Jaké jsou nejlepší a nejzdravější zdroje tuků? To je otázka, která se v oblasti výživy řeší už několik desítek let. A spousta z nás na tuto otázku nezná dodnes odpověď.
Proto vám přinášíme tento článek, ve kterém vám prozradíme 11 nejlepších zdrojů tuku, které by určitě neměly chybět ve vašem jídelníčku.
Rozdělení zdravých tuků
Níže zjednodušené schéma rozdělení tuků nám poslouží k lepší orientaci při výběru nejlepších zdrojů tuků. Nelze říct, že právě jeden druh z výše uvedených tuků je ten nejlepší. Důležitý je především správný poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě sportovce.
1. Hovězí maso
- Energie: 183 kcal
- Bílkoviny: 19 g
- Tuky: 12 g (nasycené 6 g, mononenasycené 5 g, polynenasycené 0,37 g)
- Sacharidy: 0,15 g
Výborný zdroj nasycených a mononenasycených mastných kyselin. Podílí se na zvýšení přirozené produkce testosteronu, tedy hormonu, který je zásadní pro nárůst svalové hmoty. Samozřejmě je i skvělým zdrojem bílkovin.
Navíc je velmi důležitým zdrojem vitamínu B, železa a zinku. Díky nejnovějším studiím mizí klišé o tom, že konzumace červeného masa vede k obezitě a ke zhoršení kardiovaskulárního systému. Proto se nebojte zařadit hovězí maso do svého jídelníčku.
Já osobně preferuji hovězí krk, který kupuju ideálně v řeznictví. Sice vyšší cena, ale zaručená kvalita. Ten pokrájím na nudličky a upravuji dušením, pro nejlepší zachování nutričních hodnot i chuti. K tomu volím jako přílohu brambory a orestovaný špenát s cibulí. Skvělou variantou je také maso namlít a poté tepelně upravit, buď na pánvi nebo na grilu (jako maso do burgeru). Ulehčíte si tak práci se žvýkáním a vyzkoušíte opět jiný způsob přípravy.
2. Slepičí vejce
- Energie: 151 kcal
- Bílkoviny: 12 g
- Tuky: 11 g (nasycené 3 g, mononenasycené 4 g, polynenasycené 2 g)
- Sacharidy: 0,94 g
Potravina, která byla dříve odsuzována pro velký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu, což mělo mít vliv na zvýšení cholesterolu v krvi. Naštěstí díky nejnovějším studiím víme, že tomu tak není. Ano vejce obsahují opravdu velké množství cholesterolu, ale ten nemá žádný vliv na zlý LDL cholesterol v krvi.
Vejce jsou tedy stejně jako červené maso kvalitním zdrojem tuků, bílkovin, vitamínu B, železa, zinku, a dokonce i antioxidantů, které chrání naše oči. Podle studií jsou vejce dokonce nejbohatším zdrojem vitamínu D ze sortimentu nejčastěji konzumovaných potravin v ČR.
3. Sýr Gouda 48%
- Energie: 364 kcal
- Bílkoviny: 25 g
- Tuky: 29 g (nasycené 19 g)
- Sacharidy: 2 g
Sýr gouda je velice nutričně bohatá potravina. A dává to smysl, když vezmeme fakt, že na výrobu jednoho tlustšího plátku sýra se spotřebuje celý hrnek mléka.
Sýr je obecně skvělým zdrojem vápníku, fosforu a vitamínu B12. Jeho konzumace má tak pozitivní vliv na zdraví, hlavně v oblasti kostí a zubů. A hlavně obsahuje obrovské množství nasycených mastných kyselin a bílkovin. Díky studiím víme, že konzumace tvrdých tučných sýrů s sebou nese řadu benefitů, včetně snížení rizika vzniku diabetu 2. typu.
4. Losos
- Energie: 208 kcal
- Bílkoviny: 20,4 g
- Tuky: 13 g (nasycené 3 g, mononenasycené 4 g, polynenasycené 4,5g)
- Sacharidy: 0 g
Ryby jsou nejdůležitějším zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Omega-3 patří spolu s omega-6 do polynenasycených mastných kyselin. Je to tzv. esenciální mastná kyselina (tzn. že si ji lidské tělo neumí vyrobit, a tak je její příjem pro člověka nepostradatelný). A právě losos je vůbec nejbohatším zdrojem omega-3. Dále obsahuje jód, selen, železo, zinek, vitamíny A, B, D, E.
Je i skvělým zdrojem rychle stravitelných bílkovin. V neposlední řadě jeho konzumace i prokazatelně snižuje krevní tlak, riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění a vede k správnému fungování štítné žlázy.
5. Mandle
- Energie: 645 kcal
- Bílkoviny: 24,2 g
- Tuky: 56 g (nasycené 5 g, mononenasycené 42 g, polynenasycené 7 g)
- Sacharidy: 5,4 g
Mandle jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Mají také pozitivní vliv na psychiku a CNS (centrální nervovou soustavu). Obsahují i množství antioxidantů, vitamín E, minerály jako hořčík, mangan, draslík a selen. Jejich konzumace podporuje správnou činnost srdce a snižuje únavu.
Je však potřeba hlídat si jejich množství jelikož obsahují také antinutriční látky, které při trávení snižují využitelnost obsažených živin.
Mandle se dají použít kdekoliv, například na snídani do ovesné kaše, na svačinu do řeckého jogurtu nebo večer do tvarohu. Nebo jen tak do misky, například s trochou rozinek, ideální k ukojení chuti na sladké.
6. Avokádo
- Energie: 243 kcal
- Bílkoviny: 2 g
- Tuky: 24 g (nasycené 3 g, mononenasycené 17 g, polynenasycené 2 g)
- Sacharidy: 6 g
Avokádo je druh ovoce, který se nutričně kompletně liší od jiných běžných druhů ovoce. Oproti tomu, že běžné ovoce je převážně zdrojem sacharidů, avokádo je plné zdravých tuků. Tuky zde tvoří hlavně mononenasycené mastné kyseliny. Je i kvalitním zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu B6.
Studie také ukazují, že konzumace avokáda snižuje "zlý" LDL cholesterol a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol. Podporuje snížení nervozity, podrážděnosti nebo deprese. Podílí se na ochraně proti rakovině a pravidelná konzumace u žen dokonce pomáhá při bolestivé menstruaci.
7. Extra panenský olivový olej
- Energie: 884 kcal
- Bílkoviny: 0g
- Tuky: 100 g (nasycené 14 g, mononenasycené 73 g, polynenasycené 11 g)
- Sacharidy: 0 g
Další skvělý zdroj tuku obsahující hlavně mononenasycené mastné kyseliny. Studie se shodují, že olivový olej je zdravý tuk. V řecké kuchyni je základem snad každého jídla. Jeho konzumace má nespočet zdravotních benefitů, jako snížení krevního tlaku, zlepšení kardiovaskulárního systému, prevence srdečních poruch.
Já osobně kupuji olivový olej v Lidlu nebo v Albertu, kde se dá v akci koupit za skvělou cenu. Nejlepší kvalitu má olej, který byl lisován za studena.
K zachování nutričních hodnot je nejlepší ho používat pro studenou kuchyni (např. jako zálivka do salátů). Samozřejmě se dá použít i na vymaštění pánve na smažení nebo pečení, ale tam bychom doporučili např. tento olivový olej ve spreji, který se na vystříkání pánve hodí více.
8. Hořká čokoláda
- Energie: 565 kcal
- Bílkoviny: 10 g
- Tuky: 42 g (nasycené 26 g)
- Sacharidy: 32 g
Čokoláda je vzácný zdroj tuku, chutná výborně a navíc je to jedna ze zdravých potravin. Čokoláda je opravdu kalorická bomba, proto by se to s ní nemělo přehánět, ale jako zdroj kvalitních tuků poslouží skvěle. Navíc obsahuje velké množství antioxidantů. Její konzumace prospívá zdravému srdci a kardiovaskulárnímu systému, zklidňuje nervy a snižuje stres.
Sortiment hořkých čokolád je obrovský. Při výběru pak už jen záleží, kolik jste ochotni si připlatit. Mně se osvědčila přímo 100% kakaová hmota, která vám sice nebude chutnat samotná, za to ale skvěle doplní kteroukoliv proteinovou kaši. 250g kakaové hmoty vás vyjde na 140 Kč, ale vydrží vám opravdu velmi dlouho.
9. Arašídové máslo
- Energie: 637 kcal
- Bílkoviny: 25 g
- Tuky: 51 g (nasycené 11 g, mononenasycené 24 g, polynenasycené 14 g)
- Sacharidy: 19 g
V poslední době se stali velmi populárními oříšková a arašídová másla. Obecně je tak dostupnost těchto produktů stále větší. A je to jedině dobře, protože ořechy a arašídy (arašídy nejsou ořechy, nýbrž luštěniny) jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Na druhou stranu problém nastává, pokud je konzumace ořechových másel vyšší než by měla (tedy když je příjem tuků zastoupen více jak třetinou tímto způsobem). Jinak jejich konzumace příznivě působí na nervovou soustavu.
Závěrem, pokud jste v objemové fázi, jsou pro vás arašídová másla skvělou volbou do vašeho stravovacího plánu. Pokud jste však ve fázi rýsovací, měli byste si tento kalorický hřích odpustit.
10. Chia semínka
- Energie: 495 kcal
- Bílkoviny: 21 g
- Tuky: 31 g (nasycené 2 g, polynenasycené 20 g)
- Sacharidy: 20 g
Chia semínka nejsou příliš považované za tučnou potravinu. Opak je ale pravdou. Jsou skvělým zdrojem tuku, který je tvořen hlavně polynenasycenými mastnými kyselinami a ty jsou zde zastoupeny omega-3 a omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami. Dále obsahují velké množství vápníku, dokonce více než mléko. Jsou zdrojem vzácného vitamínu B17, který se podílí na prevenci rakoviny.
Chia semínka znali již staří Aztékové, kteří znali jejich léčivé a povzbuzující účinky. Podle studiích konzumace chia semínek snižuje krevní tlak.
11. Ghí máslo
- Energie: 878 kcal
- Bílkoviny: 0,1 g
- Tuky: 99 g (nasycené 60 g)
- Sacharidy: 0,4 g
Ghí (ghee) je tradiční indické máslo. Je skvělým zdrojem hlavně nasycených mastných kyselin. Ghí příznivě snižuje hladinu cholesterolu v lidském těle. Má i schopnost posílit lipoproteiny, které jsou užitečné při prevenci srdečních onemocnění. Má vyšší kouřový bod (252°C) než klasické máslo, tzn. že je teplotně stabilnější a tedy vhodnější na smažení.
Při velké teplotě produkuje méně akrylamidů než jiné oleje či tuky na smažení (akrylamid - chemická sloučenina, jejíž obsah v jídle podle studií zvyšuje riziko rakoviny). Při výrobě ghí se mléko odděluje od tuku, takže tato náhrada másla neobsahuje laktózu.
My kupujeme Ghí od ověřené značky Allnature, ale dá se koupit i v drogerii DM. Využijí ho hlavně ti, kteří jsou citliví na laktózu nebo smaží při vysokých teplotách. Pokud ale koukáte jen na nutriční profil, bude vám stačit klasické máslo, jelikož odlišností jsou pouze zdravotní benefity a vyšší kouřový bod.
Tímto je dnešní článek u konce. Doufáme, že máte nyní lepší přehled o zdravých tucích a že jsme vás inspirovali k zařazení nějaké z výše uvedených potravin do vašeho jídelníčku. Pokud máte nějaké dotazy, nestyďte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.
Další podobné články:
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Dobrý den, už delší dobu, sleduji vaše články na YouTube. Skvělá tvorba mimochodem :D. A proto bych se chtěl zeptat, jestli neplánujete udělat žebříček nejlepších proteinových jogurtů, popřípadě to chci navrhnout. Předem děkuji za odpověď, pokračujte v tom co děláte, má to smysl. ....Děkuji....
Kvalitní řecký jogurt nebo Skyr, tam není co řešit :-)
Případně občas pro zpestření můžeš zařadit proteinový pudingy Ehrmann. Více v našem videu na YouTube: https://youtu.be/ibmvYvFjxiw