Strava

16 nejlepších low carb potravin - Co doporučujeme jíst?

Autor: Sebastián Okruhlica
Publikováno , Naposledy upraveno

Dietní plány, které vám mají zaručeně pomoci s hubnutím bez jakékoliv fyzické námahy, jsou velkým trendem posledních let. Mnoho lidí má problém si na cvičení najít čas nebo se k němu nedokáže dokopat (v této souvislosti doporučuji náš článek 7 tipů, jak vydržet u cvičení). Z toho důvodu mají tendence spoléhat na tyto zázračné dietní plány, které jim slibují velké úspěchy. Dá se ale něčemu takovému vůbec věřit? Záleží na okolnostech.

Jednou z nejpopulárnějších diet je v posledních letech ketodieta. Existuje dokonce množství dietních plánů, které nabízí balíčky s potravinami, které můžete během ketodiety využít. Velmi rozšířená je také low carb dieta, která se od ketodiety v některých ohledech liší, ale je postavená na stejném základu. Oba zmíněné dietní plány (a mnoho dalších) se neobejdou bez potravin s minimálním obsahem sacharidů.

Pokud s podobnou dietou začínáte nebo se na to chystáte, musíte mít dobrý přehled o tom, jaké potraviny do svého jídelníčku můžete zařadit. Z toho důvodu vám dnes přinášíme seznam 16 nejlepších low carb/keto potravin, které jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ale zároveň neobsahují téměř žádné sacharidy.

1. Mořské plody

Ryby a měkkýši by měly být obsaženy v jídelníčku každého z nás. Vysoký obsah tuků a zároveň nízký obsah sacharidů dělají z mořských plodů naprosto ideální jídlo pro ketogenní dietu. Ryby obsahují poměrně vysoké množství vitamínu B, draslíku a selenu a zároveň téměř žádné sacharidy. Obsah cukrů v měkkýších se však může lišit, proto je důležité si tyto hodnoty hlídat. Ideálně by každý měl jíst mořské plody dvakrát týdně.

2. Nízkosacharidová zelenina

O tom, že je zelenina zdravá a prospěšná pro zdraví, asi nikdo nepochybuje. Ale hodí se do ketogenní diety? Odpověď zní ano, ale je potřeba si dát pozor na zeleninu s vysokým obsahem škrobu. Například brambory, sladké brambory nebo řepa obsahují škrobu hodně, proto je lepší se jim vyhýbat. Zelenina mimo jiné obsahuje i vlákninu. Ta se sice také řadí k sacharidům, ale lidské tělo není schopné ji zpracovat, proto pouze projde naším tělem a následně je vyloučena. Z toho důvodu se obsah vlákniny nepočítá do celkového součtu sacharidů v potravě. Když nepočítáme vlákninu, většina druhů zeleniny obsahuje minimum sacharidů, proto se určitě vyplatí je do jídelníčku zařadit.

 

Nejideálnější jsou například:

  • Fazole
  • Květák
  • Brokolice
  • Paprika
  • Špenát
  • Okurka
Zelenina ketogenní potravina
Zelenina by ve vašem jídelníčku v žádném případě neměla chybět. Je ale důležité hlídat obsah sacharidů.

 

3. Sýr

Sýr je skvělý jak po chuťové, tak po nutriční stránce. Všechny druhy sýrů jsou bohaté na tuky a zároveň neobsahují skoro žádné sacharidy, proto se skvěle hodí do ketogenní diety. Zároveň je sýr skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Například ve 100 gramech 30% Eidamu se nachází 27g bílkovin, 16g tuků a pouhé 2g sacharidů. V neposlední řadě ze sýru získáváme velké množství vápníku a dalších prospěšných minerálů.

 

TIP: Jaký by měl být ideální poměr mezi Omega 3 a Omega 6?

4. Avokádo

Asi žádná potravina není v současnosti takovým trendem jako právě avokádo. Není se čemu divit. Díky své chuti se dá avokádo přidat do velkého množství pokrmů a zároveň má skvělé nutriční hodnoty. Je to významný zdroj tuků, převážně nenasycených. Kromě toho se v avokádu nachází všechny esenciální aminokyseliny a bohatě je zde zastoupen draslík, vitamín B6 a železo. Tato tzv. superpotravina má velmi pozitivní efekt na hubnutí, protože obsahuje velké množství vlákniny a zároveň velmi málo sacharidů.

Avokádo ketogenní dieta
Avokádo je víceméně bez chuti, a proto se dá používat do mnoha slaných i sladkých receptů.

5. Maso

Maso je považováno za jednu ze základních složek jídelníčku člověka na ketogenní dietě. I když je dnes trendem se masu vyhýbat, nic to nemění na tom, že nám nabízí široké spektrum živin, které naše tělo potřebuje. Neobsahuje žádné sacharidy a kromě bílkovin a tuků je bohaté i na vitamín B, zinek, draslík a další minerály.

 

6. Vejce

Vejce jsou jedno z nejvýživnějších jídel, které se v přírodě nachází. Obsahují obrovské množství minerálů a vitamínů. Důležitý je především žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci. Ve žloutku je sice vysoký obsah cholesterolu, avšak žloutky nezvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Jedno vejce obsahuje 6g bílkovin, 5g tuků a 0,6g sacharidů, takže jsou naprosto ideální složkou ketogenické diety. Výhodou vajec je, že navozují pocit plnosti, takže vás můžou na dlouho dobu zasytit.

Náš tip
Obzvláště v ketogenní dietě je důležité si hlídat dostatek omega 3 mastných kyselin. My jsme pro vás nedávno dělali nezávislé srovnání těch nejlepších omega 3 doplňků na trhu, které by vám mohlo pomoct se správným výběrem.

7. Olivový olej

Olivový olej má velmi dobrý vliv na srdce. Několik zahraničních studií prokázalo, že kyselina olejová, která je v olivovém oleji ve velkém obsažena, pomáhá snížit riziko infarktu a dalších srdečních chorob. Čistý extra panenský olivový olej neobsahuje žádné sacharidy, avšak nehodí se do teplé kuchyně, protože tepelnou úpravou se ničí jeho nutriční hodnoty. Proto se doporučuje ho používat pouze ve studené kuchyni, nebo přidávat do teplých jídel až po tepelné úpravě.

Olivový olej ketogenní dieta
Olivový olej je skvělou surovinou například do salátů a dalších potravin studené kuchyně.

8. Kokosový olej

Kokosový olej má unikátní vlastnosti, díky kterým je ideální složkou stravy v ketogenické dietě. Obsahuje trigliceridy se středním řetězcem (více informací o výhodách MCT oleje najdete v našem článku o smart drugs), které jsou přímo v játrech zpracovány na ketony. Nejdůležitější složkou je kyselina laurová, která pomáhá udržet trvalou hladinu ketonů v těle. Velkou výhodou kokosového oleje je, že slouží jako okamžitý zdroj energie, aniž by se ukládal do tukových zásob. V neposlední řadě má kokosový olej příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

TIP: Jaké suplementy považujeme za základ?

9. Řecký jogurt, cottage

Řecký jogurt i cottage sice obsahují větší množství sacharidů než většina potravin v tomto žebříčku, ale díky vysokému obsahu bílkovin se do ketogenní diety perfektně hodí. Jsou ideální jako malá svačina, například v kombinaci s ořechy, a proto jsme je zmiňovali mimo jiné i v našem článku 9 tipů na nejlepší fitness svačinu. Další výhodou těchto mléčných výrobků je jejich schopnost navodit člověku pocit plnosti a tím oddálit hlad, tím pádem se skvěle hodí i do jakéhokoliv jiného typu redukčních diet.

 

10. Ořechy, semínka

Ořechy a semínka jsou skvělé k dochucení různých pokrmů nebo jako malá svačina. Obsah sacharidů se liší, proto se je potřeba si tyto hodnoty hlídat. Nejméně sacharidů obsahují lněná semínka, chia semínka, pekanové ořechy, vlašské ořechy a makadamové ořechy. Pokud nechcete konzumovat ořechy vcelku, můžete se podívat na žebříček našich nejlepších ořechových másel.

Ořechy ketogenní dieta
Jelikož je každý druh ořechů bohatý na jiné mikronutrienty, je dobré konzumací jednotlivých druhů pravidelně střídat.

11. Bobulovité ovoce (lesní plody)

Většina druhů ovoce je bohatá na sacharidy, a proto se do ketogenní diety příliš nezařazuje. Avšak bobulovité ovoce obsahuje kromě vlákniny minimum sacharidů. Výhodou je bezpochyby i vysoký obsah antioxidantů, které v našem těle dokáží likvidovat volné radikály, což jsou přirozeně se tvořící odpadní látky v organismu. Díky těmto pozitivním vlivům na organismus a díky své skvělé chuti se určitě hodí zařadit lesní plody do jídelníčku.

nezapomeňte na vitamíny a minerály
Jelikož ketogenní stravování je zaměřené na několik nízkosacharidových potravin, doporučujeme rozhodně suplementovat ty nejdůležitější vitamíny a minerály. Jako základ považujeme kvalitní multivitamín, hořčík a ideálně elektrolyty (např. z kokosové vody).

12. Máslo, smetana

Máslo i smetana obsahují velké množství tuků a velmi málo sacharidů, takže do ketogenní diety se nepochybně hodí. Přirozeně vyrobené máslo je určitě lepší volba, než uměle vytvořený margarín. Navíc máslo obsahuje vitamíny A,D a K a také MCT oleje, které vás můžou na zasytit na delší dobu. Spolu se smetanou se určitě hodí do řady různých receptů a to pomůže vyhýbat se stereotypnosti stravy.

Máslo ketogenní dieta

 

13. Nudle shirataki

Čím dál více oblíbené se stávají tyto “zázračné” nudle shirataki, které se vyrábí z konjaku. Z kořene konjaku (zmijovec indický) se vyrábí mouka, která obsahuje až 95% čistého glukomananu. Tento rostlinný polysacharid má mimořádně příznivé účinky na metabolismus. Dokáže zpomalit vstřebávání sacharidů z potravy a tím snížit hladinu glykémie po požití stravy. Nudle shirataki neobsahují téměř žádné sacharidy, bílkoviny ani tuky. Jedinou nevýhodou je, že zatím je těžké je najít v obchodech, proto je jednodušší si je objednat přes internet.

14. Olivy

Olivy poskytují stejné pozitivní účinky na zdraví jako olivový olej. V pevné formě ale nabízejí další možnosti zpracování a přípravy. Dají se přidat k jiným jídlům, nebo jíst samotné. Nevýhodou proti olivovému oleji je vyšší obsah sacharidů, nicméně i přes to neuškodí je do stravy začlenit.

TIP: Kde doporučujeme nakupovat zdravou výživu?

15. Čaj a káva

Bez těchto oblíbených nápojů si řada lidí nedokáže představit svůj den. Dobrá zpráva je, že pokud pijete kvalitní kávu nebo kvalitní čaj, do kterých nepřidáváte cukr, vůbec to neuškodí vašemu jídelníčku. Naopak vás vaše oblíbená káva ráno dobře naladí a pomůže se psychicky i fyzicky připravit na celý den. Jen si dávejte pozor, abyste nepřekročili doporučované množství, které podleodborných webů představuje 400 mg kofeinu za den. Pokud se podrobněji zajímáte o efekty kávy na naše zdraví, přečtěte si náš článek, kde se touto problematikou zabýváme.

kafe ketogenní dieta
Přestože káva je poněkud kontroverzní téma, jeden či dva šálky denně vám rozhodně neublíží.

 

Black Insomnia Coffee – Dejte spánku sbohem (Recenze)

16. Hořká čokoláda

Zařazení čokolády na seznam nejlepších keto potravin jistě spoustu z vás překvapí, ale je to skutečně tak. I čokoláda se může hodit do ketogenní diety. Je ale velmi důležité se vybrat kvalitní hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70% kakaové sušiny. Čím kvalitnější čokoláda je, tím méně sacharidů obsahuje, proto vždy vybírejte pouze tu nejkvalitnější. I přesto se určitě nevyplatí to s čokoládou přehánět.

Vyzkoušet můžete tyto kakaové boby, které se skvěle hodí do dezertů:

Co je to ketodieta?

Jak už jsem psal v úvodu, jednou z nejrozšířenějších diet v posledních letech je ketodieta. Jedná se o druh diety, ve které dochází k velmi zásadnímu zásahu do jídelníčku člověka. Během ketodiety totiž musíte zcela minimalizovat příjem sacharidů, a naopak navýšit množství přijatých tuků. Množství sacharidů přijatých během jednoho dne by nemělo přesáhnout 50 gramů. V praxi to znamená docela značné omezení v tom, jaké potraviny můžete sníst, a jakým se musíte vyhýbat obloukem. Jen díky tomu se vaše tělo dostane to stavu takzvané ketózy, která je pro ketodietu zcela zásadní a bez které vlastně nemá vůbec smysl.

Ketóze jsme se už věnovali v samostatném článku Ketóza: Vše, co jste kdy chtěli vědět, pro úplnost ale musím zmínit alespoň základy i zde. Za normálních okolností čerpá lidské tělo energii z glykogenu. Tento polysacharid je uložený především ve svalové tkáni a v játrech. Jeho zásoby jsou však pochopitelně omezené a vydrží pouze na určitou dobu. Zpravidla se hovoří o 80 až 90 minutách. Poté přichází řada na jiný zdroj energie – tuky. Jakmile není možné brát energii z glykogenu, zvýší se v těle hladina takzvaných ketolátek. Ty vznikají jako výsledek metabolismu mastných kyselin a poskytují tělu tolik potřebnou energii. Zjednodušeně se tedy dá říct, že tělo spaluje tukovou tkáň, ze které následně čerpá energii.

Ve stavu ketózy tělo vydrží až do chvíle, než doplní zásoby glykogenu. A přesně proto je ketodieta tak populární. Jelikož během ní člověk nepřijme téměř žádné sacharidy, spaluje tělo neustále tuky, ze kterých si musí brát energii.

Nepřehlédněte: Jak se zásoby glykogenu promítají do vašeho tréninku? To a mnohem více se dozvíte v článku Co je to glykogen? A proč je důležitý?

jídlo vhodné při keto dietě

Jak souvisí low carb a ketodieta?

Low carb dieta je založená na podobných potravinách jako ketodieta, ale není tak omezující. Cílem je rovněž snížit množství přijatých sacharidů, nicméně přípustná hranice je o něco vyšší. Na rozdíl od ketodiety ale nelze jednoznačně určit, kolik sacharidů je během low carb diety vhodné přijmout. Důvodem je, že neexistuje žádná ustálená forma low carb diety a často se pod tímto pojmem dokonce může skrývat i samotná ketodieta. Nejčastěji se ale denní limit sacharidů pohybuje někde kolem 150 gramů u průměrně stavěného člověka. Je však samozřejmě potřeba brát v potaz individuální váhu každého jednotlivce.

Během low carb diety tedy nedochází ke stavu ketózy, což s sebou nese určité výhody i nevýhody. Největší výhodou je pochopitelně o něco volnější jídelníček, do kterého čas od času můžete zařadit i nějakou potravinu s vyšším obsahem sacharidů. Tím pádem je snazší si na tuto dietu zvyknout a déle u ní vydržet. To je velmi důležitý faktor především z dlouhodobého hlediska. Významným plusem je také to, že pokud se neudržíte a dietu jednorázově porušíte, nestane se ve výsledku nic tak hrozného, zatímco v případě ketodiety se bude jednat o velký problém (podrobněji za chvíli). Naopak nevýhodou je fakt, že vaše tělo nebude čerpat benefity, které stav ketózy přináší (o přínosech ketózy rovněž za chvíli).

V této souvislosti je potřeba zdůraznit ještě jednu věc. Jakmile se rozhodnete držet low carb dietu, budete nuceni z jídelníčku vyškrtnout slazené nápoje, sladkosti a všechny ostatní zdroje rychlých cukrů. Po nějakém čase možná budete překvapeni, jak velký efekt na vaši váhu a celkové zdraví to bude mít. Mnoho lidí po chvíli na low carb dietě zjistí, že nemusí svůj jídelníček měnit tak drasticky, ale že zkrátka stačí nahradit podobné potraviny zdravějšími variantami.

Jaké jsou výhody a nevýhody ketodiety?

Toto téma jsme už částečně nakousli v předchozích odstavcích, nyní se na něj ale podíváme podrobněji. Začněme tím pozitivním. Ketodieta prokazatelně pomáhá s hubnutím a je dokonce účinnější než diety založené na minimálním příjmu tuků. Zároveň pomáhá snižovat riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Co je poměrně překvapivé, lidé držící ketodietu často uvádí, že pociťují menší hlad a chuť k jídlu, což pochopitelně pomáhá s hubnutím. Dalším benefitem souvisejícím s přechodem na ketodietu je samozřejmě fakt, že se zajímáte o svou stravu a vyhýbáte se nezdravým potravinám.

Zároveň je však nutné zmínit i některé nevýhody, které ketodietu provází. Ta první je citelná především na začátku dietního plánu. Během ketodiety jste velmi limitováni v tom, co můžete jíst, což pro někoho může být po nějakém čase neúnosné. Velkou nevýhodou je i fakt, že jakmile ketodietu jednou porušíte a přijmete více sacharidů, vypadnete ze stavu ketózy. Tím pádem bude trvat nějakou dobu, než se do něj zase dostanete. Výsledný efekt proto bude mnohem menší.

Co když nestíhám vařit?

Ketodieta klade opravdu vysoké nároky na přípravu kvalitních jídel, což je časově velmi náročné. Abyste nejedli každý den to stejné, budete muset hledat a zkoušet nové recepty, které nevyžadují nějaké „zakázané” potraviny. Právě velká časová náročnost je jedním z důvodů, proč mnoho lidí na ketodietu zanevře. Naštěstí existuje způsob, jak se nekonečnému vaření z omezeného výčtu potravin vyhnout. V úvodu článku jsem zmiňoval balíčky potravin, které jsou vytvořené přímo do ketodiety. V těchto balíčcích najdete veškeré jídlo, které budete během dne potřebovat. Příprava vám zabere pouze pár minut a navíc budete mít jistotu, že přijmete ideální množství všech makronutrientů.

Pokud se vám něco podobného nezamlouvá, nemějte strach. Dietní balíčky se skládají z různorodých potravin, abyste se vyhnuli stereotypu, a zároveň bývají často překvapivě chutné. Kromě toho, že vám ušetří spoustu času, může s nimi ušetřit i vaše peněženka. Jeden chod totiž zpravidla vychází mnohem levněji, než kdybyste se rozhodli vařit si doma sami. Spousta firem nabízí zkušební balíčky, které obsahují pouze pár chodů a umožní vám ochutnat jídla, která se v balíčcích nachází. Pokud máte o dietních balíčcích pochybnosti, doporučujeme něco podobného vyzkoušet na den nebo dva a otestovat, jak vám to vyhovuje.

Nevíte-li si rady s výběrem dietního balíčku, přečtěte si naše srovnání nejlepších ketodiet, kde jsme podrobně rozebrali ty nejlepší dietní plány, které se u nás aktuálně dají sehnat. Zaměřili jsme se na cenu, složení jednotlivých pokrmů, různorodost jídelníčku a samozřejmě také na chuť.

Pro koho je ketodieta vhodná? A kdo by se jí měl naopak vyhnout?

Na otázku, zda je ketodieta vhodná úplně pro každého, existuje velmi rychlá a jednoduchá odpověď. Ne. Ketodieta vyžaduje 100% disciplínu a velkou dávku vůle. Vydržet na omezené stravě rozhodně není jednoduché a ani zdaleka tento typ diety nebude vyhovovat každému. To ale nemusí být automaticky špatně. Existuje nespočet dietních plánů, které můžete vyzkoušet, a žádný z nich není ten „správný”. Každému z nás vyhovuje něco jiného. Pokud už předem víte, že je nereálné, abyste vydrželi několik týdnů bez čehokoliv sladkého (což často není jednoduché ani pro ty nejvysportovanější profíky), zvolte raději něco mírnějšího. Nabízí se například low carb dieta, ze které se dá do ketodiety plynule přejít. Postačí vám ale jakýkoliv kvalitní jídelníček, který bude obsahovat dostatek základních makronutrientů.

Když chcete zhubnout, ze všeho nejdůležitější je dostat se do kalorického deficitu. Energie, kterou spálíte, musí být větší než ta, kterou přijmete. Pokud toto dodržíte, kila půjdou dolů. Ketodieta je samozřejmě velmi účinná a mnoha lidem skutečně vyhovuje, ale pokud nejste jedním z nich, nevěště hlavu. Přečtěte si náš článek o tom, jak vypadá nejlepší redukční dieta, pro víc informací ohledně správného nastavení jídelníčku pro hubnutí a uvidíte, že shodit přebytečná kila skutečně není nic složitého.

To je od nás protentokrát vše. Máte-li ale nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích pod článkem.

Další podobné články:

Podobné články

Diskuze (4)

Petra
Říjen 15, 2019

Mrkev do ketogenní jen velmi málo a fazole znamenají fazolky...

Souhlasím(+72)
Nesouhlasím(-2)
Martin
Leden 29, 2020

Taky bych byl pro tu mrkev z článku odstranit. Je paradoxně úplně na začátku a do keto se skutečně nehodí.

Souhlasím(+17)
Nesouhlasím(0)
Hana
Listopad 16, 2020

Existuje nekde tabulka,kolik ktera potravina obsahuje carbs? Ziju na Floride. Tady nam sice uplne vsechno vy pisou na etiketu,ale v % 🤷‍♀️ Predem dekuji za odpoved 😃

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Al Sacha
Květen 2, 2021

Nemá být u těch mořských plodů psáno vysoké množství bílkovin,místo těch tuků..?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)