9 nejlepších přírodních zdrojů omega 3

Když jste byli ještě děti, určitě jste se setkali s tím, že se vám například vaše babička snažila vnutit lžičku rybího tuku, abyste byli zdraví. Že prý stačí lžička rybího tuku denně a žádná nemoc nás nemůže skolit. Myšlenka je to sice pěkná, ale polykat každý den rybí olej asi nikoho moc neláká. Naštěstí to není vůbec nutné.

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny se totiž nenachází pouze v rybím oleji, ale i ve velkém množství dalších potravin. Co jsou to omega 3 nenasycené mastné kyseliny, k čemu jsou dobré a kde je najdu? Čtěte dál a dozvíte se více.

Co to jsou omega 3 mastné kyseliny?

Polynenasycené omega 3 mastné kyseliny (zkráceně PUFA z anglického polyunsaturated fatty acids) jsou pro člověka esenciální. To znamená, že je musíme přijímat v potravě, což je naneštěstí ve střední Evropě vcelku problém. Omega 3 se totiž vyskytují především v mořských plodech. Jídelníček vnitrozemských států většinou není moc bohatý na ryby a to způsobuje, že průměrný člověk žijící v této oblasti trpí výrazným nedostatkem omega 3 kyselin. To se odráží i na tom, že lidé v těchto zemích jsou mnohem více náchylní na kardiovaskulární potíže, protože jednou z nejdůležitějších vlastností omega 3 mastných kyselin je podpora správné srdeční činnosti, stavu cév a prevence proti srdečním chorobám.

Omega 3 jsou pro člověka důležité i z mnoha dalších důvodů. Pomáhají snižovat krevní tlak i tuk, mají pozitivní vliv na zrak a činnost mozku, zmírňují projevy deprese, úzkosti a projevy u dětí s ADHD. Velmi důležitý je jejich vliv na plod během těhotenství, kdy pomáhají správnému vývoji dítěte. Naprosto klíčový je poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. I omega 6 mastné kyseliny jsou důležité, ale by jich mělo být podstatně méně. Vůbec nejideálnějším možným poměrem mezi těmito dvěma kyselinami je 1:1, avšak středoevropská strava dosahuje až alarmujícího poměru 1:16 ve prospěch omega 6.

Teď už víte, co jsou omega 3 zač a proč jsou důležité. Ale kde je najít?

1. Losos (4520 mg v porci)

• Obsah omega-3: 2260 mg ve 100 gramech (4520 mg v jedné porci lososa)

Losos patří mezi nejlepší přírodní zdroje omega 3 mastných kyselin. Zároveň se jedná o asi nejoblíbenější rybu z hlediska její chuti. To dělá z lososa naprosto skvělou potravinu, která má řadu pozitivních účinků. Kromě toho, že je zdrojem kvalitních bílkovin, je bohatý na vitamíny skupiny B, draslík, selen nebo například hořčík. Losos se dá bez problému zařadit do jídelníčku i pokud hubnete, protože má poměrně málo kalorií. Volně žijící lososi ulovení v oceánech mají o něco lepší nutriční hodnoty než ti, kteří byli chovaní v zajetí.

Jejich tuk navíc obsahuje méně kontaminantů. Nicméně divoký losos je podstatně dražší a méně dostupný než ten chovný. I přes tyto rozdíly je maso z chovného lososa zdravé a prospěšné pro člověka. Způsobů jak připravit lososa je opravdu nespočet. Můžete jej smažit, péct, marinovat nebo dokonce připravit jako sushi. Já osobně mám nejradši grilovaného se zeleninou, protože se hodí skoro ke každé příležitosti a chutná naprosto skvěle.

2. Vejce (990 mg v porci)

• Obsah omega-3: 660 mg ve 100 gramech (990 mg ve 4 vejcích z volného chovu)

Vejce jsou jedno z nejvýživnějších jídel, které se v přírodě nachází. Obsahují obrovské množství minerálů a vitamínů. Z vitamínů je nejdůležitější vitamín D. Ze všech nejčastěji konzumovaných potravin v České republice jsou vejce jeho nejbohatším zdrojem. Důležité je konzumovat i žloutek, který obsahuje většinu nutrientů ve vejci. Podle vědeckých studií pomáhají vejce se vstřebáváním vitamínů v těle. Muži jistě ocení, že díky množství zdravého cholesterolu jsou vejce prospěšné pro tvorbu testosteronu.

Sečteno a podtrženo se jedná o přírodní vitamínovou bombu, která by určitě v jídelníčku každého z nás měla mít své místo. Jakým způsobem se rozhodnete vejce připravit je na vás, každopádně pokud vám vadí jejich chuť, můžete je přidat například do zeleninového salátu, kde se jejich chuť ztratí.

3. Sardinky (2220 mg v porci)

• Obsah omega-3: 1480 mg ve 100 gramech (2220 mg v porci 150 gramů)

Sardinky jsou v současnosti velmi podceňovanou potravinou. I když se o nich často říká, že nejsou pro zdraví prospěšné, opak je pravdou. Mají skvělé nutriční hodnoty, především pokud je jíte celé. Ve 100 gramech sardinek se skrývá obrovské množství vitamínu B12 a skoro celá doporučená denní dávka selenu.

Mimo jiné obsahují vitamín D, zinek, hořčík, draslík a další minerály. V Evropě jsou nejoblíbenější v zemích na pobřeží Středozemního moře, kde se ve velkém vyskytují. Často se s nimi setkáte v podobě předkrmu, ale dají se připravit i jako samostatný pokrm. Asi nejideálnější je sardinky připravovat na grilu.

4. Olej z tresčích jater (2682 mg v porci)

• Obsah omega-3: 2682 mg v jedné lžíci

V tomto případě se jedná spíše o doplněk stravy než o potravinu. I přes skutečnost, že olej z tresčích jater je doplněk na bázi rybího tuku, je od ostatních rybích tuků zcela odlišný. Vzhledem k tomu, že játra jsou bohatá na vitamíny rozpustné v tucích, jsou tyto vitamíny bohatě obsaženy i v oleji.

Jedna čajová lžíce obsahuje kompletní doporučenou denní dávku vitamínů D a A. Tyto 2 vitamíny s sebou přináší mnoho pozitivních účinků. Zatímco vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku, který zlepšuje kvalitu kostí, vitamín A se stará především o zdraví očí. Výhodou tohoto oleje je, že ho můžete konzumovat samostatně, nebo jednoduše přidat do nějakého jídla.

5. Vlašské ořechy (2570 mg v porci)

• Obsah omega-3: 2570 mg v denní porci 28 gramů (přibližně 14 vlašských ořechů)

Takzvané „vlašáky“ jsou skvělým zdrojem vlákniny, což pomáhá nejen pocitu nasycení, ale také zlepšuje činnost střev. Dále v nich najdeme měď, hořčík a různé sloučeniny. Pomáhají jako prevence proti vráskám, protože obsahují vitamín E, který má prokazatelně vyhlazující účinky. Nejen vlašské, ale i ostatní ořechy, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Pozitivní vliv mají také na zdravou pokožku, vlasy a nehty.

Díky svému složení zlepšují metabolismus a podporují tvorbu spermií. Důležité ale je to s ořechy nepřehánět, protože kromě omega 3 mastných kyselin obsahují i značné množství omega 6 mastných kyselin. Z toho důvodu se doporučuje jíst maximálně jednu hrst ořechů denně.

6. Chia semínka (5060 mg v porci)

• Obsah omega-3: 5060 mg v denní porci 28 gramů

Chia semínka jsou posledních pár let velkým trendem. Vzhledem k jejich nutričnímu obsahu se ani není čemu divit. Najdeme v nich všech 8 esenciálních aminokyselin, velké množství železa, hořčíku, fosforu, zinku, draslíku a dalších minerálů. Dokážou stabilizovat hladinu krevního cukru a pomáhat tělu hospodařit s energií. Díky tomu, že na sebe vážou vodu, zlepšují hospodaření také s vodou a tím zlepšují kvalitu pokožky. Zmírňují pocit hladu a dokonce zahání chutě na sladké.

Vysoký obsah vitamínu B12 zajišťuje správný vývoj nervové soustavy plodu v prvních měsících těhotenství. V neposlední řadě jsou chia semínka velmi dobrý antioxidant a zlepšují imunitu. Jak si chia semínka připravit? Dají se přidávat například do ovesných kaší, palačinek, smoothies, ale k zahození neni ani chia pudink.

7. Kaviár (1086 mg v porci)

• Obsah omega-3: 6786 mg ve 100 gramech (1,086 mg v jedné polevkové lžíci)

V minulosti platilo, že kaviár byl pokrmem pouze pro lidi z bohatých vrstev. I dnes je cena opravdu kvalitního kaviáru poměrně vysoká, dají se ale najít i levnější varianty. Rozlišujeme totiž mezi pravým a nepravým kaviárem. Pravý kaviár se vyrábí pouze z vybraných druhů jeseterovitých ryb. Pro takový kaviár je charakteristická černá barva a velmi jemná chuť, která nepřipomíná rybinu. Cena nejkvalitnějšího kaviáru se může vyšplhat i na 15 000 Kč za 100 gramů. Levnější alternativou pro obyčejné smrtelníky je kaviár nepravý. Často se můžete setkat například s kaviárem z lososa, který vyjde asi na 300 Kč za 100 gramové balení. Ale vyplatí se do něčeho takového vůbec investovat? Rozhodně ano.

Průměrně se v kaviáru nachází stejné množství bílkovin jako v hovězím mase. Navíc je narozdíl od ostatních živočišných tuků poměr mezi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami 3:1. Zastoupeny jsou zde vitamíny A, E, D a minerály jako draslík, hořčík, fosfor a jód. Kaviár je taktéž označován jako přírodní afrodiziakum. Jak si tento pokrm vychutnat nejlépe? V první řadě je důležité ho správně skladovat. Kaviár rozhodně nepatří do mrazáku, ideálně by se měl uchovávat v teplotě do 5 stupňů. Abyste si nejlépe vychutnali jeho chuť, doporučuje se podávat bez přílohy.

8. Makrela (4107 mg v porci)

• Obsah omega-3: 5134 mg ve 100 gramech (4107 mg v jedné porci)

Je velká škoda, že v České republice je makrela často upozaďována ve prospěch ostatních ryb. Přitom její výživové hodnoty jsou skvělé a oproti ostatním rybám má jednu velkou výhodu. Makrely se totiž loví ve volném moři a nepocházejí tak z rybích farem. Tím pádem jejich maso není znečištěno chemickými látkami, které se právě na rybích farmách používají. Makrely jsou velmi bohaté na vitamíny skupiny B, nejvýznamnější je obsah vitamínu B12. Toho se ve 100 gramové porci schovává asi 200% doporučené denní dávky. Z minerálů jsou zde zastoupeny především selen, měď, fosfor, hořčík a železo.

Co se týče její přípravy, nejčastěji se setkáte s makrelou uzenou. Určitě se neomezujte jen na tuto variantu, ale vyzkoušejte i jiné způsoby. Makrela je velmi jednoduchá na přípravu. Taková pečená makrela s bylinkami určitě potěší jak po stránce nutriční, tak po stránce chuťové. K zahození není ani makrela na grilu, tu si však vychutnáte pravděpodobně až v létě.

9. Ústřice (370 mg v porci)

• Obsah omega-3: 435 mg ve 100 gramech (370 mg v 6 syrových ústřicích)

Ústřice jsou další potravinou, se kterou se v Česku nesetkáváme příliš často. Je to velká škoda, protože mořské plody jsou velmi dobrým zdrojem nejen omega 3 mastných kyselin, ale i minerálů, organických sloučenin a kvalitních bílkovin. Právě díky obsahu těchto látek mají mořské plody řadu zdravotních přínosů. U ústřic toto platí zejména o zinku. Ústřice jsou totiž perfektním zdrojem zinku. V jedné porci se skrývá až 1500% doporučené denní dávky. Zinek zlepšuje sexuální výkonnost a také je velmi důležitý pro správný růst a vývoj dětí a dospívajících. Kromě zinku je důležitým zástupcem minerálů také železo. To je klíčovou složkou při tvorbě červených krvinek a také funguje jako prevence proti chudokrevnosti.

Pokud nevíte, jak si ústřice připravit, nezoufejte. Příprava zabere jen pár minut a není to nic složitého. Důležité je, abyste je dostatečně tepelně opracovali. Smažte a vařte je nejméně 3 minuty, pečte a grilujte alespoň 10. Syrové ústřice jsou v některých zemích považovány za delikatesu, ale dávejte pozor. Ústřice se nedoporučují jíst syrové od května do září, protože je poměrně vysoké riziko, že obsahují bakterie, které jsou nejrozšířenější v letních měsících.

Pár kvalitních omega 3 doplňků:

To bylo z naší strany k tomuto článku vše. Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se ptát v komentářích.

Další podobné články:

• Omega 3 pod drobnohledem: Dávkování a zdravotní účinky
• 5 základních suplementů, které jsou dobrou investicí
• 16 nejlepších low carb potravin - Co doporučujeme jíst?

Vše, co potřebujete vědět o Omega 3 (video):