Suplementy

Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky

Autor: |

Kreatin monohydrát je bezpochyby jedním z nejpopulárnějších doplňků v silových sportech. Ocení ho nejen kulturisté, kterým může i v náročných dietách dodat energii při tréninku, ale i vrcholoví powerlifteři požadující maximální výkony či “obyčejní” rekreační cvičenci.

Přemýšleli jste ale někdy nad tím, jak vlastně kreatin funguje, jaké jsou jeho nejvýznamnější benefity a čím vším naše tělo vlastně ovlivňuje? Abychom vám ty nejdůležitější informace o kreatinu přiblížili, přinášíme vám dnešní článek.

Kreatin si tělo dokáže vytvořit i samo

Přestože tahle informace není příliš známá, je pro další pokračování tohoto článku naprosto nezbytná. Na samém počátku tohoto poměrně složitého procesu stojí dvě aminokyseliny - glycin a arginin. Pomocí působení enzymu zvaného AGAT (Arginin-Glycin amidinotransferáza) se z těchto dvou aminokyselin ornitin a guanidoacetát. Ten pomocí působení dalších enzymů přijímá methylovou skupinu a na konci tohoto procesu stojí S-Adenosylhomocystein a kreatin.

Přirozená syntéza kreatinu v těle má ale drobný nedostatek. Náš organismus na ni spotřebovává podle některých výzkumů až 50% všech methylových skupin, které má k dispozici. Rovněž při suplementaci kreatinu došlo k potlačení produkce vlastních prekurzorů pro vznik kreatinu a tím pádem tělo “ušetří” (pokud se to tak dá nazvat) methylové skupiny, které může využít k jiným životně důležitým procesům vyžadujícím methylaci. Příkladem takových procesů je syntéza nukleových kyselin (RNA a DNA), adrenalinu a noradrenalinu.

Kreatin syntéza

Jak kreatin působí?

Abyste pochopili, jak kreatin v těle vůbec funguje, je nutné definovat pár základních pojmů. Tím prvním, vůbec nejdůležitějším, je ATP (adenosintrifofát), který představuje zdroj energie pro pracující sval. Tři fosfory, které tato sloučenina obsahuje, jsou mezi sebou spojeny tzv. makroergními fosfátovými vazbami, které při svém štěpení působením vody uvolní velké množství energie a z ATP se stane ADP (adenosindifosfát). Jakmile tento zdroj energie při intenzivním tréninku vyčerpáte, přichází na řadu fosforylovaný kreatin, ze kterého se fosfátová skupina naváže na ADP a vzniká znovu ATP.

shrnutí působení
Laicky řečeno se tedy dá konstatovat, že při doplňováním kreatinu před tréninkem prodloužíte dobu, po kterou je sval schopný pracovat. No a s tím samozřejmě souvisí i lepší výsledky.

Benefity tohoto doplňku skutečně prokazují vědecké studie

Předchozím odstavcem se již pomalu, ale jistě dostáváme k hlavním benefitům suplementace kreatinu, ze kterých může těžit naprosto každý. Mezi ty nejvýznamnější patří:

1. Může předcházet jaterní steatóze

Játra jsou orgánem, který má schopnost kumulace (shromažďování) některých látek, mimo jiné i tuků. K tomu dochází při nadměrném přejídání, nadbytku těžkých kovů v těle, ale překvapivě i u takové anorexie. Provedená vědecká studie však prokázala v tělech krys přijímající zvýšené množství tuku spolu s kreatinem snížení rizika ukládání lipidů do jater. I když zatím neexistují studie, které by dosáhly podobných výsledků na člověku, určitě tento fakt stojí za zmínku.

Kreatin podložený vědeckými studiemi

2. Zvyšuje sílu

Právě zvýšení síly je jedním z nejatraktivnějších benefitů, proč sportovci po tomto doplňku sahají. Přestože vědeckých studií zaměřujících se na toto téma byly provedeny desítky a stovky, nemá cenu jich tu citovat více, protože jsou velmi snadno dohledatelné.

Například v následujícím výzkumu byly srovnávány dvě skupiny sportovců. První přijímala pouze proteinový a sacharidový nápoj, druhá navíc ještě kreatin. Jak si můžete sami prohlédnout ve výsledcích, skupina suplementující kreatin dosáhla lepších výsledků při pokusu o zlepšení jednoho opakovacího maxima pro daný cvik.

3. Snižuje míru poškození svalu

Ruku v ruce s lepší regenerací jako takovou jde i snížení míry poškození svalu. To opět prokázala jedna z vědeckých rešerší, která zkoumala suplementaci kreatinem u sportovců absolvujících populární a extrémní závod Iron Man.

Skupina 4 atletů byla po dobu 5 dnů před závodem vystavena suplementaci 20g kreatinu denně, druhá přijímala 50g maltodextrinu. U skupiny užívající kreatin bylo zaznamenáno snížení hodnot kreatin-kinázy, laktátu, oxalacetátu a dalších signifikantních faktorů ovlivňujících únavu svalu.

Kreatin monohydrát dávkování

4. Další benefity kreatinu v bodech

  • U vegetariánů zlepšil krátkodobou i dlouhodobou paměť (studie)
  • Sprinteři, kteří užívali kreatin, dosáhli lepších výsledků (studie)
  • Doplňování kreatinu dokáže zamezit nadbytečné oxidaci DNA, ke které dochází v důsledku oxidativního stresu (studie)

Jak a kdy kreatin dávkovat?

Pokud jde o dávkování kreatinu, psali jsme na toto téma i samostatný podrobný článek, takže pokud vás tato problematika zajímá podrobně, určitě vám pomůže. Obecně vzato ale existují dva základní způsoby, jakými lze kreatin užívat.

Dávkování bez nasycovací fáze

První způsob užívání kreatinu není v podstat ničím zvláštní a spočívá v konstantním užívání 5g tohoto doplňku denně. Vzhledem k výše popsaným účinkům kreatinu je logické, že nejlepší bude tuto dávku užívat před tréninkem.

Dávkování s nasycovací fází

Druhou možností je užívání kreatinu s nasycovací fází. V tomto případě první týden užíváte 25g kreatinu rozdělenou do pěti denních dávek, další týdny snížíte dávku na 5-10g a užíváte ji jednou/dvakrát denně. Podrobnější popis ale najdete ve výše zmíněném článku o dávkování.

Kolik gramů kreatinu před tréninkem

S čím kreatin míchat?

Samostatný článek jsme psali rovněž i o tom, s čím je dobré kreatin míchat pro maximální efekt. Z mých dosavadních zkušeností je nejlepší kombinace s vlažnou vodou, což mimo jiné doporučují i mnohé zahraniční weby.

Většinou sice bývá doporučována například kombinace kreatinu s džusem, který díky vlivu na sekreci inzulínu zlepší zabudování kreatinu do svalů, ale to má i svá negativa. Jedním z nich je například horší trávení sacharidů obsažených v džusu, protože slinná amyláza funguje nemá tolik času na jejich štěpení, dále přijmete při dávkování pětkrát denně zbytečně velké množství cukru.

Doplněk opředený mnoha mýty o vedlejších účincích

Když jsem před nějakým časem tvořil článek o 7 nejčastějších mýtech o kreatinu, uvědomil jsem si, že existují opravdu desítky různých mýtů o tom, co vše užívání kreatinu údajně způsobuje. A právě proto bych v tomto odstavci rád uvedl tyto omyly o vedlejších účincích na pravou míru.

1. Způsobuje křeče?

Nezpůsobuje. A jak by taky mohl? Křeč zpravidla vzniká buď nedostatečným prokrvením svalu, nebo nahromaděním odpadních látek. A kreatin ani neomezuje průtok krve svalem, ani neomezuje odvádění odpadních látek. Opět můžeme pro větší důvěryhodnost zmínit i vědeckou studii, která neshledala žádný rozdíl výskytu křečí mezi sportovci užívajícími kreatin a atlety, kteří ho neužívaly.

Způsobuje kreatin křeče?

2. Poškozuje ledviny?

Nepoškozuje. Opět existuje nespočetné množství vědeckých studií, které se touto problematikou zaobíraly. A vždy bez jakýchkoliv výsledků prokazujících poškození jater či ledvin. V té první byly testovány vzorky moči u sportovců (mužů i žen), kteří užívali kreatin po určitou dobu (10 měsíců až 5 let) a nebyly u nich nalezeny žádné zvýšené hodnoty kreatininu či albuminu. Z toho lze usoudit, že kreatin nepoškozuje ani ledviny, ani játra.

Druhá studie zkoumala hráče amerického fotbalu, kteří užívali po dobu 3 let 14g kreatinu denně. Stejně jako v předchozí studii nebyl u žádného z nich pozorován negativní efekt na játra či ledviny.

3. Jsou revoluční formy lepší?

Spolu s rostoucí popularitou kreatinu se samozřejmě začaly objevovat i různé “revoluční” formy, které například díky jinému pH projdou lépe trávicím traktem a vstřebatelnost je tak daleko lepší, než u toho “zaostalého a překonaného” monohydrátu. Ve skutečnosti však vědecké rešerše opět prokázaly, že není žádný významný rozdíl mezi těmito formami. Alespoň co se týče využitelnosti. Z hlediska ceny si samozřejmě za ty “vylepšené” formy připlatíte.

Kreatin monohydrát je nejlepší volba

Jaký kreatin tedy vybrat?

Z mých dosavadních zkušeností mohu doporučit jedině kreatin monohydrát. Jedná se totiž o nejúčinnější, nejprověřenější a nejlevnější formu kreatinu, jakou na trhu najdete. Za každých podmínek by se ale mělo jednat o 100% kreatin, který neobsahuje žádná zbytečná aditiva, barviva, konzervanty, ani nic podobného. Jestli nevíte, jaký kreatin vybrat, rozhodně vám můžu doporučit náš žebříček nejlepších kreatinů, který vám s výběrem toho ideálního doplňku rozhodně pomůže.

TIP: Výběr těch nejlepších kreatinů na trhu 2019!

No a to by od nás bylo pro tento (možná trochu komplexnější) článek z naší série suplementů pod drobnohledem všechno. Jestli máte nějaké otázky nebo jen potřebujete poradit s výběrem, rozhodně se neváhejte zeptat v komentářích a my vám rádi odpovíme.

Předchozí díly:

Podobné články

Komentáře (0)

Máš dotaz? Nebo bys jen rád/a vyjádřil/a svůj názor? Pošli nám komentář.