Metabolismus: Komplexní přehled všeho, co potřebujete vědět

Slovo metabolismus určitě není nikomu z vás cizí. Přestože se jedná o velmi známý pojem, mnoho lidí ve skutečností neví, co si pod ním přesně představit. A i pokud to ví, často mu nepřikládají dostatečnou váhu. Právě metabolismus je přitom zcela klíčovým faktorem, který rozhoduje o tom, jestli budete přibírat, hubnout, nebo udržovat svou současnou váhu. Pro nejen silové sportovce je proto pochopení metabolismu zcela nepostradatelné. Znalost metabolismu je rovněž potřebná pro to, abyste si byli schopni správně sestavit jídelníček, který musí být přizpůsoben tomu, jak víš metabolismus funguje. V dnešním článku se proto na téma metabolismu zaměříme a odpovíme v něm na spoustu důležitých otázek. Co je to bazální metabolismus? Jak metabolismus zrychlit? Co metabolismus naopak zpomaluje? To a mnohem více se dozvíte v následujících odstavcích.

Co je metabolismus a proč se jím vůbec zabývat?

Metabolismus je souhrnné označení pro skupinu chemických procesů odehrávajících se v lidském organismu, během kterých dochází ke zpracovávání živin, přeměně látek přijatých v potravě a jejich využití jako energii pro chod celého těla. Není proto náhodou, že slovo metabolismus je odvozeno z řeckého slova metabolé, což znamená změna nebo přeměna. Metabolismus nás udržuje při životě tím, že potravu, kterou během dne sníme, rozloží na jednotlivé látky nutné pro fungování organismu. Metabolismus je zároveň zodpovědný za využívání energie z přijaté potravy. Rychlost metabolismu proto ovlivňuje mimo jiné to, jak rychle přibíráme nebo hubneme. Součástí metabolismu je v neposlední řadě též odbourávání metabolického odpadu z organismu v podobě stolice.

Je proto zřejmé, že pojem metabolismus je opravdu široký a zahrnuje v sobě velké množství jednotlivých procesů. Právě kvůli jeho velké komplexnosti je metabolismus zcela zásadní jev v našem těle a každý, kdo se snaží budovat svalovou hmotu, nebo naopak spalovat tuky, by měl mít alespoň základní představu o tom, jak jednotlivé procesy v těle probíhají a co je ovlivňuje. Pouze v takovém případě si je člověk schopen sám sestavit odpovídající jídelníček, který odpovídá potřebám jeho těla a jeho cílům.

Jaké pojmy je potřeba znát?

Pro úplné nováčky může být metabolismus příliš složité téma, jelikož každý článek či každá studie, na kterou narazíte, pracuje s celou řadou pojmů, které mnoho lidí nezná. V této části našeho článku proto jednotlivé pojmy podrobně rozebereme. Kromě pochopení pojmů samotných nám to pomůže s pochopením mnoha důležitých funkcí a jevů v rámci metabolismu jako takového.

Energetický metabolismus

Základní dělení metabolismu pracuje především se dvěma pojmy. Jedná o energetický a látkový metabolismus. První z nich v sobě skrývá přeměnu látek obsažených v potravě na energii. Energetický metabolismus je tedy označením pro chemické procesy, které začínají přeměnou jednotlivých makroživin na menší molekuly, přičemž celý proces končí vznikem buněčného paliva známého jako ATP (adenosintrifosfát). Ten slouží jako zdroj energie pro všechny buňky a je nepostradatelný pro jakoukoliv fyzickou aktivitu. Energetický metabolismus je mimořádně komplexní téma, jehož popis vyžaduje samostatný článek, takže se na tomto místě musíme omezit pouze na velmi stručný popis. Porozumění energetickému metabolismu je však důležité například pro pochopení toho, jaké potraviny jsou nejlepší pro rychlé doplnění energie během výkonu.

Látkový metabolismus

Látkový metabolismus naopak zahrnuje přeměnu jednotlivých látek na základní živiny. Jedná se tedy o procesy, během kterých se z potravy stávají molekuly bílkovin, sacharidů a tuků, které se následně v různé formě ukládají uvnitř těla, přičemž tělo si ukládáte zejména sacharidy ve formě glykogenu a tuky. Látkový metabolismus ale obsahuje i procesy opačné, tedy syntézu složených látek z látek jednoduchých.

Bazální (klidový) metabolismus

Velmi důležitý pojem, se kterým se zajisté setkáte pokaždé, když se pustíte například do počítání svého denního kalorického výdeje, je tzv. bazální (někdy také označován jako klidový) metabolismus. Jedná se o procesy v rámci metabolismu, které zjednodušeně řečeno slouží k přežití organismu. Jedná se tak o nutné minimum k přežití. Hodnota energie potřebné pro bazální metabolismus se mezi jednotlivci neliší v závislosti na jejich denním výdeji energie, jelikož ten je pro bazální metabolismus irelevantní, ale ve stavbě postavy, hmotnosti, věku, pohlaví, teplotě, okolnímu prostředí atd.

Katabolismus

Další nesmírně důležité pojmy, které byste měli znát, pokud se chcete silovým sportům věnovat, jsou katabolismus a anabolismus. V podstatě se jedná o vzájemné protiklady. Katabolismus bychom mohli označit také jako rozklad. Pokud se vaše tělo dostane do katabolismu, začne jako zdroj energie využívat samo sebe. Přesněji řečeno začne energii brát například z tukových zásob, v horším případě začne rozkládat svalovou hmotu. Přestože katabolismus je mezi silovými sportovci spojován především s nežádoucím rozkladem svalů, ve skutečnosti je katabolismus všudypřítomnou záležitostí, která je často dokonce žádoucí. Příkladem je už zmiňované pálení tuků. Pod katabolismus je ale možné zařadit také využívání glykogenových zásob a další děje v rámci energetického metabolismu, které jsou pro chod těla nezbytné. Dlouhodobý katabolismus je ovšem spojován s energetickým (kalorickým) deficitem. V takovém případě dochází k úbytku hmotnosti, jelikož tělo potřebuje spotřebovat více energie, než kolik jí dostalo.

Anabolismus

Opakem katabolismu je anabolismus. Ten bychom proto mohli jinak nazvat budováním. Přestože většinou je (podobně jako katabolismus) spojován především se svalovou hmotou, tedy s budováním svalové hmoty, spadá do něj i řada jiných procesů. Pro silové sportovce je ale pochopitelně nejdůležitější anabolismus svalů. Jelikož je anabolismus opakem katabolismu, asi nepřekvapí, že pro jeho dosažení je potřeba dosáhnout kalorického nadbytku. Lidské tělo tedy musí přijmout více energie (kalorií), než kolik spotřebuje. V takovém případě dochází k ukládání energie v různých formách, přičemž jednou z nich je také tvorba svalové tkáně. Důležité ale je, že k tomu tělo potřebuje ten správný “stavební materiál.” Pro budování svalů je nezbytný dostatečný příjem bílkovin, protože se jedná o jedinou makroživinu, kterou tělo nedokáže vytvořit rozložením ostatních makroživin. Bílkoviny a v nich obsažené aminokyseliny jsou přitom pro budování svalů nenahraditelné.

Termický efekt potravy

Dalším velmi důležitým pojmem, který úzce souvisí s bazálním metabolismem, je termický efekt potravy. Tato hodnota jednoduše řečeno představuje energii potřebnou k strávení snědeného jídla. Vedle bazálního metabolismu se tak jedná o další složku na straně energetického výdeje, který nesouvisí s fyzickou aktivitou během dne. Vzhledem k tomu, že termický efekt potravy tvoří asi 8–10 % celkového denního energetického výdeje, rozhodně se nevyplatí ho podceňovat a je potřeba s ním počítat při počítání toho, kolik jídla musíte během dne sníst. V této souvislosti je potřeba zmínit, že termický efekt potravy se odvíjí od množství zkonzumovaného jídla, jeho konzistence a především nutričního složení. V této souvislosti se často hovoří o termickém efektu bílkovin, které podstatně zvyšují množství energie, která je pro strávení potravy potřeba. Strava bohatá na bílkoviny proto pomáhá tzv. nakopnout a zrychlit metabolismus, protože jejich strávení je energeticky náročnější než v případě sacharidů a tuků.

Kalorický příjem a výdej

Kalorický (energetický) příjem a výdej a s těmito pojmy související kalorický nadbytek či kalorický deficit jsou termíny, se kterými jste se už pravděpodobně setkali. Částečně jsme se jich už dotkli při rozebírání anabolismu a katabolismu. Hodnoty kalorického příjmu a výdeje jsou základní ukazatele, podle kterých se musíte řídit při sestavování jídelníčku. Jakmile vaše tělo přijme víc energie, než kolik jí spotřebuje, začne zbylou energii nějakým způsobem ukládat. V závislosti na tom, jaké je nutriční složení vaší stravy, se bude jednat buď u ukládání ve formě tukových zásob, doplnění zásob svalového a jaterního glykogenu nebo třeba budování svalové hmoty. V případě energetického deficitu bude vaše tělo naopak spotřebovávat své zásoby k tomu, aby dokázalo pokrýt veškerý energetický výdej. V takovém případě může dojít k cílenému spalování tuků, ale také například k nežádoucímu katabolismu (rozkladu) svalů.

Metabolismus a hubnutí/přibírání

Na základě výše uvedeného je zřejmě, že chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout kalorického deficitu. Pokud naopak toužíte po větších svalech, budete muset dosáhnout kalorického nadbytku. Je však nutné poznamenat, že oba děje, tedy spalování tuků a nabírání svalů, nebo klidně i opačné přibírání tuků a spalování svalů, mohou fungovat vedle sebe. Tomuto tématu jsme se blíže věnovali v našem článku Jde nabírat svaly a hubnout tuk zároveň? Základní pravidlo, kterým je však vhodné se řídit zejména, pokud nepatříte mezi zkušenější sportovce, je výše zmíněná potřeba kalorického nadbytku pro přibírání a kalorického deficitu pro hubnutí. Jestli se však bude jednat o přibírání svalové hmoty, nebo naopak tuků, už ale záleží především na vaší stravě. To stejné platí i pro hubnutí, jelikož kalorický deficit pro člověka, který nepřijímá dostatek bílkovin, bude znamenat, že přijde o nějakou část své svalové hmoty.

Znovu se proto ukazuje, jak důležitou roli metabolismus hraje. Bez znalostí o tom, jak metabolismus funguje, je člověk odkázán na někým jiným vytvořené jídelníčky, které ale nemusí vyhovovat jeho specifickým potřebám. Naopak pokud pochopíte tyto základní souvislosti, budete si moct bez větších problémů sestavit jídelníček sami. I pokud si přijaté a spotřebované kalorie vyloženě nepočítáte, pomůžou vám znalosti v metabolismu například v tom, že víte, že pokud se rozhodnete spálit větší množství tuků, ale zároveň chcete ochránit své svaly před katabolismem, musíte zvýšit příjem bílkovin, které svalovou tkáň chrání před rozkladem. Je proto potřeba soustředit se nejen na jednoduchou matematiku, která stojí za kalorickým příjmem a výdejem, ale také na kvalitativní stránku potravy a především její nutriční složení.

Mají všichni stejný metabolismus?

Odpověď na otázku, jestli má každý z nás stejný metabolismus, pravděpodobně většina z vás tak nějak intuitivně zná. Kdo by ve svém okolí neměl toho jednoho člověka, který může jíst cokoliv, co mu přijde pod ruku, ale nepřibere ani gram? Jak už jsem naznačil v odstavci věnovanému bazálnímu metabolismu, každý z nás je v tomto směru jedinečný. Na rychlost metabolismu se podepisují zmiňované faktory, mezi které patří například věk, pohlaví, hmotnost, teplota a tak podobně. Důležitým faktorem je však také poměr tukové a svalové tkáně, jídelníček, pohyb během dne a v neposlední řadě i genetika. Metabolismus mladého sportujícího muže s vysokým zastoupením bílkovin v jídelníčku bude zpravidla mnohem rychlejší než metabolismus ženy ve vyšším věku, která má minimum pohybu a její jídelníček je založen zejména na tucích a sacharidech.

Ženy mají totiž obecně pomalejší metabolismus než muži, což je částečně zapříčiněno hormonem estrogenem. K tomu navíc napomáhá i skutečnost, že v porovnání s muži mají ženy zpravidla vyšší procento tuku, což také přispívá ke zpomalení metabolismu. Stejně tak platí, že zhruba po 30. roku života začíná metabolismus postupně zpomalovat, takže starší lidé nemají tak rychlý metabolismus, jako byli zvyklí za mlada. Množství pohybu se na rychlosti metabolismu podepisuje příznivě, jelikož tělo potřebuje rychleji zpracovávat všechny živiny nutné k udržení organismu v chodu. Zapomenout nesmíme ani na potravu a její termický efekt, který výrazně ovlivňuje rychlost metabolismu. Ve výsledku je proto rychlost metabolismu závislá na faktorech, se kterými nic moc neuděláte (věk, pohlaví), ale také na faktorech, které můžete snadno ovlivnit (strava, pohyb, poměr svalů a tuku).

Jak zrychlit metabolismus?

Pro hubnutí a spalování tuků je vhodné snažit se svůj metabolismus pokud možno co nejvíce zrychlit. Pomalý metabolismus totiž nahrává tomu, abyste přibírali na váze a nezbavovali se přebytečných kil. Jak toho ale dosáhnout? Některých faktorů ovlivňujících rychlost metabolismu už jsme se částečně dotkli, jiné jsme ještě nezmiňovali. Pojďme se proto podívat na jejich přehled.

Buďte aktivní

Pohybové aktivity jsou pro zrychlení metabolismu naprosto zásadní. V konečném důsledku ani tolik nezáleží na tom, jestli preferujete vytrvalostní aerobní aktivitu, nebo máte raději silové či rychlostní (anaerobní) sporty. Pohyb zkrátka napomáhá tomu, aby tělo rychleji trávilo potravu a přeměňovalo ji na tolik potřebnou energii. Zároveň si tím vytváříte prostor pro větší kalorický příjem, což vám umožní toho během dne víc sníst, což se, jak se za chvíli dozvíme, také příznivě podepisuje na rychlosti metabolismu.

Nebojte se najíst

Při hubnutí dělá mnoho lidí jednu zásadní chybu – vyhýbají se jídlu. Ačkoliv se to může na první pohled zdát jako logický krok, protože tím přece snížíte svůj kalorický příjem, ve skutečnosti tomu tak není. Kromě toho, že to je z dlouhodobého hlediska zcela neudržitelné, tím nechtěně zpomalujete svůj metabolismus. Když má tělo nedostatek potravy, s trávením se nikam moc nežene a naopak se snaží získané živiny co nejvíce ušetřit. Klíčem k hubnutí tedy není hladovění, ale pravidelný jídelníček založený na kaloricky vyvážených jídlech. Takový postup je nejen příjemnější, ale zároveň udržitelný z dlouhodobého hlediska a navíc podporuje rychlejší metabolismus, díky čemuž vaše tělo rychleji spálí tuky, kterých se tak moc snažíte zbavit.

Více informací o tom, jak si sestavit jídelníček v dietě a jakých zásad se držet, se dozvíte v našem článku Hubnutí v novém roce: Kompletní průvodce pro začátečníky.

Zařaďte do jídelníčku bílkoviny

Termickému efektu bílkovin jsme se již věnovali, proto na tomto místě pouze upozorním na to, že bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku jak z hlediska nabírání svalů, tak pro potřeby hubnutí. Při jejich nedostatečném příjmu totiž ve stavu kalorického deficitu riskujete, že kromě tuků bude tělo čerpat energii také právě ze svalů. Chcete-li zhubnout, zařaďte bílkoviny do jídelníčku nejen kvůli termickému efektu, ale také kvůli ochraně svalové hmoty.

Nezapomínejte na hydrataci

Možná jste se v minulosti setkali s tvrzením, že sklenice vody s citronem vám pomůže hned ráno nastartovat metabolismus, doplnit potřebné elektrolyty a připraví vás na celý den. Přestože většina podobných tvrzení je založena na spekulacích a v praxi se ukazuje, že se často jedná o nesmysly, role vody na rychlost metabolismu byla zkoumána mnoha vědeckými studiemi. Ukazuje se, že dostatečná hydratace opravdu může pomoci se zrychlením metabolismu. Vzhledem k tomu, v jak důležitých procesech se voda v našem těle nachází, asi není překvapivé, že její dostatek je pro správné fungování metabolismu podstatný. Pokud tedy zanedbáváte svůj pitný režim, měli byste na tom zapracovat.

Z dlouhodobého hlediska je pro zrychlení metabolismu vhodné také zacílit na vyšší poměr svalové hmoty k tukové tkáni, protože i tento faktor rychlost metabolismu ovlivňuje. Pokud se ale zaměříte na výše zmíněné body, je dost pravděpodobné, že pomocí nich dosáhnete mimo jiné i lepší fyzické kondice.

Co zpomaluje metabolismus?

S faktory, které metabolismus zrychlují, velmi úzce souvisí také věci, které ho naopak zpomalují. Na prvním místě je možné říct, že ho zpomaluje například to, že nedodržujete pravidla zmíněná v předchozí části článku. Zpomalení metabolismu ale mají na svědomí i další faktory. O jaké se jedná?

Nedostatečný spánek

Stejně jako kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má nespočet zdravotních benefitů, jeho nedostatek jde ruku v ruce s velkým množstvím zdravotních problémů, kterým jsme se věnovali například v článku 9+ dlouhodobých i krátkodobých negativních důsledků nedostatku spánku. Jedním z těchto problémů je také zpomalení metabolismu. Nekvalitní spánek se proto negativně podepisuje nejen na vaší výkonnosti, ale také na tom, jak vaše tělo pracuje s přijatou stravou. Ve výsledku proto může špatný spánek vyústit ve zbytečná kila nahoře.

Stres

Podobně jako nedostatek spánku, i stres negativně ovlivňuje lidské zdraví na více frontách. Jedním z nepříznivých dopadů stresu je zpomalení metabolismu. Dalším důsledkům nadměrnému stresu jsme se věnovali v článku Stres: Jak s ním bojovat a jaké doplňky použít?

Ve výčtu faktorů zpomalujících metabolismus bychom mohli pokračovat, ale z velké části bychom pouze opakovali to, co už bylo řečeno o faktorech, které naopak metabolismus rychlují. Jedná se totiž pochopitelně o dvě strany téže mince. Stejně tak platí, že pokud budete dbát na kvalitní spánek a budete se snažit vyhnout zbytečnému stresu, můžete zaznamenat zrychlení metabolismu.

Závěrečné shrnutí

Metabolismus je pojem zahrnující nespočet chemických procesů v těle, v rámci kterých tělo zpracovává přijatou potravu a využívá ji na tvorbu energie, případně k budování svalové tkáně nebo třeba tukových zásob. Jednotlivé procesy následně můžeme dělit na tzv. látkový metabolismus a energetický metabolismus. V rámci metabolismu rovněž rozeznáváme katabolismus a anabolismus, s čímž úzce souvisí také kalorický nadbytek a kalorický deficit. Přestože mnoho faktorů ovlivňujících rychlost metabolismu nedokážeme změnit (věk, pohlaví, genetika), mnoho z nich máme zcela pod svou kontrolou (pohyb, strava, kvalita spánku). Pochopení metabolismu je klíčové pro to, abyste si dokázali spolehlivě vytvořit vlastní jídelníček a přizpůsobit ho jak svým potřebám, tak především svým sportovním a dalším cílům.

K tomuto článku je to v tuto chvíli od nás vše. Pokud však máte k tématu metabolismu nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích pod článkem.