Suplementy

Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti

Autor: |

V dalším článku naší série “Suplementy pod drobnohledem” vám představíme doplněk, který je častokrát schovaný ve stínu záře proteinů, BCAA a podobných doplňků, ale sám přitom má obrovské množství benefitů a jeho suplementací můžete dosáhnout výrazného zlepšení.

Jak jste z názvu článku jistě poznali, jedná se o citrulin. 

Co je to citrulin 

Citrulin je neesenciální aminokyselina vznikající kombinací ornitinu s karbamoylfosfátem. V těle hraje důležitou roli coby prekurzor argininu a oxalacetátu.

Právě díky schopnosti přeměny na arginin přináší i velké množství pozitiv. Mnohé vědecké studie prokázaly jeho vliv na snížení svalové bolesti, podporu výkonnosti atletů i stimulaci tvorby růstového hormonu. 

Strukturní vzorec citrulinu

Jak citrulin v těle vůbec vzniká? 

Citrulin v těle vzniká při procesu zvaném močovinový (někdy též ureosyntetický) cyklus, což je jeden ze základních způsobů, jakými člověk odstraňuje z těla dusík. Celý tento cyklus započíná reakcí amoniaku s oxidem uhličitým, z čehož vzniká karbamoylfosfát a ADP a anorganický fosfát. Právě karbamoylfosfát vstupuje do reakce s ornitinem a tak se syntetizuje citrulin.

Všechny tyto reakce se odehrávaly v matrix mitochondrie, teď se ale celý děj přenáší do cytosolu buňky, kde se reakcí citrulinu s ATP a aspartátem stane argininosukcinát, z něj pak arginin a ten už se rozkládá na močovinu a ornitin. Kyselina močová poté odchází z těla močí, ornitin v těle zůstává.

L-citrulin

Účinky a benefity citrulinu 

Citrulin je doplněk nabitý benefity. Zlepšuje proteosyntézu, syntézu aminokyselin a dokonce i syntézu kreatinu při cvičení. otožné s účinky argininu, ovšem jelikož se citrulin na arginin v těle teprve rozloží, dokáže jeho hladinu zvýšit na delší dobu. Pojďme se tedy podívat na nejdůležitější benefity tohoto suplementu: 

Zvýšení hladiny NO (oxidu dusnatého)

Zvýšení hladiny oxidu dusnatého je hlavní důvod, proč většina lidí citrulin užívá. Právě ten totiž hraje poměrně zásadní roli v okysličování svalu, dokáže roztáhnout cévy, a tudíž zvýšit průtok krve a přísun živin do pracujícího svalu. V důsledku toho může dojít nejen k lepší regeneraci a svalovému růstu, ale i k prodloužení doby, po kterou je sval schopný vydržet pod napětím.

L-citrulin benefity

Snížení hladiny amoniaku v těle

Pro pochopení principu, jakým dochází ke snížení hladiny amoniaku v těle je nutné pochopit onen močovinový cyklus, který jsme popsali v úvodu. Zjednodušeně řečeno jde o to, že zdrojem dusíku v těle jsou bílkoviny a těch sportovci mají dost často nadbytek. A právě močovinový cyklus má za úkol nadbytečný dusík odstraňovat formou hydrofilní močoviny. Když tedy suplementujete citrulin, amoniak se z těla odstraňuje lépe a nedochází k jeho hromadění v organismu.

Mezi další benefity citrulinu patří:

  • Zvyšuje hladinu anabolických hormonů (TST a RH) 
  • Napomáhá minimalizovat riziko přetrénování
  • Oddaluje a zeslabuje nástup imunosupresivních symptomů při tréninku (tedy potlačující imunitní reaktivitu) 
  • Podle některých poznatků snižuje krevní tlak

Dávkování citrulinu

V zásadě je nutné rozlišovat, jaký citrulin jste si koupili. Existují dva základní druhy - citrulin malát (kdy je citrulin navázaný na anionu kyseliny jablečné) a l-citrulin, tedy naprosto čistá 100% forma tohoto doplňku. A od dané varianty se odvíjí i dávkování.

Ideální dávka citrulinu před tréninkem představuje podle vědeckých studií minimálně 3 gramy čistého citrulinu a alespoň 5g malátu.  Pokud by na vás toto minimální množství nepůsobilo, můžete vyzkoušet dávkování dle této studie. Jde o výzkum prováděný na sportovcích, kde subjekty dostávaly dávku 8g až 10g citrulin malátu před tréninkem. To pak vedlo k lepšímu výkonu, více provedeným opakování a nižšímu skóre bolesti.

L-citrulin

Citrulin vs. arginin

Jak jsme již naznačili o pár řádků výše, citrulin a arginin jsou si do jisté míry podobné. Bylo ale provedeno hned několik výzkumů, které prokázaly, že citrulin dokáže zvýšit hladinu argininu v těle mnohem efektivněji, než samotný arginin.

Přehledné srovnání obou suplementů si můžete prohlédnout na obrázku:

Citrulin nebo arginin?

Jaký je rozdíl mezi l-citrulinem a citrulin malátem? 

Pokud jste se poohlíželi po doplňcích s obsahem citrulinu, určitě jste si všimli hned několika různých “verzí”. Víte ale, jaký je mezi nimi rozdíl a jakou si vybrat? 

Rozdíl je prakticky vzato jen jediný. Zatímco l-citrulin je zcela čistý citrulin farmaceutické kvality, citrulin malát je obohacený o malát, nebo chcete -li česky, kyselinu jablečnou. Ta se do něj přidává především kvůli zapojení do Krebsova cyklu, který je považován za největší zdroj produkce ATP pro organismus. Ale to bychom příliš odbočovaly od našeho tématu. 

Význam a účinek obou druhů citrulinu je ale víceméně stejný. Citrulin přechází přes mitochondriální membránu a tím pádem se dostává do mitochondrie. Tam vzniká adenosintrifosfát (ATP), který je nezbytným palivem pro organismus. Díky tomu působí pozitivně na oddálení únavy i zvýšení sily při výkonu.

Citrulin v potravinách 

V přírodě mnoho zdrojů citrulinu nenajdete. Jedním z mála známých zdrojů je vodní meloun, který obsahuje celý 1mg citrulinu na 1g melounu. Jen tak pro zajímavost, samotný název citrulin pochází z latinského citrullus, neboli vodní meloun. 

-

Jaký vybrat?  

Pokud se rozhodnete suplementovat citrulin coby samostatný doplněk, je nejdůležitější, aby obsahoval 100% citrulinu (výjimkou jsou ochucené varianty, ani tam by ale nemělo být příliš velké množství přidaných látek). Druhým kritériem by měla být cena.

My vám můžeme doporučit tyto suplementy: 

Osobní zkušenost 

S citrulinem mám samozřejmě bohaté osobní zkušenosti, jeho suplementace je důležitá především před tréninkem. Rozhodně při užívání zaregistrujete lepší prokrvení svalů a při dlouhodobém užívání i oddálení únavy z tréninku. Samotný jsem ho nikdy nepoužíval, ale určitě je více než vhodnou složkou nakopávačů (o tom svědčí i fakt, že každý dobrý nakopávač na trhu ho obsahuje) a hodí se i při tvorbě vlastní předtréninkovky.  

shrnutí
Závěrem chceme říct, že citrulin je úžasný doplněk, který tvrdě trénujícím sportovcům poskytne opravdu velké množství benefitů.
Jeho užívání ovšem není nezbytné. Pokud máte pouze omezený rozpočet, rozhodně investujte do důležitějších věcí, jako jsou námi velmi často zmiňované multivitamíny, multiminerály a omega mastné kyseliny. 

Máte na nás nějaké otázky týkající se užívání citrulinu? Neváhejte se zeptat v komentářích, mile rádi odpovíme.

Předchozí díly:

Podobné články

Komentáře (8)

David
Červen 17, 2018

Je nutno citrulin cyklovat či je možné jej brát kontinuálně?

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(0)
Miroslav Dvořák
Červen 23, 2018

Ahoj,

na tohle vlastně není tak úplně jednoduchá odpověď. Mnoho lidí zastává názor, že si tělo nedokáže vytvořit toleranci na citrulin, a je tudíž možné ho užívat bez přestávek. Já osobně citrulin zkoušel cyklovat "inverzně" s kreatinem- tedy užíval jsem nějaký čas (2-3 měsíce) kreatin, poté jsem ho vysadil a na stejně dlouhou dobu nasadil právě citrulin. Jelikož ale němá žádné vedlejší efekty, je možné ho užívat bez vysazení. Je to na tobě :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Jan S.
Říjen 24, 2018

Dobrý den,

je možné užívat L-Arginin (2x denně 1000 mg) a L-Citrulin (1x denně 5g) společně?

Děkuji za odpověď

Jan S.

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Říjen 27, 2018

Ahoj Honzo,

Možné to určitě je, ale spíš bych popřemýšlel nad tím, jestli je to vůbec potřeba. Pokud budeš užívat pouze 5-6g citrulinu, mělo by to být dostačující a efekt by měl být stejný. :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-3)
Vesely
Prosinec 9, 2018

Je vhodné brát citrulin+beta alanin denně a nebo stačí oboje před tréninkem? Budu užívat s kreatinem. Děkuji za odpoved

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Prosinec 27, 2018

Ahoj,

Citrulin a beta-alanin jsou naprosto běžnou součástí předtréninkových suplementů, a tudíž by v jejich společném užívání neměl být žádný problém. Z mé osobní zkušenosti je beta alanin jedním z nejlepších suplementů na zvýšení síly. A pokud se spojí s kreatinem, rozhodně se z této kombinace dá těžit.

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-1)
Fero
Leden 29, 2019

Dobrý deň,

môže zapríčiniť 3-4mesačné užívanie 5g Citrulín malát + AAKG 1g a následné úplné vysadenie mať kritické zníženie hladiny testosterónu?? alebo hľadať problém inde? Ďakujem za odpoveď

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mates
Květen 17, 2019

Ahoj, psal jsi tu o cyklování creatine a citrulinu... lze je brát i současně a jaké dávkování bys v tom případě doporučil ? díky Mates

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)