Protein je tím nejrozšířenějším suplementem vůbec, doma ho má dnes kde kdo. U někoho se protein dokonce nachází na prvním místě suplementační pyramidy a u někoho je protein dokonce jediný používaný suplement.
Víte však, jak ho využít pro maximální efekt? V dnešním článku vám to prozradíme.
S čím míchat protein?
Při používání proteinu vás jistě zajímá doporučení, s čím protein míchat. Výrobce často uvádí s vodou nebo odtučněným mlékem. Můžeme však toto doporučení brát jako fakt? Pojďme si tedy rozebrat několik tekutin, které lze použít:
1. S vodou
Nejuniverzálnější možnou tekutinou je bez diskuze voda, jelikož rozmícháním proteinu ve vodě rozhodně nic nezkazíte. Kombinace proteinu s vodou je vhodná hlavně po tréninku, kdy potřebujeme tělo zásobit bílkovinami co nejrychleji a nejvstřebatelněji.
2. S mlékem
Pokud netrpíte alergií na bílkovinu kravského mléka nebo vám nedělá problém laktóza, není důvod se vyhýbat kombinaci mléka a proteinového prášku. Ale pozor takový shake bude mít vyšší kalorickou hodnotu a pomalejší vstřebatelnost. Z tohoto důvodu byste určitě neměli tuto kombinaci používat po tréninku, ale například jako náhradu některého jídla během dne, kdy vám nezáleží na rychlé vstřebatelnosti.
Mezi výhody proteinu s mlékem patří lepší chuť shaku, vyšší obsah bílkovin a vápníku. Já tuto kombinaci využívám na noc místo kaseinu, jelikož vstřebatelnost syrovátkového proteinu se díky plnotučnému mléku zpomalí, a tak je to vhodná alternativa tvarohu před spaním.
3. S mandlovým mlékem
Oblíbená náhrada kravského mléka. Populární je hlavně v jídelníčku vegetariánů a veganů, ale i těch, kteří mají intoleranci na laktózu nebo trpí alergií na bílkovinu z kravského mléka. Mandlové mléko je totiž přírodně bez laktózy. Oproti mléku kravskému má velmi málo kalorií a také nízký obsah vápníku.
Podle studií má jeho konzumace mnoho zdravotních benefitů, hlavně díky vysokému obsahu vitamínu E. Kombinace mandlového mléka a proteinu se dá využít například v dietě pro zpestření chuti.
Kde se dá protein použít?
Podle mě je protein velice univerzální přísada, která se hodí skoro kamkoliv. Díky proteinu vaše jídlo obohatíte o potřebné bílkoviny a zároveň nemusíte dané jídlo přislazovat či dochucovat. Pojďme si tedy představit několik možností, kam všude můžete protein přidávat:
1. Do ovesné kaše
Ovesné vločky s proteinem je velice populární fitness snídaně. Zde platí, že v jednoduchosti je síla, jelikož kombinací proteinu a ovesných vloček vznikne velmi chutné a nutričně vyvážené jídlo.
- Ovesnou kaši do diety připravuji tak, že v misce smíchám odměrku proteinu s 50 gramy vloček. Poté zalévám horkou vodou z rychlovarné konvice a postupně míchám, dokud nevznikne kaše.
- Můj tip na chutnější ovesnou kaši spočívá v tom, že 50 gramů vloček zaliji 100-150 ml plnotučným mlékem. Dám ohřívat na minutu do mikrovlnky a až poté vmíchám odměrku proteinu. Výsledné jídlo má přijatelně nízký glykemický index, takže vás zasytí na dlouhou dobu.
2. Do smoothie
Smoothie je výživný a osvěžují nápoj plný vitamínů, který si získává stále větší pozornost. Jeho konzumace se doporučuje v různých stravovacích plánech jako nezbytná a zázračná věc, což samozřejmě není.
Problém totiž nastává, pokud vaše smoothie obsahuje pouze cukry a postrádá vlákninu a bílkoviny. A tady přichází na řadu protein, který vaše smoothie obohatí o nezbytné bílkoviny. Ve výsledku je pak vaše proteinové smoothie z ovoce a kefíru plné vitamínů, antioxidantů a bifidobakterií.
3. Do receptů
Dnes existuje spousta receptů, do kterých se dá proteinový prášek přidat. Na internetu najdete recepty na koláče, buchty a jiné dezerty. Tyto pochoutky jsou po přidání proteinu nutričně vyváženější a můžou být velmi chutné i bez přidání dodatečného cukru. Do receptů ale osobně doporučuji spíše levnější proteiny, neboť při pečení či vaření může bílkovina v proteinu degradovat a vy tak nevyužijete všechny zdravotní benefity prémiových proteinů.
- Do shakeru nalijeme 150ml mléka.
- Přidáme 1 vejce, 50 gramů vloček, odměrku banánového proteinu a špetku soli.
- V shakeru promícháme (můžeme i rozmixovat tyčovým mixérem) a máme hotovou směs na palačinky,
- Poté už jen smažíme. Výsledkem je chutná a zároveň nutričně bohatá snídaně.
4. Do tvarohu před spaním
Protein do tvarohu je pro mě nepostradatelná záležitost. Hlavně v dietě, kdy vám jde o nižší příjem cukrů. Tedy v době, kdy jste pro sladkou chuť odkázáni na umělá sladidla, stévii nebo právě protein.
Navíc přidáním proteinu do tvarohu zvýšíte celkový obsah bílkovin, které jsou nezbytné jak v dietě, tak pro budování svalové hmoty v objemové fázi. Stačí přidat 10-15g proteinu a vaš noční tvaroh se změní v pochoutku.
S čím mohu protein kombinovat?
Protein lze kombinovat hned s několika dalšími suplementy. Víte však, které kombinace mají smysl a které naopak ne? Pojďme se na to podívat:
1. S gainerem
Gainer neboli sachariďák je kontroverzně odsuzovaný suplement. Stejně jako ve všech ostatních případech se názory mohou lišit.
Já vnímám gainer jako jeden z ne úplně nutných suplementů, ale objektivně můžu říct, že gainer je v kombinaci s proteinem skvělý postworkout shake.
Po tréninku a následném vypití dodáte organismu jak bílkoviny, tak i sacharidy, což je klíčová kombinace k budování svalů.
2. S kreatinem
Kreatin je suplement, který se opravdu vyplatí a měl by se nacházet ve vaší pravidelné suplementaci. Doporučujeme ho užívat jak před, tak i po tréninku. Po tréninku se pro praktičnost nabízí přidat kreatin do proteinového shaku a společně vypít.
Kombinace kreatinu a proteinu nepřinese žádné zázraky, ale rozhodně neuškodí. Jedině snad, jakožto zdroj bílkovin, prodlouží proteosyntézu.
3. S glutaminem
L-Glutamin je základní aminokyselina ve svalové buňce. Tělo si ji dokáže vytvářet samo a může se tedy zdát, že suplementace glutaminu je zbytečná. Je tomu právě naopak, protože při náročném tréninku hladina glutaminu rychle klesá a dlouho se obnovuje.
Proto je vhodné suplementovat glutamin po tréninku klidně v kombinaci s proteinem, jelikož glutamin hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin. Suplementace glutaminu dokonce posiluje imunitní systém.
Já dávám odměrku glutaminu i před spaním na podporu regenerace.
Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
4. S omega 3
Omega-3 mohou zvýšit citlivost našeho organismu na přítomnost aminokyselin v krvi. To znamená, že nám pomohou vyvolat podnět k zahájení proteosyntézy.
V kombinaci s proteinem vytváří synergický efekt, a proto se rozhodně vyplatí tuto kombinaci používat.
5. S kolagenem
Kolagen je bílkovina známá pro své pozitivní účinky na zdraví kloubového aparátu. V lidském organismu ho najdeme v kostech, chrupavkách, šlachách, vazech, pokožce atd.
Zatímco bílkoviny ze syrovátkového proteinu podporují růst svalů, kolagenová bílkovina obsažená v kloubních výživách přispívá k regeneraci pojivových tkání a doplňuje odlišné spektrum aminokyselin.
Obecně se doporučuje suplementovat kolagen společně s vitamínem C, který podporuje účinky kolagenu. Ale nic nezkazíte ani kombinací kloubní výživy či čistého kolagenu právě s proteinem, kdy spojíte dva různé druhy bílkovin.
6. S aminokyselinami (s BCAA)
Často se nás také ptáte, zda je možnost kombinovat protein s BCAA. Problém v tom nevidím, nicméně nějaké větší opodstatnění také ne. Pokud užíváte kvalitní protein, už ten obsahuje široké spektrum aminokyselin a přidávání dalších aminokyselin z produktů označených “BCAA” by bylo z velké části vyhazování peněz.
7. S kávou
Na závěr si povíme něco o kombinaci proteinu s kávou.
Pokud máte rádi kávu, tak si kombinaci proteinu a kávy s ledem zamilujete. Je to skvělá volba například v létě, jako osvěžující shake na koupaliště. Jednou ranou totiž dodáte tělu potřebné bílkoviny a také kofein, který působí jako stimulant.
Tímto je dnešní článek u konce. Představili jsme si několik možných variant s čím míchat protein, dokonce i recepty a kombinace s ostatními suplementy. Doufáme, že jsme vás inspirovali k vyzkoušení některé z kombinací. Pokud máte nějaké dotazy, nebojte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.
Další podobné články:
- S čím míchat kreatin pro maximální efekt?
- Jak hodnotíme proteiny Gymbeam? True Whey a Just Whey? (Recenze)
- Jaký si vybrat protein?
Fitness jídlo na celý den (video):
Proč nám můžete věřit?
Ahoj! Já jsem Mirek a ve Světě Fitness působím až na drobnou přestávku vlastně skoro od začátku. Tomu ale předcházelo pár let, kdy jsem žil snad jenom posilovnou, věnoval se mrtvému tahu a silovému trojboji, objížděl závody a získal pár medailí.
Nejvíc si vážím asi republikového rekordu ve federaci WUAP. Kromě toho, že jsem cvičil, jsem se ale taky zajímal o jídlo a o suplementy, rád jsem si ve volném čase četl různé výzkumy a odborné knížky, abych toho co nejvíc věděl.
Dobrý den, je tedy vhodné užívat pravidelně protein rozmíchaný v rostlinných nápojích jako je mandlové / kokosové "mléko" po tréninku? Děkuji :)
Ahoj, je nějakým způsobem nevhodná kombinace protein+kreatin+borůvky+voda?
pokud se z toho nepo.....š a nebuduč mít trávucí problémy tak proč ne
Dobrý den, taky zalívám horkou vodou ovesné vločky s proteinem, ale chtěl bych se Vás jen zeptat zda se horkou vodou nemůže ten protein poškodit, jedná se o syrovátkový protein CFM , CFM je metoda za výroby proteinu za nízkých teplot aby se protein nepoškodil a měl dobrou využitelnost (vy víte)......Chci se jen zeptat zda se tím protein neničí, Přdem děkuji za odpověď
Dobry den . Prosim o radu, ihned po treninku beru gainer a cca po 2 hod whey protein 80 je tato kombinace vhodna, Dekuji za odpoved.