Trénink

Jak skloubit kardio a posilování v jeden den?

Autor: Radim Kostura |

Jelikož se s otázkou, jak skloubit kardio a posilování v jeden den, potkávám dodnes relativně často, napadlo mě, že by nebylo na škodu, věnovat jí samostatný článek. Pokud jste si ji teda někdy v minulosti marně pokládali, mohl by být tento článek něčím přesně pro vás. Nejenom, že se vám zde pokusím vysvětlit, jak co možná nejefektivněji kardio a posilování v jeden den skloubit, ale zároveň vám v něm také vysvětlím, jaký je mezi těmito dvěma aktivitami vlastně rozdíl. 

I v tomto případě vás ale musím upozornit na to, že jednoznačná odpověď na tuto otázku prostě a jednoduše neexistuje. Těch možností, jak skloubit kardio a posilování v jeden den je totiž strašně moc. Všechny se přitom odvíjejí především od toho, co je vaším primárním cílem. Sice tak nemohu zaručit, že vám bude po přečtení tohoto článku všechno stoprocentně jasné, mohu vám však zaručit to, že vám to bude jasnější než kdykoliv předtím.

Rozdíl mezi posilováním a kardiem

kardio a posilování

Než se ale pustím do toho, jak je možné posilování a kardio vlastně kombinovat, bylo by dobré si nejprve vysvětlit, jaký je mezi těmito dvěma aktivitami vůbec rozdíl. Dodnes se přitom v posilovně často setkávám s názorem, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, nesmíte dělat jakékoliv kardio, kterým byste své těžce vybudované svaly spálili. Na druhou stranu u běžců je zase relativně častou odpovědí na otázku, proč necvičí, to, že jednoduše nechtějí nabrat svalovou hmotu a být tak těžší a pomalejší. Možná vás ale naopak zajímá, jak nabrat svalovou hmotu?

Obě tato tvrzení jsou dnes ale naprosto přežitými nesmysly. Pro zdraví, vitalitu, podporu regenerace, vytrvalost či budování svalové hmoty jsou totiž důležité obě tyto aktivity. Pokud vás tedy přítelkyně nebo manželka donutí jít o víkendu na hory nebo se celý den procházet v zoo, rozhodně se nemusíte bát toho, že byste přišli o všechny své těžce vybudované svaly. Stejně tak, pokud vás manžel nebo partner donutí jít do posilovny, nemusíte se bát toho, že byste kvůli tomu přestaly běhat tak dobře jako dříve.

Takto to totiž vážně nefunguje. Kardio opravdu neslouží jen k pálení kalorií a trénink s činkami zase k budování svalové hmoty, všechno je to prostě malinko komplikovanější. Kardio by se dalo ve zkratce popsat jako aerobní aktivita, která pozitivně působí na oběhový systém našeho těla. V zásadě jde tedy o aktivity přímo stimulující naše srdce, plíce a cévy.

Naproti tomu trénink v posilovně bychom mohli označit jako anaerobní aktivitu, která může mít v závislosti na jeho provedení hned několik různých významů. Skrze těžké váhy či vysoký počet opakování může vést ke zvýšení síly či zlepšení vytrvalosti našich svalů. Nebo může skrze svalové zatížení, kontrakci a potrhání co možná největšího počtu svalových vláken vést ke svalovému růstu.

Ať tak či onak, obě tyto aktivity jdou ruku v ruce s naším zdravím. Právě proto bychom se je tak měli snažit pravidelně zařazovat obě. Jak často a jak intenzivně už pak ale samozřejmě záleží na tom, zda je našim cílem nárůst síly a svalové hmoty nebo zlepšení kondice a vytrvalosti.

Kombinace kardia a posilování na základě vašeho primárního cíle

Nyní už teda víme, že nehledě na to, zda je naším cílem nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit vytrvalost či kondici, k maximálním možným výsledkům bude nejspíše zapotřebí, jak posilování, tak také kardio. Samozřejmě si plně uvědomuji, že tou vůbec nejlepší strategií by bylo rozdělit si tyto dvě aktivity do různých dnů.

lidé v posilovně

Vzhledem k tomu, v jak chaotickém světě se ale momentálně nacházíme, si prostě a jednoduše ne každý může takový luxus dovolit. Práce, škola, brigáda či děti, každý má nějaké ty povinnosti, které musí plnit. Proto je pro řadu lidí, včetně mě, mnohem výhodnější dát si kardio i posilování v jeden den.

Právě tady tak přichází na řadu ona zapeklitá otázka, jak tyto dvě aktivity v jeden den vlastně kombinovat? Mám si dát před posilovnou několik kilometrů intenzivního šlapání na kole nebo se mám nejprve zničit v posilovně a pak jít třeba běhat? Právě na to se vám pokusím odpovědět v následujících odstavcích.

Jelikož jsem přitom během svého bádání přišel na to, že rozdělení tohoto článku na kapitoly kardio před posilováním a posilování před kardiem nejspíše nebude tou nejideálnější cestou, kterou se vydat. Rozhodl jsem se, že vám tuto problematiku blíže přiblížím a vysvětlím v kapitolách rozdělených podle vašich primárních cílů.

Tedy podle toho, jestli je vašim primárním cílem nabírání svalové hmoty a zlepšení síly, shození přebytečných kil nebo vytrvalost a celková kondice. Jak kombinovat kardio a posilování v jeden den totiž v konečném výsledku stojí a padá právě na tom, co je vlastně vašim primárním cílem.

 

tip
Nejedna studie ukázala, že pokud se chcete v jeden den pořádně rozbít v posilovně a zároveň si dát opravdu intenzivní kardio, je dobré si mezi těmito dvěma aktivitami udělat alespoň šesti hodinovou mezeru. Díky takto dlouhému odpočinku by totiž vaše tělo mělo mít dostatek času na to, aby bylo po provedení první aktivity ještě v ten samý den připraveno i na tu druhou.

 

1. Nabírání svalové hmoty či zlepšení síly

Nejprve se blíže podíváme na cíle mému srdci nejbližší, a to tedy, jak je to s kombinováním kardia a posilování v jeden den, když chceme primárně nabírat svalovou hmotu či zlepšovat sílu. I přesto, že se kardio před posilováním obecně příliš nedoporučuje, jej já osobně tak úplně nezavrhuji. I takové kardio před posilováním má totiž svůj nepostradatelný význam. Má to ale jeden dost podstatný háček. Jednoduše to s ním nesmíte moc přehánět.

nabírání síly

Pěti až patnáctiminutové kardio předtím, než se vhrnete na činky, by vám tak mělo bohatě stačit. Nemluvím ovšem o žádném HIIT nebo o podobném nesmyslu. Takové kardio před posilováním vás totiž nemá vyčerpat, to vůbec ne. Tím pěti až patnáctiminutovým kardiem mám na mysli ne příliš náročnou aerobní aktivitu sloužící jako rozcvička, díky které rozehřejete svaly, připravíte své tělo fyzicky i mentálně na výkon a zároveň se tak možná vyhnete zbytečným a mnohdy velice nepříjemným zraněním.

Žádné extrémně dlouhé nebo náročné kardio bych vám teda před posilováním rozhodně nedoporučoval, a to ani tehdy, pokud je vaším primárním cílem zlepšení kondice. Náročným kardiem byste totiž své tělo naprosto vyčerpali dříve, než byste se vůbec pustili na činky. S unaveným organismem, vyčerpanými zásoby glykogenu a přetaženou nervovou soustavou by pak byl následný trénink v posilovně spíše kontraproduktivním.

Nejenom, že byste při něm vlivem vyčerpání nebyli schopni odcvičit cviky s potřebnou váhou a intenzitou, ale navíc je taky dost pravděpodobné, že by i samotná technika prováděných cviků nebyla úplně ideální. Trénink s nedostatečnou intenzitou a špatnou technikou prováděných cviků by pak samozřejmě z pohledu svalového růstu či zvýšení síly nestál jednoduše za nic.

Dlouhé a vyčerpávající kardio před posilováním vám tak nemůže přinést v podstatě žádné benefity. Vyčerpaný organismus, přetížená nervová soustava, vyplavování katabolických hormonů či zvýšené riziko zranění se totiž jednoznačně za benefity považovat nedají. I přesto bych se však kardiu před posilováním úplně nevyhýbal.

Ne příliš náročná pár minutová aerobní aktivita sloužící jako rozcvička před tréninkem v posilovně je totiž velice užitečnou a nedílnou součástí samotného tréninku s činkami. Než se tedy do posilování naplno pustíte, nezapomeňte se předtím pořádně rozcvičit a zahřát. Vaše svaly i klouby vám poděkují, to se můžete vsadit.

A kdy teda máte kardio zařadit, pokud je vaším primárním cílem nárůst svalové hmoty či zvýšení síly? Možnosti máte v zásadě dvě, buďto jej na takových deset až dvacet minut zařadit bezprostředně po posilování nebo si dát, pokud na to máte čas, klidně delší a náročnější kardio v den, kdy zrovna neposilujete.

 

Tip
Pokud bydlíte relativně blízko posilovny a nechce se vám obětovat těch několik minut z tréninku na kardio, jednoduše se do posilovny projděte nebo proběhněte. V rámci rozcvičky je to totiž mnohem lepší strategie, než kdybyste do posilovny přijeli autem.

 

2. Shazování přebytečných tuků

Pro ty z vás, jejichž primárním cílem je shození přebytečných tuků, by mohla být kombinace posilování a kardia v jeden den tou vůbec nejlepší možnou strategii. Tentokrát už to ale nebude o rozcvičení a zahřátí svalů, to vůbec ne, tentokrát půjde o něco zcela odlišného. Půjde především o to vystavit tělo na dostatečně dlouhou dobu přiměřeně náročné aktivitě, kvůli které bude následně nuceno jako zdroj energie použít prakticky cokoliv, co bude moct.

hubnutí

Samozřejmě si plně uvědomuji, že posilování oproti aerobním aktivitám jako je jízda na kole nebo třeba plavání, pálí mnohem méně kalorií. Ostatně podobným tématem jsem se zabýval už v článku Které sporty jsou nejlepší na hubnutíPosilování ale kromě pálení kalorií nabízí navíc benefity, jako jsou nárůst svalové hmoty a zvýšení síly. Právě takové benefity jsou přitom pro shození přebytečných tuků a následné formování vaší postavy zcela stěžejními. A jaká kombinace posilování a kardia v jeden den je tedy pro shazování přebytečných tuků tou vůbec nejlepší?

Odpověď na tuto otázku je bohužel dodnes velice proměnlivá. Tak například při jedné z mnoha studií zabývajících se právě touto problematikou byly pozorovány celkem tři skupiny obézních mužů. V jedné skupině muži nejdříve posilovali a poté zařazovali kardio. Ve druhé to dělali naopak. No a ve třetí nedělali nic. Výsledky této studie nakonec ukázaly, že největšího úbytku přebytečných tuků dosáhla skupina těch, kteří zařazovali kardio až po posilování.

Naproti tomu v jiné studii bylo něco podobného zkoušeno na ženách. No a výsledek? Na rozdíl od předchozí studie, v této nebyly zaznamenány žádné výraznější rozdíly v úbytku přebytečných tuků. Vidíte, co tou proměnlivostí myslím?

Pokud teda nemáte možnost posilovat a provádět kardio ve dvou různých dnech, z pohledu shazování přebytečných kil bych se nakonec přiklonil ke strategii, pořádně se zničit v posilovně a teprve poté si dát kardio. Ani tentokrát ale nemám na mysli dlouhé a extrémně náročné kardio. Deseti až třicetiminutové středně náročné kardio by vám mělo bohatě vystačit. A proč se nakonec přikláním právě k této strategii?

Kromě toho, že už budete v posilovně převlečení a připraveni na výkon je kardio po posilování perfektní především proto, že už jste také nejspíše vypotřebovali většinu svých glykogenových zásob. Takto unavené a vyčerpané tělo tak bude nuceno použít jako zdroj energie právě přebytečné zásoby tuku. Možná vy vás zajímalo, co jíst před tréninkem.

Podle některých studií navíc naše tělo pálí vůbec největší množství kalorií právě po silovém tréninku. Pro shození přebytečných tuků by to tak mohla být ideální strategie, co myslíte? Pokud je tak vašim primárním cílem shození přebytečných tuků, spíše než před posilováním, bych nějaké to kardio zařadil hlavně po něm.

 

tip
Než se ale pustíte do plánování tréninků, je potřeba si nejdříve správně sestavit jídelníček. Ten je totiž při shazování tuků alfou a omegou. Bez toho, aniž byste se dostali do kalorického deficitu totiž prostě a jednoduše hubnout nebudete. V prvé řadě se tak zaměřte hlavně na správnou stravu a teprve potom začněte řešit posilování a kardio.

 

3. Zlepšení kondice a vytrvalosti

A dostáváme se ke třetímu a zároveň poslednímu cíli, na základě, kterého můžeme kardio a posilování v jeden den kombinovat. Je jím samozřejmě zlepšení kondice a vytrvalosti. A v podstatě jako jediný ze třech cílů, které v tomto článku rozebíráme, je u něj podstatnější právě kardio. Nebo snad ne?

kondice a vytrvalost

Jak už asi vyplynulo z výše uvedeného, já osobně nejsem příliš velkým zastáncem dlouhého a extrémně náročného kardia před posilováním. V podstatě vám jej tak nemohu doporučit ani tentokrát. Ptáte se, proč ne? Prostě proto, že kardio trvající déle, než třicet minut by vaše tělo vyčerpalo natolik, že by pak následný trénink s činkami nestál za nic.

V takovém případě se už totiž nejspíše blížíte nejenom vyčerpání svých glykogenových zásob, ale také dochází k únavě nervového systému. Představa, že byste se po více než půl hodiny dlouhém kardiu měli vrhnout na činky a dát do nich úplně všechno, je tak pro mě absolutně nepředstavitelná.

Váš metabolismus už by byl v takové chvíli na nějaké silové výkony či hypertrofii až příliš unavený. Navíc je dost pravděpodobné, že by už navíc vaše tělo začalo produkovat katabolické hormony. Následný trénink v posilovně by tak mohl vést tak akorát k vyššímu rozpadu svalové hmoty.

Je však třeba mít na paměti, že pokud je vašim primárním cílem zlepšení kondice a vytrvalosti, budou pro vás nejspíš přednější aerobní aktivity, tedy právě kardio. Trénink s činkami tak v takovém případě berte jen jako jakýsi doplněk k vašim aerobním tréninkům. Pořád se nicméně jedná o doplněk, který se rozhodně nevyplatí zanedbávat. Právě posilováním totiž můžete pozitivně ovlivnit zdraví vašich kostí, kloubů a svalů. Což vám samozřejmě může postupem času enormně pomoci při zlepšování kondice a vytrvalosti.

Co se pak týče zdraví srdce a plic, je oproti posilování obecně doporučováno kardio. Já bych to ale takto černobíle rozhodně neviděl. Obě tyto aktivity totiž pozitivně ovlivňují zdraví oběhového systému, jen na to jdou obě trošičku jinak.

Kardio, tedy aerobní aktivity jako je třeba běh nebo plavání mají přímý vliv na schopnost našeho těla dodávat kyslík do tkání a efektivně jej využívat. Její pozitivní vliv na stav oběhového systému jako takového je tak více než jasný.

Naproti tomu posilování oběhový systém ovlivňuje malinko jinak. Díky nárůstu svalové hmoty mu dává více prostoru pro ukládání krve, čímž může snižovat krevní tlak na stěnách tepen. Kromě toho navíc snižuje hladinu viscerálního tuku, čímž také výrazně snižuje riziko srdečních onemocnění, jakým je například infarkt. Obě tyto aktivity jsou tak pro zdraví oběhového systému viditelně důležité a vy byste tak neměli přehlížet ani jednu z nich.

 

náš tip
Aerobní a anaerobní aktivity stimulují a zatěžují naše tělo z úplně jiných úhlů. Pokud je tedy vašim primárním cílem celkové zdraví, kombinace těchto dvou forem aktivit je stoprocentně tou nejlepší možnou strategií, jakou můžete zvolit. 

 

Závěr

Sečteno podtrženo, odpověď na otázku, jak skloubit kardio a posilování v jeden den, primárně závisí na tom, co je vašim hlavním cílem. Vždy si tak nejprve položte otázku, čeho chcete vlastně dosáhnout. V závislosti na tom, pak plánujte své tréninky. Vždy je však třeba mít na paměti jednu věc.

Ať už je vašim primárním cílem cokoliv, měli byste pravidelně, jak cvičit s činkami, tak také provádět kardio. Obě tyto aktivity jsou totiž pro zdraví našeho těla extrémně důležité a neměly by tak být podceňovány. Samozřejmě naprosto chápu, že v dnešním chaotickém světě je plánování tréninků dost problematické. Proto se v prvé řadě hlavně snažte něco dělat.

Vždy přitom dbejte především na dostatečné rozcvičení a správnou techniku. Cvičit samozřejmě musíte tvrdě, abyste své tělo dokázali pravidelně šokovat a stimulovat, zároveň ale musíte cvičit především chytře.

A pokud vám vyhovuje úplně jiná strategie, než jakou jsem v tomto článku zmiňoval, prostě se ji držte a mě vůbec neposlouchejte. Pořád se totiž jedná jen a jen o obecná doporučení, která prostě nemusí sedět každému. Hlavní je ale pořád něco dělat, dělat to dobře, chytře, dostatečně tvrdě, a tak aby vás to bavilo. Jenom s takovým přístupem totiž budete schopni sportovat dlouhodobě. V konečném výsledku si tak každý musí najít strategii, která mu vyhovuje nejvíce.

A to už je pro tentokrát vše. Doufáme, že se vám tento článek líbil a že vám alespoň trochu objasnil, jak je možné skloubit v jeden den kardio a posilování. Kdyby vás napadly jakékoliv dotazy, určitě se nebojte zeptat v komentářích.

Tip na závěr: Co myslíte, jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

 

Podobné články

Diskuze (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.