Omega 3 pod drobnohledem: Dávkování a zdravotní benefity (účinky)

Omega 3 jsou suplementem, který stále ještě stojí tak trochu neprávem ve stínu bécéáček, éaáček a podobných nesmyslných doplňků, ale své opodstatnění opravdu mají a studií potvrzujících rozličné pozitivní efekty chvála bohu přibývá. No a jelikož jste nás po vydání našeho žebříčku nejlepších omega mastných kyselin zasypali hromadou dotazů týkajících se užívání, rozhodli jsme se pro vás připravit další článek ze série suplementů pod drobnohledem.

Co to vlastně omega 3 jsou?

Omega 3 jsou esenciální nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského metabolismu. Jelikož si je naše tělo neumí samo vyrobit, musí být v ideálním případě přijímány stravou či ve formě suplementů. V takovém případě mají pozitivní efekt na zdraví očí, mozku a srdce, což už je pádný důvod k jejich užívání. Jak ale v našem dnešním článku zjistíte, omega 3 mastné kyseliny se dokáží pochlubit i efektem úzce spjatým s růstem svalů, což by snad čekal jen málokdo.

Jak můžeme omega 3 mastné kyseliny rozdělit?

I když omega mastných kyselin existuje mnohem více, pro potřeby našeho dnešního článku budou bohatě stačit tři nejdůležitější, se kterými se dnes a denně setkáváme. Bude se jednat konkrétně o EPA a DHA, které jsou nedílnou součástí každého správného doplňku a ALA, což je rostlinná „alternativa“ rybích olejů.

Kyselina alfa-linoleová (ALA)

Kyselina alfa-linoleová je ve své podstatě tak trochu jinou omega 3 mastnou kyselinou. Ve srovnání s EPA či DHA má totiž o dva uhlíky kratší řetězec, což zapřičiňuje naprosto odlišný metabolismus. Málokdo ví, že ALA bývá v organismu primárně využívána jako energetický zdroj.

Naše tělo dokáže v případě potřeby z ALA vytvořit prostřednictvím prodlužování řetězců DHA, jenže podle odborných výzkumů je tato konverze velmi neefektivní a ztrátová, neboť se přemění v závislosti na podmínkách zhruba 1-9%. ALA se vyskytuje především v rostlinných olejích, a je tudíž nejlepší možností pro vegany a vegetariány, nicméně snažit se jí navýšit svůj příjem omega 3 je pro běžného člověka zbytečné.

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)

EPA a DHA jsou stěžejní složkou téměř každého doplňku s obsahem omega 3 mastných kyselin, a proto si je představíme zároveň. Kyselina eikosapentaenová má ve své struktuře dvacet uhlíků a pět dvojných vazeb, kyselina dokosahexaenová pak dvaadvacet uhlíků a šest dvojných vazeb.

Ve srovnání s výše zmíněnou kyselinou alfa-linoleovou mají delší řetězec, což se projevuje i odlišným metabolismem. Tyto dvě kyseliny bývají velmi často dávány do souvislosti se zdravým srdcem, snížením LDL cholesterolu, ale také se zlepšenou citlivostí na inzulín.

Nejlepší zdroje omega 3

Omega 3 mastné kyseliny se vyskytují v poměrně širokém spektru různých potravin. Dominantní skupinou jsou samozřejmě ryby, které v našem článku nesmíme opomenout a uvedeme si i konkrétní zástupce. Zdraví prospěšné tuky samozřejmě naleznete i v mnoha rostlinných produktech, nicméně v nich se vyskytuje převážně ALA, kterou tělo teprve musí náročně konvertovat, jak jsme si vysvětlili výše. Tak jako tak si zde ty nejlepší zdroje omega 3 představíme.

1. Chia semínka

Chia semínka představují superpotravinu v pravém slova smyslu. Celkem totiž najdete ve 100g hned 13g ALA, což je až 60% všech zastoupených tuků. Jsou bohatým zdrojem vápníku a antioxidantů a navíc se skvěle hodí do redukčních diet, protože zasytí na dlouhou dobu a zároveň zajišťují stabilní hladinu krevního cukru.

2. Losos

Losos je dravá ryba, která se živí korýši, sledi či drobnými rybkami. Kromě vysokého obsahu omega 3 mastných kyselin, které zde jsou zastoupeny zhruba 1,45 gramy na 120g, je losos také bohatý na sodík, draslík, vitamíny D, E, B a další zdraví prospěšné látky.

3. Vlašské ořechy

Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i vlašské ořechy, které kromě nich obsahují také vitamíny E a B, kyselinu listovou, hořčík, zinek i měď. Patří mezi potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale obsahují pouze zdraví tuky a téměř 20% představují bílkoviny.

4. Další zdroje

Z dalších zdrojů těchto mastných kyselin rozhodně stojí za zmínku například:

• sardinky, v nichž najdete zhruba 1,35g omega 3 na 120g ryby
• makrely obsahující 1,25g omega 3 ve 120g
• hovězí maso s obsahem 1,1g omega 3 na 120g
• Lněná semínka nabízející až 3,2g omega 3 ve dvou polévkových lžících

TIP: Přečtěte si o 9 nejlepších zdrojích omega 3 mastných kyselin!

Jaké zdravotní benefity omega mastné kyseliny mají?

I když něco málo už jsme načrtli v předchozím odstavci, omega 3 mastné kyseliny rozhodně disponuje podstatně širší škálou účinků, mnohé z nich byste jistě vůbec nečekali. Pojďme si tedy v tomto odstavci představit nejen ty nejpodstatnější zdravotní benefity, ale také výhody, které v sobě ukrývají z hlediska budování svalové hmoty. Abyste měli jistotu, že se nesnažíme tyto doplňky jen subjektivně a bez opodstatnění glorifikovat, všechna fakta konstatujeme na základě odborných vědeckých studií, na které také odkazujeme.

1. Snížené riziko infarktu

Jak ukazují výsledky vědeckých studií, pravidelné užívání omega 3 mastných kyselin snižuje riziko infarktu a cévní mozkové příhody. Děje se tak především díky schopnosti omega mastných kyselin působit na fosfolipidovou složku membrán, čímž dochází ke stabilizaci ultrastruktur membrány.

2. Posilují imunitní systém

I když by to pravděpodobně napadlo jen málokoho z vás, dlouhodobé užívání omega 3 skutečně může posílit fungování imunitního systému. Odborné poznatky tuto účinnost přitom prokázaly i u zdravých jedinců, u nichž dochází k vyrovnání případných disbalancí ve fungování imunitního systému mnohem dříve a efektivněji.

3. Zkracují průběh zánětlivých procesů

Schopnost omega 3 mastných kyselin zkracovat průběh zánětlivých procesů bývá připisována především EPA, která musí být pro dosažení tohoto efektu podávána ve vyšších dávkách. V tomto kontextu se hodí zmínit i to, že naopak výrazný nadbytek omega 6 mastných kyselin může zánětlivé procesy v těle podporovat, a proto je důležité dbát na rovnováhu mezi těmito dvěma skupinami látek.

4. Snižují hladinu LDL cholesterolu

LDL cholesterol, který je laickou veřejností známý jako „zlý cholesterol“, je pro organismus škodlivý kvůli schopnosti usazovat se na stěnách cév, což způsobuje ztrátu jejich pružnosti a značné omezení průchodnosti. Jak ale prokazují odborné poznatky, pravidelná konzumace EPA a DHA inhibuje produkci LDL cholesterolu čímž pomáhá předcházet infarktu či mozkové mrtvici.

5. Pozitivně ovlivňují sportovní výkon

Výzkumy prokázaly, že pravidelný příjem omega 3 mastných kyselin dokáže u aktivních sportovců zabránit katabolismu. Zajímavý je ovšem fakt, že k tomuto efektu dochází pouze v případě užívání s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny, při užívání doplňku po probuzení ráno na lačno tento efekt zpozorován nebyl.

Jaký by měl být ideální poměr mezi omega 3 a 6?

Mnohem podstatnější než poměr mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami ve stravě je samotný poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Obě dvě skupiny látek totiž působí do jisté míry opačně. Zatímco omega 3 působí protizánětlivě, omega 6 mohou zánětlivé procesy podporovat, stejně tak mohou podle některých odborných poznatků zapřičiňovat kardiovaskulární problémy, některé autoimunní poruchy či dokonce způsobovat rakovinu.

Zásadní problém je přitom v tom, že naše současná strava obsahuje poměr omega 6 vůči omega 3 zhruba 15:1, přestože od přírody jsme nastavení na poměr kolem 2:1 či 4:1. Řešení je přitom jednoduché, stačí se více zaměřit na konzumaci ryb a dalších potravin bohatých na omega 3, případně využívání suplementů, díky čemuž se poměr vyváží.

Dávkování omega 3 mastných kyselin

Dávkování suplementů s obsahem EPA a DHA představuje pro spoustu sportovců stále ještě problém. Základním pravidlem je denní dávku, která by měla představovat zhruba od 1 do 10 gramů rybího oleje, rozdělit do více porcí, aby nedocházelo k problémům s trávením.

Druhou poučkou je nutnost užívání s jídlem bohatým na bílkoviny a sacharidy, protože omega 3 zvyšují anabolickou odezvu buněk na podávání aminokyselin, čímž zabraňují katabolismu. K tomuto efektu ale dochází právě jen při užití s jídlem. Z toho důvodu doporučuji užívat 1-2 kapsle se snídaní a stejnou dávku i s potréninkovým jídlem.

Jaký by měl být správný poměr EPA a DHA?

Ačkoliv to zní poněkud neuvěřitelně, u omega mastných kyselin rozhodně neplatí, že čím koncentrovanější složení je, tím lepší doplněk máte. Jejich obsah se dá totiž uměle navýšit filtracemi, které ale nejsou příliš šetrné, tudíž celková využitelnost může být v konečném důsledku horší. Volit byste tedy měly vždy spíše doplňky, které obsahují EPA a DHA zcela přirozeně. Existují dvě možnosti, jak to můžete alespoň orientačně poznat. Tím prvním je obsah těchto dvou kyselin v rybím oleji. Z 1000mg kapsle rybího oleje by mělo zhruba jednu třetinu představovat EPA a DHA. Druhou možností je celkový poměr mezi EPA a DHA, který by měl činit asi 1,8:1,2. Tyto hodnoty jsou víceméně orientační, ale pokud vámi vybraný suplement kritéria nějak radikálně nesplňuje, pravděpodobně je s ním něco špatně.

Jsou lepší kapsle, nebo tekutá forma?

Dalo by se říct, že existují dvě základní formy, v jakých můžete doplňky s obsahem omega mastných kyselin najít.

Tou typičtější je kapslová forma, kdy je rybí olej uzavřen v kapsli tvořené z želatiny, glycerolu (zvlhčovadla) a čištěné vody. Žádná z použitých surovin není jakkoliv zdravotně závadná a pokud takový produkt uschováváte na tmavém a suchém místě, má opravdu dlouhou trvanlivost.

Kdybyste se ale chtěli přeci jenom vyhnout kapslím, můžete zvolit tekutou formu. Její výhodou je absence právě tří výše zmíněných surovin, na druhou stranu je často nutné používat nějaký antioxidant, aby nedocházelo k rychlé degradaci oleje. Jako antioxidant se velmi často používá například rozmarýnový olej.

Obecně se ale dá říct, že tekuté mastné kyseliny nemají tak dlouhou trvanlivost a po otevření musí být často uchovávány v lednici, aby nedocházelo k jejich znehodnocení. Za drobnou nevýhodu tekuté formy může být například pro kulturisty v předsoutěžní dietě vyšší obsah tuku, který tablety poměrně dobře eliminují (resp. přijmete menší objem a tudíž méně tuku). Pro běžné cvičence je to ale nepatrný rozdíl a mezi jednotlivými formami omega 3 je naprosto minimální rozdíl.

Jaké omega 3 doporučujeme vybrat?

Jelikož jsou na trhu desítky, ne -li stovky různých doplňků s obsahem omega 3, rozhodli jsme se ty, které nás zaujaly, otestovat a seřadit je v naší desítce nejlepších omega 3 doplňků, jež by vám měla s výběrem pomoci. V případě těchto doplňků totiž je totiž stěžejní přirozený obsah EPA a DHA. Některé doplňky mohou být daleko koncentrovanější, ale jejich obsah je navýšen formou nešetrných filtrací, které v konečném důsledku zhorší využitelnost. Stejně tak o kvalitě výsledného doplňku rozhoduje například druh ryby či její původ, protože sladkovodní ryby nejsou náchylné na kumulaci těžkých kovů. Pokud se vám tedy žádný z námi preferovaných a doporučovaných doplňků nelíbí, mějte se při výběru jiného na pozoru a nenechte se zmást na první pohled dobrým složením.

Omega 3, které doporučujeme:

No a to by od nás bylo pro dnešní článek všechno. Pokud máte k užívání omega 3 mastných kyselin nějaké dotazy, neváhejte se zeptat v komentářích a my vám vždy rádi odpovíme.

Předchozí díly:

• Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
• Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
• Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
• Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
• Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
• Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
• Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
• EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků

Vše, co potřebujete vědět o Omega 3 (video):