Trénink

Tajemství sixpacku: 13 rad jak zhubnout a vyrýsovat svaly

Autor: |

Léto se nezadržitelně blíží a spolu s ním se opět většina z nás snaží dostat do formy, abychom mohli na pláži předvádět svůj bezchybný sixpack.

Víte ale, jak správně hubnout tuk, aniž byste ztráceli vydřenou svalovou hmotu?

Pokud nevíte, je následující článek přesně pro vás, protože si představíme 13 rad, jak zhubnout a vyrýsovat svaly.

1. Nepodceňujte příjem vlákniny

Vláknina je sice nestravitelnou, ale i tak velice důležitou složkou naší potravy, neboť čistí trávicí trakt, vylučuje toxiny z těla, snižuje hladinu cholesterolu a v neposlední řadě může být také velmi užitečná při hubnutí.

Některé vědecké studie prokázaly, že častější konzumací ovesných vloček, fazolí či jiných potravin s obsahem vlákniny, se zbavíte přebytečných kilogramů rychleji a váhu si udržíte.

Nepodceňujte příjem vlákniny

2. Dbejte na optimální příjem bílkovin

Jak jistě víte, bílkoviny jsou jednou ze základních živin člověka a své opodstatnění mají nejen při hubnutí, ale také při nabírání svalové hmoty. Proto je dobré svůj denní příjem potravin rozdělit do několika menších porcí a snažit se, aby v každém jídle byly obsaženy bílkoviny.

Jak prokázaly některé odborné studie, konzumace bílkovin, například z vajíček, na snídani může zlepšit fungování metabolismu a podpořit tak pálení tuků.

Příjem bílkovin by ale neměl být ani příliš vysoký, ani příliš nízký, protože obojí s sebou přináší určitá negativa. Pokud nevíte, jaký by měl optimální příjem bílkovin být, podívejte se na náš článek věnovaný tomuto problému. Jestli nejste schopni z běžných potravin přijmout potřebné množství bílkovin, mohou vám pomoci i proteiny, které neobsahují žádné zbytečné kalorie.

3. Hlavně žádné tekuté kalorie

Je až překvapivé, jak často se tento problém vyskytuje u lidí, kteří se snaží zhubnout. Téměř každý slyšel o tom, že by během redukční diety neměl pít kolu ani fantu, ale málokomu dochází, že se to týká i sladkých káv, ledových čajů či některých “sportovních” nápojů zlepšujících výkonnost.

Hlavní nevýhoda těchto tekutých kalorií je ta, že vás nezasytí, a tudíž se v kombinaci s potravinami dostáváte do kalorického nadbytku, který vede k přibírání na váze.

Hlavně žádné tekuté kalorie

4. Bez kardia a pohybu to nepůjde

A teď se dostáváme k jednomu z nejdůležitějších bodů tohoto článku. Pokud se snažíte zhubnout, bez pohybu to prostě a jednoduše nepůjde.

Po silovém tréninku v posilovně je ideální volbou kardio, kdy se snažíte váš tep udržet ve střední intenzitě, čímž docílíte maximálního pálení tuků.

Jestliže do posilovny nechodíte a nemáte možnost měřit svůj tep, můžete zařadit procházky v přírodě, které zlepšují inzulínovou rezistenci a prokazatelně zbavují člověka depresí.

MOŽNÁ VÁS ZAJÍMÁ: Můžete si dopřát Coca Colu Light & Zero v dietě?

5. Zvedejte těžké váhy

U pohybu ještě chvíli zůstaneme, i když tentokrát u trochu jiného druhu pohybu. O zvedání těžkých vah nechce většina rekreačních cvičenců ani slyšel, přitom jsou pro vyrýsované břišáky extrémně důležité. Mnohé vědecké studie totiž potvrdily, že pravidelné zvedání těžkých vah zlepšuje hormonální odezvu a “nakopne” váš metabolismus k mnohem lepšímu pálení tuků.

Rozhodně doporučujeme zařadit do tréninku základní a vícekloubové cviky, jako je například benchpress, mrtvý tah, či dřep a nejrůznější variace těchto cviků. Tyto cviky mají jednak nejlepší hormonální odezvu, ale také kopírují základní pohyby, na které je člověk od přírody určitým způsobem nastaven (tlak, tah, dřep, atd.).

Důležitým faktorem, a pro většinu cvičenců také Achillovou patou, je bohužel technika. Nikdy nezvedejte těžké váhy na úkor správné techniky, neboť každý dobrý powerlifter či kulturista by měl být schopný udržet dobrou techniku i u maximálních výkonů.

Zvedejte těžké váhy

6. Stanovte si cíl a za žádnou cenu z něj neslevujte

Už jsme si vysvětlili, že důležitými kritérii je správná strava a těžký trénink. Neméně důležitá je ale i motivace a smysluplný a dobře nastavený cíl. Jak by měl správný cíl vypadat? Pojďme se podívat na tři nejzákladnější body.

  1. Neměl být ani příliš náročný, ani příliš snadný, protože jedině takový cíl vás donutí se snažit.
  2. Musí vás motivovat - řekněte si, čeho doopravdy chcete dosáhnout, nikoliv co byste měli či co se od vás očekává
  3. Musí být časově ohraničený - Zeptejte se sami sebe, kdy chcete dosáhnout viditelných výsledků a toho se držte. Pokud se nebudete limitovat časem, budete svůj cíl neustále odkládat.

Důležité je ho zvolit s rozumem a pak už z cesty za žádnou cenu neuhýbat.

7. Obohaťte svá jídla zeleninou

O benefitech zeleniny nejspíše není potřeba psát eseje. Obsahuje nepřeberné množství vitamínů, minerálů i výše zmíněné vlákniny. Mimo to ale nemá téměř žádné kalorie. A to je právě důvod, proč zařazovat zeleninu ke každému jídlu.

Některé vědecké studie dokonce potvrdily, že pravidelnou konzumací salátu před jídlem zaplníte svá střeva a sníte tak daleko méně kalorií. Důležité je podotknout i to, že není dobré se specifikovat na určitý druh zeleniny jen proto, že obsahuje minimum kalorií.

Snažte se různé druhy zeleniny pravidelně střídat, aby se vám konzumace žádné z nich nezprotivila a mohli jste zeleninu konzumovat ke každému jídlu.

Obohaťte svá jídla zeleninou

8. Dodržujte pitný režim

Voda dala základ životu na zemi a v našem těle řídí obrovské množství reakci, mimo jiné například naše trávení.

Dodržováním pitného režimu se nejen vyhnete mnohým zdravotním problémům, ale také dokážete sníst méně kalorií, jak prokázaly některé studie. Z vlastní zkušenosti doporučujeme pít minimálně 2 až 3 litry vody denně, převážně v dopoledních a brzkých odpoledních hodinách.

TIP: 5 důležitých potravin pro zdravé klouby

9. Udělejte si v jídelníčku místo pro zdravé tuky

Při sestavování jídelníčku v redukční dietě je důležitý správně nastavený kalorický příjem. My vám z vlastní zkušenosti doporučujeme udělat v něm místo pro zdravé tuky, které najdete například v rybách, ořeších, avokádu nebo olivovém oleji. Tyto tuky totiž prokazatelně pomáhají maximalizovat pálení tuků v redukční dietě.

Zdravé tuky jsou důležité

10. Alespoň jeden den odpočívejte

Tělo není stroj, a proto je nutné zařadit alespoň jednou týdně volný den, ve kterém se posilovně obloukem vyhnete. Dobré je ale zařadit jiné formy aktivního odpočinku, například procházky v lese nebo krátký běh. Alespoň 20 minut chůze denně vám přinese značné množství benefitů, jako je například:

  • lepší nálada
  • zvýšení hladiny vitamínu D
  • pomáhají při hubnutí
  • předchází některým druhům rakoviny
  • snižují riziko obezity

No a v neposlední řadě také pomohou regenerovat svaly unavené z posilovny. Tempo nemusí být nijak přehnaně rychlé, stačí se chvilku procházet pro radost a uvidíte, že se vám vaše tělo odvděčí.

11. Necvičte stereotypně

Při pravidelném tréninku je nesmírně důležité vyhýbat se stereotypu. Jakmile se tělo na zátěž adaptuje, přestane pálit tuky či nabírat svalovou hmotu, proto doporučujeme provádět drobné změny v každém tréninku.

Vhodné je zařazení dropsetů či supersérií, měnění intenzity a objemu tréninku i zkrácení přestávek mezi jednotlivými sériemi. Celý trénink je ale důležité poskládat především tak, aby vás bavil, protože jedině tak u něj vydržíte.

12. Pravidelně zařazujte půsty

K problematice cílených půstů se skvěle vyjádřil Pavel Beran, který tělo přirovnával k houbě, kterou nejprve pořádně vyždímáte a ona poté všechny živiny daleko lépe využije. My děláme cílené půsty pravidelně a nemůžeme si je vynachválit. Tělo se perfektně pročistí od všech škodlivých látek, zlepší se trávení a v některých případech se také dokáže zbavit některých nádorových či rakovinových buněk.

Půst přitom nemusí být vůbec dlouhý. Pokud nevydržíte nejíst celý den, můžete vyzkoušet jíst během půstu pouze jedno jídlo denně, protože i to s sebou přináší značné množství benefitů. Ty nejvýznamnější jsou skvěle představeny v tomto anglickém videu od Dr. Erika Berga, uznávaného a populárního nutričního poradce:

13. Měřte svůj progres a zaznamenávejte ho

Na závěr jedna velmi užitečná rada.

Měřit svůj progres je nesmírně důležité pro vaši psychiku. Pokud uvidíte výsledky svojí práce, dieta vás bude více bavit a je větší pravděpodobnost, že u ní z dlouhodobého hlediska vydržíte.

tip jak měřit výsledky
Ideálním řešením je nechávat si měřit procentuální obsah tuku, svaloviny a vody v těle pomocí různých měřících přístrojů, ale bohatě postačí i obyčejné fotky. Naopak hmotnost, kterou ukazuje vaše váha je velmi často nic neříkající, protože ji ovlivňuje množství zkonzumované soli, obsah sacharidů v jídlech a mnoho dalších drobností.

Jestli se chcete tuků zbavit co nejrychleji a nejúčinněji, rozhodně je na místě používat také přírodní spalovače tuků. Ty nejlepší jsme pro vás vybrali v našem nezávislém žebříčku. Důležité je ovšem podotknout, že fungují jen za předpokladu, že máte správně vyřešený trénink a jídelníček.

Pro tento článek by to od nás bylo vše a pokud máte jakékoliv otázky týkající se diety, neváhejte se nás zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme!

POKRAČUJTE: Jak často vám doporučujeme cvičit?

Podobné články

Komentáře (1)

Robert
Červen 20, 2018

Dává to smysl

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)