Trénink

Mrtvý tah: Správné provedení, varianty a časté chyby

Autor: |

Mrtvý tah patří spolu s hlubokým dřepem mezi naprosté krále cviků. Neexistují žádné jiné cviky, které by zapojovaly tolik svalových skupin, způsobovaly tak dobrou hormonální odezvu a především tak přesně kopírovaly základní pohybové vzorce, na které je člověk od přírody nastavený.

Zároveň jsou tyto dva cviky ale velmi náročné na technické provedení a šance na zranění je u nich opravdu veliká. Pojďme si tedy v následujícím článku rozebrat mrtvý tah až do poslední „součástky“ - od techniky a zapojených svalů až po časté chyby a jejich možné důsledky.

Co je to mrtvý tah?

Mrtvý tah je základním cvikem, který zatíží svaly téměř celého těla - od trapézových svalů přes vzpřimovače páteře až po hamstringy. Tento cvik bývá zpravidla prováděn zvednutím osy ze země z mírného podřepu do vzpřímené pozice.

Svaly zapojené při mrtvém tahu

Při mrtvém tahu se zapojují svaly téměř celého těla. Nejvíce jsou však zatěžovány vzpřimovače páteře, zádové a trapézové svaly, rombické svaly, mezilopatkové svaly, přední i zadní svaly stehenní, sedací svaly a další. Míra, s jakou jsou konkrétní svaly zatěžovány, se liší od vámi zvolené varianty mrtvého tahu.

Svaly zapojené při mrtvém tahu

Na co je dobrý mrtvý tah

Mrtvý tah je skvělým cvikem na rozvoj všech výše uvedených partií, zejména pak na vzpřimovače, nohy a hamstringy. Ocení ho každý, kdo usiluje o nárůst brutální síly a svalového objemu.

Mnozí kulturisté tento cvik zařazují do tréninku zejména pro větší tvrdost a lepší plasticitu zádových svalů. Základním předpokladem pro získání všech těchto benefitů tahu je ale nezbytné mít správnou techniku. Pojďme se tedy v následujícím odstavci zaměřit na ni.

Správná technika mrtvého tahu

Správná technika mrtvého tahu je naprosto klíčovou záležitostí. Ani zvedání nových osobních rekordů nemůže být omluvou pro špatnou techniku, je důležité ji udržet za každé situace.

Samozřejmě drobné zakulacení vrchní části zad není takovou katastrofou, jako úplně ohnutá spodní záda, ale rozhodně je dobré techniku nepodceňovat.

1. Postoj

Ze všeho nejdříve je důležité zaujmout u mrtvoly správný postoj. Vzdálenost rukou a nohou je naprosto individuální a záleží na vámi preferované technice mrtvého tahu, které rozebereme níže v článku.

Důležité ale je postavit se tak 2-3cm od osy, aby se tyč dotýkala vašich lýtek až po tom, co zaujmete pozici v podřepu. Pokud byste hned od začátku měli osu nalepenou na lýtkách, při přechodu do podřepu byste ji opět odsunuli. Neméně podstatné je i to, že páteř musí mít neutrální polohu. Stejně tak, jako se nesmíte v oblasti spodních zad hrbit, byste se neměli ani prohýbat.

Mrtvý tah - Jak by měl vypadat postoj

2. Dýchání a „setup“

Před každým opakováním mrtvého tahu je důležité provést hluboký nádech do břicha. Pokud máte s dýcháním při cvičení problémy, doporučuji se před těžkými pokusy mrtvého tahu rozdýchávat pomocí hlubokých nádechů a prudkých výdechů.

Zpevněte střed těla a SOUČASNĚ zaberte do svalů stehenních, sedacích i zádových. Rovnoměrný pohyb kloubů je zcela stěžejní, protože jedině tak dojde k rovnoměrnému zatížení.

V konečné fázi mrtvého tahu máte propnuté nohy a napřímený trup. Právě tady přichází na řadu další důležitá poznámka - nevydechujte všechen vzduch z plic, neboť byste snížili vnitrobřišní tlak, což by narušilo správnou oporu těla a páteře.

Správná technika mrtvého tahu

3. Druhá fáze cviku

Po dosažení vzpřímené pozice následuje správné odložení činky. Ačkoliv to není nezbytné, je dobré snažit se techniku alespoň decentně hlídat i při pohybu činky dolů, i když je jasné, že u těžších opakování ji většina z nás prostě nějakým způsobem dopraví na zem.

Správně byste měli klesnout do původní pozice, odkud je (v případě, že ještě máte sílu) možné začít další opakování. Je možné začít rovnou při dotyku kotoučů země, pak se jedná o tzv. touch n‘ go deadlift nebo činku odložit a znovu začít ze země.

Z vlastní zkušenosti doporučuji spíše druhou možnost, neboť kouzlo mrtvého tahu spočívá právě v tom, že ho provádíte z mrtvého bodu. Pokud naloženou osu odrážíte od země jako Michael Jordan, pravděpodobně to bude dost kontraproduktivní a náročné na techniku.

Mrtvý tah - Jak by měla vypadat druhá fáze

4. Nadhmat vs. Střídavý úchop

Jistě jste si všimli, že existuje více možností, jak osu uchopit. Tou nejstandartnější je klasický nadhmat, kdy obě ruce směřují stejně a objímají osu nadhmatem. Tento úchop se používá zejména při tréninku s nižší až střední zátěží. Jeho největším benefitem je rovnoměrné zatížení obou stran zádových svalů a především extrémní zesílení zápěstí.

Při vysoké zátěži už hrozí, že vám bude osa vykluzovat a proto doporučujeme přesedlat na tzv. střídavý úchop.

Při tomto stylu úchopu objímá jedna ruka osu nadhmatem, druhá podhmatem. Výhodou je mnohem silnější stisk, nevýhodou riziko vzniku svalových disbalancí a vyšší šance na natržení bicepsové šlachy (při nedostatečném protažení). Střídavý úchop je vhodné používat jen na ty nejtěžší série, nebo pravidelně střídat obě ruce.

Úchop při mrtvém tahu

Varianty mrtvého tahu

V dnešní době nejmodernějšího fitness vybavení už není mrtvý tah nutně záležitostí rovné osy. Využívat můžete také jednoruček, kettlebellů, trapbarů a podobných vymožeností. Pojďme si ty nejvýznamnější varianty trochu přiblížit.

Varianta č.1 - Sumo mrtvý tah

Sumo mrtvý tah se provádí s nohami na široko, a tudíž se více zapojují nohy, naopak vzpřimovače pracují méně. Obrovskou výhodou je kratší rozsah pohybu a díky postavení pánve také držení osy blíže k těžišti. Sumo mrtvý tah zároveň klade velký důraz na mobilitu kyčlí, ale zároveň posiluje svaly kolem kloubních pouzder a stabilizátory.

Je vhodné ho zařadit do tréninku nohou, právě díky většímu zapojení kvadricepsů a stehenních svalů.

Videoukázka Sumo mrtvého tahu (v podání Aleše Lamky):

Varianta č.2 - Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah (někdy též bulharský mrtvý tah) je varianta podobná klasickému mrtvému tahu, pouze s tím rozdílem, že nohy jsou po celou dobu mírně pokrčené v kolenou.

Mnohem více tak zatížíte spodní část zádových svalů, zadek a hamstringy a naopak eliminujete zapojení kvadricepsů. Tato varianta je velice užitečná pro zlepšení klasického mrtvého tahu, ovšem je velmi náročná na správné technické provedení.

Videoukázka Rumunského mrtvého tahu (v podání Aleše Lamky):

Mrtvý tah vs. rumunský mrtvý tah

Pokud srovnáme klasický mrtvý tah s rumunským mrtvým tahem, zjistíme, že se oba velmi dobře doplňují navzájem.

Rumunským mrtvým tahem posílíte hamstringy a spodní část zádových svalů, což u klasického mrtvého tahu rozhodně oceníte. Proto je více než vhodné použít bulharský mrtvý tah jako doplněk ke klasickému tahu.

Varianta č.3 - Mrtvý tah s jednoručkami

Mrtvý tah s jednoručními činkami může být další skvělou alternativou klasického tahu.

Dobré je zvolit kladivový úchop, kdy palce rukou směřují k sobě a hřbety od sebe. Tento způsob tahu je, extrémně vhodný v případě, že klasickou osu nedokážete zvednout rovnoměrně.

Videoukázka Mrtvého tahu s jednoručkami (v podání Aleše Lamky):

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

Varianta rumunského mrtvého tahu s jednoručkami je velmi oblíbená především mezi pokročilejšími cvičenci.

Jeho hlavní výhodou je to, že lépe zacílíte na hamstringy, než u klasického rumunského tahu s osou. S tím souvisí i fakt, že většina cvičenců dokáže jednoručky udržet blíže u těla (narozdíl od osy jim neuhýbají od těla), a tudíž máte lepší těžiště.

Varianta č.4 - Mrtvý tah s kettlebellem

Mrtvý tah s kettlebellem může být skvělou variantou pro začátečníky. Tento cvik skvěle zapojí posteriorní řetězec a naučí pořádně zapojovat kyčle, což ocení každý pořádný lifter u dřepu a tahu.

Varianta č.5 - Trapbar mrtvý tah

Na závěr nesmíme opomenout velice oblíbenou trapbar variantu mrtvého tahu. Při trapbar deadliftu není kladen tak vysoký nárok na mobilitu, a tudíž je vhodnou volbou zejména pro začátečníky, kteří mají problém dostat se do neutrální polohy držení těla.

Při této variantě se více zapojují nohy, a tudíž může být skvělým doplňkovým cvikem pro dřep.

Varianta č.5 - Trapbar mrtvý tah

Jakou váhu si naložit na mrtvý tah

Asi nemá cenu se sáhodlouze rozepisovat o tom, kolik si na mrtvý tah naložit, jaké váhy by měly být u mužů a jaké u žen. Prostě si na osu naložte tolik, aby vaše technika nebyla špatná.

Pokud jste dobrý lifter, špatná technika nehrozí ani u nevydařených pokusů. Pokud vám u 150kg vystřelí nejdříve nohy, a potom dlouze a bolestivě dotahujete záda, pravděpodobně bude na místě ubrat váhu. 

KOLIK DĚLAT OPAKOVÁNÍ
Na tuto otázku není příliš lehké odpovědět. Pokud se chcete neustále silově zlepšovat, musíte provádět jak vysoký počet opakování (8-12), tak i ten nejnižší (1-2) a v každém tréninku se snažit zlepšovat buď intenzitu nebo objem tréninku.
Jestli usilujete o nárůst svalové hmoty, musí být technika naprosto precizní a ideální je, tak jako u většiny ostatních cviků, provádět kolem 8-10 opakování. V žádném případě to ale neznamená, že jako kulturisté nemůžete pravidelně zařazovat těžké pokusy na 1 či 2 opakování.
Právě naopak, na stimulaci nervové soustavy a zvýšení produkce testosteronu jsou tyto pokusy nejlepší.

Jak správně dýchat

Správné dýchání tvoří nezbytnou součást dobré techniky mrtvého tahu. Při deadliftu je důležité se nadechnout do břicha a zároveň vtáhnout pánevní dno, čímž aktivujete střed těla a zajistíte správnou stabilizaci páteře.

Z vlastní zkušenosti doporučuji dýchání do břicha důkladně trénovat, protože jedině tak dosáhnete správné aktivace “core” svalů.

Jak správně dýchat při mrtvém tahu

Časté chyby v tahu

Jak jste již pravděpodobně pochopili, mrtvý tah je velmi náročný na techniku. Existují ovšem chyby, kterých se dopouští téměř každý. Pojďme se podívat na 3 nejčastější:

Chyba č.1 - Retroverze pánve

Retroverze pánve nebo také kulatění zad je tou vůbec nejčastější chybou, kterou můžete vidět v každé posilovně. Technika “sra*ího psa” může být zapříčiněna hned několika vážnými problémy:

  • Slabé břišní svaly
  • Přetrénování
  • Zkrácení hamstringů nebo vzpřimovačů

Při této technice se o sebe třou jednotlivé obratle, což může způsobit vskutku vážné zdravotní problémy - v krajním případě dokonce i výhřez ploténky či trvalé poškození vzpřimovačů.

Retroverze pánve - nejčastější chyba

Chyba č.2 - Nesprávný předklon u činky

Při provádění mrtvého tahu je důležité brát zřetel na to, aby vaše těžiště bylo přímo pod tělem. To poznáte tak, že ramenní kloub se nachází přímo nad osou činky. Pokud by byl před nebo za, výrazně snižujete své šance na podání maximálního výkonu.

Základním předpokladem pro správný předklon je ale flexibilní kotník, který musí umožnit bérci pohyb dopředu. Opět se tedy dostáváme k problému, jež může pramenit ze špatné mobility.

Správný předklon u mrtvého tahu

Chyba č.3 - Záklon trupu po dotažení

Velice často je k vidění také záklon trupu po dotažení činky do finálové pozice. Toto zaklonění je ale vysoce kontraproduktivní, neboť jím přetížíte trapézy, vzpřimovače, hamstringy i lýtkové svaly.

Pohyb musíte v optimálním případě dokončit přilepením lopatek na hrudní koš mírným stažením k sobě. K tomu ale musí dojít v rovné pozici, nikoliv v záklonu.

Záklon u mrtvého tahu

Možná zranění (a jak jim předejít)

Jak už to většinou bývá, cviky, které nabízí největší potenciál pro zlepšení zároveň skrývají i největší potenciál pro zranění. A mrtvý tah je právě jedním z nich. Mezi ta nejčastější zranění patří:

Natržení nebo úplné utržení svalu (biceps, hamstring,...)

Jistě jste už někdy viděli video, kde si neznámý silák utrhl bicepsovou šlachu při mrtvém tahu. Pravdou je, že k tomuto zranění může dojít opravdu snadno, protože bicepsová šlacha patří k těm nejnáchilnějším. Stejně tak ale může dojít i k natržení hamstringu či jiného ze zapojených svalů.

Pokud se tomuto typu zranění chcete vyvarovat, důkladně se věnujte strečinku, zahřátí a protažení před tréninkem.

Výhřez plotýnky

Dalším velmi častým a extrémně nepříjemným zraněním je vyhřeznutí plotýnky. To pramení většinou ze špatné techniky, ovšem u pokročilých lifterů může být příčina i v přetrénování.

Snažte se vždy dodržovat správnou techniku a riziko tohoto zranění tím naprosto minimalizujete.

Bolest zad v oblasti šíje

Bolest zad v oblasti šíje není tak častým, avšak stále velmi nepříjemným problémem způsobeným mrtvým tahem.

Problém je v tom, že při tahu musí hlava tvořit prodloužení páteře. Pokud je v jiné pozici, může docházet právě k tomuto problému. Opět se tedy dostáváme k tomu, že technika je naprosto stěžejní.

Bolest spodních zad a vzpřimovačů

Bolest spodních zad a vzpřimovačů je snad tím nejčastějším problémem sužujícím cvičence provádějící mrtvý tah. Tak jako i u ostatních problémů, které mrtvý tah způsobuje, není přes internet možné obsáhnout všechny příčiny a určit tu vaši, od toho jsou fyzioterapeuté.

Obecně se však dá říci, že nejčastěji tento problém způsobuje přetížení spodních zad a vzpřimovačů, za kterým stojí špatná technika. Může se ale také jednat o slabé břišní svalstvo či zaostávající vzpřimovače.

Bolest spodních zad a vzpřimovačů

Jak zlepšit mrtvý tah

Pokud se věnujete mrtvému tahu coby trojbojařské disciplíně, je vhodné mít pevně vypracovaný plán.

Možnými doplňkovými cviky pro zlepšení klasického deadliftu ale mohou být kterékoliv z jeho variací, přední dřepy, mrtvé tahy z deficitu či hluboké dřepy.

Jedná se ale o záležitost velmi individuální, a proto doporučuji zkoušet na sobě jednotlivé cviky a vybírat si ty, které vám budou nejvíce vyhovovat.

Alternativy mrtvého tahu

Vzhledem k jedinečnosti a komplexnosti mrtvého tahu neexistuje příliš mnoho vhodných aternativ. Pokud ale nemáte dostatek železa, protože například cvičíte doma, určitě pravidelně provádějte přítahy osy v předklonu či mrtvý tah s jednou jednoruční činkou, který můžete vidět na následujícím videu:

Závěrem tohoto článku bych jen rád zdůraznil, že je nemožné v jednom článku rozebrat naprosto všechny aspekty mrtvého tahu, ať už se jedná o výhody, potenciální zranění či “obyčejné” dýchání. Pokud v technice základních cviků opravdu plavete, je důležité nechat si poradit od zkušenějších cvičenců, případně si domluvit soukromé hodiny se zkušenými trenéry.

Jestli máte k mrtvému tahu nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme. Předem ale upozorňuji, že dotazy typu: ”Bolí mě pravý vzpřimovač, čím to je?” jsou naprosto zbytečné, protože neznáme skladbu vašeho tréninku, techniku jednotlivých základních cviků ani další neméně důležité aspekty.

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.