Ačkoliv má značná část silových sportovců zkušenosti s počítáním kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků ve svém jídelníčku, na jednu živinu většina lidí při počítání nutrientů zapomíná. Vláknina je přitom zcela zásadní pro naše zdraví a její nedostatečný příjem s sebou obnáší spoustu negativních dopadů. V dnešním článku se proto na vlákninu podrobně podíváme a kromě základních informací se zaměříme také na to, v jakých potravinách se nejvíce vyskytuje a kolik byste jí měli za den přijmout.
Co je vláknina vlastně zač?
Na začátek se pochopitelně musíme zabývat tím, co je vláknina vlastně zač a jakou roli v lidském těle zastává. Vláknina je označení pro sacharidy, které naše tělo nedokáže strávit (což ovšem není ve všech případech zcela přesné), takže prochází naším trávicím traktem v téměř nezměněné podobě. Zároveň je potřeba hned na úvod říct, že vláknina se dělí na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První typ vlákniny dokáže absorbovat vodu, díky čemuž se v trávicím traktu mění na gelovitou hmotu, která navozuje pocit sytosti. Tato její vlastnost je nesmírně důležitá v období redukčních diet, kdy díky déle trvajícímu pocitu nasycení vydržíte delší dobu bez jídla. Nerozpustná vláknina naopak s vodou nijak nereaguje a podporuje průchod tráveniny trávicím traktem, čímž zlepšuje zažívání. Vzhledem k jejich odlišným vlastnostem je vhodné oba druhy vlákniny kombinovat.
Za zmínku stojí také rozdělení vlákniny na fermentabilní a nefermentabilní, přičem první skupina zpravidla koresponduje s rozpustnou vlákninou a druhá naopak s nerozpustnou vlákninou. Fermentabilní vláknina je charakteristická tím, že je využitelná pro střevní mikrobiom, což podporuje jeho správné fungování.
Hlavní přínosy vlákniny pro organismus
Vláknina poskytuje nespočet zdravotních benefitů, ne nadarmo je označována za jednu z nejdůležitějších živin vůbec. Tím hlavním je podpora trávení. Vláknina je nepostradatelná pro správné fungování střev a bezproblémové trávení. Zároveň napomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, čímž pomáhá předcházet zbytečnému přejídání. Z toho důvodu by měla být součástí jídelníčku každého, kdo se právě snaží snížit svůj kalorický příjem. Dalším přínosem vlákniny je i to, že může pomáhat se snižováním hladiny „špatného” cholesterolu, což je samo o sobě obrovské plus, jelikož jídelníček průměrného Čecha zpravidla obsahuje velké množství tučných potravin, které mají na množství cholesterolu nepříznivý vliv. Vláknina také napomáhá v boji proti cukrovce a dalším nemocem, což z ní dělá všeobecně prospěšnou živinu podporující celkové zdraví člověka.
Kolik vlákniny bych měl za den přijmout?
Dospělí jedinci by měli denně přijmout asi 30 g vlákniny, což se ovšem zpravidla nedaří. Vláknina se nachází zejména v luštěninách a ovoci, které jsou v našem jídelníčku často opomíjeny. To je také jedním z důvodů, proč má Česká republika velmi špatné statistiky v oblasti mnoha onemocnění trávicího traktu.
Nedostatek vlákniny s sebou přitom přináší velkou řadu zdravotních problémů. Těmi nejvýraznějšími jsou zácpa, nadýmání nebo bolesti břicha, což je vzhledem k funkcím vlákniny pochopitelné. Zároveň lidem s nedostatečným zastoupením vlákniny v jídelníčku hrozí častější hlad, protože jídlo bez vlákniny nedokáže příliš dlouho zasytit. Mezi vážnější problémy může patřit divertikulitida, což je onemocnění tlustého střeva způsobené prohlubněmi v jeho vnitřní výstelce.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
Vlákninu je naštěstí možné najít ve velkém množství potravin. Významným zdrojem jsou zejména luštěniny, tedy fazole, čočka, hrách nebo cizrna. Vysokým obsahem vlákniny se ovšem pyšní také ovoce, především jablka a hrušky, ale špatně na tom nejsou ani banány, jahody nebo třeba maliny. Zmínit musíme také ovesné vločky, otruby, lněné semínko a celozrnné pečivo, které obsahují vlákninu ve velkém množství. S dostatečným příjmem vlákniny vám ale pomohou i potraviny jako hnědá rýže, kešu ořechy nebo brokolice, které si sice většina lidí s vlákninou na první pohled nespojí, ale také obsahují velmi dobré nutriční hodnoty.
Pokud však máte s dostatečným příjmem v běžném jídelníčku problém, nemusíte si s tím dělat zbytečná starosti. Pomohou vám speciální produkty s vlákninou, které stačí přidat do vašich oblíbených receptů. Bez jakékoliv námahy si tak můžete během pár vteřin obohatit jakékoliv jídlo o dostatek vlákniny, díky čemuž si nebudete muset lámat hlavu s jejím nedostatkem. V našem testování si nejlépe vedla rozpustná vláknina Vilgain Psyllium BIO, která má vynikající poměr ceny a kvality a navíc se může pyšnit označením BIO. S výběrem vhodného produktu vám ale pomůže také naše srovnání nejlepších doplňků stravy s vlákninou, které na trhu můžete najít.
Shrnutí na závěr
Vláknina je jednou z nejdůležitějších živin v našem jídelníčku a je nesmírně důležitá zejména pro zdraví a správné fungování trávicího traktu. Zároveň pomáhá udržet po delší dobu pocit sytosti a funguje i jako prevence proti různým onemocněním. Naopak nedostatečný příjem vlákniny může vyústit v nepříjemné zdravotní komplikace. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zejména luštěniny a ovoce, ale s jejím doplněním vám pomůžou také speciální produkty.
Od nás je to pro dnešek vše. Pokud však máte k tématu vlákniny jakékoliv dotazy, neváhejte se na nás obrátit v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.