Potraviny s vysokým glykemickým indexem: Kompletní seznam

Glykemický index v potravinách sledují především lidé nemocní cukrovkou. Ty nejvíce zajímá, které potraviny mají glykemický index nízký. My se dnes podíváme na opačnou hodnotu, tedy na potraviny s vysokým glykemickým indexem. I ty totiž mnoho z nás zajímají, byť informací o nich mnoho nenajdeme, pokud zrovna neprocházíme odborné lékařské texty či publikace.

Co je to glykemický index a proč ho sledovat?

Glykemický index (zkratka GI) je údaj, který nám ukazuje, jak rychle vzroste hladina krevního cukru po snědení konkrétní potraviny nebo více potravin. Pokud totiž konzumujeme jídlo, vždy dochází v našem těle k procesu, který souvisí právě s růstem krevního cukru. Každá potravina obsahuje základní živiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Ty se během trávení vstřebávají do krevního oběhu. Po určité době pak dochází po konzumaci jídla či nápoje ke zvýšení cukru – glukózy v krvi.
Naše tělo má schopnost glukózu v krvi zpracovat. Záleží samozřejmě na tom, zda jsme zdraví a tělo si s ní poradí bez problémů samo, nebo naopak trpíme např. cukrovkou – pak může nastat problém a tělo bude potřebovat „pomoci“. Nejvíce ovlivňují výši glukózy v krvi sacharidy. Pokud si ale chcete právě na cukry dávat pozor, měli byste také vědět, že existují různé druhy cukrů, a ne všechny nám škodí.

Jaké jsou druhy sacharidů? 

Podle webu pro diabetiky patří mezi tzv. nejrychlejší cukry, tedy mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem hroznový cukr. Ten má GI 100, což znamená, že vám po jeho konzumaci rychle stoupne hladina cukru v krvi a zároveň můžeme pocítit rychlý příval energie. Ostatně na to bývá hroznový cukr doporučován. V potravinách se nejčastěji setkáte s cukrem řepným, tzv. sacharózou, který se nejvíce využívá v průmyslové výrobě potravin. Doma s ním přislazujeme např. různé nápoje. Jeho glykemický index je GI 68. Pokud byste naopak hledali cukr, který má glykemický index nízký, sáhněte po tzv. fruktóze, tedy ovocném cukru, který má GI 30.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

V naší tabulce, s jejímž sestavením nám tentokrát opět pomohly odborné zdroje, vidíte potraviny s vysokým a středním glykemickým indexem. Podle toho můžete zjistit, které z nich vám mohou dodat rychlou energii, ale také to, kterým z nich se budete raději vyhýbat, pokud si chcete udržet krevní cukr nízký.

Podle glykemického indexu se potraviny dělí na ty, který jej mají nízký, střední a vysoký. Vysoký glykemický index je považován od GI 70 a výše. Podle naší tabulky už sami poznáte, že nejvyšší glykemický index, tedy na GI 70, mají pečené brambory, hranolky nebo croissanty. Mezi další potraviny s vysokým glykemickým indexem patří instantní obilné kaše, bramborová kaše bez omastku, ale také bílé pečivo a pak samozřejmě různé oplatky, bonbóny a další cukrovinky. I když nás zajímají potraviny s vysokým glykemickým indexem, protože pokud chceme hubnout nebo posilujeme a tvarujeme postavu, budeme se většinou takovým potravinám vyhýbat, uvedeme si i ty, které spadají pod střední glykemický index. Pro některé z nás i to může být příliš mnoho.
Potraviny se středním glykemickým indexem se pohybují od GI 50 až GI 70 a patří sem těstoviny, rýže, celozrnné pečivo, ovesné vločky oblíbené müsli tyčinky a také ovoce, zejména hroznové víno a banány a pak sušené plody.

Jak na nás potraviny s vysokým GI působí?

Pokud se snažíme zhubnout, měli bychom se potravinám s vysokým glykemickým indexem raději vyhýbat. Už jsme zmínili, že po jejich konzumaci se zvyšuje hladina cukru v krvi, u některých rychle, u jiných pomaleji. Čím vyšší je glykemický index, tím rychlejší nástup cukru v krvi je. Ve chvíli, kdy glukóza v krvi stoupne, se ji tělo snaží zase vyrovnat. K tomu potřebuje produkovat hormon inzulín. Proto se cukrovkáři musí těmto potravinám vyhýbat, protože jejich tělo neprodukuje dostatek inzulínu a může u nich dojít ke kolapsu, nevolnostem atd.
Jakmile naše tělo začne produkovat inzulín, aby hladinu cukru v krvi snížilo, nedokáže jen tak přestat. Inzulín tak produkuje dál, i když už naše tělo má tu správnou hladinu. Proto dochází naopak k poklesu glukózy v krvi a nastává tzv. hypoglykemie – nedostatek. Výsledkem proto bude, že naše tělo začne vyvolávat potřebu a chuť na další cukry, aby se hladina v krvi opět vyrovnala. Dostáváme se tak do nekončícího kolotoče, že máme opět chuť na sladké. Konzumací potraviny s vysokým indexem ji opět zaženeme, ale zase jen na nějakou dobu, než tělo vyšle signál, že chce další přísun cukru. Pokud tedy chceme zhubnout, měli bychom se snažit jíst potraviny, které mají glykemický index nízký.

Co když se bez cukru neobejdeme?

Naučit se pít kávu bez cukru, je spíše záležitostí silné vůle a disciplíny. Z vlastní zkušenosti vím, že to lze. Na druhou stranu, pokud máme děti, které neslazené nápoje odmítají, můžeme hledat vhodné náhražky cukru, které jim kromě lepší chuti dodají i vitamíny a další tělu prospěšné látky. Cukr je také potřeba, když vaříme určitá jídla. Někdy to bez něj zkrátka nejde. Co však je možné, je opět ho nahradit něčím jiným, zdravějším.
My jsme se náhražkami cukru zabývali v našem dalším článku, kde také uvádíme ty nejlepší z nich. Zjistíte, že náhražkou cukru nemusí být jen med nebo čekankový sirup, které jsou nejznámější. Vhodný je i v Americe oblíbený javorový sirup nebo třeba melasa. Dostatek sladké chuti dodají i sušené fíky. Ty nejlepší náhražky cukru najdete v našem článku o alternativách cukru.

Jak nahradit některé potraviny a jídla?

Možná teď přemýšlíte, že bude potřeba některé potraviny z vašeho jídelníčku vyškrtat. Jak je ale nahradit, když jste na ně zvyklí? Pojďme si ukázat několik tipů, které vám s tím pomohou. Jste zvyklí snídat bílý rohlík s marmeládou? Obojí má vysoký glykemický index. Sáhněte proto raději po žitném chlebu se sýrem a doplňte snídani zeleninou.
Místo croissantu nebo buchty si k snídani dejte müsli s jogurtem. Přidat můžete i chia nebo jiná semínka a čerstvé ovoce.
Těstoviny s kečupem je rychlá večeře, ale kromě vysoké hladiny cukru v krvi vám nic moc nedá. Nahraďte ji raději rizotem, které se dá udělat stejně rychle. Na vrch si nastrouhejte sýr. Lépe vás zasytí. Kdo by neměl rád řízek a hranolky. Asi ale tušíte, že je to pořádná nezdravá bomba. Zkuste raději brambory vařené v páře, opečené maso a přidejte samozřejmě i zeleninu.
Káva i čaj se dají naučit pít bez cukru, popř. můžete vyzkoušet některou z náhražek cukru, které jsme zmiňovali výše. Pokud si ale nedokážete odepřít sladké limonády, sáhnete po čerstvém džusu, ideálně doma čerstvě vymačkaném. Můžete zakoupit džus i v obchodě, ale raději ho nařeďte. I tyto džusy bývají velmi sladké, a to i ty, které nemají přidané cukry.
Víte tipů, jak nahradit potraviny s vysokým glykemickým indexem najdete na webu Vím, co jím.