Suplementy

Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti

Autor: |

V dalším článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” vám představíme doplněk, který je častokrát schovaný ve stínu záře proteinů, BCAA a podobných doplňků, ale sám přitom má obrovské množství benefitů a jeho suplementací můžete dosáhnout výrazného zlepšení.

Jak jste z názvu článku jistě poznali, jedná se o citrulin. 

Co je to citrulin 

Citrulin je neesenciální aminokyselina vznikající kombinací ornitinu s karbamoylfosfátem. V těle hraje důležitou roli coby prekurzor argininu a oxalacetátu.

Právě díky schopnosti přeměny na arginin přináší i velké množství pozitiv. Mnohé vědecké studie prokázaly jeho vliv na snížení svalové bolesti, podporu výkonnosti atletů i stimulaci tvorby růstového hormonu. 

Strukturní vzorec citrulinu

Účinky a benefity citrulinu 

Citrulin je doplněk nabitý benefity. Zlepšuje proteosyntézu, syntézu aminokyselin a dokonce i syntézu kreatinu při cvičení. Zjednodušeně řečeno by se dalo říci, že účinky citrulinu jsou totožné s účinky argininu, ovšem jelikož se citrulin na arginin v těle teprve rozloží, dokáže jeho hladinu zvýšit na delší dobu.

Pojďme se tedy podívat na nejdůležitější benefity tohoto suplementu: 

  • Zvyšuje produkci oxidu dusného 
  • Stimuluje tvorbu růstového hormonu a testosteronu
  • Pozitivně podporuje výkonnost sportovců
  • Snižuje svalovou bolest po tréninku
  • Zlepšuje kvalitu sexuálního života

Dávkování citrulinu

Ideální dávka citrulinu před tréninkem představuje podle vědeckých studií minimálně 3 gramy.

Pokud by na vás toto minimální množství nepůsobilo, můžete vyzkoušet dávkování dle této studie. Jde o výzkum prováděný na sportovcích, kde subjekty dostávali dávku 8g až 10g citrulin malátu před tréninkem. To pak vedlo k lepšímu výkonu, více provedeným opakování a nižšímu skóre bolesti.

Citrulin považujeme za velice důležitý předtréninkový doplněk, proto si můžete všimnout, že vítězové našeho žebříčku nejlepších předtréninkovek ho obsahují poměrně velké množství. Pokud nechcete utrácet peníze za komerční suplementy, můžete užívat citrulin samotný, nebo si namíchat vlastní předtréninkovku, která ho bude obsahovat. 

Citrulin vs. arginin

Jak jsme již naznačili o pár řádků výše, citrulin a arginin jsou si do jisté míry podobné. Bylo ale provedeno hned několik výzkumů, které prokázaly, že citrulin dokáže zvýšit hladinu argininu v těle mnohem efektivněji, než samotný arginin.

Přehledné srovnání obou suplementů si můžete prohlédnout na obrázku:

Citrulin nebo arginin?

Jaký je rozdíl mezi l-citrulinem a citrulin malátem? 

Pokud jste se poohlíželi po doplňcích s obsahem citrulinu, určitě jste si všimli hned několika různých “verzí”. Víte ale, jaký je mezi nimi rozdíl a jakou si vybrat? 

Rozdíl je prakticky vzato jen jediný. Zatímco l-citrulin je zcela čistý citrulin farmaceutické kvality, citrulin malát je obohacený o malát, nebo chcete -li česky, kyselinu jablečnou. Ta se do něj přidává především kvůli zapojení do Krebsova cyklu, který je považován za největší zdroj produkce ATP pro organismus. Ale to bychom příliš odbočovaly od našeho tématu. 

Význam a účinek obou druhů citrulinu je ale víceméně stejný. Citrulin přechází přes mitochondriální membránu a tím pádem se dostává do mitochondrie. Tam vzniká adenosintrifosfát (ATP), který je nezbytným palivem pro organismus. Díky tomu působí pozitivně na oddálení únavy i zvýšení sily při výkonu.

Citrulin v potravinách 

V přírodě mnoho zdrojů citrulinu nenajdete. Jedním z mála známých zdrojů je vodní meloun, který obsahuje celý 1mg citrulinu na 1g melounu. Jen tak pro zajímavost, samotný název citrulin pochází z latinského citrullus, neboli vodní meloun. 

Jaký vybrat?  

Pokud se rozhodnete suplementovat citrulin coby samostatný doplněk, je nejdůležitější, aby obsahoval 100% citrulinu (výjimkou jsou ochucené varianty, ani tam by ale nemělo být příliš velké množství přidaných látek). Druhým kritériem by měla být cena.

My vám můžeme doporučit tyto suplementy: 

Osobní zkušenost 

S citrulinem máme samozřejmě bohaté osobní zkušenosti, jeho suplementace je důležitá především před tréninkem.

Rozhodně při užívání zaregistrujete lepší prokrvení svalů a při dlouhodobém užívání i oddálení únavy z tréninku. Pokud chcete dosáhnout maximálního efektu, rozhodně ho doporučujeme kombinovat s beta alaninem

shrnutí
Závěrem chceme říct, že citrulin je úžasný doplněk, který tvrdě trénujícím sportovcům poskytne opravdu velké množství benefitů.
Jeho užívání ovšem není nezbytné. Pokud máte pouze omezený rozpočet, rozhodně investujte do důležitějších věcí, jako jsou námi velmi často zmiňované multivitamíny, multiminerály a omega mastné kyseliny. 

Máte na nás nějaké otázky týkající se užívání citrulinu? Neváhejte se zeptat v komentářích, mile rádi odpovíme.

Rekapitulace předchozích dílů:

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.