesmí chybět na žádné pořádné snídani. Pro jeho ořechovo- medovou chuť, množství zdraví prospěšných látek a nízký obsah sacharózy, si ho oblíbili nejen zastánci zdravé výživy.

V javorovém sirupu jsou zastoupeny látky jako kyselina listová, vitamíny A, D a B, vápník, hořčík, zinek, draslík či železo. Podle některých studií má při konzumaci v malé míře i pozitivní vliv na hubnutí.

Jak javorový sirup používat?
Javorový sirup je odolný vůči teplu, takže ho můžete bez obav používat do všemožných pečených receptů, do čaje či do kávy. Skvělou chuť dodá i ovesné kaši, kterou můžete ještě vylepšit špetkou skořice pro stabilizování hladiny krevního cukru a vytvořit tak zdravou a výtečnou snídani. 

5. Datle

Sušené datle můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Datle jsou nezbytnou součástí každého sportovce, který se snaží žít zdravě. Představují výborný zdroj draslíku, mědi, vápníku a železa, pozitivně ovlivňují kvalitu vlasů i nehtů, snižují krevní tlak a dodávají tělu energii. Za vyzdvihnutí stojí také vysoký obsah kyseliny pantotenové, která podporuje soustředění, dodává tělu vitalitu a stará se o psychickou a fyzickou kondici.

Pokud byste se chtěli o datlích a jejich benefitech dozvědět více, doporučujeme Vám navštívit tento článek z portálu Běžecká škola, kde najdete mimo jiné i skvělé recepty z datlí. 

Jak datle používat?
Datle se v kuchyni dají používat čerstvé i sušené a v obou případech chutnají báječně. Suché datle se mohou jíst přímo nebo mohou dobře posloužit při přípravě sladkých moučníků, pečiva nebo cukroví.
My jsme si naprosto zamilovali veganské RAW tyčinky připravené podle následujícího receptu, takže pokud máte i vy rádi datle, určitě recept vyzkoušejte:

6. Ovocný džem

Skvělé ovocné džemy můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Džem z pravého ovoce může být skvělou náhradou klasického cukru například v jogurtu, v kaších nebo k doslazení jakéhokoliv sladkého pokrmu.

Pokud chcete mít jistotu, že džem neobsahuje příliš mnoho přidaného cukru, můžete si ho vyrobit i doma. Díky vysokému obsahu ovoce jsou džemy bohaté na vlákninu, vitamíny i minerální látky. 

Jak ovocný džem používat?
Ovocný džem můžete přidat do jogurtu, skvěle se hodí i k obilovinám či k pečivu. Bohužel není zcela ideální na pečení. 

7. Xylitol

Xylitol v práškové formě můžete koupit např. na GymBeam.cz
Zkontrolovat cenu

Xylitol je cukr, který se vyskytuje v malinách, švestkách, jahodách a dalším bobulovém ovoci jako součást rostlinné hemicelulózy. Je stejně sladký jako klasický kuchyňský cukr, ale má jen dvě třetiny kalorií, tudíž je vhodnou náhradou.

Díky nízkému glykemickému indexu je také vhodný pro diabetiky. Pomáhá udržovat nízkou a stabilní hladinu cukru v krvi, neškodí zubům a podporuje růst zdravé střevní mikroflóry.

Jak xylitol používat?
Jelikož je xylitol stejně sladký jako cukr, při pečení a tvorbě dezertů ho doporučujeme používat ve stejném množství jako klasický bílý cukr. Při větším množství může mít projímavé účinky, proto s ním zacházejte obezřetně.

8. Erythritol

Erythritol v práškové formě můžete koupit např. na GymBeam.cz
Zkontrolovat cenu

Přestože se jedná o cukr ze stejné skupiny jako xylitol, ani ve větším množství nemá projímavé účinky a může tak být skvělou náhradou bílého cukru. Přirozeně se vyskytuje v ovoci a v některých potravinách.

Nemá téměř žádné kalorie (lépe řečeno se v organismu nevstřebává) a neovlivňuje produkci inzulínu. Je tudíž vhodný i pro diabetiky. Stejně jako xylitol nemá negativní vliv na zuby.

Jak erythritol používat?
Erythritol má přibližně stejnou sladivost jako běžný kuchyňský cukr, proto ho doporučujeme používat ve stejném poměru. 

9. Třtinová melasa

Třtinovou melasu můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Melasa je extrakt z cukrové třtiny, který vzniká při výrobě cukru. Obsahuje nepřeberné množství stopových prvků, organických a minerálních látek, z nichž má velké zastoupení především vápník, fosfor, draslík, měď, inositol, nikotinamid, kyselinu pantotenovou, kyselinu linolovou a mnoho dalších.

Při dlouhodobé konzumaci pročišťuje lymfatické uzliny a regeneruje krvetvorbu.

Jak melasu používat?
Melasa má o polovinu méně kalorií než klasický bílý cukr, obsahuje přibližně 20% glukózy a fruktózy. Dá se použít například do jogurtu nebo do čaje.
Pro její specifickou (a ne příliš dobrou) chuť ale doporučujeme ji přidávat spíše do potravin, kde se víceméně ztratí a jídlo pouze obohatí o minerály a vitamíny. 

10. Banánové pyré

Banánové pyré můžete koupit v každé lepší drogerii nebo si ho připravit doma. Stačí rozmačkat banán, můžete přidat i trochu mléka a pyré je na světě. Tento typ sladidla má nesčetné množství výhod - pomáhá udržet hladinu krevního cukru v rovnováze, zabraňuje depresím, utišuje podrážděný žaludek i celý nervový systém a snižuje riziko infarktu až o 40%!

Jak banánové pyré používat?
Banánové pyré má opravdu široké využití, můžete jím dochutit jogurt s cereáliemi, přidat ho na palačinky a spolehlivě poslouží i při výrobě nejrůznějších dezertů. 

11. Yacon sirup

Yacon Sirup můžete koupit přes Heureka.cz
Zkontrolovat cenu

Yacon je rostlina, kterou do svého jídelníčku zařazovali už Inkové. A aby taky ne, vždyť obsahuje hned 20 cenných aminokyselin, vitamíny a minerály.

Sirup z této rostliny obsahuje o polovinu méně kalorií než med a navíc nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Mohou ji tak využívat nejen diabetici, ale také osoby s jinými chorobami. Navíc dokáže sirup z Yaconu snížit chuť k jídlu a dokonce může být i dobrým pomocníkem při dietě.

Jak Yacon sirup používat?
Yacon je odolný vůči tepelnému zpracování, takže jeho využití je opravdu široké. Můžete s ním doslazovat cereálie, ovesné kaše, ale i pečené dezerty. 

12. Sušené ovoce

Balíčky sušeného ovoce můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Skvělou náhradou bílého cukru může být i sušené ovoce. Obsahuje nepřeberné množství zdraví prospěšných látek, ať už se jedná o vitamíny, minerály, enzymy či stopové prvky.

Pozor si ale musíte dát na vysoký glykemický index, a to především u sušených banánů, fíků nebo datlí. Sušené ovoce není vhodné pro diabetiky.

Jak sušené ovoce používat?
Sušené ovoce doporučujeme konzumovat na snídani - například s jogurtem nebo různými kašemi. Mnohé sušené ovoce totiž obsahuje železo, a to je nejlépe stravitelné právě v ranních hodinách. 

Sušené hrozinky mohou skvěle dochutit ovesnou kaši nebo cereálie, jsou velmi chutné a zdravé.

13. Rýžový sirup

Rýžový sirup můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Rýžový sirup se vyrábí pomocí hydrolýzy rýžového škrobu a je zdrojem vitamínů skupiny B, draslíku, hořčíku manganu a zinku. Jeho velikým benefitem je nulový obsah fruktózy, což zaručí postupné uvolňování přijaté energie.

Rýžový sirup obsahuje téměř stejné množství kalorií jako klasický bílý cukr a proto musíte s jeho konzumací zůstat obezřetní.

Jak rýžový sirup používat?
Rýžový sirup je výbornou volbou při pečení, protože nemá tak výraznou chuť jako ostatní sladidla. Dá se využít při výrobě sušenek, můžete ho přidat i do mléčných a sójových výrobků nebo do různých obilných produktů. 

14. Kvalitní čokoláda

Kvalitní hořké čokolády můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Většina lidí se čokolády bojí a myslí si, že po ní budou přibírat o sto šest. Pokud se ale bavíme o kvalitní vysokoprocentní čokoládě, může být skvělou náhradou cukru. Hořká čokoláda je opravdu bohatá na antioxidanty, má protizánětlivé účinky a je také zdrojem vlákniny.

Mnohé studie dokonce prokázaly, že čokoláda v malém množství může snížit riziko vzniku mrtvice nebo infarktu. No a v neposlední řadě také čokoláda zlepšuje náladu, protože obsahuje látku zvanou phenylethylamin, která uvolňuje endorfiny v mozku.

Jak čokoládu používat?
Nejlépe chuť kvalitní čokolády samozřejmě vynikne, pokud ji jíte samotnou. Když na to ale přijde, můžete si čokoládu klidně nastrouhat do snídaňových kaší a zpříjemnit si tak den hned od začátku.

Z čokolády nemusíte mít strach, má spoustu pozitivních účinků na zdraví. Nic se ale nesmí přehánět.

15. Kukuřičný sirup

Kukuřičný sirup můžete koupit např. na CountryLife.cz
Zkontrolovat cenu

Kukuřičný sirup je tekutou směsí glukózy a fruktózy, tedy dvou jednoduchých cukrů a jeho složení je z veliké části podobné klasickému bílému cukru. Rozhodně se tedy nedá říct, že by byl ideální zdravou náhradou, ale může posloužit jako jeho alternativa. Vzhledem k totožnému obsahu kalorií to s ním ale nesmíte v žádném případě přehánět.

Jak kukuřičný sirup používat?
Kukuřičný sirup se příliš nehodí na slazení nápojů, ale jinak je možné ho užívat víceméně kdekoliv. Vzhledem ke sladivosti totožné s cukrem doporučujeme zachovat poměr 1:1.

Které obchody využít k nákupu těchto potravin?

Z osobní zkušenosti vám můžeme doporučit tyto e-shopy:

Nejvhodnější sladidlo pro diabetiky

Lidé trpící diabetem se v žádném případě nemusí vzdávat sladkostí, jen musí vědět, jaká sladidla jsou pro ně vhodná. A proto je potřeba pochopit glykemický index potravin.

Ten udává, jak rychle se glukóza v těle využije. Čím vyšší hodnota GI je, tím větší výkyvy glykémie v těle způsobí. Tyto výkyvy mohou vést k poškozování cévních stěn a to může u diabetiků způsobit nemalé komplikace.

Pro diabetiky jsou vhodné pouze sladidla s nulovým či minimálním GI, tedy například stévie. Naše střeva ji nedokáží vstřebat, a tudíž tělo nezatěžuje žádnými kaloriemi a současně nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na tomto principu fungují i umělá sladidla, ale stévie na rozdíl od nich nemá žádné škodlivé účinky ani nepříjemné chuťové dozvuky, která jsou pro umělá sladidla typická. Podle nás je stévie tím vůbec nejlepším sladidlem pro diabetiky.  V přiměřeném množství si můžete bez starostí dopřát i třtinovou melasu, jejíž glykemický index je velmi nízký (asi 25) a zároveň má spoustu zdravotních benefitů, které jsme zmínili výše.

Čím sladit při pečení?  

Je jasné, že ne každé sladidlo se hodí na pečení. Například takový med při tepelné úpravě ztratí většinu svých benefitů a zdraví prospěšných látek. Bílý cukr můžete při pečení nahradit hnědým cukrem, ale musíte dávat dobrý pozor na to, aby byl kvalitní. Výrobci totiž dost často pouze obarvují bílý cukr karamelem, aby získal tmavou barvu. Takový produkt má sice výraznější chuť, ale jeho výživové hodnoty jsou stejné jako u bílého cukru.

Pokud ale zvolíte kvalitní hnědý cukr, který je nerafinovaný, dopřejete svému tělu mnohem více vitamínů a jedná se o dobrou alternativu při pečení.

Dobrou alternativou je ale také rýžový sirup, yacon sirup nebo stévie.

Kterým sladidlům se vyhnout?

Jak jste si asi všimli, existuje spousta zdravých alternativ bílého cukru. Bohužel jsou tu ale i takové, které se za zdravé jenom vydávají, ale ve skutečnosti jsou přinejmenším stejně škodlivé. Které to jsou?

1. Sirup z agáve

Sirup z agáve se stal vskutku hitem zdravé výživy, přestože se zdravím nemá téměř nic společného. Obsahuje 70 až 95 procent fruktózy, jejíž nadměrný příjem může vést k nadýmání, průjmu a v nejhorším případě může způsobit i cukrovku.Dlouhodobá konzumace tohoto jednoduchého cukru může způsobovat inzulínovou rezistenci nebo dokonce chronické zvýšení glykémie, na což mimo jiné upozorňuje i doktor Jonny Bowden ve svém článku.

Pokud je to tedy jen trošku možné, vyhněte se sirupu z agáve obloukem a raději zvolte některou z alternativ zmíněných výše.

2. Sukralóza (Splenda)

Sukralóza vzniká syntetickým procesem chlorování sacharózy, na jejímž konci stojí umělé sladidlo, které náš organizmus nedokáže strávit. Z těla proto odejde přibližně 85% sukralózy. Zbylých 15% ale zůstává v těle a zatím bylo provedeno velmi málo studií na to, abychom dokázali jednoznačně říct, co se s touto cizorodou a nerozložitelnou látkou v našem těle děje.

Nezávislá studie zveřejněná v časopise „Journal of toxicology and environmental health“ poukázala na to, že sukralóza snižuje množství zdraví prospěšných bakterií ve střevech až na polovinu a také zvyšuje pH. Přestože není sukralóza dostatečně prozkoumána, rozhodně se jí doporučujeme vyhnout obloukem a sáhnout raději například po stévii, která také neobsahuje žádné kalorie, ale je zcela přírodní.

3. Čekankový sirup

Čekankový sirup může být vhodným sladidlem, bohužel na současném trhu je většina čekankových sirupů doslazována výše zmíněnou sukralózou, která je poměrně levným sladidlem a dodá čekankovému sirupu lepší chuť. Když už chcete bílý cukr nahradit tímto sirupem, důkladně si před koupí prostudujte, že se jedná o čistý čekankový sirup, a ne jen o levnou kombinaci několika sladidel a mimo jiné také čekanky.

Závěrem by bylo dobré říci, že není důležité neustále vyhledávat nové a nové náhražky cukru, nýbrž omezit jeho celkovou spotřebu. Pokud si čas od času dopřejete potravinu slazenou bílým cukrem, svět se nezboří. Ovšem nic se nesmí přehánět.

ČTĚTE DÁL: Vybrali jsme 10 nejlepších spalovačů tuků pro muže i ženy!

Budeme rádi, když nám do komentářů pod článek dáte vědět, jaká sladidla rádi používáte vy a inspirujete tak ostatní čtenáře! 

Podobné články

Komentáře (1)

Martin Novák
Únor 11, 2018
Za mě je ideální sladidlo stévie, dávám ji skoro všude. Jen se to s tím nesmí přehánět, má pak hrozně hořkou chuť.
Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(-2)