Přestože si mnoho lidí spánek spojuje s leností a nedostatek spánku může být často vnímán jako něco pozitivního, realita je těmto představám na míle vzdálená. Dostatek spánku je totiž naprosto zásadní pro fungování lidského těla. Naopak nedostatečný spánek je spojen s nespočtem negativních dopadů a zdravotních rizik ovlivňujících váš život více, než jste si možná mysleli. V dnešním článku se proto na tyto negativní dopady podrobně zaměříme. Pevně věřím, že po jeho přečtení si dáte záležet na tom, abyste se v noci pořádně vyspali.
Nejčastější příčiny nedostatku spánku
Ze všeho nejdříve se ale podívejme na to, proč mají vlastně lidé s nedostatkem spánku problém. Pokud je spánek tak důležitý, dávalo by přece smysl, aby ho všichni měli dostatek. Pořádně se vyspat nic nestojí a člověk si při tom navíc krásně odpočine. V dnešní době vám ale většina lidí trpících nedostatkem spánku řekne, že na něj zkrátka nemá čas. Důvodem bude zpravidla velmi nabitý program, hodně povinností v práci a tak podobně. Tomuto problému navíc nepomáhá ani to, že většina společnosti nepovažuje spánek za důležitý. Když svému nadřízenému řeknete, že byste chtěli odejít z práce dřív, abyste mohli jít brzo spát, s největší pravděpodobností u něj moc nepochodíte.
Další příčina nedostatečného spánku je všudypřítomné modré světlo. To negativně ovlivňuje uvolňování hormonu melatoninu, což se následně promítne na rychlosti našeho usínání. Modrému světlu se ale dá bránit pomocí speciálních brýlí. V našem srovnání nejlepších brýlí proti modrému světlu vám poradíme, jak vybrat ty správné. Častým důvodem, proč lidé málo spí, je také nadměrný stres. Ten může opět souviset například s pracovními nebo studijními povinnostmi, jeho příčiny však mohou být různorodé. Na tomto místě považuji za důležité zmínit také to, že lidé spí málo i proto, že si neuvědomují důležitost spánku. Pokud i vy patříte mezi lidi, kteří nepovažují spánek za svou prioritu, věnuje pozornost následujícím odstavcům.
Nedostatek spánku si často ani neuvědomíte
David Dinges, jeden z nejznámějších vědců zabývajících se výzkumem spánku, ve své studii zjistil, že lidé trpící spánkovou deprivací (dlouhodobým nedostatkem spánku) nedokáží správně odhadnout, jak moc jsou unavení. Spánkem deprivovaní lidé podceňovali úroveň své únavy a naopak výrazně přeceňovali své kognitivní schopnosti. Zjednodušeně řečeno měli velký problém odhadnout, jak moc špatné byly jejich schopnosti z důvodu nedostatku spánku. Co je horší, tento jev se projevil i u lidí, kteří byli vystaveni pouze krátkodobému nedostatku spánku. Člověk, který se pár dní po sobě dostatečně nevyspí, proto může přecenit své schopnosti například na silnici a v důsledku zhoršené pozornosti (kterou si ani nemusí uvědomit) způsobit dopravní nehodu. K této problematice se dostaneme za chvíli.
Z provedených výzkumů navíc vyplývá, že čím déle je člověk spánkové deprivaci vystaven, tím více se na něm tento efekt projevuje. Zároveň je potřeba zdůraznit, že promeškaný spánek je velmi těžké „dohnat”. Podle Dignesovy studie lidem nestačily ani tři noci neomezeného spánku na to, aby se vrátili na úroveň lidí, kteří pravidelně spí 8 hodin. Z toho důvodu je potřeba spát dostatečně nejen o víkendech, ale i během pracovního týdne.
Zhoršená pozornost a soustředění
Určitě se vám už někdy stalo, že jste po probdělé noci museli dělat nějakou činnost vyžadující soustředění. V takovém případě si dokážete živě představit, jak se vám neustále zavírají oči a pozornost přeskakuje z jedné věci na druhou, aniž byste se dokázali na něco pořádně soustředit dlouhodobě. Tím se opět dostáváme k tématu nevyspalých řidičů. Podle vědeckých poznatků zvyšuje vážný nedostatek spánku riziko dopravní nehody až o 123 %. O něco více překvapivá je statistika ukazující, že řidiči, kteří spí v průměru 6 hodin denně, mají o celých 33 % větší šanci způsobení dopravní nehody v porovnání s řidiči, kteří spí 7 až 8 hodin denně. Jak už bylo řečeno výše, mnoho lidí si však ani neuvědomí, že trpí nedostatkem spánku a 6 prospaných hodin denně jim může připadat jako zcela dostatečně.
Menší produktivita a zhoršená výkonnost
Dostatek spánku je zcela zásadní pro dosažení maximální sportovní výkonnosti. To stejné ale platí i pro efektivitu v práci nebo při studiu. Nevyspalí lidé dělají více chyb a mají menší výkonnost než lidé, kteří se vyspali dostatečně. Pokud tedy máte před sebou spoustu práce, trávit nad ní čas až do noci se paradoxně nemusí vyplatit. Pokud byste místo toho šli dříve do postele a lépe se vyspali, vaše produktivita by byla na druhý den mnohem vyšší. S tím je spojena nejen schopnost udělat více práce, ale zejména také vyšší kvalita odvedené práce.
Podrážděnost a výkyvy nálad
Zkuste si opět, jak jste se cítili, když jste naposled celou noc nespali. Pravděpodobně jste byli celý den velmi unavení, kromě toho jste však s největší pravděpodobností neměli úplně nejlepší náladu. Nedostatek spánku se totiž často projevuje zvýšenou podrážděností a větší reaktivitou na emočně vypjaté situace. Po probdělé noci vás proto snadno vytočí i něco, nad čím byste jinak jen mávli rukou. Zajímavé ale je, že nevyspalý mozek nemá tendence si negativní rozpoložení udržet po delší dobu. Místo toho pravidelně střídá dobrou a špatnou náladu, což je pro naše okolí možná ještě horší, protože nevyspalý člověk může v podstatě z vteřiny na vteřinu opakovaně měnit svou náladu.
Přibývání na váze
Pokud dodržujete striktní jídelníček a trénujete naplno, měli byste zároveň dbát na to, abyste se v noci pořádně vyspali. Nedostatek spánku totiž může zapříčinit, že veškerá vaše práce přijde vniveč. Spánková deprivace totiž úzce souvisí s produkcí hormonu ghrelinu. Ten je zodpovědný za pocit hladu a chuť k jídlu. Jeho produkce se přitom zvyšuje už po jedné špatně prospané noci. Ruku v ruce s nadměrnou produkcí ghrelinu jde také nedostatečná produkce hormonu leptinu. Ten má naopak za úkol vyslat do těla signál, že jídla už bylo dost, utlumit chuť na další jídlo. Nedostatečný spánek je proto perfektním receptem na nekontrolovatelnou chuť k jídlu, která spolu s celkovou únavou a nechutí k pohybu vede k výraznému přibývání na váze.
Další negativní dopady na zdraví
Seznam nepříznivých účinků nedostatku spánku na lidské zdraví vydal na několik samostatných knih. V tuto chvíli se proto zaměříme už jen v rychlosti na některé z nich.
Alzheimerova choroba a demence
Alzheimerova choroba a demence patří mezi nejobávanější onemocnění mezi lidmi vyššího věku. Nedostatečný spánek přitom může mít významný podíl vzniku těchto onemocnění. Některé studie dokonce naznačují, že kvalitní a dostatečný spánek může oddálit nástup alzheimerovy choroby až o 10 let. Přestože vědecké poznatky zatím nejsou zcela jednoznačné, jedná se o silný argument na podporu dostatečného spánku.
Kardiovaskulární systém a diabetes
Vědecké studie dokazují, že lidé trpící nedostatkem spánku mají statisticky mnohem vyšší šanci vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To stejné platí i pro zvýšený tlak a diabetes. Důležité je také upozornit, že většina studií zabývajících se tímto problémem je prováděna na mladých lidech se zdravým kardiovaskulárním systémem. Vliv na starší lidi, kteří už nějakým onemocněním mohou trpět, je proto pravděpodobně mnohem vyšší.
Reprodukční systém
Velmi důležitým dopadem spánkové deprivace, který je ovšem často přehlížen, je pokles hladiny testosteronu. Přitom zrovna hladina testosteronu je pro muže a zejména pro sportovce mimořádně důležitá. Pokles hladiny testosteronu nesouvisí pouze s horšími reprodukčními schopnostmi a poklesem libida, ale výrazně ovlivňuje také sportovní výkonnost. Pokud vás dosavadní argumenty nepřesvědčily o tom, že dostatek spánku je opravdu důležitý, už jen kvůli hladině testosteronu se vyplatí ho nebrat na lehkou váhu.
Imunitní systém
Co děláte, když máte chřipku? Pravděpodobně většinu dne proležíte v posteli a během dne toho docela dost naspíte. To je totiž to nejlepší, co může v danou chvíli dělat. Existuje totiž velmi silný vztah mezi spánkem a imunitním systémem. Spánková deprivace se proto projevuje i sníženou reakční schopností imunitního systému, což zjednodušeně řečeno znamená častější onemocnění. Spánek navíc působí protizánětlivě, takže pomáhá nejen předcházet onemocnění, ale může mít také pozitivní vliv například na kvalitu pokožky.
Pár slov na závěr
Nedostatek spánku s sebou přináší nepřeberné množství negativních zdravotních dopadů. V tomto článku jsme se věnovali pouze některým z nich a přesto je na první pohled zřejmé, že podceňovat kvalitní spánek se rozhodně nevyplatí. Spánek je totiž zcela klíčový pro naše celkové zdraví a jeho nedostatek může vyústit ve vážné zdravotní problémy. Pokud sportujete a snažíte se dosáhnout maximálních výkonů, měli byste na kvalitní spánek dbát o to více.
Nechcete-li nadále brát spánek na lehkou váhu, určitě je na místě změna životosprávy. Pomyslným vrycholem pyramidy pak může být i suplementace, na kterou se můžete podívat v našem srovnání nejlepších doplňků pro spánek.
Pokud máte k tématu spánku jakékoliv otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích pod článkem.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.