Jak by měla vypadat suplementace před a po cvičení?

V tomto článku si rozebereme suplementy, které obecně považuji za důležité a přínosné používat před a po tréninku. V prvé řadě je nutné si uvědomit, že nejdůležitější je především kvalitní strava a správný trénink. Suplementy jsou v tomto ohledu až na posledním místě a rozhodně byste je neměli řešit a spoléhat se na ně, pokud nemáte vyřešenou stravu či trénink. Pokud již vyřešenou stravu i trénink máte, správné použití suplementů vám může pomoci zkvalitnit váš trénink a tím zlepšit i vaše výsledky.

Ještě bych chtěl upozornit na to, že dávkování jednotlivých suplementů, které si dnes představíme, se může lišit. Proto je třeba vypozorovat jaké množství těchto látek vašemu tělu vyhovuje, a jaké množství už je naopak moc, případně málo.

Suplementace před tréninkem

1. Kofein

První suplement, který bych chtěl doporučit, je jednoznačně kofein. Z vědeckého hlediska je kofein chemická látka, přesněji řečeno alkaloid, který stimuluje naši centrální nervovou soustavu tím, že působí na adenosinové receptory. Adenosintrifosfát (ATP) je důležitý nukleotid, který nám dodává energii, během čehož však také uvolňuje látku adenosin. Ten se postupně během dne váže na nervové buňky v mozku, a tím zpomaluje jejich aktivitu.

Vysoké množství adenosinu v mozku značí, že mozek byl velmi aktivní a potřebuje odpočinek, proto dochází k únavě. Kofein má ale podobnou strukturu jako adenosin, a dokáže se právě místo něj navázat na naše nervové buňky, a tedy, přesněji řečeno, zvyšuje odolnost nervových buněk proti adenosinu.

Tím tak dokáže na několik hodin oddálit únavu a nabudit nás. Kofein také ovlivňuje funkci srdce a produkci adrenalinu, dopaminu a epinefrinu. Zlepšuje koncentraci a fyzickou výkonnost, umožní vám tedy cvičit delší dobu a ve vyšší intenzitě. Dále má pozitivní vliv na spalování tuků a také na regeneraci, a to rychlejším doplněním glykogenu po tréninku.

Doporučená dávka se pohybuje v rozmezí 100-400mg přibližně 15-45 minut před tréninkem. Je důležité, abyste nejprve začali od té nejnižší dávky kofeinu, osobně doporučuji nejprve použít 100mg, abyste věděli, jak na vás bude kofein působit. Pokud žádný rozdíl nepocítíte, je potřeba dávku zvýšit.

Také je potřeba si hlídat, kdy kofein chcete užívat, doporučuji se vyhnout večerním i pozdním odpoledním hodinám. Já sám jsem na kofein hodně citlivý, takže mi stačí užívat 150mg kofeinu 30-45 minut před tréninkem, nejméně 7 hodin od doby, kdy jdu spát.

Tato doporučení jsou čistě jen z mé vlastní zkušenosti, každý si sám musí na sobě vyzkoušet, co mu bude vyhovovat. Jedno espresso obsahuje cca 70mg, před-tréninkové suplementy („nakopávače“) pak okolo 150-250mg na jednu dávku. Výhodou nakopávačů je, že oproti kávě obsahují ještě další látky, které mohou pozitivně ovlivnit váš trénink a k nimž se dostaneme níže.

2. Beta alanin

Další velice užitečný suplement je beta alanin, který je obsažen ve většině před-tréninkových suplementech, a právě on způsobuje pocit mravenčení a svědění po celém těle. To je však ale jen vedlejší efekt, který je způsoben rapidním zvýšením hladiny karnosinu v těle. Beta alanin je aminokyselina, která společně s histidinem vytváří peptid zvaný karnosin.

Při zatížení svalů se ve svalech začíná zvyšovat množství kyseliny mléčné, karnosin však její tvorbu snižuje, udržuje pH neboli kyselost ve svalech, a tím pádem zvyšuje sílu i vytrvalost svalů a napomáhá k jejich regeneraci. Suplementace přímo karnosinem pro zvýšení jeho obsahu ve svalech však není vhodná, protože svalová vlákna jej nedokáží absorbovat. To však neplatí právě o beta alaninu, který absorbovat dokáží a který pak vede ke zvýšené produkci karnosinu.

Obsah Beta alaninu v jedné dávce „nakopávače“ se nejčastěji pohybuje v rozmezí 2000-4000mg. Doporučujeme brát beta alanin přibližně 15-45 minut před tréninkem.

Pro maximální efekt doporučujeme užívat beta alanin společně s kreatinem, tyto dvě látky působící synergicky, navzájem si pomáhají ve své absorbci, využitelnosti a efektivitě.

3. Citrulin

Další na řadě je citrulin. Většina přijímaného citrulinu je absorbována ledvinami a přeměněna na aminokyselinu arginin. Suplementaci samotného argininu však nedoporučuji, protože suplementace citrulinem vede paradoxně k vyšší plazmatické tvorbě argininu v těle než kdybychom dávkovali samotný arginin, navíc také vede i k vyšší plazmatické tvorbě aminokyseliny ornitin, který hraje důležitou roli v prokrvení svalu.

Citrulin, arginin a ornitin pak dohromady tvoří močovinový cyklus, který pomáhá odstraňovat škodlivé látky z těla. Zejména pak hlavně amoniak, který způsobuje únavu. Citrulin také způsobuje vyšší průtok krve a zvýšení produkce oxidu dusnatého, což vede k lepšímu okysličení svalů a tím pádem také k lepšímu napumpování během tréninku, větší vytrvalosti a větší výživě svalů. Citrulin tedy oddaluje únavu, zlepšuje vytrvalost a napumpování svalů, dále pak zlepšuje regeneraci a snižuje bolestivost svalů po tréninku.

Doporučené dávkování pro maximální benefity citrulinu se zde nejčastěji pohybuje kolem 5000-6500mg čistého citrulinu přibližně 15-45 minut před tréninkem, případně pak 7000-8500mg citrulin malátu, což je kombinace citrulinu a kyseliny jablečné.

4. Kreatin

Jako zdroj energie využíváme především nukleotid adenosintrifosfát (ATP). Ten je tvořen adenosinem a trifosfátem. Energie se uvolňuje oddělením fosfátové skupiny a z ATP se tak stane ADP. ATP je však jen okamžitým zdrojem energie pro svaly a tělo má omezenou schopnost jej regenerovat.

Po vyčerpání ATP jako zdroje energie, dochází ke snížení výkonnosti a vytrvalosti. Kreatin, však podporuje tvorbu ATP, tím, že se z něj fosfátová skupina znovu naváže na ADP a vznikne tak opět ATP. A právě takto napomáhá tvorbě energie. Kreatin tedy zlepšuje výkonnost a zvyšuje sílu, dále také snižuje míru poškození svalů a zlepšuje regeneraci. Doporučujeme užívat kreatin monohydrát, jehož účinnost byla potvrzena již nespočetněkrát.

Dávkování kreatinu je trošičku složitější než u ostatních suplementů. Osobně bych tzv. nasycovací fázi, kdy musíte po určitou dobu denně brát přibližně 20g, nedoporučoval. Obecně je z mé vlastní zkušenosti nejlepší užívat 5-10g kreatinu (závisí na vaší celkové tělesné hmotnosti) po tréninku společně s proteinem a rychlými sacharidy. V netréninkové dny pak 5g kdykoliv přes den, ideálně bych však doporučil užívat kreatin ráno nalačno před prvním jídlem.

Suplementace po tréninku

1. Syrovátkový protein

Na prvním místě je jednoznačně syrovátkový protein. Díky vysoké a rychlé vstřebatelnosti je syrovátkový protein ideálním suplementem po tréninku. Kromě toho dokáže syrovátkový protein po tréninku nastartovat syntézu svalových bílkovin (Muscle protein synthesis). Obsahuje také velké množství aminokyselin. Z aminokyselin bych pak chtěl zmínit zejména leucin, který je mediátorem proteosyntézy a také zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormon, který má pozitivní vliv na regeneraci a anabolické procesy tím, že zabraňuje tvorbě kortizolu. Syrovátkový protein tedy podporuje svalovou proteosyntézu, budování svalové hmoty, regeneraci a také imunitní systém.

Některé studie však uvádí, že suplementace proteinu po tréninku není důležitá a hlavní je celkový denní příjem bílkovin. S čímž musím na jednu stranu souhlasit, protože zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá 24-48 hodin po tréninku. Z toho tedy plyne, že je důležité mít vyvážený příjem bílkovin právě po dobu 24-48 hodin. Na druhou stranu, protein po tréninku dostane tělo do anabolického procesu, zlepší proteosyntézu a zahájí reparační procesy, čímž podpoří budování svalové hmoty.

Mezi naše favority po tréninku patří:

2. Kreatin

O kreatinu jsem se již zmiňoval v před tréninkové suplementaci, ovšem osobně si myslím, že mnohem větší využití má právě v době po tréninkové. V této době je kreatin okamžitě hnaný do svalů, doplňuje nám tréninkem vyčerpaný svalový glykogen a napomáhá regeneraci svalů, tudíž budeme moci cvičit častěji, tvrději a budeme mít větší sílu.

3. Karnitin

Karnitin, v dnešní době trochu kontroverzní doplněk stravy, ovšem jeho zdravotní, výkonnostní, regenerační přínosy pro naše tělo jsou ohromné. Karnitin může zvýšit průtok krve, což zlepšuje dodávání živin, hormonů a kyslíku do svalových vláken. To nejen zvyšuje energii během tréninku, ale také regeneraci svalů po tréninku. Dále karnitin pozitivně ovlivňuje přirozené množství testosteronu v těle a stimuluje růst svalů.

4. Sacharidy

Určitě vás někdy napadlo, jestli si máte po těžkém tréninku dát nějaké sacharidy nebo ne. Spoustu lidí sacharidy po tréninku vynechává a tím se ochuzují o velké svalové nárůstky. Za mě tedy sacharidy rozhodně ano. Po tréninku se svaly chovají jako houba, která do sebe chce nasát veškeré živiny a první věc, po které vaše svaly sáhnou, aby doplnily své zásoby energie, jsou právě sacharidy. Když k nim ještě přidáte všechny látky zmíněné výše, tak si můžete být jisti, že jste pro růst svalů udělali naprosté maximum.

Suplementace během tréninku (případně před a po)

1. Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina v našem těle. Naše tělo si jej navíc dokáže samo vytvářet, proto je označován jako neesenciální aminokyselina. Glutamin hraje důležitou roli v mnoha biologických procesech v našem těle. Buňky trávicího traktu i imunitního systému využívají glutamin jako zdroj energie.

Při jakémkoliv extrémním fyziologickém stresu, což může být právě i náročný trénink, je kladen větší tlak na náš imunitní systém, který tak spotřebuje mnohem více glutaminu. Hladina glutaminu tedy rychle klesá, protože tělo si ho v těchto situacích nedokáže vytvořit dostatek. To má za následek horší vytrvalost a regeneraci.

Suplementace glutaminem tedy pozitivně ovlivňuje výkonnost a regeneraci. Dále má glutamin antikatabolické účinky a pozitivní vliv také na syntézu bílkovin, produkci energie či udržovaní acidobazické rovnováhy v ledvinách.

Co se týče dávkování, doporučujeme užívat 20g glutaminu denně rozdělených do tří až čtyř porcí. Například 5g ráno po probuzení, 5g před tréninkem, 5g po tréninku a 5g večer před spaním.

Mezi naše oblíbené glutaminy patří:

2. BCAA

BCAA jsou větvené esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Jmenovitě jde o leucin, izoleucin a valin. Leucin, jako nejdůležitější z nich, zajišťuje regulaci úrovně glukózy ve svalech, pomáhá se syntézou bílkovin a jak už jsem výše zmiňoval, zvyšuje hladinu inzulínu a je mediátorem proteosyntézy.

Leucin tedy podporuje regeneraci, zvyšuje výkonnost a v neposlední řadě také zabraňuje katabolismu svalů. Izoleucin má velice podobné účinky jako leucin, také například ovlivňuje proteosyntézu, nicméně ne v tak velkém měřítku. Dále také zvyšuje využití glukózy a šetří tak zásoby glykogenu, jehož vyčerpání způsobuje únavu.

Valin, stejně jako leucin a izoleucin, pomáhá dodávat svalům glukózu, dále také pozitivně ovlivňuje imunitní systém a funkci mozku. BCAA tedy fungují především jako okamžitý zdroj energie pro svaly, což šetří jejich zásobu glykogenu.

Doporučujeme užívat 5-10g BCAA před a po tréninku. Já osobně však beru 10g BCAA během tréninku a jsem maximálně spokojený, pokud k tomu do svého shakeru přidáte ještě 10g glutaminu a 5-10g kreatinu, máte tzv. ideální Intra nápoj, který spolehlivě zabrání jakémukoliv katabolismu a nastartuje anabolismus už během tréninku.

3. Elektrolyty

Jako elektrolyty označujeme ionizované formy minerálů, kam patří sodík, draslík, hořčík, vápník, chlor a fosfor. Každý z nich plní v těle specifickou funkci a deficit kteréhokoliv z nich snižuje zdraví našeho organismu. Rozhodující je pak také nejen jejich přítomnost, ale i vzájemné poměry, které rozhodují o tom, kolik tekutiny budě uvnitř a kolik vně buněk, což má velký vliv také na náš vzhled (zda budeme mít plné a tvrdé svaly nebo ne).

Nedostatek elektrolytů, respektive narušení elektrolytické rovnováhy je jedním z nejčastějších důvodů přeměny postavy v důsledku nadměrného zadržování vody. Suplementací vhodně vybraného poměru 6 základních elektrolytů tak můžete velice jednoduše změnit svůj tělesný vzhled a současně optimalizovat činnost vaší nervové soustavy i celkové zdraví.

Užívání elektrolytů doporučujeme sportovcům, kteří cvičí dlouhou dobu v kuse (například 2 a více hodin), nadměrným pocením se elektrolyty z těla vylučují a je proto nutné je v nějaké formě doplnit. Ideální nápoj, který je vhodný pro užití během tréninku, můžeme nalézt u osvědčené firmy Prom-in, konkrétně je to výrobek Intra Amino.

Na závěr bych chtěl říci, že v tomto článku jsme pokryli pouze základní suplementy, které se rozhodně vyplatí užívat. Všechny tyto látky jsou maximálně funkční a dokáží posunout váš trénink a regeneraci na úplně jinou úroveň k novým a lepším svalovým přírůstkům.

Dále bych vás chtěl odkázat na naše starší články ze série “Suplementace pod drobnohledem“ kde se jednotlivými suplementy zabýváme ještě daleko podrobněji a které se určitě vyplatí si přečíst. Doufáme, že se vám tento článek líbil a pokud vás napadají jakékoliv dotazy, rozhodně se nebojte zeptat v komentářích.