Nemusíte být experti na výživu, aby vám bylo jasné, že bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí naší každodenní stravy. Bílkoviny pomáhají s hubnutím a především s budováním svalové hmoty. Silově cvičící jedinci proto pochopitelně potřebují přijímat velké množství proteinů, což s sebou často nese určité komplikace.
Připravovat si po každém tréninku jídlo z toho nejkvalitnějšího hovězího masa není jednoduché jak po časové, tak hlavně po finanční stránce. Jaké potraviny tedy zvolit, když hledám poměr mezi nízkou cenou a kvalitními bílkovinami? Níže jsme vybrali ty nejlepší potraviny, které ušetří váš čas i peníze, ale bohatě doplní bílkoviny ve vašem jídelníčku.
1. Vejce
- 12g bílkovin na 100g
- 2 Kč za kus (Tesco)
O vejcích jsme se již zmiňovali v několika článcích týkající se stravy. Důvod je velmi jednoduchý - jen těžko byste v přírodě hledali výživnější jídlo. Vejce jsou doslova napěchovány obrovským množstvím vitamínů a minerálů. Z vitamínů je nejdůležitější vitamín D. Ze všech nejčastěji konzumovaných potravin v České republice jsou vejce jeho nejbohatším zdrojem. Důležité je konzumovat i žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci.
Podle vědeckých studií pomáhají vejce se vstřebáváním vitamínů v těle. Muži jistě ocení, že díky množství zdravého cholesterolu jsou vejce prospěšné pro tvorbu testosteronu. Sečteno a podtrženo se jedná o přírodní vitamínovou bombu, která by určitě v jídelníčku každého z nás měla mít své místo. Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí.
NÁŠ TIP: Kolik bílkovin denně přijmout?
2. Čočka
- 26g bílkovin na 100g
- 30 Kč/500g
Většina lidí na čočku zanevřela hned po tom, co ji poprvé ochutnali ve školní jídelně, a popravdě se není čemu divit. Je opravdu škoda, že školní strava nás už od mlada od této luštěniny odrazovala. Čočka má skvělé výživové hodnoty a je výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Je bohatá především na vlákninu a železo, které je v čočce obsaženo více než například v mase nebo vejcích. Vláknina podporuje peristaltiku střev, takže pomáhá při problémech se zácpou a průjmem. Kromě toho na sebe vláknina ve střevech váže cholesterol a následně ho pomáhá vylučovat a tím snižuje jeho hladinu v těle. Obsah železa je důležitý kvůli prevenci proti chudokrevnosti. Zvýšený příjem železa je důležitý pro těhotné ženy a pro každého, kdo je vystaven zvýšené tělesné námaze.
Těhotné ženy by měly čočku do jídelníčku zařadit i kvůli obsahu kyseliny listové, která pomáhá chránit plod před vývojovými vadami. I přes to, že čočka neobsahuje téměř žádný tuk, je velmi dobrým zdrojem energie. Její molekuly glukózy se navíc ve střevech uvolňují pomalu a to způsobuje, že se energie uvolňuje průběžně. Pokud se rozhodnete si čočku doma připravit, určitě se nemusíte omezovat jen na klasickou čočku na kyselo. Samozřejmě ji můžete podávat jako přílohu, ale výborně se hodí například k těstovinám, nebo jako součást salátů.
3. Řecký jogurt
- 10g bílkovin/100g
- 17,90 Kč za 140g Milko
V porovnání s obyčejným bílým jogurtem obsahuje řecký jogurt dvojnásobné množství bílkovin. Během výroby řeckého jogurtu se odfiltrují přebytečná voda a syrovátka. To je důvod, proč je řecký jogurt hustší, má méně cukru a více bílkovin. Průměrný řecký jogurt obsahuje asi 20% denní dávky vápníku, který je nutný pro správný růst kostí a zubů.
Pokud zvolíte neochucenou variantu, pomůže vám udržet si nízký kalorický příjem, což ocení především lidé v dietě. Navíc díky jeho neutrální chuti ho můžete jíst samotný, přidat k němu nějaké ovoce, ořechy, nebo si z něj například připravit smoothie. Řecký jogurt je skvělá svačina, ale dá se také připravit jako vydatná snídaně.
4. Arašídové máslo
- 25g bílkovin na 100g
- 236 Kč za kilové balení
Ještě před pár lety byste v obchodě hledali tuto americkou pochoutku jen velmi těžko. Dnes už se tento fenomén rozšířil i k nám a pořád nabírá na popularitě. Mluví se o něm nejenom v souvislosti s jeho skvělou chutí, ale i kvůli jeho výživovým vlastnostem. Arašídové máslo obsahuje velké množství kalorií, nicméně to automaticky neznamená, že je nezdravé. Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín E, draslík, vápník, železo, hořčík, zinek a především velké množství zdravých rostlinných tuků.
Vědecké studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně řadí do jídelníčku arašídy, jsou méně náchylní na kardiovaskulární onemocnění. Pokud vás arašídové máslo zaujalo, nemusíte se omezovat pouze na něj, ale můžete vyzkoušet i jiné varianty. V našem žebříčku najdete na nejlepší ořechová másla jak z arašídů, tak z ostatních druhů ořechů.
5. Tvaroh
- 12g bílkovin na 100g
- 25 Kč za 250g
Dlouho byl tvaroh považován za nejlepší jídlo pro sportovce. V poslední době se na něj ale sesypala vlna kritiky, protože je pro tělo údajně náročné ho strávit. Jaká je pravda? Pravdou je, že tvaroh vzniká srážením kaseinu. Tuto mléčnou bílkovinu naše tělo tráví pomaleji než ostatní bílkoviny. Doba trávení ale nesouvisí s jeho náročností. Naopak tvaroh se tráví lépe než bílkoviny z masa a ryb. Kromě výborné stravitelnosti je tvaroh i skvělým zdrojem minerálních látek. Nejvýznamnější je samozřejmě vápník, podstatnou roli mají ale i hořčík, draslík, mangan, zinek, měď a selen. Tyto minerály se z tvarohu vstřebávají velmi dobře díky laktóze.
Výhodou tvarohu je také obsah vitamínu B2, který je u většiny lidí deficientní. Díky pomalému trávení dokáže tvaroh zasytit na dlouhou dobu, proto se často doporučuje jíst ho večer před spaním. Hodí se jak do studené, tak do teplé kuchyně, protože tepelná úprava neničí jeho nutriční hodnoty. Dá se upravovat na sladko i na slano, takže si ho můžete dopřát v kombinaci s ovocem a ořechy, nebo si z něj udělat domácí tvarohovou pomazánku s pažitkou.
6. Cottage
- 11g bílkovin na 100g
- 20 Kč za 150g
Tento sýr je mezi sportovci naprostou klasikou. Vyrábí se z odstředěného mléka přidáním speciálních mlékařských kultur. Na konci tohoto procesu vznikne sýr s velmi specifickou hrudkovitou konzistencí. Jednou z jeho největších výhod je nízký obsah kalorií, proto je velmi oblíbený mezi sportovci, kteří drží dietu. Díky vysokému obsahu bílkovin zasytí na dlouhou dobu a pomáhá potlačovat chuť na sladké. Toto opět ocení především lidé v dietě.
Stejně jako ostatní mléčné výrobky je bohatý na vápník a podobně jako tvaroh je velmi dobře stravitelný. Narozdíl od tvarohu však neobsahuje tolik sodíku, takže jeho častá konzumace nezatěžuje ledviny. V kuchyni se dá s cottagem vymyslet spousta zajímavých receptů. Dá se přidat do zeleninových nebo ovocných salátů, smíchat s ořechy, nebo ho můžete použít na přípravu chutného dresingu.
7. Tuňák
- 20g bílkovin na 100g
- 31 Kč za 185g
Celosvětově se jedná o jednu z nejvíce konzumovaných ryb. V České republice se setkáme přdevším s konzervovanou verzí. Pokud ale hledáte kvalitní zdroj bílkovin za rozumnou cenu, rozhodně byste po něm měli sáhnout. Tuňák je bohatý na hořčík, zinek, selen, fosfor, železo, draslík, jód, vitamíny A, D a skupiny B a řadu antioxidantů. Narozdíl od většiny ostatních konzervovaných jídel, tuňák neztrácí své výživové vlastnosti.
Dokonce má v porovnání s čerstvou variantou i několik výhod. Do tuňákových konzerv se vybírá maso z menších ryb, které obsahují méně tuku. Tyto ryby se navíc vaří v osolené vodě, takže jejich obsah tuku se ještě zmenší. Z toho důvodu má však konzerovaný tuňák menší obsah omega 3 mastných kyselin. Nevýhodou tuňáka je poměrně vysoký obsah rtuti. Z tohoto důvod je opět výhodnější zvolit konzervovanou variantu, protože malé ryby, ze kterých se vyrábí, obsahují rtuti podstatně méně než například tuňákové steaky z větších kusů. I přes to se doporučuje zařadit tuňák do jídelníčku maximálně dvakrát do týdne.
8. Protein
- 23g bílkovin v dávce
- 15 Kč za jednu dávku
Protein je nezbytným suplementem pro každého návštěvníka posilovny. Jedná se o nejlepší doplněk stravy pro sportovce všech odvětví, protože poskytuje tělu spoustu kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Nespornou výhodou proteinu je jeho časová nenáročnost a jednoduchá příprava.
Cena některých proteinů se může vyšplhat na poměrně vysoké částky, ale není těžké najít kvalitní protein za přijatelnou cenu. Přehled těch nejlepších proteinů na trhu naleznete v našem srovnání, kvůli němuž jsme testovali hned několik desítek proteinů a vybrali ty nejlepší. A pokud si i tak nebudete s výběrem vědět rady, pomůže vám náš článek, ve kterém vám odpovíme na všechny vaše otázky.
9. Ovesné vločky
- 13g bílkovin na 100g
- 30 Kč za 500g
Ovesné vločky jsou jedním z nejoblíbenějších jídel mezi sportovci. Jsou lehce stravitelné, obsahují spoustu minerálů, vitamínů, antioxidantů a vlákniny, díky které pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru a regulují hladinu cholesterolu v krvi. Vedle vápníku, fosforu, draslíku a zinku najdeme v ovesných vločkách i množství nenasycených mastných kyselin. Poskytují spoustu paliva před fyzicky náročnými výkony, proto se hodí i jako předtréninkové jídlo nebo snídaně.
Pozitivem na jezení ovesných vloček na snídani je jejich schopnost absorbovat vodu a díky tomu navozovat pocit plnosti na dlouhou dobu. Možností jak si je připravit je opravdu nespočet. No a v neposlední řadě mají poměrně velké množství bílkovin, konkrétně 13g na 100g. Dají se z nich dělat například kaše, palačinky, sušenky, polévky, nebo koláče.
To je k dnešnímu článku vše. Pokud máte nějaké otázky, klidně se o ně s námi podělte v komentářích.
Další články, které doporučujeme pro Vás:
- 16 nejlepších low carb potravin
- 7 kvalitních zdrojů komplexních sacharidů
- 9 tipů na fitness svačiny do školy/práce (plné bílkovin)
Fitness jídlo na celý den (video):
Proč nám můžete věřit?
Sport je moje celoživotní vášeň, mám k němu blízko už od malička. Dlouho jsem se věnoval primárně atletice, která mě taky nakonec zavedla až do posilovny. Každý správný sprinter ví, že aby získal jednu desetinu na startu, musí proto obětovat stovky hodin na tréninku. A přesně tahle dřina za oponou, kterou nikdo nevidí, byla moje největší vášeň.
Každý kilo v posilovně mi pomohlo se o kousek posunout blíž k cíli a já jsem si fitko hodně rychle zamiloval. I když dnes už nezávodím, na mém vztahu k nekompromisním tréninkům se nic nezměnilo.
Olomoucké tvarůžky 30g bílkoviny na 100g
Levných...100g olomouckých tvarůžku stojí cca 29.90 Kč
Pořád jsou levnější než tuňák... :)
Kaufland podobný produkt z Německa 30,- 200g
A co 2 až 3 litrů kefíru denně? Masakr ☝️
Takže ovesné vločky se nachází tady na článku 9 levných zdrojů kvalitních bílkovin, a zároveň na článku Potraviny, které se tváří zdravě, ale nejsou!..... zajímavé.
Stačí články číst důkladně :-) Píšeme, že u vloček je problém s antinutrienty, které lze omezit např. namáčením či tepelnou úpravou. Pak s vločkami nemáme žádný problém, ba naopak je sami pravidelně zařazujeme do jídelníčku.
jak je to celkově s těma vločkama ? díval jsem se na videa o jídle na den a také oba články o potravinách, které se tváří zdravě a taky tento článek, osobně hubnu, zhubl jsem osobně přes 60kg, nejím žádné cukry ani v ovoci krom pár dní v měsíci, pečivo vůbec nejím.. v proteinech jsou bohužel cukry i když je beru celkem pravidelně. Zkusil jsem si udělat ovesné vločky s proteinem a vcelku chutné jídlo co zasytí. Teď jen hledám protein který bude chutnat dobře s vodou. Moje otázka je jsou vločky dobré pro hubnutí když se vyhýbám pečivu i cukrům ? zároveň posiluji.
Ahoj Kevine,
pokud budeš ovesné vločky správně zpracovávat (tepelně upravovat či namáčet) a budeš jich přijímat přiměřené množství, jsou skvělou volbou i do diety. Já osobně si je míchám s čokoládovým proteinem = výborné nutriční kombo.
A co dalsi druhy lustenin - fazole (pinto, mungo, adzuki, velke bile, cervene) cerna cocka, cizrna? Pripadne obiloviny - jahly, pohanka, psenice, kamut? Jsem temer na rostlinne srrave, obcas si dam tvaroh nebo recky jogurt, protein. Dekuju moc za upresneni.