Určitě jsme se všichni setkali s tvrzením, bez dřepů ty nohy nevybudujete! Dnes se proto zaměříme právě na dřepy.
Správně provedený hluboký dřep nám nezajistí pouze sílu, ale především rozvoj, kvadricepsů, hamstringů a hýždí. Než se pustíme do zvedání velkých vah a testování maximálek, musíme mít zvládnutou techniku, se kterou by Vám měl pomoci trenér nebo zkušený cvičenec, v případě, že jste začátečník. Podíváme se alespoň na obecná doporučení k dřepům.
Obecná doporučení:
Mobilita kyčlí a kotníků – nepodceňujte strečink a věnujte se mu alespoň 10 minut po tréninku. Před tréninkem provádějte dynamický, po tréninku zase statický strečink.
Silný střed těla – nebojte se střídat dřep s činkou vzadu a s činkou v předu, kde se jedná o tzv. čelní dřepy. Čelní dřep je vítaná změna, při které se zapojí více kvadricepsy a střed těla, takže do jisté míry ulevíte spodku zad.
Dívejte se nahoru – trpíte-li při provádění dřepu přílišným předkláněním, pak možná směřujete svůj pohled příliš dolů, což vede ke kulacení zad. Pohled vzhůru, Vám zajisté pomůže k lepší stabilitě.
Dýchaní – při použití vyšších vah správné dýchání hraje důležitou roli a znamená nahoře velký nádech a až po samotném provedení dřepu v horní pozici zase vydechneme, zajistíme tak stálý tlak uvnitř hrudníku a břicha, který tvoří oporu pro páteř.
Správná obuv – běžecké boty naprosto nepřipadají v úvahu. Nemusíme kupovat žádné speciální boty, stačí když budou mít rovnou podrážku, jako jsou například Converse eventuálně i sálová obuv.
TIP: Seznam aktuálně nejlepších kloubních výživy na trhu.
Hluboký dřep
Hlubokým dřepem rozumíme, takové provedení dřepu, že jdeme pod paralelní linii. Zastavit se v paralelní linii (stehna jsou rovnoběžně s podlahou) znamená velké zatížení pro kolenní kloub. Naproti tomu, když půjdeme pod paralelní linii, do pohybu více zapojíme hamstringy a hýžďové svaly. Hluboké dřepy budou jasnou volbou pro ty, kterým nedělá problém udělat hluboký dřep bez jakékoliv bolesti a zároveň má dostatečnou mobilitu.
Tip na závěr
Každý člověk by měl dřepovat a dřepět. Je to totiž jedna z nejpřirozenějších pozic pro zdravé a silné tělo.
V pozici dřepu byste měli být místo dlouhého sezení nebo stání. Zařaďte to do vašeho každodenního života a zkuste každý den strávit nějaký čas v pozici dřepu. Určitě si nějaký ten čas najdete, například u sledování televize nebo když jíte.
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Ahoj chcem sa opýtať ak mám problem s kĺbami a chcem sa zamerať aj na nohy okrem hlbokého drepu čo môžem cvičiť ešte na nohy ?
Mne bolo poradené stúpanie na špičky. Postavíš sa k stoličke a len stúpaš na špičky.