Suplementy

Je na noc lepší micelární kasein, tvaroh nebo obyčejný protein?

Autor: |

Jen těžko byste hledali téma, které by příznivce moderní kulturistiky rozdělovalo tak, jako to dělá právě konzumace tvarohu před spaním. Na jedné straně stojí lidé, kteří kvůli nedostatku financí čerpali z tvarohu před 50% denního příjmu bílkovin, na straně druhé jsou zarytí odpůrci, kteří by tento mléčný výrobek nikdy nepozřeli.

No a vzhledem k tomu, že náš nedávno vydaný test micelárních kaseinů vzbudil opravdu dobré ohlasy, nás napadlo vytvořit přehledný článek o tom, jak si micelární kasein vede v porovnání s tvarohem či klasickým syrovátkovým proteinem. Veškerá srovnání i náš osobní pohled na tvaroh tedy najdete v tomto článku.

Micelární kasein - ideální varianta před spaním?

Tím vůbec nejlepším zdrojem bílkovin, který můžete před spaním přijmout, je micelární kasein.

Když se po vypití dostane do žaludku, stane se z něj rosolovitý gel a ten se jen velmi pozvolna uvolňuje do střev, kde je vstřebáván. U některých kaseinů trvá proces trávení až 8 hodin, což znamená, že jsou svaly zásobeny po celou noc a nehrozí jim katabolismus. Narozdíl od syrovátkového proteinu, který bývá vyráběný pomocí mikrofiltrace, se kaseinové suplementy vyrábí ultrafiltrací (rozdíl je v podstatě jen ve velikosti keramického filtru), ale i díky tomu je z produktu odstraněna laktóza i většina dalších látek bránících perfektní využitelnosti.

Před spaním je vždy nejlepší micelární kasein

Kasein a kaseinát bohužel není totéž

Když už jsme načali téma micelárního kaseinu, nesmíme opomenout ani jeho “alternativy”, které výrobci velmi rádi používají coby levnou náhradu - zejména pak kaseinát vápenatý a kaseinát sodný.

Tyto dvě složky vznikají za pomoci chemických činidel (hydroxidů), důsledkem čehož snadno dochází k degradaci bílkovin a tělo tudíž více proteinu vyloučí než využije. Kaseináty vápenaté a sodné najdete jak v nekvalitních nočních proteinech, tak i v některých proteinových tyčinkách. V obou případech doporučuji se těmto produktům vyhnout obloukem.

Jak a kdy kasein užívat?

Většina článků se shoduje na tom, že náš metabolismus dokáže zpracovat a využít mezi 5-10g bílkovin za hodinu. To teoreticky vzato znamená, že horní hranice toho, co dokážete zpracovat, by byla až 80g proteinů. V praxi byste ale místo svalové hmoty měli akorát střevní potíže.

Bohatě proto stačí před spaním užít 25g kaseinu. Jednak trávení nezatížíte tolik a jednak vám nehrozí nadbytek bílkovin.

Syrovátkový protein - vhodná alternativa, nebo naprostá zbytečnost?

Druhou možností suplementace před spaním je syrovátkový protein.

V porovnání s micelárním kaseinem je jeho vstřebatelnost sice podstatně rychlejší, ale stále se jedná o hodnotný zdroj bílkovin. Nehledě na to, že kvalitní syrovátkový protein vychází cenově podstatně lépe, než je tomu u micelárních kaseinů.

Je to před spaním dobrá volba?

Ano i ne. Na jednu stranu je rychle strávený a mnoho odborníků zastává názor, že trávicí soustava potřebuje, podobně jako například ledviny, odpočívat, a proto není dobré ji nechat celou noc trávit micelární kasein. Na straně druhé je ale protein ze syrovátky stravitelný tak rychle, že je před spaním téměř zbytečný, když máte dostatečný příjem bílkovin během dne.

Mám zvolit koncentrát, izolát, nebo hydrolyzát?

Pokud jste se o syrovátkové proteiny někdy zajímaly, jistě jste zaregistrovaly, že je na základě rychlosti trávení můžeme rozdělit do tří kategorií, na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Jestli ale nevíte, jaký se kdy hodí užívat, určitě vám pomůže následující tabulka:

Syrovátkové proteiny rozdělené podle toho, k čemu jsou určené

Jak vidíte, před spaním je nejlepší volbou koncentrát. I když můžete užívat v podstatě jakýkoliv protein, koncentrát vychází nejlevněji a v případě spánku nám o rychlost trávení bílkoviny příliš nejde.

Tvaroh - levná náhrada doplňků výživy?

Poslední variantou na proteinovou večeři, kterou si v dnešním článku uvedeme, je tvaroh. Ten kromě kaseinu obsahuje i kompletní spektrum aminokyselin, některé vitamíny a minerály. A navíc se jedná o velmi levnou bílkovinu. Jenže má svá negativa.

Tím největším je problematická stravitelnost. Ta je značně individuální, protože zatímco někteří kulturisté na něm postavili svůj příjem bílkovin (do svého jídelníčku ho zařazoval například Petr Vaniš, Pavol Jablonický a další), jiní trpí po konzumaci tvarohu nadýmáním a střevními problémy. Odpověď na otázku, zda ho tedy jíst, či nikoliv, necháme na každém z vás - když s trávením máte problémy, rozhodně není dobrý nápad do sebe tvaroh násilím cpát, jestli vám ale vyhovuje, může být dobrou variantou pro vaši druhou večeři.

Pokud to shrneme, tvaroh je z hlediska trávení a využití horší volba než micelární kasein, ale jelikož je levnější, určitě je možné ho do jídelníčku před spaním zařadit.

A co kombinace tvarohu s proteinem?

Vzhledem k tomu, že samotný tvaroh nechutná příliš dobře, má spousta cvičenců tendenci dochucovat ho proteinem. Tato kombinace ale není příliš ideální, protože tím vzroste celkový počet bílkovin, což může způsobovat nadýmání a tím dokonce ovlivnit i kvalitu spánku. Mnohem lepší variantou, jak dochutit tvaroh, je použít bezkalorická sladidla, sirupy, či kapky.

Ořechy jako alternativa tvarohu před spaním

Jaký je tedy závěr?

Pokud zvolíte kvalitní micelární kasein, nikdy nemůžete udělat chybu, protože je téměř jisté, že splní vaše očekávání. A když cenu za celé balení micelárního kaseinu rozpočítáte na jednotlivé dávky, částka ve srovnání s tvarohem je téměř stejná. Například dávka kaseinu Pure Micellar, který se stal vítězem našeho nezávislého testování nočních proteinů, vyjde na 18 Kč. Vanička tvarohu je jen o nějaké 3 Kč levnější. Ale volba je samozřejmě na každém z vás.

Pokud máte k dnešnímu tématu nějaké otázky, neváhejte se zeptat v komentářích, rádi vám odpovíme.

Podobné články

Komentáře (2)

Ondra Dvořák
Září 2, 2018

Dobrý den Mirku, děkuji opět za obohacující článek. Mohu se prosím dodatečně zeptat, kolik minut před spaním je dobré micelární kasein/tvaroh/protein užívat? Předem děkuji a více těchto užitečných článků! Ondra

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Září 3, 2018

Ahoj Ondro,

ze všeho nejdřív mockrát děkuji za zpětnou vazbu na mé články, opravdu si jí vážím. Pokud jde o načasování, asi bych se řídil tvým vlastním pocitem. Když se na toto téma objevují nějaké vědecké studie, subjektům je bílkovina podávána asi 30 minut před spaním. To je podle mě taková zlatá střední cesta. Na druhou stranu je pochopitelné, že s plným žaludkem se špatně spí. Takže na tvém místě bych vyzkoušel právě těch 30 minut a na základě toho, jestli ti to bude vyhovovat nebo ne, můžeš kdykoliv upravit :)

Souhlasím(+1)
Nesouhlasím(0)