Kreatin patří mezi silovými sportovci mezi ty nejpopulárnější suplementy (hned po syrovátkovém proteinu). Čím dál více se s ním dostávají do styku i začátečníci, kteří s cvičením nemají příliš mnoho zkušeností. Ačkoliv je kreatin při správném používání bezpečným a dostatečně otestovaným suplementem, při neopatrnosti může jeho užívání skončit dost nepříjemně. Vzhledem k jeho velké popularitě považujeme za vhodné upozornit na některé vedlejší efekty, se kterými se člověk může setkat, když dávkování kreatinu přežene, a odpovíme na otázku, jestli je možné se kreatinem předávkovat.
Pokud vás zajímá i možnost předávkování jinýmu suplementy, nepřehlédněte náš článek s názvem Můžu se předávkovat proteinem? Na co si dát pozor?, ve kterém jsme si posvítili na ten vůbec nejrozšířenější suplement v silových sportech.
Co je kreatin vlastně zač?
Pro účely tohoto článku je samozřejmě nutné mít v první řadě jasno v tom, co to vlastně kreatin je a jak v lidském těle funguje. Vůbec nejdůležitější je vědět, že kreatin je tělu přirozená látka, kterou si dokáže samo vytvořit. Jeho význam spočívá především v procesu vytváření buněčného paliva ATP (adenosintrifosfát). Ten vzniká z molekul ADP (adenosindifosfát), kterým ale chybí jedna fosfátová skupina. Právě přidáním fosforylovaného kreatinu dochází k jejímu navázání na ADP a vzniku tolik potřebného ATP. Jedná se pochopitelně o značné zjednodušení celého procesu. Pro naši potřeba ale stačí, když si z tohoto odstavce odnesete to, že kreatin je klíčový pro tvorbu buněčného paliva, díky čemuž prodlužuje dobu, po kterou je sval schopný pracovat.
Kolik kreatinu můžu za den přijmout?
Doporučená dávka kreatinu monohydrátu je 5 gramů denně. S takto nastaveným dávkováním se můžete setkat prakticky u každého výrobce. Velikost doporučené dávky se samozřejmě mění v nasycovací fázi, ale té se budeme věnovat v samostatném odstavci. Vědeckými studiemi bylo mnohokrát dokázáno, že užívání kreatinu je bezpečné a nezpůsobuje žádné prokázané negativní účinky. To platí i v případě dlouhodobého užívání kreatinu v udržovacích dávkách (výše zmíněných 5 gramů).
Ačkoliv je kreatin látka tělu přirozená a všeobecně považována za bezpečnou, neznamená to, že se jí člověk nemůže předávkovat. Jenomže předávkovat se můžete jakoukoliv látkou, užíváte-li ji v nadměrném množství. I čistá voda může být v extrémním množství pro člověka smrtící. Jak to je tedy s kreatinem?
Neexistuje žádná horní hranice denního příjmu kreatinu, která by byla postavena na relevantních studiích. Při dávkování kreatinu je proto nutné se řídit doporučeními, které vychází z dlouhodobých empirických zkušeností silových sportovců a z nespočtu vědeckých studií. Pokud panuje všeobecná shoda na tom, že pro pravidelné užívání kreatinu je vhodná dávka 5 gramů denně, je zkrátka rozumné se ji držet. Nic vám samozřejmě nebrání v tom, upravit si dávkování podle svých vlastních potřeb a zkušeností. Pamatujte ale na to, že zvýšení dávky kreatinu se rozhodně automaticky nerovná většímu nárůstu síly a svalové hmoty.
Negativní dopady nadměrného užívání kreatinu
Poznat, že jste to s kreatinem přehnali, není vůbec složité. Mezi nejčastější projevy nadměrného užívání kreatinu patří zažívací potíže. Zpravidla se tedy setkáte s průjmem, nadýmáním, bolestmi břicha, plynatostí a tak podobně. Pokud tedy budete vnímat signály svého těla, nic hrozného se vám ani při užívání zbytečně velkých dávek kreatinu nestane. Pokud na sobě začnete tyto projevy pociťovat, jednoduše snižte dávku, kterou užíváte, a vše by se mělo dát do pořádku během maximálně několika dní.
Kreatin a poškození ledvin
Častým argumentem odpůrců kreatinu je tvrzení, že tato látka poškozuje ledviny. Důvodem je zvýšená hladina metabolitu kreatininu, kterou lze snadno změřit v krvi. Zvýšené hodnoty kreatininu mohou skutečně signalizovat poškození ledvin, které nedokáží metabolity efektivně filtrovat. Jenomže to není jediná příčina tohoto jevu. Důvodem může být právě vyšší příjem kreatinu, který se sice způsobí zvýšení hladiny kreatininu, ale reálně nepůsobí žádné nebezpečí, což dokazují i vědecké studie. Nutno dodat, že užívání 5 gramů kreatinu zpravidla zvýšenou hladinu kreatininu nezpůsobí.
Můžu se předávkovat v nasycovací fázi?
Mezi silovými sportovci je velmi oblíbená takzvaná nasycovací fáze, která spočívá v užívání vyšších dávek kreatinu (asi 25 gramů denně) po dobu jednoho týdne. Jejím účelem je dostat co nejvíce keratinu do svalů hned na začátku suplementace, což se projeví rychlým nárůstem tělesné hmotnosti (díky výše zmiňovanému zadržování vody ve svalech) a také síly. Hlavním benefitem nasycovací fáze je psychologický efekt na sportovce, který opravdu vidí, jak na něj během krátké doby kreatin působí. Nelze tedy popírat, že se může jednat o velmi efektivní motivaci. Z hlediska požadovaného efektu ale nasycovací fáze žádný přínos nemá, jekoliž po pár týdnech užívání takzvané udržovací dávky (klasických 5 gramů denně) bude celková saturace svalů kreatinem stejná jako při konstantním užívání dávky 5 gramů.
Naopak nevýhodou nasycovací fáze je zvýšené riziko zažívacích potíží. Důvod je pochopitelný, jelikož v nasycovací fázi člověk přijme asi pětinásobek běžné dávky. Pokud tedy chcete minimalizovat riziko toho, že vám po užívání kreatinu nebude dobře, nasycovací fázi se vyhněte. Kromě zvýšené šance žaludečních problémů ale ani dávkování 25 gramů kreatinu denně nepředstavuje žádné zdravotní riziko.
Nenechte se oklamat první kreatinovou kúrou
Častým důvodem, proč mají především začátečníci tendenci zvyšovat dávky kreatinu, je skutečnost, že po nějaké době užívání už na ně kreatin nemá takový efekt jako na začátku. První nasycovací fáze pro ně představovala velký nárůst objemu svalů, ale od té doby už byl efekt stále menší. Aby dosáhli lepšího efektu, snaží se proto dávku navýšit. Jenomže snižování absorpce kreatinu svalovými bunkami je přirozená věc, které se nedá vyhnout. První kreatinová kúra proto bývá vždy nejúčinnější. Důležité však je si uvědomit, že zběsilé navyšování dávek s sebou opět přinese maximálně tak projímavé účinky, jelikož nadměrný příjem kreatinu nemá na budování síly nebo tělesné hmotnosti žádný efekt.
Jaký kreatin doporučujeme my?
Kreatin patří mezi nejpopulárnější suplementy na trhu a není proto divu, že je k dostání v podobě nespočtu suplementů od velkého množství výrobců. Při výběru je proto potřeba sledovat především složení daného produktu a nenechat se zlákat zajímavým marketingem. Ze všeho nejdříve je nutné si udělat jasno v tom, jakou formu kreatinu hledáte. My doporučujeme vsadit na jistotu a vyzkoušet kreatin monohydrát, který patří mezi nejvíce prozkoumané suplementy na světě.
Monohydrát ale nemusí vyhovovat všech a u některých sportovců vyvolává i v menších dávkách zažívací potíže. V takovém případě je vhodné sáhnout například po kreatinu ve formě hydrochloridu, který podobné problémy nezpůsobuje. Podrobnější informace o této formě kreatinu se dozvíte v naší samostatné recenzi na Prom-IN Kreatin HCl.
Pokud si však s výběrem kreatinu stále nevíte rady, pomůže vám náš žebříček nejlepších kreatinů, ve kterém podrobně rozebíráme výhody a nevýhody nejlepších produktů na trhu.
Závěr: Řiďte se zdravým rozumem
Jak bylo v článku řečeno už několikrát, kreatin je bezpečná látka, ze které si zdraví lidé nemusí dělat žádné obavy. I přesto je při jeho nadměrném dávkování možné, že vyvolá určité negativné efekty (stejně jako každá jiná látka). Není však potřeba se bát nějakých závažných problémů, jelikož mezi ně patří zejména zažívací potíže a případně svalové křeče. Maximální denní dávku kreatinu nelze stanovit, ale pokud se budete držet zdravého rozumu a doporučení výrobce, nemusíte se ničeho bát. Někomu může dělat problém takzvaná nasycovací fáze, během které dochází k užívání větších dávek kreatinu, avšak této fázi se můžete bez problému vyhnout. A pokud by vám kreatin monohydrát ani tak nedělal dobře, vyzkoušejte kreatin ve formě hydrochloridu, který je v tomto směru mnohem šetrnější.
Důležité je hlavně pamatovat na to, že nadměrný příjem kreatinu ve skutečnosti není nijak prospěšný, takže užívání nějakých vyšších dávek vlastně ani nedává smysl.
A to je pro dnešní článek z naší strany vše. V případě dotazů nám ale určitě neváhejte napsat komentář, na který rádi odpovíme.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.