Potraviny s vysokým obsahem draslíku: Máme pro vás kompletní seznam

Draslík patří v našem těle mezi nejdůležitější prvky. Zejména sportovci a lidé s nadměrnou fyzickou zátěží by se měli zaměřit na to, aby jim draslík nechyběl. Můžeme jej samozřejmě doplňovat různými potravinovými doplňky, my se ale dnes zaměříme především na potraviny bohaté na draslík, abyste jej dokázali doplnit dostatek i čistě přírodní cestou.

Co je draslík a jaká je jeho úloha v našem těle?

Draslík je důležitý stopový prvek, který má v našem těle řadu důležitých úkolů. Patří mezi nejdůležitější alkalické prvky v našem organismu a vyskytuje se především jako součást nitrobuněčné tekutiny. Stejně jako sodík i draslík se podílí na přenosu nervových vzruchů a také na zadržování vody v těle. Díky tomu pomáhá regulovat tzv. osmotický tlak. Dále se stará o syntézu proteinů a vstřebávání sacharidů v našem organismu, podílí se na činnosti svalů a velký vliv má především na správnou funkci srdce, což je v našem těle sval nejdůležitější.

Jednoduše řečeno, stará se o to, aby naše tělo správně vytvářelo zásoby cukru a přeměňovalo je na sacharidy, pomáhá tomu, aby naše tělo nezadržovalo vodu a ve správném množství ji vylučovalo, jeho úkolem je i správná kontrakce svalů a nervových vzruchů. Ovlivňuje však ještě více.

Nyní jsme zmínili základní úlohy draslíku pro naše tělo. Je však důležitý i ze zdravotního hlediska, protože působí jako přírodní diuretikum, srovnává vysoký krevní tlak, je nezbytný pro správné hojení poranění, zejména pro regeneraci tkání a pomáhá nám snižovat projevy alergií. Pokud máme draslíku v těle dostatečné množství, bude správně fungovat naše kardiovaskulární soustava. Důležitý je také pro vyrovnávání kyselin v našem těle. V našem těle se draslík nachází zejména ve svalech, nervech, mozku, a částečně i v pokožce, játrech, ledvinách a ve střevech a žaludku.

Co když máme draslíku málo?

Draslík v našem těle, resp. jeho nedostatek, může výrazně ovlivnit činnost srdce a zvýšení krevního tlaku. Možná jste se už setkali s mladými lidmi, zejména sportovci, kteří dostali mozkovou mrtvici. K tomu nedošlo krevní sraženinou, jak tomu bývá u starších lidí, ale především kvůli vysokému nedostatku draslíku. Pokud trpíte nadměrným pocením, nebo máte namáhavou práci či cvičíte a vylučujete větší množství potu, je potřeba draslík rovněž doplňovat. Draslík se vylučuje i potem a následkem pak bývá velká fyzická únava. Draslík se v našem těle může snižovat i při nadměrné konzumaci alkoholu, nebo také kávy. Aby se v našem těle zachovalo dostatečné množství draslíku, je potřeba, aby v něm bylo také dostatečné množství hořčíku, který „jde s draslíkem ruku v ruce“.
Při nedostatku draslíku můžeme pociťovat svalové křeče, nadměrnou únavu, nespavost, srdeční arytmii, nečekaný úbytek svalů, sníží se nám hladina cukrů v krvi, nemusíme mít chuť k jídlu a nastat mohou i střevní či žaludeční obtíže a poklesnou může také funkce ledvin. Jak tedy draslík v těle doplňovat a které potraviny jsou bohaté na draslík?

Potraviny bohaté na draslík

Pokud se soustředíte na zdravou stravu a vyvážený jídelníček a nemáte zvýšenou fyzickou aktivitu, měli byste mít draslíku v těle dostatek. Nachází se totiž ve většině běžných potravin. Přesto jsou potraviny, které mají draslíku více. Ty je dobré zařadit do jídelníčku ve chvílích, kdy ho máme nedostatek, nebo potřebujeme příjem draslíku do našeho těla navýšit.

V naší tabulce se můžete podívat na potraviny, které mají největší množství draslíku zhruba na 100 gramů potraviny. Někdy toto množství odpovídá zhruba jednomu plodu – např. banán, granátové jablko, jindy odpovídá zhruba jednomu šálku potraviny, např. hrášek, fazole, špenát atd. Např. u lososa je 350 mg draslíku obsaženo ve 100 gramech masa. Jelikož obvykle konzumujeme kolem 200 gramů masa, můžeme počítat, že získáme až 700 mg draslíku z jednoho filetu lososa. Pojďme se ale na konkrétní potraviny podívat podrobněji, protože jsou důležité nejen kvůli množství draslíku.

Rajčatová šťáva

Nejvíce draslíku můžeme získat při vypití jednoho šálku rajčatové šťávy, nebo snědením jednoho avokáda. Rajčatová šťáva (může být i omáčka nebo protlak) je skvělá i díky množství vitamínů. Obsahuje vitamíny A, B a C. Rajčatovou šťávu můžete samozřejmě nahradit i konzumací rajčat.

Avokádo

Avokádo se řadí mezi superpotraviny a nemělo by chybět v žádném vyváženém jídelníčku. Obsahuje kromě vysokého množství draslíku i vitamíny C, K a také antioxidanty, které jsou důležité pro vylučování škodlivin z našeho těla. Zároveň je bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Obvykle si z avokáda děláme pomazánky na pečivo, ale málokdo ví, že se z něj dá udělat i chutné smoothie.

Listový špenát

Také listový špenát je bohatým zdrojem draslíku. V jednom šálku je zhruba 840 mg draslíku. Kromě toho obsahuje i další zdroje vitamínů prospěšných našemu tělu. Listový špenát nevařte, raději ho přidejte jako přílohu k masu, namíchejte do salátu, nebo rozmixujte do smoothie, aby neztratil svou čerstvost.

Bílé fazole

Bílé fazole a brambory, a to i brambory sladké, obsahují kolem 800 mg draslíku. Fazole nám navíc dodají mnoho vlákniny, železa, manganu a hořčíku. Ten je pro tělo rovněž důležitý, protože funguje obvykle spolu s draslíkem.

Brambory

Také brambory mají kromě draslíku i další vitamíny, a to vitamín A, B, C a mangan. Pokud však brambory loupete, přijdete o velkou část draslíku, protože se ho spoustu ukrývá ve slupce. Je tedy lepší brambory uvařit nebo ještě lépe upéct ve slupce, a i s ní je konzumovat.

Sušené ovoce

Mezi bohaté zdroje draslíku patří i sušené ovoce. Nejvíce ho mají sušené meruňky, švestky, broskve, fíky i klasické rozinky. Pozor však dávejte na cukr. Některé sušené ovoce je doslazené, a to našemu tělu úplně prospívat nemusí.

Granátové jablko

Také granátové jablko se řadí mezi superpotraviny. Není divu. Kromě vysokého množství draslíku totiž obsahuje i vlákninu a vitamíny C a K. Podílí se významně na snižování stresu, takže pokud máte např. stres v práci, určitě ho zařaďte do jídelníčku i několikrát týdně. Pomůže vám také snižovat hladinu kortizolu.

Kokosová voda

Ať už držíte nějakou dietu, nebo jíte běžné jídlo, ale máte vysokou fyzickou zátěž, skvělým doplňkem pestré stravy je kokosová voda. Kromě vysokého obsahu draslíku obsahuje i elektrolyty a nemá skoro žádné kalorie. Šálek kokosové vody vypijete klidně i hned ráno a hned máte bohatý zdroj draslíku zajištěný.

Červená řepa

Řepa je rovněž bohatá na draslík, ale i další důležité látky pro naše tělo. Např. má velké množství antioxidantů, čímž pomáhá odstraňovat škodlivé látky. Řepu můžete uvařit jako přílohu k masu, udělat z ní polévku, ale výborná je i do smoothie, třeba s již zmíněným avokádem. Draslík v řepě obsažený se výrazně podílí na správné funkci srdce a také zlepšuje průchod krve v cévách. Tím pomáhá zabránit kardiovaskulárním nemocem.

Banány

O banánech jsme hodně psali i v našich dalších článcích, protože nejsou jen bohatým zdrojem draslíku. Obsahují také vysoký podíl antioxidantů, vitamín C a mangan. Patří mezi nejznámější zdroje draslíku vůbec, a tak je ideální dát si jeden středně velký banán třeba k svačině. Navíc vás dokáže i dobře zasytit. Banány mají totiž vysokou energetickou hodnotu. Pokud však držíte dietu, banány do stravy zařaďte, ale nepřehánějte to a nekonzumujte je na noc. Obecně je dáno, že ovoce je nejlépší konzumovat dopoledne a ráno a odpoledne pak jíst už jen zeleninu.

Hrášek

Oproti banánu hrášek má málo kalorií, a tak si jej můžete řadit do jídelníčku i několikrát týdně, i když třeba držíte dietu a snažíte se o úbytek váhy. Kromě draslíku obsahuje i polyfenoly a antioxidanty a celkově by neměl chybět v žádném vyváženém jídelníčku.

Losos a sardinky

Mezi bohaté zdroje draslíku patří i ryby, zejména losos a sardinky. U sardinek máme na mysli jednu konzervu, která obsahuje zhruba 350 mg draslíku. Kromě něj vám sardinky dodají i omega 3 mastné kyseliny a vitamíny B12 a D, které jsou důležité pro správně fungující obranyschopnost organismu. Množství draslíku ve filetu lososa jsme si vysvětlili již výše. Také on má kromě draslíku i další cenné látky, mimo jiné i omega 3 mastné kyseliny.

Další potraviny bohaté na draslík

Výše jsme uvedli potraviny, které mají vysoký obsah draslíku. Mezi potraviny bohaté na draslík ale patří i další. Do jídelníčku zařaďte určitě i meloun, pomeranče, grapefruity a meruňky, které mají opět kromě draslíku i plno dalších vitamínů. Chybět by neměly ani brokolice, cuketa, okurky, dýně a další listová zelenina. Na draslík jsou bohaté také houby.
Z ryb nemusíte konzumovat jen lososa a sardinky, i když ty obsahují draslíku nejvíce. Zařadit můžete i halibuta, pstruha, tresku a další ryby. Také mléčné výrobky mohou doplnit určité množství draslíku. Nezapomínejte proto na bílé jogurty a mléko. Mezi další zdroje draslíku patří čočka, sójové boby, rýže, otruby, a jako příloha jsou vhodné celozrnné těstoviny a pečivo.
Bohatým zdrojem draslíku jsou dále ořechy a samozřejmě i maso, které v jídelníčku nesmí chybět, především pokud máte velkou fyzickou námahu nebo posilujete a cvičíte.

Doplňky stravy s draslíkem

I když si sestavíte pestrý jídelníček, který vám pomůže doplňovat draslík pravidelně, někdy je potřeba sáhnout po doplňcích stravy, tzv. suplementech s draslíkem. Především pokud máte obtíže, které jsme popsali výše, jako svalové křeče, únavu, nadměrně se potíte a tím i více draslíku z těla vylučujete atd. Než ale dojdete do lékárny a koupíte první doplněk stravy s draslíkem, je dobré zjistit, v jaké podobě se vyskytují a které jsou nejlepší. Můžete totiž pořídit levný zdroj draslíku, který však vašemu tělu mnoho potřebného nedodá. Nejvhodnější je draslík ve formě citrátu, který naše tělo dokáže velmi dobře zpracovat. Narazit můžete na suplementy s draslíkem v podobě kapslí nebo tablet, které jednoduše ráno spolknete, ale ve skutečnosti může být jejich účinnost nižší. V tomto případě jsou vhodnější suplementy ve formě prášku. Ty sice nemusí být nejchutnější, ale o to více pomohou.
O tom, jaké doplňky stravy s draslíkem jsou nejlepší, se více dozvíte v našem článku Srovnání nejlepších draslíků. Zjistíte plno zajímavých věcí o těchto doplňcích stravy, dozvíte se, zda je vhodné brát čistě jen draslík, nebo sáhnout po suplementu obsahujícím i další minerály a vitamíny, a také si můžete z našeho žebříčku vybrat rovnou ten nejlepší pro sebe.