Bez počítání kalorií se dnes mnoho sportovců neobejde. Díky informaci o tom, kolik kalorií potřebují během dne přijmout a kolik vydat, si mohou přesně nastavit jídelníček a tréninkový plán. Nemusí se přitom ani zdaleka jednat pouze o silové sportovce. Informace o svém kalorickém příjmu a výdeji ocení kdokoliv, kdo bere svůj sporto opravdu vážně. Počítání kalorií zkrátka lidem pomáhá k dosahování jejich sportovních cílů.
Spočítat si správně své kalorie ale není jenom tak. S tímto procesem se totiž pojí celá řada problémů, které lidé často přehlíží. V konečném důsledku se někdy dokonce může stát, že si počítáním kalorií spíše uškodí. Proč tomu tak je? Na co si při počítání kalorií dávat pozor? A má vůbec smysl kalorie počítat? To vše se dozvíte v našem dnešním článku.
Proč sportovci počítají své kalorie?
Hlavní přínos počítání kalorií je poměrně jednoduchý. Když člověk ví, kolik kalorií jeho tělo během dne spálí, umožní mu to naplánovat si jídelníček tak, aby přes den přijal ideální množství kalorií k dosažení jeho požadovaného cíle. Pokud například chcete zhubnout, musíte musíte přijmout méně kalorií než kolik jich spotřebujete (kalorický deficit). V takovém případě bude tělo nucené zbývající kalorie čerpat z vašich tukových zásob. Naopak pokud chcete nabrat svaly, musíte tělo dodat dostatek energie k tomu, aby je mohlo vybudovat. Váš denní příjem kalorií proto musí být vyšší než jejich výdej (kalorický přebytek). Pokud ale nevíte, kolik kalorií přes den spálíte, a zároveň nemáte žádnou představu o tom, kolik kalorií obsahuje váš jídelníček, bude se vám něco takového plánovat opravdu špatně.
Lidé, kteří kalorie vůbec nepočítají, mají proto tendence buď svou dietu extrémně přestřelit (omezí jídlo na úplně minimum), což je ale z dlouhodobého hlediska nejen neúčinné, ale také celkem nebezpečné. Druhý extrém je, že sice mají pocit, že svůj jídelníček omezili dostatečně, ale ve skutečnosti se stále nachází v kalorickém nadbytku. Teoreticky mohou dosáhnout také kalorické rovnováhy, ta ovšem k hubnutí také nestačí.
Není pochyb o tom, že počítání kalorií má zejména pro sportovce obrovský přínos. Omezit se pouze na slepé sledování nějakých čísel na displeji mobilu nebo počítače ale není úplně ideální. S počítáním kalorií totiž souvisí několik zásadních problémů.
Všechny kalorie nejsou stejné
Pokud nějakému nováčkovi v posilovně řeknete, že aby nabral svaly, bude muset navýšit svůj kalorický příjem, s největší pravděpodobnosti se mu nadšením okamžitě rozzáří oči. Mnoho lidí totiž vnímá potřebu kalorického nadbytku jako omluvu pro jezení sladkých jídel, fastfoodu a podobně. To je ale samozřejmě špatně. Z hranolek a zákusků vám totiž svaly nevyrostou. Ačkoliv kvantitativně v takovém případě potřebný příjem kalorií naplníte, po stránce kvality už to tak zářivé nebude. Jedna kalorie z kvalitního masa sice obsahuje stejné množství energie jako jedna kalorie z čokoládového dortu, z hlediska zdraví a obsahu makronutrientů jsou však oba zdroje kalorií zcela odlišné.
Pokud se při počítání kalorií omezíte pouze na jejich číselné vyjádření, dost možná se sice dostanete do kalorického nadbytku (nebo deficitu), který potřebujete, ale k dosažení vašich cílů vám to tolik nepomůže. Kromě samotných kalorií je totiž vždy potřeba hledět na obsah a vzájemný poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) a také na složení daného jídla. Přijímáním kalorií z nekvalitních zdrojů totiž svému tělu rozhodně nepomůžete.
Počítání kalorií není vždy přesné
Určitě jste si už někdy četli kalorickou tabulku na obale nějaké potraviny v obchodě. Věděli jste však, že tyto informace nejsou 100% přesné a do značné míry se jedná o odhad? Odchylky v tomto směru naštěstí nejsou nijak závratné a pro standardní počítání kalorií nepředstavují nějaký závažný problém. Mnohem horší to je v případě, kdy si chcete doma něco uvařit. Takové jídlo totiž žádnou tabulku s kaloriemi nemá a vy proto musíte zvlášť spočítat jednotlivé suroviny, které jste při vaření použili. K tomu je ale potřeba je přesně zvážit a přepočítat údaje uvedené na tabulce. To je ovšem extrémně nepraktické a časově náročné, takže většina lidí upřednostňuje speciální aplikace, které obsahují informace o nutričních hodnotách různých jídel.
Problém ale je, že když si v takové aplikaci najdete například smažená kuřecí prsa, nemáte žádné informace o tom, na jakém množství tuku byla prsa smažena a jaký tuk byl vlastně použit. Informace z aplikace se proto mohou dost lišit od toho, kolik kalorií obsahují vaše smažená kuřecí prsa, protože způsob přípravy mohl být v obou případech dost odlišný. Nehledě na to, že často v aplikaci nenajde přesně to, co jste doma uvařili. Dalším problémem je i skutečnost, že lidé mají tendenci podhodnocovat množství jídla, které doma sní. Pokud si tedy všechno nevážíte na gramy, vaše výpočty mohou být dost nepřesné.
Problémy s přesností výpočtu kalorií se ovšem týkají také výdeje. Používáte-li k měření spálených kalorií chytré hodinky nebo náramek, naměřené hodnoty budou jistě přesnější než odhad založený na průměrném počtu spálených kalorií během jednotlivých pohybových aktivit. Ani tyto hodnoty ale nebudou 100% přesné, což platí zejména pro levnější modely. V konečném důsledku je proto potřeba brát naměřený kalorický výdej a vypočítaný kalorický příjem trochu s nadhledem.
Hlavně se z toho nezbláznit
Hlavním důvodem, kvůli kterému si mnoho lidí nevydrží kalorie počítat příliž dlouho, je psychická a časová náročnost tohto procesu. Vytahovat při každém jídle mobil a ťukat do něj nějaká čísla vás prostě po čase omrzí. Pokud si ale řeknete, že si vše zaznamenáte najednou až někdy večer, budete v počítání kalorií méně přesní. Postupem času to vede k tomu, že některá jídla si nezaznamenáte vůbec a než se nadějete, všechny sesbírané informace budou dost nepřesné. To samozřejmě není případ každého a někteří lidé si bezpochyby zvládnout zaznamenávat všechna jídla poctivě po dlouhou dobu. Je ale otázkou, jestli to člověku stojí za to.
Při honbě za dosahováním stanovených cílů totiž mají lidé tendenci přehlížet potřeby vlastního těla. Máte po těžkém tréninku hlad, ale už jste přes den přijali až moc kalorií? Co v takové situaci uděláte? Budete poslouchat své tělo, nebo upřednostníte svůj striktní jídelníček? A co kdyby to bylo naopak? Večer zjistíte, že byste měli přijmout ještě nějaké ty kalorie, abyste splnili svůj denní plán, ale už nemáte vůbec chuť na jídlo. Budete se ve večerních hodinách nutit do jídla, nebo se smíříte s tím, že dnes svého cíle nedosáhnete?
Jak si s počítáním kalorií poradit?
Nabízí se tedy otázka, jak by si člověk měl počítat kalorie tak, aby byl co nejpřesnější a po čase se z toho nezbláznil. Osobně si myslím, že nejdůležitější je umět s přijatými kaloriemi pracovat i bez toho, aby je člověk musel neustále počítat přes aplikaci. Ze začátku je dobré se pokusit vše měřit co nejpřesněji. Pokud to vydržíte 2 týdny až měsíc, budete mít velmi dobrý přehled o tom, jaký máte energetický příjem a výdej. Tyto informace sice nebudou 100% přesné, ale pro tento účel bohatě postačí.
Pokud zjistíte, že byste měli příjem kalorií zvýšit či snížit, vyberte z vašeho jídelníčku nejméně vyhovující jídla a nahraďte je vhodnější alternativou. Předtím si ale zaznamenejte svoji váhu a ideálně si udělejte fotky toho, jak vypadá vaše postava. Neuškodí ani to, když si někam zapíšete, jak se cítíte (dělá vám problém delší fyzická aktivita, připadáte si málo pohyblivý, po delší práci cítíte nedostatek energie atd.). Pokud už nebudete dělat žádné zásadní změny změny ve svém jídelníčku, není potřeba si dále všechno přesně zapisovat. Po měsíci porovnejte svou váhu, optický dojem ze své postavy a své pocity z předešlého měsíce. Pokud došlo k pozitivní změně, jste na správné cestě. Pokud ne, je potřeba něco změnit.
Díky tomuto postupu budete mít slušný přehled o tom, jaký je váš orientační kalorický příjem a výdej, ale nebudete si muset vše neustále zapisovat. Díky cíleným změnám v jídelníčku budete moct svůj příjem snadno upravit a tím ho přizpůsobit svým potřebám. Navíc vám tento systém vydrží dlouhodobě, protože není nikterak náročný. Není sice 100% přesný, ale pokud na sobě uvidíte pozitivní výsledky, ničemu to nevadí.
Shrnutí na závěr
Počítání přijatých a spálených kalorií vám pomůže nastavit si ideální jídelníček a tréninkový plán. Je však potřeba vnímat i některé problémy s tím spojené. Zejména je vhodné pamatovat na to, že všechny kalorie nejsou po kvalitativní stránce stejné a že není dobré se zaměřovat pouze na nějaká čísla na obrazovce. Je totiž důležité poslouchat své tělo a reagovat na jeho potřeby. Z dlouhodobého hlediska je proto vhodné naučit se hlídat si kalorický příjem i bez toho, abyste si museli neustále vše zapisovat. Není to sice naprosto exaktní metoda, ale pokud se vám tímto způsobem podaří přijmout tolik kalorií, kolik potřebujete, tak to naprosto stačí.
Pokud máte k tématu nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit v komentářích.
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.