Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Z čeho je čerpat?

Pokud máme sedavý způsob práce, pravidelně necvičíme a nepotřebujeme dostatek energie k velké fyzické námaze, sacharidy můžeme do našeho jídelníčku řadit v omezeném množství. Pokud je to ale naopak, a především pokud se pravidelně věnujete sportu, měli byste myslet i na dostatečný přísun sacharidů, který vám dodá dostatek energie na ty správné sportovní výkony. Dnes se podíváme, co jsou to sacharidy a proč je do jídelníčku řadit. A ukážeme si, jaké jsou potraviny bohaté na sacharidy.

Co jsou to sacharidy?

Není cukr jako cukr. Jedná se především o komplexní sacharidy, nebo také složené sacharidy, které nám zdravě doplní energii, a to nejen rychlou a na krátkou dobu, jak to umí ostatní cukry.
Pokud se nedokážete vyvarovat sladkého, ať už proto, že máte chuť, nebo proto, že vám to dodá rychle potřebný zdroj energie, neměli byste překročit doporučené maximální denní množství, které je 10 %. Sem spadá ale třeba i cukr, který si ráno přidáte do kávy. Pokud chcete doplnit energii na delší dobu, je lepší sáhnout po celozrnném pečivu, ovesných vločkách, nebo si dát k snídani musli, ideálně bez cukru, čokolády a dalších sladkých doplňků. Ořechy, semínka a sušené ovoce vám dodají více energie a jsou stejně chutné.

Proč se sacharidům v jídle nevyhýbat?

Běžný člověk, který nepotřebuje nadbytek sacharidů pro fyzickou námahu nebo vysoké sportovní výkony, by měl denně zkonzumovat zhruba 40 – 60 % sacharidů. Jejich množství je pak nutné regulovat podle způsobu života a práce. V sedavém zaměstnání je lepší jejich příjem snížit, aby nedocházelo k přibírání na váze. Naopak při velké fyzické námaze je lepší zase sacharidy navýšit. Navíc u sportujících lidí správné množství sacharidů pomáhá nejen zvýšit výkony, ale také snížit tuk v těle.

Jak je to s konzumací sacharidů?

Aby naše tělo správně fungovalo, nejen při sportu, ale i v celkovém životě, je potřeba mu dávat tři nejdůležitější základní živiny. Jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy. O bílkovinách už jsme si psali v článku Potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Nyní je čas podívat se na dalšíí z nich, na sacharidy. Sacharidy pokrývají přibližně 50 % naší energie po celý den. Dalším zdrojem energie jsou pak bílkoviny a tuky. Naše tělo dokáže sacharidy dobře zpracovat. Nutné jsou k „pohonu“ našich buněk a orgánů, především mozku, nadledvinové kůry nebo sítnice. Jediným možným zdrojem jsou pak pro červené krvinky. Naše tělo sacharidy zpracuje, a buď z nich vytvoří okamžitou energii, kterou nám během dne dodává, nebo, pokud je sacharidů více, uloží je pak do jater a svalů. Nadbytek sacharidů naše tělo přeměňuje na tuk, proto u sedavého způsobu života musíme příjem sacharidů omezovat. Když málo jíme, dodáváme tělu také málo sacharidů. To si je dokáže částečně vyrobit ze zásob v játrech a tuku. Pokud ani to nestačí, začne tělo sahat do zásob bílkovin.

Jak vznikají sacharidy a jaké jsou jejich zdroje?

Zdrojem sacharidů mohou být rostliny, tedy ovoce a zelenina, ale i některé živočišné výrobky. Záleží na tom, o jaký druh sacharidu se jedná. Mezi sacharidy patří fruktóza (v ovoci), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob. Laktóza a mléčný cukr se pak tvoří v živočišném mléce.

Jednoduché cukry

Aby to nebylo tak jednoduché, dělíme sacharidy ještě na jednoduché a komplexní. Mezi jednoduché sacharidy – cukry, kterým se také říká monosacharidy, patří cukry, které naše tělo okamžitě zpracuje a přemění na energii. To jsou glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Nachází se jednoduše v potravinách, které mají sladkou chuť, tedy v ovoci, mléčných výrobcích, zmrzlině, čokoládě, marmeládách, slazených nápojích, ovocných šťávách, ale i v pivu nebo některých sladkých destilátech.

Komplexní cukry

Komplexní sacharidy jsou větší než jednoduché cukry, a tak je naše tělo nedokáže zpracovat jen tak – krví. Proto z nich nejprve udělá jednoduché cukry, které se do těla krví už snáze vstřebají. Tento proces však trvá třeba i několik hodin. Nedodají vám proto okamžitou energii, ale zato ji dokážou dodávat postupně. To je skvělé díky tomu, že nemáme krátce po jejich konzumaci znovu hlad a také nám nestoupá hladina cukru v krvi.

Mezi komplexní sacharidy patří škrob, pečivo, těstoviny, zelenina, brambory a rýže, jáhly, kukuřice, quinoa, hrášek, fazole a čočka, ovesné vločky a další. My se nyní podíváme, které potraviny jsou na sacharidy bohaté a které se vyplatí řadit do našeho jídelníčku, abychom měli neustále dostatek energie, kterou naše tělo dokáže správně využívat.

Potraviny bohaté na sacharidy

V naší tabulce, kterou jsme tentokrát sestavili s pomocí webu Aktin.cz, najdete důležité potraviny, které vám pomohou dodat tělu dostatečné množství energie dávkované postupně, díky množství sacharidů. Ty uvádíme v gramech opět v poměru na 100 gramů vybrané potraviny. Najdete zde skvělé zdroje především pro přílohy, které můžete kombinovat s masem, rybami i zeleninou, ale také mléčnými výrobky.

Rýže

Lidé, kteří se snaží zhubnout, často místo brambor nebo těstovin řadí do svého jídelníčku rýži. Je považována za dietní potravinu, a přitom má poměrně vysoké procento sacharidů. Na 100 gramů rýže je to 79 gramů sacharidů. Záleží ale také na tom, jaký druh rýže zvolíte. V každém případě je to skvělá příloha k masům i zelenině a dá se připravovat naslano i sladko. Je tedy důležité ji z jídelníčku nevyřazovat.

Quinoa

Quinou budou znát především lidé s alergií na lepek, protože právě ten neobsahuje, a tak je vhodná do jejich jídelníčku. Hodí se ale i do jídelníčků všech, kdo chtějí jíst zdravě a dopřát si bohatý zdroj sacharidů. Na 100 gramů potraviny jich obsahuje 64 gramů. Jedná se o pseudoobilovinu, která je také bohatým zdrojem bílkovin.

Čocka

Skvělých zdrojem sacharidů, ale také bílkovin, může být čočka. Nemusíte kupovat jen tu nejznámější, hnědou čočku. Výborná je i červená čočka, která se nemusí předem namáčet a je rychle hotová. Hodí se na polévku, omáčky i do salátů. Do těch jsou pak nejvhodnější zelená čočka a belunga. 100 gramů čočky vám dodá přibližně 63 gramů sacharidů.

Cizrna

Cizrna v posledních letech zažívá boom, a to i u lidí, kteří nesahají jen po zdravé stravě. Dá se koupit již hotová – připravená – jako oblíbená pomazánka hummus, nebo v konzervě. Uvařit si ji ale můžete i doma. Dá se pak přidat do polévek, salátů, nebo si z ní můžete vyrobit falafel. Její výhodou je, že se dá připravovat naslano i sladko, a tak si snadno připravíte jídlo podle své aktuální chuti.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou už takovým standardem zdravého jídelníčku. Můžete je ráno přidávat do jogurtu nebo mléka a kombinovat s čerstvým i sušeným ovocem, ořechy, mandlemi nebo různými semínky. Skvělé jsou i namixované do smoothie a v podobě ovesné kaše. Můžete je tak využívat na snídani, ale třeba i během dne ke svačině. Kromě sacharidů jsou i bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Kuskus

Boom v posledních letech zažívá také kuskus. Jedná se o těstovinu, která je hotová velmi rychle – stačí ji zalít horkou vodou a dá se připravovat ve slané i sladké verzi. Pokud ji smícháte se zeleninou, luštěninami, semínky nebo masem, máte rychlý a chutný oběd či večeři, které vám dodají dostatek energie.

Žitný chléb

Pečivo obecně je skvělým zdrojem sacharidů, a pokud ho kombinujete ve svém jídelníčku správně, nemusíte se bát, že byste po něm tloustli. Využívat můžete i bílé pečivo, ale lepší a zdravější je to celozrnné. My jsme do tabulky zařadili na ukázku žitný chleba, který má zhruba 48 sacharidů na 100 gramů potraviny a pokud ho správně zkombinujete s čerstvým sýrem, avokádem apod., budete mít chutnou snídani i svačinu, která vám dodá dostatečné množství energie.

Musli

Musli nebo granola jsou oblíbenou snídaní mnoha z nás. Pokud je ale kupujete v obchodě, dobře si přečtěte, co všechno obsahují. Pokud mají velké množství cukru a tuku, raději je vraťte do regálu. Ideální jsou neslazené směsi, které obsahují vysoké množství ovesných vloček, sušeného ovoce, ořechů a dalších doplňků, které jsme zmiňovali již výše u ovesných vloček. Snadno si tak můžete musli připravit i doma. Nic nezkazíte ani vysokoprocentní hořkou čokoládou.

Brambory a batáty

Brambory patřily ke zdroji energie od dávných dob. Pokud je chcete využít co nejlépe, vařte je ve slupce, protože tak budou mít nejnižší glykemický index. O tom jsme si psali již ve článku Potraviny s nízkým glykemickým indexem. Brambory obsahují 18 gramů sacharidů na 100 gramů potraviny a pokud hledáte variantu, která má sacharidů o něco více a zpestří vám tak přílohy k masu či zelenině, sáhněte po oblíbených batátech. Ty mají sacharidu 20 gramů a když se dobře připraví, mohou být nejen dobrým zdrojem sacharidů, ale i chutnou přílohou.