Trénink

Kdy je nejlepší čas na cvičení? Ráno, odpoledne nebo večer?

Autor: |

Samozřejmě si plně uvědomuji smutnou realitu, která většině z nás v dnešním chaotickém světě nedává prakticky žádnou možnost si čas cvičení nějak vybírat či plánovat. Ať už je to kvůli práci, škole nebo výchově dětí, čas našich tréninků bývá v převážné většině případů zcela podřízen všem těmto důležitým povinnostem. I přesto bych se však tímto tématem chtěl zabývat, protože věřím, že mnohým z vás právě toto téma neustále vrtá hlavou.

Pokud tedy máte nebo někdy v budoucnu budete mít možnost si čas na cvičení vybírat, jaký čas byste si měli zvolit? Jak to celé funguje? A proč tomu tak vlastně je? Právě na tyto otázky se vám zde pokusím odpovědět a možná tak alespoň některým z vás pomůžu se zlepšením vašich tréninků.

Co se teoreticky děje přes den s naším tělem?

Chuť na cvičení, stejně jako kvalitu tréninků, může ovlivňovat celá řada různých faktorů. Jedním z těchto faktorů je právě čas zvolený pro náš trénink. Nejdříve tedy pár teorií, které se v souvislosti s tímto tématem zmiňují nejčastěji.

První z těchto teorií se zabývá vylučováním hormonů, přesněji řečeno se jedná hlavně o hormony kortizol a testosteron. Tato teorie tvrdí, že naše tělo je předem naprogramováno k tomu, aby v ranních hodinách zvyšovalo hladinu kortizolu, a naopak ve večerních hodinách zase hladinu testosteronu.

Kortizol je hormon spojený s adrenalinem. Je to v podstatě stresový hormon s katabolickou funkcí, který naše tělo připravuje k aktivitě. Díky jeho vysoké hladině bychom se tak měli cítit v ranních a dopoledních hodinách živější, nastartovanější a pohotovější. Jeho hladina by však v průběhu dne měla klesat. Zároveň s tím by se pak měla postupně zvyšovat hladina testosteronu a ostatních regeneračních a anabolických hormonů v našem těle.

Testosteron má oproti kortizolu uklidňující funkci, dá se tedy říct, že připravuje naše tělo k regeneraci, odpočinku a růstu. Právě proto by měl dosahovat společně s ostatními regeneračními hormony nejvyšších hodnot hlavně ve večerních a nočních hodinách. Celý tento cyklus by se pak v našem těle měl každý den opakovat.

Jiná teorie nám pro změnu doporučuje, abychom cvičili v době, kdy naše tělo dosahuje nejvyšší možné teploty. Díky tomu by tak mělo být na cvičení perfektně připravené. Tato doba se pak údajně pohybuje někdy mezi druhou až šestou hodinou odpolední.

Samozřejmě jsou to všechno pouhopouhé teorie, ze kterých tak mnohdy nemůžeme vyvozovat žádné jednoznačné závěry. V čem všem se tedy cvičení ráno, odpoledne nebo večer liší a jak moc to může v konečném důsledku ovlivnit náš trénink?

-

Ranní cvičení

Chápu, že pro některé z nás může být cvičení v ranních hodinách, tedy krátkou dobu po probuzení, naprosto nepředstavitelné. Přesto však může přinést celou řadu výhod, které vás přece jen dokážou donutit změnit svůj denní režim a vyrazit tak do posilovny už ráno.

Možné výhody

Cvičení v ranních hodinách má podle některých studií pozitivní vliv na kvalitu našeho spánku. Během fyzické aktivity totiž dochází ke zrychlení srdečního tepu a zvýšení teploty našeho těla. Právě tyto dva faktory však mohou vlivem večerního či nočního cvičení zcela narušit náš spánek. Ranní cvičení nám tak umožňuje vyvarovat se případným problémům se spánkem, čímž podpoříme jak naší regeneraci, tak i kvalitu samotných tréninků.

Další výzkumy uvádí, že díky cvičení nalačno je naše tělo schopno spalovat až o 20 % více tuku, než je tomu v případě cvičení po jídle. Z tohoto pohledu se tak jeví jako mnohem příhodnější možnost, pokusit se o trénink nalačno hned ráno po probuzení, než někdy odpoledne či večer, kdy už bychom správně měli mít několik jídel za sebou. Podle některých dalších studií navíc může ranní tělesná aktivita snižovat chuť na jídlo, a to dokonce po zbytek celého dne.

ČLÁNEK: 21 ověřených tipů jak zlepšit spánek

Naše rady a tipy

První výhodou ranních tréninků je podle mě to, že už jej zkrátka budete mít za sebou. Po zbytek dne se tak už nebudete muset stresovat nad tím, kdy a jestli vůbec v ten den stihnete jít cvičit. Díky ranní fyzické aktivitě se navíc zvyšuje produkce endorfinů, což vám může pomoci lépe zvládnout stresové situace, které vás během toho dne čekají.

Další výhodou pak může být určitě motivace. Řekl bych, že toto bude platit především pro ty z nás, kteří ráno dostatek času na trénink mají a nechodí tak cvičit jen a pouze z důvodu své vlastní lenosti. Pokud náhodou patříte mezi tyto lidi, radím vám, zkuste se překonat a jít ráno cvičit. Výhra nad ranní leností vás totiž může skvěle motivovat k dalším aktivitám a celý den se tak může rázem stát mnohem produktivnějším než kdykoliv předtím.

Problém však může nastat u těch z nás, kteří pracují od rána do večera a čas na jakoukoliv fyzickou aktivitu si prostě najít nedokážou. Tady bych si jen dovolil odkázat na lidi jako je Dwayne „The Rock“ Johnson, Jocko Willink či Mark Wahlberg. Právě tito tři totiž mají stejně jako mnoho z nás neskutečně nabitý denní program. Na rozdíl od většiny z nás je však ani to nedokáže odradit od cvičení. Jejich řešení je přitom tak jednoduché, prostě vstanou tak brzo, aby si stihli zacvičit ještě před všemi těmi povinnostmi, které na ně přes den čekají. Zkuste tedy stejně jako oni vstát tak brzo, jak je jen potřeba k tomu aby, jste si stihli ráno zacvičit či třeba zaběhat. Ten pocit uvědomění, že všichni ostatní ještě spí, zatímco vy už tvrdě dřete, je prostě k nezaplacení. Z vlastní zkušenosti můžu některým z vás garantovat, že se na něm stanete zcela závislí.

-

Odpolední cvičení

Samozřejmě, že ani po výše zmíněných výhodách ranního cvičení, nedá stále převážná většina z nás dopustit na odpolední tréninky. Jaké výhody nám však tyto trénink doopravdy přináší?

Možné výhody

Vaše tělo má během dne dostatek času k tomu, aby se stihlo zahřát a rozhýbat, což pak může pozitivně ovlivnit nejenom vaši sílu, ale také vytrvalost a flexibilitu. K tomu všemu už byste v sobě měli mít alespoň několik jídel, která vám mohou dodat na cvičení tolik potřebnou energii. Všechny tyto aspekty pak činí vaše tělo perfektně připravené k tomu, předvést v tělocvičně ten nejlepší možný výkon právě odpoledne.

Pozdní odpoledne je dále čas, kdy by měla být vaše srdeční frekvence a krevní tlak na nejnižší úrovni, což může mít velice pozitivní vliv na váš výkon. Podle některých studií je navíc naše tělo schopno pálit nejvíce kalorií právě odpoledne. Ti z vás, kteří se snažíte shodit přebytečná kila dolů, to tak může poskytovat alespoň malou výhodu.

Naše rady a tipy

Jak už bylo zmíněno výše, právě odpoledne je časem, kdy by se už většina z nás měla cítit dostatečně probuzeně a připraveně na trénink. Proto to mohou být právě odpolední tréninky, během kterých se vám podaří zvednout ty největší možné váhy.

Natěšenost na trénink je pak určitě další možnou výhodou odpoledního cvičení. Během dne se můžeme cítit více motivovaní a odhodlaní k tomu, splnit všechny potřebné denní povinnosti, abychom pak mohli, co nejdříve po jejich splnění vyrazit na zasloužený trénink. A to navíc s vědomím, že už nás po cvičení, kromě relaxace žádné povinnosti nečekají.

S tím pak také úzce souvisí odbourávání stresu. Tohle znám především od svého staršího bratra, který aktivně závodí v silovém trojboji. Dny, ve kterých se mu podaří na tréninku zvednout ty vůbec největší váhy jsou většinou ty dny, ve kterých odcházel z práce naprosto naštvaný či frustrovaný. Právě do tréninku totiž můžete všechnu tu z práce získanou agresi vložit. Tím se dokážete nejenom skvěle odreagovat, ale navíc tím uděláte něco užitečného pro své zdraví, a to jak fyzické, tak psychické.

Další možnou výhodou je pak zbavení se špatných či dokonce nezdravých odpoledních a večerních návyků, jakými může být koukáni na televizi, pití alkoholu či jezení ve fastfoodu. Chápu, že cvičení může být mnohdy tím posledním, na co po práci myslíte, ale věřte mi, že pokud se dokážete dostat do posilovny či tělocvičny, to cvičení už se pak nějak poddá. Odměnou vám pak bude ten skvělý pocit zadostiučinění, že jste to dokázali, a i přes svou únavu jste cvičit šli.

-

Večerní cvičení

Pro někoho naprosto nepředstavitelný čas pro cvičení, pro jiného zase denní rutina, na kterou nedá dopustit a naprosto mu vyhovuje. O večerním cvičení se obecně příliš často nemluví, je to však oprávněné nebo nás naopak může večerní cvičení něčím příjemně překvapit?

Možné výhody

Podle této studie nemá večerní cvičení ani zdaleka tolik nevýhod, jak se může na první pohled znát. Ba právě naopak může poskytovat celou řadu benefitů, jakým je třeba redukce hladiny ghrellinu v našem těle. Tento hormon je totiž zodpovědný za náš apetit, večerní cvičení nám tak může pomoci se shazováním přebytečných kil.

Jak už jsem zmiňoval výše, večerní či noční cvičení může negativně ovlivňovat náš spánek. To však nutně nemusí platit o všech fyzických aktivitách. Taková jóga totiž může mít, kromě odbourávání stresu, naopak velice pozitivní vliv na kvalitu našeho spánku.

Naše rady a tipy

Upřímně řečeno se přiznám, že jako člověk, který chodí spát kolem desáté až dvanácté hodiny v noci a vstává v pět až šest hodin ráno, moc pozitivních zkušeností s večerním cvičením nemám. Většinou jsem totiž po něm měl akorát problémy s usínáním a celková kvalita spánku nebyla moc dobrá. Takže z mého pohledu bych rozhodně večerní cvičení nedoporučoval.

Pro lidi mající odlišný denní režim než já, to však může být skvělá volba. Pokud tedy před sebou máte noční směnu, jste zvyklí chodit cvičit ihned po odpolední směně nebo prostě jen raději spíte přes den, večerní či dokonce noční cvičení může být rozhodně pro vás. V takovém případě je však potřeba zvážit ještě jednu docela zásadní věc, zda znáte či máte poblíž svého bydliště nebo pracoviště nějakou posilovnu či tělocvičnu, která mívá otevřeno i v noci.

Závěr

A jaký je tedy závěr tohoto článku? Závěr je zcela prostý, žádná ideální doba pro cvičení neexistuje a nikdy existovat nebude. Každá možnost má totiž své pozitivní i negativní stránky. Právě proto je jednoduše nemožné stoprocentně určit, jaký čas je tím ideálním pro cvičení. V konečném důsledku je tak pouze na vás, kdy se během dne rozhodnete jít cvičit. Důležité je hlavně vytrvat a cvičit pravidelně.

Samotný trénink už je pak samozřejmě téma pro celou řadu dalších článků, proto bych vás zde chtěl odkázat na naše starší články, ve kterých najdete celou řadu rad a doporučení týkajících se právě tréninků. Ke tréninkům jen dodám, že byste měli cvičit tvrdě, ale zároveň chytře, vždy dbát na dostatečné rozcvičení a správnou techniku prováděných cviků.

-

A to je tedy pro tentokrát už opravdu vše, doufáme, že se vám tento článek líbil a aspoň trošku vám objasnil, jaké výhody může přinášet vámi zvolený čas cvičení. Kdyby vás napadly jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.