Jistě už ve škole řada z Vás slyšela o glykogenu jakožto látce, která v lidském těle slouží jako zásoba energie. Málokdo ale zná všechny jeho vlastnosti a funkce a především to, jak moc důležitý je nejen pro sportovce. V tomto článku se proto podíváme pod pokličku toho, jak v našem organismu glykogen vzniká, kde ho najdeme nebo proč je tak důležitý - dozvíte se tedy vše, co byste o této látce měli znát. Jdeme na to!
Co to je glykogen?
Krátká otázka, za kterou se skrývá dlouhá molekula. Glykogen je totiž větvený polysacharid - to znamená, že jde o molekulu, která se skládá z řady na sebe navázaných a větvících se menších molekul - v našem případě glukózy. Poté, co přijmeme stravu obsahující sacharidy a dojde k jejímu natrávení, je právě glukóza nejčastějším jednoduchým cukrem vstupujícím do krve. Ta však jako taková může být využita tělem pouze pro aktuální energetickou potřebu a není možné ji skladovat bez úpravy v zásobní molekulu - glykogen. Ten se nenachází jako glukóza v krvi, ale vytváří a skladuje se uvnitř buněk tkání, kde může být opět pohotově přeměněn na glukózu a využit jako zdroj energie v době, kdy nám kvůli nějaké aktivitě poklesne hladina krevní glukózy. Z toho lze odvodit také důvod, proč jde o polysacharid větvený, jelikož takováto molekula poskytuje více konců, ze kterých si buňka v případě potřeby může „ukusovat“ jednotky glukózy. Taková situace nastává při hladovění nebo výdeji energie způsobeném sportovní aktivitou. Nejvíce ho najdeme v játrech a především ve svalových buňkách. Zkusme si tedy společně objasnit, kdy je nejen ve svalech využíván a jak s ním správně hospodařit, aby naše tělo podávalo co možná nejlepší výkon.
Kde je glykogen v našem těle uložený?
Jak jsme si již před chvílí řekli, největší množství glykogenu najdeme ve svalových buňkách a v játrech. Malé procento z celkového množství tělního glykogenu ale obsahují i ostatní buňky. Musíme si ale společně ujasnit důležitou věc - glykogen nedokáže opustit buňku a tkáň, ve které se nachází. Není proto tak důležité, kolik glykogenu obsahuje celé naše tělo, ale kolik ho zrovna daný orgán, v našem případě především sval, dokáže pro svou práci v konkrétním okamžiku využít. Toto množství se odvíjí od toho, kolik glykogenu se zrovna nachází v dané svalové skupině, která se při sportovní aktivitě zapojuje. Zjednodušeně si můžete představit, že cyklista má v jednu chvíli k dispozici menší množství glykogenu než například plavec, který pro danou aktivitu zapojuje větší množství svalů a svalových skupin.
Svalový glykogen
Celkové množství svalového glykogenu se u běžného člověka pohybuje okolo 500 g, avšak úměrně narůstá s celou řadou faktorů, jakými jsou:
- Množství svalové hmoty – Čím více svalů vaše tělo má, tím více svalového glykogenu pojme.)
- Sportovní zdatnost a vytrvalost – Netrénovaný jedinec má ve svých svalech menší množství glykogenu než profesionální sportovec. Pro představu, odpočatý netrénovaný člověk má asi 15 gramů glykogenu na kilogram svalové hmoty, u profesionálních sportovců toto množství stoupá až na více než 25 gramů/ kilogram svalové hmoty.
- Strava – Opět zde platí jednoduchá úměra – čím vyšší množství sacharidů obsahuje vaše aktuální strava, tím vyšší množství svalového glykogenu můžete ve svých svalech očekávat.
Nároky na jeho množství pak narůstají s přibývající intenzitou sportu, tedy jinak řečeno, čím rychleji například běžíte, tím větší množství glykogenu zapojené svaly spotřebovávají. Konkrétní hodnota spotřebovaného glykogenu pak závisí na metabolismu každého z nás. Zkráceně lze ale říci, že čím vyšší je intenzita tréninku, tím více glykogenu je využito. K jeho vyčerpání u běžného cvičence pak dochází asi po 80 minutách intenzivního cvičení, tato hodnota se ale dosti odvíjí od výše uvedených faktorů ovlivňujících množství glykogenu ve svalech. Po jeho vyčerpání se svaly “přepnou” na zisk energie za spotřeby tuků, jejichž využití však nedovoluje zachování vysoké intenzity cvičení.
Jaterní glykogen
Další důležitou zásobárnou glykogenu v našem těle jsou játra obsahující tzv. jaterní glykogen. U běžného člověka v nich najdeme 90-100g glykogenu a jeho štěpení a kolísání hladiny je využívání k udržení stálé hladiny glukózy v krvi, tedy glykémie.
Jak po tréninku doplnit glykogen?
Jak z předešlého textu vyplývá, množství glykogenu ve svalech, které jsou aktivně zapojeny při nějaké sportovní činnosti, má jasný dopad na samotný sportovní výkon. Jeho nízká hladina se projevuje častější únavou, rychlejším vyčerpáním během silového tréninku a dokonce má vliv i na růst a regeneraci svalů. Proto je dobré hladinu glykogenu nejen samotnou trénovaností postupně navyšovat, ale především správně doplňovat. Tím je myšleno, že po tréninku či jiné sportovní aktivitě svému tělu dopřejete dostatek sacharidů, z nichž dokáže vyčerpaný glykogen doplnit. Mějte ale na paměti, že jakmile dojde k vyčerpání Vašich zásob glykogenu, zabere Vašemu tělu nejméně 48 hodin, než jeho hladinu opět doplní.
Podle vědecké studie je ideální pro zvýšení syntézy glykogenu a efektivní doplnění jeho zásob přijmout sacharidy co možná nejdříve po tréninku a během dne přijímat sacharidy co možná nejpravidelněji. Pozitivní vliv na zvýšení tvorby glykogenu má také příjem bílkovin spolu se sacharidy. Tato kombinace navíc po tréninku zajistí zlepšení regenerace a zvyšuje proteosyntézu ve svalech. Z toho vyplývá, že správnou volbou po tréninku je příjem například proteinu v kombinaci se zdrojem dobře stravitelných jednoduchých cukrů, jakým je například ovoce, nebo využití kombinovaných doplňků v podobě gainerů, které obsahují vyšší množství sacharidů oproti samotnému proteinu. V případě gainerů je ale potřeba si dát pozor na jejich kvalitu, jelikož se na trhu nachází celá řada produktů s nepříliš dobrým složením. Na druhou stranu ale najdete v našem žebříčku nejlepších gainerů výčet takových, které svůj účel opravdu splní.
Závěrečné shrnutí
Hladina svalového glykogenu a jeho pravidelné doplnění po tréninku a sportu je určitě něco, co byste pro maximalizaci svého výkonu neměli podceňovat. Těžko pak můžete očekávat, že po několika dnech nepravidelného a nedostatečného stravování přijdete do fitka a užijete si opravdu intenzivní trénink. Měli bychom tu pro vás i jeden tip - ti z vás, kteří mají rádi plnou kontrolu nad svým stravováním a nevadí jim, že přípravou svého gaineru stráví chvíli času, mohou vyzkoušet náš recept na domácí gainer, který obsahuje pořádnou dávku sacharidů, bílkovin a tuků z kvalitních surovin. Navíc si můžete jeho složení sami upravit, a tak se Vám jeho příchuť nikdy nepřepije.
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.