Když chcete maximalizovat svoje tréninkové úsilí, dosáhnout co možná nejlepšího svalového napumpování a oddálit únavu, jen těžko byste hledali lepší doplněk než nakopávač. No a jelikož popularita předtréninkových doplňků neustále roste, rozhodli jsme se pro vás vytvořit další článek ze série suplementů pod drobnohledem, v němž si právě tyto suplementy představíme.
Jestli vás tedy zajímá správné užívání, dávkování, ale i nejlepší účinné složky, které by v žádném funkčním doplňku neměly chybět, rozhodně jste tu správně.
Pro koho jsou nakopávače vhodné?
Ještě předtím, než se vůbec pustíme do detailní pitvy složení, bychom si měli říct, kdo nakopávače může užívat a kdo by se jim měl naopak vyhnout. Je totiž důležité si uvědomit, že narozdíl od takového proteinu u předtréninkových doplňků rozhodně neplatí, že je může užívat každý, kdykoliv a v podstatě v “jakémkoliv” množství.
1. Pro sportovce (vhodné)
Sportovci jsou samozřejmě hlavní cílovou skupinou, pro kterou byly nakopávače vyvinuty. Ocení je především silově cvičící jedinci trénující v posilovně, protože nakopávače ovlivňují primárně prokrvení a sílu, což například při takovém běhu není extrémně žádoucí. Stěžejním faktorem ovlivňujícím dávkování u sportovců je jednak tělesná hmotnost, ale jednak také rezistence na účinné látky. Pokud nakopávač zkoušíte poprvé, buďte obezřetní a raději začněte na poloviční dávce.
2. Pro pracovně vytížené osoby (vhodné)
Jistou formu nakopávače rozhodně mohou ocenit i pracovně vytížení jedinci, kterým například stimulanty dodají energii a bdělost i v pozdních hodinách. Rozhodně byste v případě, že potřebujete pracovat, neměli používat extrémně silné nakopávače, protože by to mohlo narušit kvalitu vašeho spánku a 90% zastoupených látek vůbec nevyužijete, nicméně například kofeinové tablety či extrakt ze zeleného čaje (které osobně za “nakopávače” vhodné i před tréninkem také považuji) mohou být jistojistě dobrou volbou.
3. Pro těhotné a kojící ženy (nevhodné)
I když v tomto případě nemůžu mluvit z vlastní zkušenosti, nakopávače bych pro těhotné či kojící ženy v žádném případě nedoporučoval. Když pomineme všechny ostatní stimulanty, stále obsahují vysoké množství kofeinu, jenž zvyšuje krevní tlak a srdeční tep, přičemž ani jedna z těchto věcí není v těhotenství žádoucí. Některé odborné weby sice tvrdí, že příjem tohoto stimulantu kolem 200mg denně je bezpečný i pro těhotné, nicméně stále bych konzultoval užívání těchto přípravků s lékařem.
4. Pro osoby s vysokým krevním tlakem (vhodné i nevhodné)
Káva a vysoký krevní tlak je téma, které by zajisté vystačilo na samostatný článek. Dlouho se sice mělo za to, že kofein tlak zvyšuje, nicméně poslední poznatky ukazují, že tomu až tak úplně být nemusí. V každém případě ale platí to, co jsem již psal o odstavec výše a doporučil bych případné užívání kombinace několika stimulantů v nakopávačích konzultovat se svým lékařem.
Jaké složky nakopávače nejčastěji obsahují?
Tvoření tohoto článku má jeden zásadní problém. Nakopávače obsahují hned několik účinných látek, nejedná se tedy jen o jednu jedinou. A to je zásadní rozdíl oproti takovému kreatinu či citrulinu, o kterých jsme psali dříve. I přesto se vám zde ale pokusíme představit ty nejdůležitější látky, které se do předtréninkovek používají.
1. Stimulanty
Stimulanty jsou látky, které zlepšují duševní a tělesné funkce působením na centrální a periferní nervovou soustavu. Typickými účinky stimulantů je zvýšená bdělost, snížená potřeba jídla a spánku, vyšší produktivita a lepší pohyblivost.
Kofein
Kofein je pravděpodobně tím vůbec nejrozšířenějším stimulantem na světě, mezi jeho žádoucí účinky patří oddálení psychické únavy, zlepšení koncentrace a bystřejší myšlení. Zatímco šálek kávy obsahuje podle některých zdrojů zhruba 120mg kofeinu, většina nakopávačů používá 200mg, což je nejvyšší možná dávka, jakou legislativa EU povoluje.
Taurin
Možná si říkáte, co taurin dělá v této kategorii. Jedná se sice o aminokyselinu, ale pro své účinky bývá velmi často používán jako stimulant. A proč tomu tak je? Pravděpodobně proto, že cílovou “destinací” působení taurinu je mozek, kde ovlivňuje přenos nervových vzruchů a signálů. Rovněž dokáže chránit mozek před neurotoxickým působením některých solí aminnokyselin a před hromaděním těžkých kovů v organismu.
Synefrin
Synefrin bývá různými výrobci často propagován jako “legální náhrada efedrinu”. I když ve skutečnosti má co do účinků k efedrinu daleko, stále se jedná o poměrně účinný alkaloid, který zlepšuje metabolický obrat, mobilizuje tukové zásoby a pozitivně ovlivňuje termogenezi.
2. Aminokyseliny
Aminokyseliny jsou základní stavební jednotkou peptidů a proteinů (bílkovin), ovšem jejich efekt je značně rozmanitý. Zatímco některé slouží primárně k ochraně svalových vláken před katabolizací, jiné ovlivňují produkci hormonů či zajišťují správnou dusíkovou bilanci. V každém případě bývají velmi častou složkou předtréninkových doplňků.
Beta alanin
Beta alanin je, jak už název napovídá, beta aminokyselinou, která má opravdu široké využití před tréninkem. Podle dostupných vědeckých poznatků totiž disponuje schopností zvyšovat tvorbu růstového hormonu, zlepšovat silovou výkonnost na tréninku a rovněž i zvyšuje fyzickou výdrž, díky čemuž umožní déle trénovat.
Citrulin
Citrulinem jsme se zabývali v jednom z předchozích dílů našeho seriálu, a proto zde připomeneme jen to nejzákladnější. Citrulin se prokazatelně podílí na snížení svalové bolesti a zlepšuje produkci oxidu dusnatého, čímž zvyšuje průtok krve pracujícím svalem. Zároveň ale působí i velmi pozitivně na syntézu hormonů - ovlivňuje produkci anabolického testosteronu i růstového hormonu.
BCAA
Větvené aminokyseliny jsou rovněž složkou, která se do předtréninkových formulí používá velmi často. Jejich využití spočívá jednak ve schopnosti ochraňovat svalovou hmotu před katabolizací a fungovat jako významný energetický zdroj díky schopnosti recyklovat glukózu. Pokud vás problematika BCAA zajímá více, určitě si můžete přečíst celý článek ze série suplementů pod drobnohledem.
3. Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou nezbytnou složkou potravy, neboť zajišťují životně důležité metabolické pochody, podporují funkci enzymů, ovlivňují správné fungování imunitního systému a mnoho dalšího. Své opodstatnění ale mají tyto mikronutrienty i v předtréninkových suplementech. Pojďme se tedy na ty nejvýraznější složky opět podívat:
Vitamín C
Vitamín C pravděpodobně znáte pro jeho schopnost posilovat imunitní systém. Málokdo ale ví, že při užití před tréninkem podporuje prokrvení svalů a zároveň zpomaluje rozpad NO2 a NO3, díky čemuž pomáhá udržet svalovou pumpu po co nejdelší dobu.
Niacin
Niacin (tedy vitamín B3) je ve vodě rozpustný nutrient zodpovědný za uvolňování energie z potravy, díky čemuž funguje v předtréninkových suplementech jako významný energizér. Zároveň má své opodstatnění i ve spalovačích tuků, kde oceníte především jeho vliv na snížení tvorby lipoproteinů VLDL a LDL.
Vitamíny B6 a B12
Vitamíny B6 a B12 jsou další významné energizéry využívané v nakopávačích. Zatímco pyridoxin hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a aminokyselin, kobalamin se podílí na syntéze DNA a ATP, nejvýznamnějšího zdroje energie pro pracující sval.
4. Přírodní extrakty
Jelikož nakopávače disponují opravdu širokým spektrem účinných látek, velmi často výrobci používají i přírodní extrakty. Většinou se jedná o výtažky ze surovin, které jsou známé po celá staletí a mají svůj význam například ve východní medicíně.
Extrakt ze zeleného čaje
Extrakt ze zeleného čaje je extrémně bohatý na katechiny, které chrání buňky před oxidativním stresem, má pozitivní vliv na zdraví mozku, zvyšuje citlivost na inzulín a také toleranci míry cukru v krvi, protože snižuje množství A1C hemoglobinu.
Extrakt z černého pepře
Piperin je opět velmi často používaný alkaloid, který stimuluje funkci trávicích enzymů, má termogenní vlastnosti a zmírňuje působení volných radikálů. V předtréninkových suplementech bývá velmi často používán pro svoji schopnost zvýšit absorpci ostatních účinných látek (mimo jiné selenu, vitamínů skupiny B, kurkuminu, betakarotenu a dalších).
Extrakt z červené řepy
Extrakt z červené řepy (někdy prodávaný pod obchodním názvem Sabeet) je zdrojem přírodních nitrátů. Nitráty mají schopnost přeměnit se v těle na oxid dusný (NO) a tím pádem zlepšovat prokrvení a žilnatost.
5. Další
Do této sekce jsme zařadili látky, které nesplňovaly definice žádné z předchozích kategorií:
Agmatin
Agmatin je významný derivát argininu. Ve sportovní výživě bývá využíván pro jeho schopnost blokovat tvorbu kyseliny mléčné a naopak zvyšovat syntézu oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení a přívod živin do pracujícího svalu.
Glycerol
Glycerol je látka způsobující hyperhydrataci svalových buněk, díky čemuž zvyšuje prokrvení, zajišťuje maximální žilnatost a dilataci cév.
Jak a kdy doporučujeme nakopávač užívat?
Jak jsme již předeslali v úvodu tohoto článku, u nakopávače panují poměrně striktní pravidla určující, jak a kdy ho užívat. Z vlastní zkušenosti doporučuji vždy dodržovat doporučené dávkování stanovené výrobcem a překračovat ho jen v případě, že nepociťujete žádný efekt. Za takových okolností je nutné zvedat dávku pomalu, protože pokud ji hned zdvojnásobíte, mohou se velmi rychle dostavit některé z nepříjemných vedlejších účinků, o kterých si něco povíme v další části článku.
Stejně tak je důležité dodržovat i načasování stanovené výrobcem. Dobu, za jakou nakopávač začne účinkovat, můžete z části ovlivnit tím, s jakým odstupem od tréninku budete jíst a jak velkou porci jídla si dáte, nicméně stále platí, že u každého nakopávače je tato doba jiná. Některé doplňky účinkují po 15 minutách, jiné třeba až po půl hodině.
Nejdříve se tedy vždy držte informací doporučených výrobcem a případné úpravy provádějte až v době, kdy poznáte, jak vaše tělo na daný produkt reaguje.
Poslední důležitou poučkou je to, že nakopávače s obsahem stimulantů není vhodné užívat v pozdních večerních hodinách. To by totiž mohlo negativně ovlivnit kvalitu spánku jednak kvůli stimulačnímu efektu na nervovou soustavu a jednak kvůli stimulaci ledvin, která taktéž není ve večerních hodinách příliš žádoucí.
Mají nakopávače nějaké vedlejší účinky?
Jako u každého suplementu, záleží především na množství. Konkrétně u předtréninkových suplementů jsou ale vedlejší účinky v případě nadměrné konzumace poněkud výraznější než například u proteinů, protože zatímco u nich vám hrozí přinejvětším střevní potíže, u nakopávačů to může být nespavost, zvýšený tlak, tachykardie, nechutenství, ospalost a další. Pojďme si ty nejvýraznější rozebrat trochu podrobněji:
1. Nespavost
Nespavost je způsobena obsahem stimulačních látek v nakopávačích, ale nutno říct, že se jedná o záležitost značně individuální. Zatímco někdo má po vypití ranní kávy problémy večer usnout, někomu káva nevadí ani pár minut před spaním. Tak jako tak nejsou nakopávače s obsahem stimulantů příliš vhodné pro pozdní večerní tréninky. Na ty se ale skvěle hodí například Serious Pre, na který u nás najdete celou recenzi.
2. Zvýšená srdeční aktivita
Zvýšená srdeční aktivita je opět negativní důsledek kofeinu. Ta se sice projevuje až při výrazném příjmu tohoto alkaloidu, nicméně je důležité si uvědomit, že kvalitní nakopávače obsahují nejvyšší možnou jednorázovou dávku kofeinu, jakou EU povoluje (tedy 200mg).
Z vlastní zkušenosti proto doporučuji v tréninkový den pít kromě nakopávače pouze jeden až dva šálky kávy. V krajních případech může kofein podle odborných zdrojů přivodit infarkt nebo ledvinové problémy.
3. Malátnost a nechutenství
Ospalost je efekt, který jsem pocítil především při užívání amerických nakopávačů. Trénink byl vždy velmi dobrý, jenže po něm se cítíte malátní, znechucení a možná až trochu ospalí. Je to způsobeno látkou zvanou DMAA, která má vysoké množství negativních efektů, a proto ji v žádném případě nedoporučujeme užívat.
Jsou dobrou volbou předtréninkovky bez stimulantů?
Předtréninkovky bez stimulantů zažívají obzvlášť poslední dobou pořádný boom. I z mých zkušeností musím říct, že především pokud chodíte cvičit až v pozdějších večerních hodinách, přijdou vhod právě tyto doplňky. Velkou dávkou stimulantů totiž můžete zhoršit případné usínání a stimulujete funkci ledvin, což před spaním rovněž není příliš žádoucí.
Zároveň je nutné si uvědomit, že stimulanty disponují vazokonstrikčními účinky, tudíž paradoxně mohou omezovat průtok krve do svalu. To tedy znamená, že psychicky se možná cítíte nabuzení a trénink se vám zdá lepší, ale v praxi ztrácí na efektivitě.
Volba ideálního nakopávače z velké části záleží na vašem tréninkovém zaměření. Na intenzivní kulturistické tréninky s krátkými přestávkami jsou podle mého názoru ideální suplementy bez stimulantů, pokud se soustředíte spíše na silový trénink s delšími pauzami, stimulanty rozhodně nejsou na škodu.
Jaký suplement tedy doporučujeme vybrat?
Doporučit pouze jeden jediný nakopávač je téměř nemožné, protože u mnohých nakopávačů se výrazně liší nejen obsah účinných látek, ale i jejich konkrétní druh. Pokud hledáte nejsilnější nakopávač na evropském trhu, určitě vám můžeme doporučit Agrezz - vítěze našeho nezávislého testování předtréninkovek. Na druhou stranu ale ne každému takto silné produkty vyhovují. Jestli jste nakopávače nikdy dříve nezkoušeli, doporučuji otestovat po jednorázových dávkách více produktů a zůstat u toho, který vám bude nejvíce vyhovovat. Pro ty, kteří navštěvují posilovnu až ve večerních hodinách, doporučujeme vyzkoušet Serious Pre, který je kompletně bez stimulantů.
No a to by bylo pro tento rozsáhlý článek všechno, pokud máte nějaké dotazy týkající se užívání předtréninkových suplementů, určitě se můžete zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.
TIP: Výběr těch nejlepších nakopávačů na trhu 2024!
Předchozí díly:
- Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
- Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
- Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
- Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
- Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
- Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
- Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
- EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Dobrý den,
Chtěl bych se prosím zeptat, jestli je z dlouhodobého hlediska škodlivé nakopávače s obsahem kofeinu užívat? Jsem pokročilý cvičenec a s nakopávači (Agrezz a Nitrox pump od Prom-inu) cvičím každý trénink (chodím 4x týdně) po dobu 2 měsíců. Trénink probíhá vždy v dopoledních hodinách. Netrpím zdravotními problémy, avšak byl bych nerad, kdyby nějaké nastaly.
Děkuji za odpověď! :-)