V dnešní době je trendem zkoušet různé diety, které by nám měly zázračně pomoct s hubnutím. Jednou z nich je ketogenní dieta, která je stále více populární. Tato dieta je založena na velmi nízkém příjmu sacharidů a zároveň na vysokém příjmu tuků a bílkovin. Denní příjem sacharidů by se měl pohybovat v rozmezí 20 - 50 gramů za den.
Ze začátku může být velmi náročné si zvyknout na takovýto způsob stravování, ale po čase to přinese své výsledky. Jaké potraviny se do této diety hodí? To se dozvíte v dnešním článku.
1. Mořské plody
Ryby a měkkýši by měly být obsaženy v jídelníčku každého z nás. Vysoký obsah tuků a zároveň nízký obsah sacharidů dělají z mořských plodů naprosto ideální jídlo pro ketogenní dietu. Ryby obsahují poměrně vysoké množství vitamínu B, draslíku a selenu a zároveň téměř žádné sacharidy. Obsah cukrů v měkkýších se však může lišit, proto je důležité si tyto hodnoty hlídat. Ideálně by každý měl jíst mořské plody dvakrát týdně.
2. Nízkosacharidová zelenina
O tom, že je zelenina zdravá a prospěšná pro zdraví, asi nikdo nepochybuje. Ale hodí se do ketogenní diety? Odpověď zní ano, ale je potřeba si dát pozor na zeleninu s vysokým obsahem škrobu. Například brambory, sladké brambory nebo řepa obsahují škrobu hodně, proto je lepší se jim vyhýbat. Zelenina mimo jiné obsahuje i vlákninu. Ta se sice také řadí k sacharidům, ale lidské tělo není schopné ji zpracovat, proto pouze projde naším tělem a následně je vyloučena. Z toho důvodu se obsah vlákniny nepočítá do celkového součtu sacharidů v potravě. Když nepočítáme vlákninu, většina druhů zeleniny obsahuje minimum sacharidů, proto se určitě vyplatí je do jídelníčku zařadit.
Nejideálnější jsou například:
- Mrkev
- Fazole
- Květák
- Brokolice
- Paprika
- Špenát
- Okurka
3. Sýr
Sýr je skvělý jak po chuťové, tak po nutriční stránce. Všechny druhy sýrů jsou bohaté na tuky a zároveň neobsahují skoro žádné sacharidy, proto se skvěle hodí do ketogenní diety. Zároveň je sýr skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Například ve 100 gramech 30% Eidamu se nachází 27g bílkovin, 16g tuků a pouhé 2g sacharidů. V neposlední řadě ze sýru získáváme velké množství vápníku a dalších prospěšných minerálů.
TIP: Jaký by měl být ideální poměr mezi Omega 3 a Omega 6?
4. Avokádo
Asi žádná potravina není v současnosti takovým trendem jako právě avokádo. Není se čemu divit. Díky své chuti se dá avokádo přidat do velkého množství pokrmů a zároveň má skvělé nutriční hodnoty. Je to významný zdroj tuků, převážně nenasycených. Kromě toho se v avokádu nachází všechny esenciální aminokyseliny a bohatě je zde zastoupen draslík, vitamín B6 a železo. Tato tzv. superpotravina má velmi pozitivní efekt na hubnutí, protože obsahuje velké množství vlákniny a zároveň velmi málo sacharidů.
5. Maso
Maso je považováno za jednu ze základních složek jídelníčku člověka na ketogenní dietě. I když je dnes trendem se masu vyhýbat, nic to nemění na tom, že nám nabízí široké spektrum živin, které naše tělo potřebuje. Neobsahuje žádné sacharidy a kromě bílkovin a tuků je bohaté i na vitamín B, zinek, draslík a další minerály.
6. Vejce
Vejce jsou jedno z nejvýživnějších jídel, které se v přírodě nachází. Obsahují obrovské množství minerálů a vitamínů. Důležitý je především žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci. Ve žloutku je sice vysoký obsah cholesterolu, avšak žloutky nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi.
Jedno vejce obsahuje 6g bílkovin, 5g tuků a 0,6g sacharidů, takže jsou naprosto ideální složkou ketogenické diety. Výhodou vajec je, že navozují pocit plnosti, takže vás můžou na dlouho dobu zasytit.
7. Olivový olej
Olivový olej má velmi dobrý vliv na srdce. Několik zahraničních studií prokázalo, že kyselina olejová, která je v olivovém oleji ve velkém obsažena, pomáhá snížit riziko infarktu a dalších srdečních chorob. Čistý extra panenský olivový olej neobsahuje žádné sacharidy, avšak nehodí se do teplé kuchyně, protože tepelnou úpravou se ničí jeho nutriční hodnoty. Proto se doporučuje ho používat pouze ve studené kuchyni, nebo přidávat do teplých jídel až po tepelné úpravě.
8. Kokosový olej
Kokosový olej má unikátní vlastnosti, díky kterým je ideální složkou stravy v ketogenické dietě. Obsahuje trigliceridy se středním řetězcem (více informací o výhodách MCT oleje najdete v našem článku o smart drugs), které jsou přímo v játrech zpracovány na ketony. Nejdůležitější složkou je kyselina laurová, která pomáhá udržet trvalou hladinu ketonů v těle. Velkou výhodou kokosového oleje je, že slouží jako okamžitý zdroj energie, aniž by se ukládal do tukových zásob. V neposlední řadě má kokosový olej příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
TIP: Jaké suplementy považujeme za základ?
9. Řecký jogurt, cottage
Řecký jogurt i cottage sice obsahují větší množství sacharidů než většina potravin v tomto žebříčku, ale díky vysokému obsahu bílkovin se do ketogenní diety perfektně hodí. Jsou ideální jako malá svačina, například v kombinaci s ořechy, a proto jsme je zmiňovali mimo jiné i v našem článku 9 tipů na nejlepší fitness svačinu. Další výhodou těchto mléčných výrobků je jejich schopnost navodit člověku pocit plnosti a tím oddálit hlad, tím pádem se skvěle hodí i do jakéhokoliv jiného typu redukčních diet.
10. Ořechy, semínka
Ořechy a semínka jsou skvělé k dochucení různých pokrmů nebo jako malá svačina. Obsah sacharidů se liší, proto se je potřeba si tyto hodnoty hlídat. Nejméně sacharidů obsahují lněná semínka, chia semínka, pekanové ořechy, vlašské ořechy a makadamové ořechy. Pokud nechcete konzumovat ořechy vcelku, můžete se podívat na žebříček našich nejlepších ořechových másel.
11. Bobulovité ovoce (lesní plody)
Většina druhů ovoce je bohatá na sacharidy, a proto se do ketogenní diety příliš nezařazuje. Avšak bobulovité ovoce obsahuje kromě vlákniny minimum sacharidů. Výhodou je bezpochyby i vysoký obsah antioxidantů, které v našem těle dokáží likvidovat volné radikály, což jsou přirozeně se tvořící odpadní látky v organismu. Díky těmto pozitivním vlivům na organismus a díky své skvělé chuti se určitě hodí zařadit lesní plody do jídelníčku.
12. Máslo, smetana
Máslo i smetana obsahují velké množství tuků a velmi málo sacharidů, takže do ketogenní diety se nepochybně hodí. Přirozeně vyrobené máslo je určitě lepší volba, než uměle vytvořený margarín. Navíc máslo obsahuje vitamíny A,D a K a také MCT oleje, které vás můžou na zasytit na delší dobu. Spolu se smetanou se určitě hodí do řady různých receptů a to pomůže vyhýbat se stereotypnosti stravy.
13. Nudle shirataki
Čím dál více oblíbené se stávají tyto “zázračné” nudle shirataki, které se vyrábí z konjaku. Z kořene konjaku (zmijovec indický) se vyrábí mouka, která obsahuje až 95% čistého glukomananu. Tento rostlinný polysacharid má mimořádně příznivé účinky na metabolismus. Dokáže zpomalit vstřebávání sacharidů z potravy a tím snížit hladinu glykémie po požití stravy. Nudle shirataki neobsahují téměř žádné sacharidy, bílkoviny ani tuky. Jedinou nevýhodou je, že zatím je těžké je najít v obchodech, proto je jednodušší si je objednat přes internet.
14. Olivy
Olivy poskytují stejné pozitivní účinky na zdraví jako olivový olej. V pevné formě ale nabízejí další možnosti zpracování a přípravy. Dají se přidat k jiným jídlům, nebo jíst samotné. Nevýhodou proti olivovému oleji je vyšší obsah sacharidů, nicméně i přes to neuškodí je do stravy začlenit.
TIP: Kde doporučujeme nakupovat zdravou výživu?
15. Čaj a káva
Bez těchto oblíbených nápojů si řada lidí nedokáže představit svůj den. Dobrá zpráva je, že pokud pijete kvalitní kávu nebo kvalitní čaj, do kterých nepřidáváte cukr, vůbec to neuškodí vašemu jídelníčku. Naopak vás vaše oblíbená káva ráno dobře naladí a pomůže se psychicky i fyzicky připravit na celý den. Pokud se podrobněji zajímáte o efekty kávy na naše zdraví, přečtěte si náš článek, kde se touto problematikou zabýváme.
16. Hořká čokoláda
Zařazení čokolády na seznam nejlepších keto potravin jistě spoustu z vás překvapí, ale je to skutečně tak. I čokoláda se může hodit do ketogenní diety. Je ale velmi důležité se vybrat kvalitní hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70% kakaové sušiny. Čím kvalitnější čokoláda je, tím méně sacharidů obsahuje, proto vždy vybírejte pouze tu nejkvalitnější. I přesto se určitě nevyplatí to s čokoládou přehánět.
Mrkev do ketogenní jen velmi málo a fazole znamenají fazolky...