Suplementy

KREATIN: Kdy a kolik ho brát?

Autor: |

Kreatin je doplňkem, který během posledních let zažívá velký boom a jeho popularita neustále stoupá. Bohužel je ale pro mnohé neustále opředen záhadami a nejasnostmi týkajících se správného užívání. V tomto článku bych Vám proto rád jednou pro vždy udělal jasno v tom, kdy je kreatin vhodné užívat i kolik gramů by měla tvořit denní dávka kreatinu

Ze všeho nejdříve se ale podívejme na to, co to kreatin vůbec je. Kreatin je organická dusíkatá sloučenina, jejímž nejlepším zdrojem je maso. Hlavní úlohou je zásobování svalových buněk energií, ale mimo to se v těle podílí na mnoha dalších důležitých metabolických procesech. 

Dávkování kreatinu podrobně:

  • Dávkování kreatinu před tréninkem a po tréninku

Faktem je, že kreatin patří mezi nepostradatelné suplementy před tréninkem. Hlavní úlohou tohoto suplementu je uvolňovat adenosintrifosfát, který funguje jako palivo pro naše svaly. A kdy jindy naše tělo potřebuje toto palivo, když ne právě před tréninkem? Dávka po tréninku pomáhá regeneraci a urychlí některé metabolické procesy. Za optimální dávku před i po tréninku bývá obecně považováno 5 gramů

  • V čem se od monohydrátu liší dávkování kreatin Ethyl Esteru?

Ze zajetých kolejí dávkování kreatin monohydrátu ale zcela vybočuje dávkování kreatin ethyl esteru (dále jen "CEE"). Tato revoluční forma kreatinu totiž přináší vylepšená pozitiva klasického monohydrátu a eliminaci veškerých negativ. Díky ještě lepší využitelnosti tak stačí pouhé 3 gramy kreatinu denně. U CEE také není nutností dělit tuto dávku do více porcí, bohatě postačí 3g v jedné dávce 30-60 minut před tréninkem. Tento kreatin je také dostupný ve formě kapslí či tablet. Pokud se rozhodnete pro tuto variantu, nedá se zcela jasně určit dávkování, je nutné se řídit obsahem účinné látky (tedy kreatinu) v jedné kapsli.

  • Jak kombinovat glukózu s kreatinem?

Velmi často se kreatin kombinuje s glukózou, tedy s rychlými sacharidy. Důvod je prostý, glukóza zvýší sekreci inzulínu a ten se spolu s kreatinem lépe vstřebá do svalových buněk. Pokud se rozhodnete pro tuto kombinaci, je vhodné zařadit 5g kreatinu a 10-15g glukózy. 

MOHLO BY SE VÁM HODIT: Jak si vyrobit vlastní kloubní výživu?

Jaké jsou způsoby užívání kreatinu?

Kreatin monohydrát je specifický i ve způsobech, jakými ho lze dávkovat. Existuje jich totiž více.

První způsob není ničím výjimečný a spočívá v konstantním užívání 5g denně po dobu 3-4 měsíců.

Druhý způsob se liší pouze první týden, kdy se příjem kreatinu vyšplhá až na 25g za den. Tento týden se označuje jako nasycovací fáze a jejím účelem je zaplnit svalové buňky vodou a tím zvýšit jejich objem. Poté následuje udržovací fáze, kdy opět dávkujete 5g kreatinu po dobu 2-3 měsíců.
V praxi by to tedy mohlo vypadat nějak takto:

Nasycovací fáze - 1.týden

Nasycovací fáze - 2-10. týden

Nasycovací fáze - 11. týden

Je tato nasycovací fáze důležitá?

Mnoho lidí Vám bude tvrdit, že bez nasycovací fáze nemá kreatin žádný efekt. Opak je ale pravdou. Pokud se chcete vyhnout přebytečnému zavodnění organismu a kreatin využít coby suplement v redukční dietě, je zcela postačující dávka 5g před tréninkem. Díky tomu se nejen vyhnete výše zmíněnému zavodnění, ale také budete lépe pálit tuky a váš metabolismus bude pracovat rychleji. 

Existuje maximální dávka kreatinu?

Kreatin je látkou pro tělo zcela přirozenou, což znamená, že nehrozí předávkování, ani závislost, není toxický, nepoškozuje játra ani ledviny. Doporučená denní dávka kreatinu, kterou každý výrobce uvádí na obalu, by měl každý respektovat, ale překročení tohoto limitu žádné vedlejší účinky nepřinese. Pouze při dávkách vyšších než 50g za den může působit laxativně. 

  • Kreatin a rizika jeho dávkování

Jediné „nebezpečí“ kreatinu spočívá v kombinacích kreatinu s alkoholem či kofeinem. Obě dvě výše zmíněné látky totiž působí diureticky, což je v rozporu s užíváním kreatinu, který má organismus zavodnit. Pokud se ani při užívání kreatinu nechcete vzdát svého ranního šálku kávy, je nutné zvýšit příjem tekutin. 

Jak dávkovat kreatin v netréninkové dny?

Pokud se rozhodnete pro užívání kreatinu, je nezbytné ho brát i v netréninkové dny. Jestliže se nacházíte v nasycovací fázi, oněch 25g si rozdělte do 4-5 denních dávek a konzumujte je kdykoliv během dne. Pokud v nasycovací fázi nejste, pětigramovou dávku kreatinu si můžete dopřát kdykoliv během dne, nejlépe s jídlem

Je vhodné dávkovat kreatin na noc? 

Užívání kreatinu není nijak limitováno denní dobou. Logicky se proto naskytuje možnost dávkování kreatinu na noc. Pokud za den přijmete pouze jednu dávku, ideální je zařadit ji před tréninkem. Jestliže ale dodržujete nasycovací fázi, jedna z pěti denních dávek by měla být právě před spaním. Na noc ale není příliš vhodné míchat kreatin s glukózou, protože by si tyto sacharidy mohlo tělo uložit do tukových zásob. 

TIP: Vše, co potřebujete vědět o Glutaminu.

Podobné články

Komentáře (4)

Patrick Růžek
Červenec 31, 2017
první článek kde se dočítám že kreatin nezatěuje játra
Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-8)
mirek
Únor 12, 2018
Ahoj Patriku, pro mě je spíš novinka, že by kreatin játra zatěžoval. Nastudoval jsem mnoho vědeckých studií zabývajících se touto problematikou a s tímhle jsem se ještě nesetkal. Pro ilustraci posílám například tuto studii https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988 , kde bylo třiadvaceti sportovcům podáváno 14g kreatinu denně po dobu 3 let a u žádného z nich nebyl zjištěn zhoubný vliv na ledviny či játra. A mohl bych pokračovat. Pokud bys měl ty naopak nějaké důvěryhodné studie, které by prokázaly škodlivost kreatinu na játra, určitě bych je uvítal, rád se v této problematice do-vzdělám.
Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Igor Leník
Únor 11, 2018
V niektorých článkoch som sa dočítal že kreatín zoslabuje vlasy a urýčhľuje ich vypadávanie. Hlavne u mužov s nábehom na plešatosť(zvačšujúce sa kúty). Je to pravda? Všimol si to niekto kto ho užíval dlhsiu dobu?
Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Únor 12, 2018
Ahoj Igore, díky za dotaz. Užívání kreatinu může mít skutečně negativní vliv na vypadávání vlasů u mužů, ovšem z velké míry v tom hraje roli genetická predispozice. Pokud budeš kreatin dávkovat s rozumem, rozhodně se nemáš čeho bát.
Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)