13 tipů jak z každého tréninku vyždímat maximum

Máte také někdy pocit, že ze sebe v posilovně vydáváte maximum, stravu dodržujete zcela striktně, dostatečně dlouho spíte, ale výsledky pořád nejsou takové, jaké byste je chtěli mít? To není nic neobvyklého.

Abychom vám pomohli tento nepříjemný pocit vyřešit, přinášíme vám v dnešním článku hned 13 užitečných tipů, díky kterým z každého tréninku dokážete vyždímat maximum.

1. Změňte tréninkovou rutinu

Jelikož má lidské tělo dokonalou schopnost adaptovat se na zátěž, je nutné trénink neustále obměňovat. Pokud jste byli zvyklí na klasický tréninkový split a rozdělení cviků na série, můžete svaly zničit například pomocí supersérií a dropsetů. Jestli jste doteď cvičili s vyšším počtem opakování, šokujte svaly těžkými sériemi například po čtyřech či pěti opakováních.

Doba, za kterou se tělo na daný tréninkový systém adaptuje, je sice u každého člověka jiná, ale vy si můžete každý další trénink namyslet tak, aby byl jiný než předchozí. Jednak vás bude takový trénink více bavit a jednak tím maximalizujete nabírání svalové hmoty.

2. Zkraťte pauzy

Jedna z mých nejoblíbenějších tréninkových zajímavostí je ta, že Dorian Yates dokázal odcvičit trénink nohou za 45 minut. Jestli tedy hledáte nový stimul pro svalový růst, zkraťte pauzy. Během cvičení budete napumpovanější a navíc se nemůže stát, že byste měli problémy s koncentrací, které se u delších tréninků mohou dostavit.

3. Namotivujte se správnou hudbou

Pořádná motivace je základním pilířem dobrého tréninku. I když to tedy může znít trochu zvláštně, nenechte si trénink otrávit nudnou hudbou hrající z rádií v posilovnách. Kupte si raději kvalitní sluchátka, stáhněte svoji nejoblíbenější hudbu a uvidíte, že tím své tréninkové výkony posunete na zcela novou úroveň.

Doporučujeme ale vybrat sluchátka vhodná na sport, například ty z našeho žebříčku, protože ne všechny drží dobře v uších a to může být při cvičení problém.

4. Vyzkoušejte nakopávač pro maximální koncentraci

V našich článcích velmi často podotýkáme, že suplementy rozhodně nejsou nezbytné. Když ale chcete z tréninku vyždímat maximum, rozhodně mohou pomoci. Jedním z nejefektivnějších je pak nakopávač, který dokáže zlepšit soustředění na trénink, zlepšit průtok krve svaly i zvýšit produkci testosteronu a růstového hormonu.

Pokud zvolíte kvalitní nakopávač, například Agrezz, který se stal vítězem našeho žebříčku top 10 nakopávačů, rozhodně budete spokojeni a svůj trénink posunete na zcela novou úroveň.

5. Stanovte si jasný a dosažitelný cíl

Jestli chodíte do posilovny a nemáte žádný cíl, měli byste to urychleně napravit. Nemusíte mít žádné soutěžní ambice, ale vždy se hodí mít jasný plán do budoucna, který pro vás bude motivací a důvodem dřít. Důležité ale je, aby byl cíl dosažitelný.

Nemůžete si jako cíl určit stát se profesionálním kulturistou, když máte 70kg. To by vás totiž naopak demotivovalo a odrazovalo od tréninků. Zvolte si cíl, kterého můžete dosáhnout například v intervalu 3-6 měsíců a postupně své ambice zvyšujte.

6. Soustřeďte se na poslední opakování

Prakticky každý úspěšný sportovec mluví o důležitosti koncentrace na výkon. Za zmínku stojí například legendární Arnold Schwarzenegger, který se vždy snažil opakování počítat až od chvíle, kdy svaly začaly pálit. Pro maximalizaci vašich tréninkových výsledků tedy rozhodně doporučujeme soustředit se na každé opakování a vnímat, jak sval u daného cviku zabírá.

7. Protahujte se před i po tréninku

Protahování před a po tréninku je tak důležité, že jsme o něm dokonce napsali dva samostatné články. Před tréninkem je důležité se rozehřát, abyste předešli zranění a připravili tělo na maximální výkon, po tréninku protažení pomůže udržet pevné šlachy a zlepší vaši regeneraci.

V obou případech může tedy protahování pomoci maximalizovat vaše tréninkové úsilí, proto jej nepodceňujte.

8. Věnujte pozornost dostatečnému spánku

Budíte se ráno unavení? Nechce se vám na večerní trénink, ale raději byste si šli lehnout? Pravděpodobně máte nedostatek spánku, což může z dlouhodobého hlediska představovat závažný problém.

Jednak se při spánku uvolňují anabolické hormony, které zajišťují lepší růst svalové hmoty a jednak se také opravují poškozená svalová vlákna. A abyste ze sebe na tréninku vydali maximum, musíte být odpočatí.

9. Dodržujte pitný režim a pravidelně jezte

Jedním z nejdůležitějších předpokladů pro maximalizaci tréninkového úsilí je i pravidelný pitný režim, který tvoří základní předpoklad ve správné regeneraci. Koneckonců, voda ovlivňuje veškeré metabolické pochody, podporuje vstřebávání živin i minerálů, zajišťuje rozpouštění a následné vyloučení nadbytečných produktů metabolismu.

Podobně dobrý trénink ovlivňuje i kvalitní strava a její správné načasování. Jestli půjdete na trénink hladoví, nedokážete ze sebe vydat maximum, pokud naopak budete ještě pořád nacpaní jídlem, může se vám udělat při tréninku nevolno.

10. Najděte si dobrého sparinga

Nedokážete ze sebe vydat na tréninku maximu, i když se snažíte sebevíc? Možná by vám mohl pomoci dobrý sparing partner. Ten by měl být v ideálním případě zhruba stejně silný jako vy, abyste se dokázali motivovat navzájem a hlavně by měl mít podobné cíle jako vy.

Jestli cvičíte s někým, kdo to nemyslí ani trochu vážně a pátky tráví raději v klubu než v posilovně, pravděpodobně se s ním příliš rychle posouvat nebudete.

11. Dejte si po tréninku studenou sprchu

I když se o studené sprše po tréninku neustále diskutuje, z dlouhodobého hlediska má otužování (nejen) po tréninku velmi pozitivní vliv na celkovou regeneraci i imunitní systém. Studená sprcha dokáže zvýšit hladinu anabolických hormonů a zlepšit průtok krve svaly, což zajistí odstranění přebytečné kyseliny mléčné, která způsobuje bolest svalů.

Jestli tedy hledáte něco, čím nabírání svalů maximalizujete, určitě je ledová sprcha dobrou volbou.

TIP: Jak se po nemoci dostat zpátky ke cvičení?

12. Po tréninku si dopřejte jídlo s bílkovinami a sacharidy

Jelikož se intenzivním cvičením často vyčerpávají zásoby svalového glykogenu, je víc než vhodné je znovu doplnit. A právě to uděláte nejlíp potréninkovým jídlem bohatým na sacharidy. Když se k sacharidové složce přidá i ta bílkovinová, tělo bude mít hned z čeho opravovat poškozené svaly a díky tomu lépe porostete.

13. Neopomíjejte správnou regeneraci

Stejně tak, jako je důležitý silový trénink, je důležitá i správná regenerace. Pokud tedy v posilovně tvrdě dřete, dbejte i na to, abyste měli dostatek spánku, přijímaly správné množství bílkovin a pravidelně se protahovali. Pomoci vám v tom mohou i suplementy, například kvalitní BCAA. Mějte ale na paměti, že doplňky tvoří pouze velmi malou část regenerace a bez těch základních prvků regenerace stejně nebudou fungovat.

Tím bychom zakončili našich 13 tipů, jak z tréninku vyždímat maximum a pokud máte nějaké otázky týkající se nabírání svalů, neváhejte se zeptat v komentářích. Vždy vám rádi odpovíme.