Trénink

Kolikrát týdně byste měli cvičit doma nebo v posilovně?

Autor: |

Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?

Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.

Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů

Jak často cvičit při hubnutí/dietě

Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.

Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.

Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí. Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte. Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků. 

Čeho se držet v dietě: 

  • Dodržujte stravu
  • Využívejte komplexní cviky
  • Zařazujte po tréninku kardio

Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.

Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty

Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.

Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.

Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.  

náš tip
Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly.
Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.

Čeho se držet v objemu: 

Jak často cvičit jednotlivé partie

Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:

  1. na velikosti daného svalu
  2. na objemu/intenzitě tréninku
  3. na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)

Jak často cvičit nohy

Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.

Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.

Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy

Jak často cvičit ruce

Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.

Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně. 

Jak dlouhý by měl být trénink

Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu. 

Jak zkrátit trénink

Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže. 

TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2018!

Jak prodloužit trénink

Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.

Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu. 

Jak se dokopat k pravidelnosti

Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.

Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.

Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.

Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi! 

POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.