Trénink

Kolikrát týdně byste měli cvičit doma nebo v posilovně?

Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?

Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.

Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů

Jak často cvičit při hubnutí/dietě

Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.

Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.

Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí. Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte. Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků.

NÁŠ TIP: Jak vybrat správné boty do posilovny?

 

Čeho se držet v dietě: 

  • Dodržujte stravu
  • Využívejte komplexní cviky
  • Zařazujte po tréninku kardio

Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.

Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty

Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.

Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.

Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.  

náš tip
Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly.
Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.

 

Čeho se držet v objemu: 

Jak často cvičit jednotlivé partie

Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:

  1. na velikosti daného svalu
  2. na objemu/intenzitě tréninku
  3. na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)

Jak často cvičit nohy

Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.

Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.

Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy

Jak často cvičit ruce

Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.

Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně. 

-

Jak dlouhý by měl být trénink

Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu.

TIP: Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

Jak zkrátit trénink

Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže. 

 

TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2024!

Jak prodloužit trénink

Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.

Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu. 

Jak se dokopat k pravidelnosti

Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.

Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.

Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.

-
Skvěle to vystihuje nejmladší český profesionální kulturista Pavel Beran, kterého můžete znát také z tréninkových videí s Filipem Grznárem.

Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi! 

 

POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly

Proč nám můžete věřit?

Podobné články

Diskuze a zkušenosti (11)

marek.svehla@seznam.cz
Únor 9, 2019

Ahoj.Je lepší zvedat na objem 15kg jednoručkou a střídat ruce nebo 30kg obouruč činkou?Kdyby se musela vybrat jedna varianta.Díky moc

Souhlasím(+5)
Nesouhlasím(-1)
Mirek Dvořák
Únor 13, 2019

Ahoj Marku,

Na objem je nejlepší sval zatížit pokaždé něčím novým, aby si na žádný styl zatěžování nezvykl a ty jsi mohl neustále růst. Odpovídat na tuhle otázku mi přijde zbytečné, protože ty si nemusíš vybírat jenom jednu variantu, ale můžeš (ba dokonce bys měl!) obě dvě možnosti střídat :)

Souhlasím(+4)
Nesouhlasím(0)
Richard Kučík
Březen 10, 2019

Ahoj, potřebuji poradit. Mám turnusovou práci, takže mohu cvičit každý třetí týden. Má to vůbec smysl?Jestli ano, tak nevím zda 3x, nebo vícekrát.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(-1)
Tomáš
Červen 2, 2019

Ahoj Richarde, dovolím si na tvůj dotaz odpovědět i když nejsem trenér. Smysl cvičit určitě má! Jestli to máš složité s prací a dostaneš se do posilovny jen jeden týden ze tří, cvič celé tělo. Vem si tužku a papír a rozepis si trénink celého těla do tří dnů, tak at kazdou partii porojedeš dvakrát. Zbytek dnů regeneruj a pohybuj se. :) Zbylé dva týdny, když jsi mimo domov, neznamená to ze nemůžeš cvičit. Mas vlastní tělo a to je vaha sama o sobě. Dokonce je dnes velice populární cvičit s vlastní vahou. Zkus si najít chvíli a uvidíš že se výsledky dostavi a budeš se cítit lépe.

Souhlasím(+4)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Červen 9, 2019

Ahoj Richarde,

Jak psal Tomáš, smysl to určitě má. Já si dovolím ještě vyzdvihnout ten mentální aspekt, pokud budeš cvičit, budeš se lépe cítit, odreaguješ se atd. atd. Nemůžeš sice počítat s tím, že z tebe bude nějaký Mr. Olympia, ale pro tvůj dobrý pocit to určitě stačit bude. Při sestavování tréninku bych se řídil hlavně tím, aby tě to bavilo. Obvykle doporučuji při možnosti cvičit 3x týdně procvičit celé tělo, nicméně tyhle tréninky jsou pak dlouhé a málokoho baví. A v době, kdy se nemůžeš dostat do posilovny, určitě doporučuji zařadit cviky s vlastní vahou, jak psal Tomáš. Stejně tak bych rozhodně doporučil i pravidelné protahování, například ráno a večer. Pokud budeš dva týdny jen ležet (když samozřejmě nepočítám pohybovou aktivitu v práci), svaly zatuhnou, zkrátí se šlachy a ty pak budeš ve fitku maximálně tak riskovat zranění. Ale cvičení určitě má smysl i jednou za 3 týdny.

Souhlasím(+7)
Nesouhlasím(0)
Lůca
Červenec 28, 2020

Dobrý den, máte prosím zkušenost s posilovací věží od Fitham? Co by jste doporučili na domácí použití? Děkuji

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(-1)
Alena
Srpen 15, 2020

Ahoj, cvičím už 2 týdny a na kazdy den se vyloženě těším. Jsem víceméně začátečník, cvičím s činkama, 3 kg na každou ruku, s balonem, odporovyma gumama, i s masážním válcem..teda s tím to bolí 😂 moje cvičení se střídá, Hiit, Tabata, plyometricke skoky, na protažení těla volím buď jógu, nebo klasické protažení. Před každým cvičením dělám rozcvicku 3-5 minut. V průměru denně spalim kolem 309 kcal...nezapomínam na pitný režim a strava pro mě to jako pro dieatika, je samozřejmostí...chci se spíš zeptat, jestli je to vyvážené, 5 dní cvičit a 2 dny regenerovat...cvičení me hrozně baví a po týdnu jsem měla v průměru 2 cm v každé partií dole, ale někdy mě ty svaly bolí i po tom víkendu, protože jedu fakt na maximum 😂 diky

Souhlasím(+11)
Nesouhlasím(0)
Jarka Mohelná
Srpen 21, 2020

Dobrý den, ráda bych dostala tip jak správně posílit břicho a zadek a jaké stroje jsou k tomu nejvhodnější.

Souhlasím(+2)
Nesouhlasím(0)
Markéta
Září 29, 2020

Ahoj, my domů pořídili posilovací lavici a běžecký pás. To bych určitě za mě doporučila. Jinak činky a karimatka jsou nepostradatelná klasika :)

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(0)
Tony
Březen 20, 2021

Ahoj, koupil jsem si činky protože dělám sedavou práci a chtěl bych se zpevnit a trošku vyrýsovat nikdy jsem necvičil takže jsem začal a nejspíš jsem se totálně přecenil zvedám jednoručky 8kg serie 5x 15 pak za hlavou zvedám 5x 10 a pak znova jedu ruce 3x10 abych pravdu řekl jsem pak rád že dám ruce k bradě totálně mě to tahá a bolí a klepu se poradíte jak na to? protože když uberu váhu tak mi to přijde jako když je to strašně lehký tak nevím aby to mělo účinek díky

Souhlasím(+3)
Nesouhlasím(0)
Adam
Duben 10, 2021

Slaby clanek. “ Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více” :-D A zapomneli jste dotat to klicove - brat steroidy.

Souhlasím(+6)
Nesouhlasím(-4)