Suplementy

S čím míchat protein pro maximální efekt? S vodou? S mlékem?

Autor: |

Protein je tím nejrozšířenějším suplementem vůbec, doma ho má dnes kde kdo. U někoho se protein dokonce nachází na prvním místě suplementační pyramidy a u někoho je protein dokonce jediný používaný suplement.

Víte však, jak ho využít pro maximální efekt? V dnešním článku vám to prozradíme.

můj tip
Nevíte jaký druh proteinu zvolit? Mrkněte na náš podrobnější článek syrovátkových proteinů pod drobnohledem, kde jsme probírali různé výrobní procesy proteinů, jejich dělení a benefity.

S čím míchat protein?

Při používání proteinu vás jistě zajímá doporučení, s čím protein míchat. Výrobce často uvádí s vodou nebo odtučněným mlékem. Můžeme však toto doporučení brát jako fakt? Pojďme si tedy rozebrat několik tekutin, které lze použít:

1. S vodou

Nejuniverzálnější možnou tekutinou je bez diskuze voda, jelikož rozmícháním proteinu ve vodě rozhodně nic nezkazíte. Kombinace proteinu s vodou je vhodná hlavně po tréninku, kdy potřebujeme tělo zásobit bílkovinami co nejrychleji a nejvstřebatelněji.

Jaký je ideální poměr vody a proteinu?
Pokud se ptáte na ideální poměr proteinu a vody, ujistíme vás, že tuto informaci většinou najdete na obalu proteinu, který právě používáte. Nicméně se můžete řídit obecnou radou. Na jednu odměrku proteinu (30 gramů) vám bude stačit přibližně 250 ml vody.

 Protein s vodou

2. S mlékem

Pokud netrpíte alergií na bílkovinu kravského mléka nebo vám nedělá problém laktóza, není důvod se vyhýbat kombinaci mléka a proteinového prášku. Ale pozor takový shake bude mít vyšší kalorickou hodnotu a pomalejší vstřebatelnost. Z tohoto důvodu byste určitě neměli tuto kombinaci používat po tréninku, ale například jako náhradu některého jídla během dne, kdy vám nezáleží na rychlé vstřebatelnosti.

Mezi výhody proteinu s mlékem patří lepší chuť shaku, vyšší obsah bílkovin a vápníku. Já tuto kombinaci využívám na noc místo kaseinu, jelikož vstřebatelnost syrovátkového proteinu se díky plnotučnému mléku zpomalí, a tak je to vhodná alternativa tvarohu před spaním.

Náš tip
Rozpustnost některých proteinu není vždy taková, jakou byste si představovali. Proto mrkněte na naše podrobnější recenze proteinů, kde se dozvíte rozpustnost námi testovaných proteinových doplňků.

3. S mandlovým mlékem

Oblíbená náhrada kravského mléka. Populární je hlavně v jídelníčku vegetariánů a veganů, ale i těch, kteří mají intoleranci na laktózu nebo trpí alergií na bílkovinu z kravského mléka. Mandlové mléko je totiž přírodně bez laktózy. Oproti mléku kravskému má velmi málo kalorií a také nízký obsah vápníku.

Podle studií má jeho konzumace mnoho zdravotních benefitů, hlavně díky vysokému obsahu vitamínu E. Kombinace mandlového mléka a proteinu se dá využít například v dietě pro zpestření chuti.

Protein s mandlovým mlékem

Kde se dá protein použít?

Podle mě je protein velice univerzální přísada, která se hodí skoro kamkoliv. Díky proteinu vaše jídlo obohatíte o potřebné bílkoviny a zároveň nemusíte dané jídlo přislazovat či dochucovat. Pojďme si tedy představit několik možností, kam všude můžete protein přidávat:

1. Do ovesné kaše

Ovesné vločky s proteinem je velice populární fitness snídaně. Zde platí, že v jednoduchosti je síla, jelikož kombinací proteinu a ovesných vloček vznikne velmi chutné a nutričně vyvážené jídlo.

můj recept na proteinovou kaši
Já osobně si pravidelně dělám dvě varianty ovesné kaše:
  • Ovesnou kaši do diety připravuji tak, že v misce smíchám odměrku proteinu s 50 gramy vloček. Poté zalévám horkou vodou z rychlovarné konvice a postupně míchám, dokud nevznikne kaše.
  • Můj tip na chutnější ovesnou kaši spočívá v tom, že 50 gramů vloček zaliji 100-150 ml plnotučným mlékem. Dám ohřívat na minutu do mikrovlnky a až poté vmíchám odměrku proteinu. Výsledné jídlo má přijatelně nízký glykemický index, takže vás zasytí na dlouhou dobu.

2. Do smoothie

Smoothie je výživný a osvěžují nápoj plný vitamínů, který si získává stále větší pozornost. Jeho konzumace se doporučuje v různých stravovacích plánech jako nezbytná a zázračná věc, což samozřejmě není.

Problém totiž nastává, pokud vaše smoothie obsahuje pouze cukry a postrádá vlákninu a bílkoviny. A tady přichází na řadu protein, který vaše smoothie obohatí o nezbytné bílkoviny. Ve výsledku je pak vaše proteinové smoothie z ovoce a kefíru plné vitamínů, antioxidantů a bifidobakterií.

můj tip
Kefírové smoothie z malin a borůvek (s odměrkou proteinu CFM Evolution ve variantě Exotic) si prostě zamilujete.

 Protein do smoothie

3. Do receptů

Dnes existuje spousta receptů, do kterých se dá proteinový prášek přidat. Na internetu najdete recepty na koláče, buchty a jiné dezerty. Tyto pochoutky jsou po přidání proteinu nutričně vyváženější a můžou být velmi chutné i bez přidání dodatečného cukru. Do receptů ale osobně doporučuji spíše levnější proteiny, neboť při pečení či vaření může bílkovina v proteinu degradovat a vy tak nevyužijete všechny zdravotní benefity prémiových proteinů.

můj recept na proteinové palačinky
Protein se dá přidat například do palačinek. Můj rychlý a jednoduchý recept na proteinové palačinky zní:
  1. Do shakeru nalijeme 150ml mléka.
  2. Přidáme 1 vejce, 50 gramů vloček, odměrku banánového proteinu a špetku soli.
  3. V shakeru promícháme (můžeme i rozmixovat tyčovým mixérem) a máme hotovou směs na palačinky,
  4. Poté už jen smažíme. Výsledkem je chutná a zároveň nutričně bohatá snídaně.

4. Do tvarohu před spaním

Protein do tvarohu je pro mě nepostradatelná záležitost. Hlavně v dietě, kdy vám jde o nižší příjem cukrů. Tedy v době, kdy jste pro sladkou chuť odkázáni na umělá sladidla, stévii nebo právě protein.

Navíc přidáním proteinu do tvarohu zvýšíte celkový obsah bílkovin, které jsou nezbytné jak v dietě, tak pro budování svalové hmoty v objemové fázi. Stačí přidat 10-15g proteinu a vaš noční tvaroh se změní v pochoutku.

můj tip
Večer před spaním je také ideální alternativou noční protein (tzv. micelární kasein). My jsme nedávno dělali velký test nočních proteinů, který by vám mohl pomoct s výběrem.

 Protein do tvarohu

S čím mohu protein kombinovat?

Protein lze kombinovat hned s několika dalšími suplementy. Víte však, které kombinace mají smysl a které naopak ne? Pojďme se na to podívat:

1. S gainerem

Gainer neboli sachariďák je kontroverzně odsuzovaný suplement. Stejně jako ve všech ostatních případech se názory mohou lišit.

Já vnímám gainer jako jeden z ne úplně nutných suplementů, ale objektivně můžu říct, že gainer je v kombinaci s proteinem skvělý postworkout shake.

Po tréninku a následném vypití dodáte organismu jak bílkoviny, tak i sacharidy, což je klíčová kombinace k budování svalů.

můj tip
Doporučuju koupit kvalitní gainer, který nebude obsahovat jen jednoduché cukry z levných surovin. S hledáním by vám mohl pomoci náš výběr top gainerů a sacharidových nápojů, kde jsme srovnali gainery podle nejlepšího složení.

2. S kreatinem

Kreatin je suplement, který se opravdu vyplatí a měl by se nacházet ve vaší pravidelné suplementaci. Doporučujeme ho užívat jak před, tak i po tréninku. Po tréninku se pro praktičnost nabízí přidat kreatin do proteinového shaku a společně vypít.

Kombinace kreatinu a proteinu nepřinese žádné zázraky, ale rozhodně neuškodí. Jedině snad, jakožto zdroj bílkovin, prodlouží proteosyntézu.

Protein s kreatinem

3. S glutaminem

L-Glutamin je základní aminokyselina ve svalové buňce. Tělo si ji dokáže vytvářet samo a může se tedy zdát, že suplementace glutaminu je zbytečná. Je tomu právě naopak, protože při náročném tréninku hladina glutaminu rychle klesá a dlouho se obnovuje.

Proto je vhodné suplementovat glutamin po tréninku klidně v kombinaci s proteinem, jelikož glutamin hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin. Suplementace glutaminu dokonce posiluje imunitní systém.

Já dávám odměrku glutaminu i před spaním na podporu regenerace.

Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti

4. S omega 3

Omega-3 mohou zvýšit citlivost našeho organismu na přítomnost aminokyselin v krvi. To znamená, že nám pomohou vyvolat podnět k zahájení proteosyntézy.

V kombinaci s proteinem vytváří synergický efekt, a proto se rozhodně vyplatí tuto kombinaci používat.

můj tip
Já používám Reflex Nutrition Omega 3, které mají vysoký obsah EPA a DHA, navíc neobsahují těžké kovy.

 Protein s omega 3

5. S kolagenem

Kolagen je bílkovina známá pro své pozitivní účinky na zdraví kloubového aparátu. V lidském organismu ho najdeme v kostech, chrupavkách, šlachách, vazech, pokožce atd.

Zatímco bílkoviny ze syrovátkového proteinu podporují růst svalů, kolagenová bílkovina obsažená v kloubních výživách přispívá k regeneraci pojivových tkání a doplňuje odlišné spektrum aminokyselin.

Obecně se doporučuje suplementovat kolagen společně s vitamínem C, který podporuje účinky kolagenu. Ale nic nezkazíte ani kombinací kloubní výživy či čistého kolagenu právě s proteinem, kdy spojíte dva různé druhy bílkovin.

Protein s kolagenem

6. S aminokyselinami (s BCAA)

Často se nás také ptáte, zda je možnost kombinovat protein s BCAA. Problém v tom nevidím, nicméně nějaké větší opodstatnění také ne. Pokud užíváte kvalitní protein, už ten obsahuje široké spektrum aminokyselin a přidávání dalších aminokyselin z produktů označených “BCAA” by bylo z velké části vyhazování peněz.

7. S kávou

Na závěr si povíme něco o kombinaci proteinu s kávou.

Pokud máte rádi kávu, tak si kombinaci proteinu a kávy s ledem zamilujete. Je to skvělá volba například v létě, jako osvěžující shake na koupaliště. Jednou ranou totiž dodáte tělu potřebné bílkoviny a také kofein, který působí jako stimulant.

můj tip
Ale pozor, rozhodně si nedávajte protein s kávou po tréninku, protože po tréninku chceme přejít (pomocí postworkout nápoje) za stavu katabolismu do stavu anabolismu. A právě káva zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je strůjcem katobolických dějů.
To znamená, že byste do stavu anabolismu vůbec nepřešli a zůstali byste v katabolismu. Narušili byste tak váš regenerační proces. Trénink, který jste tak tvrdě odmakali, by nepřinesl takový progres.

 Protein s kávou

můj tip
Nevíte si rady jaký protein vybrat? Mrkněte na náš žebříček nejlepší proteinů aktuálně na trhu, který pravidelně aktualizujeme a pomůže vám vybrat ten nejlepší protein v poměru cena/kvalita.

Tímto je dnešní článek u konce. Představili jsme si několik možných variant s čím míchat protein, dokonce i recepty a kombinace s ostatními suplementy. Doufáme, že jsme vás inspirovali k vyzkoušení některé z kombinací. Pokud máte nějaké dotazy, nebojte se zeptat v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.

Další podobné články:

Fitness jídlo na celý den (video):

Podobné články

Komentáře (4)

Nikola Černá
Červen 26, 2020

Dobrý den, je tedy vhodné užívat pravidelně protein rozmíchaný v rostlinných nápojích jako je mandlové / kokosové "mléko" po tréninku? Děkuji :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(-5)
Marek
Červen 28, 2020

Ahoj, je nějakým způsobem nevhodná kombinace protein+kreatin+borůvky+voda?

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
debil
Červen 30, 2020

pokud se z toho nepo.....š a nebuduč mít trávucí problémy tak proč ne

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Prokop Bobek
Červen 30, 2020

Dobrý den, taky zalívám horkou vodou ovesné vločky s proteinem, ale chtěl bych se Vás jen zeptat zda se horkou vodou nemůže ten protein poškodit, jedná se o syrovátkový protein CFM , CFM je metoda za výroby proteinu za nízkých teplot aby se protein nepoškodil a měl dobrou využitelnost (vy víte)......Chci se jen zeptat zda se tím protein neničí, Přdem děkuji za odpověď

Souhlasím(+14)
Nesouhlasím(0)