Melatonin patří k nejhojněji diskutovaným suplementům poslední doby. Mnoho lidí po něm sahá ve chvílích, kdy nemohou usnout a pod samotným označením melatonin si vybaví pouze nějaké pilulky. Melatonin je ovšem naprosto přírodní produkt a vyskytuje se tak v celé řadě různých potravin a jeho produkci lze zvýšit i přirozeně. Pojďme se však na veškeré detaily podívat postupně v rámci tohoto článku.
Co je to melatonin?
Melatonin patří mezi hormony, přičemž často bývá označován jako hormon spánku či hormon tmy. Podstatné pro nás je především to, že se jedná o látku, která se v těle tvoří naprosto běžně a kromě lidského organismu se nachází také v některých rostlinách, které jej produkují jako obranu před oxidativním stresem. Ačkoliv většina lidí ho má spojený primárně s podporou usínání, melatonin disponuje celou řadou potenciálních pozitivních vlastností pro naše zdraví. Tak například podle některých výzkumů souvisí s fungováním imunitního systému, krevního tlaku a souvisí i s hladinou kortizolu. Kromě toho však některé studie také naznačují, že coby antioxidant může například ve specifických případech souviset se zdravím očí.
Výhody melatoninu
V praxi existuje hned celá řada výhod, kterými se melatonin může pyšnit. Kromě všeobecně známé podpory spánku je to také nepřímý vliv na stabilizaci hladiny kortizolu, regulaci volných radikálů i ochraně mitochondrií. Pojďme se však na jednotlivé účinky podívat o něco detailněji.
Podporuje spánek
O spánku jsme detailně psali již v rámci našeho článku s tipy na kvalitní spánek, avšak určitě je na místě se o něm zmínit i v souvislosti se samotným melatoninem. Například výzkum provedený na lidech trpících insomnií ukázal, že používání melatoninu dvě hodiny před spánkem pomohlo pozorovaným subjektům rychleji usnout a zlepšilo celkovou kvalitu spánku. Zároveň je přitom třeba podotknout, že narozdíl od různých léků na spaní vázaných na lékařský předpis může mít výrazně méně potenciálních vedlejších účinků.
Potlačuje sezónní depresi
Sezónní depresí trpí podle dostupných zdrojů až 10 % světové populace a obvykle se jedná o depresivní stavy přicházející nejčastěji koncem podzimu a začátkem zimy, což někteří odborníci přisuzují změnám v cirkadiánním rytmu způsobeným změnami světla. Ačkoliv provedených studií na toto téma zatím není mnoho, některé z nich naznačují, že by melatonin mohl potlačit některé z příznaků.
Má antioxidační efekt
Melatonin je podle některých zdrojů velmi silným antioxidantem, který pomáhá tělu se zbavovat volných radikálů. Ačkoliv prozatím jsou další studie na toto téma poměrně omezené, i tento efekt rozhodně stojí za zmínku.
Dostatek spánku stabilizuje kortizol
Kortizol asi není třeba výrazněji představovat - tento hormon ovlivňovaný do značné míry stresem může stát za celou řadou zdravotních komplikací. Mimo jiné také může zhoršovat náš spánek a stát za chronickou únavou a v dlouhodobém horizontu může také negativně ovlivňovat fungování imunitního systému. Právě proto je důležité mít dostatek spánku, s čímž může pomoci kromě správně nastavených návyků i melatonin.
Jak melatonin dávkovat?
K melatoninu se napříč světem přistupuje různě a zatímco v některých státech se prodávají i poměrně silné suplementy, jinde je jeho výdej vázaný například na lékařský předpis nebo je možné nakoupit pouze doplňky s nízkým množstvím účinné látky. Obecně zahraniční zdroje sice doporučují používat mezi 0,5 a 10 mg melatoninu, my bychom ale pro začátek rozhodně doporučovali se držet menšího množství. Například v rámci našeho žebříčku nejlepších melatoninů na prvním míste zmiňujeme doplněk stravy od Minus Age, který má jen 0,25 mg účinné látky a přesto nám fungoval naprosto skvěle.
Kdy užívat melatonin?
Doba, kdy je vhodné užívat melatonin, závisí do značné míry na tom, co od tohoto suplementu očekáváte. Obecně bychom však doporučovali jeho užívání v rozmezí 30 minut a dvou hodin před spaním. Pokud však máte s usínáním problémy, dost možná to bude vyžadovat komplexnější řešení. Možné způsoby pak zmiňujeme v rámci našeho článku 21 tipů na správný spánek, ale ze všeho nejdůležitější podle nás je mít dobré spánkové návyky, spát ve vyvětrané, tmavé a nepříliš hlučné místnosti, nevystavovat se zbytečně působení modrého světla a před spaním se nestresovat.
Přírodní zdroje melatoninu
Melatonin se dá samozřejmě získat i z přírodních zdrojů. Mezi potraviny, ve kterých je zastoupen nejhojněji, pak patří červená višeň, hroznové víno, goji, pistácie, oves, vejce, mléko jahody či rajčata. Právě zmiňovanou višeň využívají někteří výrobci suplementů k výrobě přírodního melatoninu, který můžete také vyzkoušet. Typickým příkladem takového suplementu je například Brainmax Natural Melatonin.
Jaký melatonin vybrat? Má nějaká negativa?
Ačkoliv si část lidí myslí opak, podle vědeckých studií je melatonin bezpečný a nevzniká na něm žádná závislost v krátkém, ani dlouhém horizontu. Na druhou stranu je však fér podotknout, že mezi nejčastěji nahlašované nežádoucí účinky melatoninu patří ospalost, nevolnost, bolesti hlavy a závratě. Zároveň je dobré se poradit s vaším ošetřujícím lékařem v případech, že pravidelně užíváte nějaké léky. Melatonin totiž může špatně interagovat s antidepresivy, léky na ředění krve nebo léky na krevní tlak. Jinak je však možností celá řada a my bychom určitě doporučovali sáhnout po melatoninu od Minus Age, který se stal vítězem našeho srovnání nejlepších melatoninů.
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.