Karnitin pod drobnohledem: Opravdu funguje? Je to účinný spalovač tuků?

Karnitin se poprvé stal populární v 80. letech, kdy se na scénu dostal jako revoluční spalovač tuku. Jeho popularita však časem vyprchala, když se na trh dostaly lepší, lákavější spalovače tuku na bázi stimulantů, jaké známe dnes. Navíc většina z publikovaných výzkumů na téma karnitinu nepotvrdilo prakticky žádnou nebo velmi malou schopnost na spalování tuku. Tímto byl původní účinek karnitinu vyvrácen a lidmi již nebyl považován jako dobrý spalovač, i přesto že vliv na pálení tuku ve skutečnosti má.

Dnes je karnitin zpět a je silnější než kdy jindy. Nyní víme to, že karnitin pomáhá nejen spalování tuků, ale také zvyšuje výkon, regeneraci při tréninku, zlepšuje kardiovaskulární zdraví člověka a má mnoho dalších zdravotních benefitů, které si zde pečlivě probereme. Pokud tento doplněk zatím není ve vašem suplementačním plánu, zvažte jeho zařazení. Já sám nevěděl, jak moc mi dokáže být karnitin nápomocen, ale jeho účinky si nemohu dostatečně vynachválit. V tomto článku se dozvíte proč.

Co je vlastně karnitin?

Karnitin je často klasifikován jako aminokyselina, ale to není úplně přesné zařazení. Karnitin je považován za sloučeninu podobnou vitaminu a aminokyselinám, která souvisí s vitamíny B. Konkrétně se jedná o sloučeninu obsahující amoniak, která se tvoří v játrech a ledvinách ze dvou esenciálních aminokyselin, L-methioninu a lysinu. Tento proces zahrnuje několik enzymů závislých na vitamínu C, tudíž nedostatky vitamínu C mohou narušit biosyntézu onoho karnitinu. Přestože je karnitin vytvářen v játrech a ledvinách, tak je uložen především ve svalech, v srdci, v mozku a dokonce i ve spermiích.

Karnitin existuje ve dvou formách a to ve formě D-karnitin a L-karnitin. L-forma je forma nalezená v přírodě a je biologicky aktivní. D-forma, na druhé straně, je biologicky neaktivní a může mít ve skutečnosti negativní účinky na tělo.

Nejběžnější formy karnitinu

• L-karnitin - stejná, přirozená forma nacházející se v našem těle.
• Acetyl-L-karnitin (ALCAR) - tato forma L-karnitinu prošla procesem zvaným „acetylace“, který mu umožňuje projít mozkovou bariérou. Tato forma poskytuje veškeré zdravotní benefity spojené s mozkovými funkcemi. Je určena pro lidi, kteří především chtějí veškeré zdravotní benefity karnitinu a navíc chtějí maximálně využít spalování tuku při tréninku. Nemusí se užívat s jídlem a pro maximální efektivitu se užívá společně se stimulanty (kofein, zelená káva atd.).
• L-karnitin L-tartrát (LCLT) – tartrátová forma karnitinu napomáhá vstřebávání. Pokud chceme efektivní využití, doporučuje se tuto formu kombinovat se sacharidy a bílkovinami. Dalo by se říct, že tartrátová forma je nejvhodnější pro použití právě po tréninku nebo při konzumaci většího jídla obsahující především sacharidy.
• Glycin Propionyl L-karnitin (GPLC) - v této formě se L-karnitin váže na aminokyselinu glycin, což vytváří antioxidační účinek a zrychluje průtok krve při cvičení.

1. Karnitin opravdu napomáhá spalování tuků

Nejkritičtější a nejvíce diskutovanou roli, kterou karnitin hraje v těle, je napomáhat transportu tuků, zejména mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes mitochondrie buněk. Mitochondrie jsou v podstatě buněčnou elektrárnou, kde většina ATP (adenosintrifosfát) je odvozena pro energii. Jakmile mastné kyseliny přejdou do mitochondrií, mohou být oxidovány (spáleny) za vzniku ATP (energie). Bez dostatečného množství karnitinu v těle se většina tuků v potravě nemůže dostat do mitochondrií a spálit se jako palivo.

Zajímavým faktem je, že jedním z důvodů, proč triglyceridy se středním řetězcem (MCT) a kokosový olej (který obsahuje MCT) nejsou v těle tak snadno uloženy jako tuk je, že nemusí být transportovány do mitochondrie. Místo toho mají přímý přístup a jsou snadněji spalovány na palivo. Ale zpět k mastným kyselinám s dlouhým řetězcem.

Několik výzkumných studií podporuje názor, že doplnění karnitinem podporuje spalování tuků, a to nejen během cvičení, ale také v klidu. Schopnost karnitinu zvyšovat množství tuků spálených v klidu znamená, že tento doplněk má velký potenciál, který napomáhá ztrátě tuků a zabraňuje jeho nárůstu během objemových období. Vzhledem ke své schopnosti zvyšovat spalování tuků během cvičení, suplementace karnitinem šetří i svalový glykogen a oddaluje svalovou únavu, což vám umožňuje trénovat tvrději a déle.

Dost bylo teorie, zde je pár výzkumů pro praktickou ukázku

Vědci z univerzity v Nottinghamu zjistili, že sportovci užívající karnitin během jízdy na kole s nízkou intenzitou pálili o 55% méně svalového glykogenu a zároveň zvyšovali spalování tuků až o 55%. Během jízdy na kole s vysokou intenzitou měli zase nižší hladiny kyseliny mléčné a vyšší hladiny kreatinfosfátu.

Následně když měřili schopnost sportovců odolávat únavě během tohoto testu, zjistili, že ti, kteří berou karnitin, byli schopni jet o více než 25% déle než ti, kteří doplňovali pouze sacharidy. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že spalovaly více tuku při zachování většího množství svalového glykogenu, jakož i nižší hladiny kyseliny mléčné a vyšší hladiny kreatinfosfátu.

Vědci také zjistili, že navzdory přidání 160 gramů rychle stravitelných sacharidů (640 kalorií) do jejich každodenní stravy, subjekty užívající karnitin nezískaly žádný další tělesný tuk. Skupina užívající 160 gramů rychlých sacharidů bez karnitinu získala během 24 týdnů více než 2kg tělesného tuku. Může to být způsobeno schopností karnitinu udržet nízkou hladinu glukózy v krvi i po velkém sacharidovém jídle.

To se dosahuje zvýšením absorpce glukózy ve svalových buňkách, což bylo prokázáno v nejedné studii. Zdá se, že karnitin zvyšuje působení inzulínu ve svalové buňce, aby napomáhal absorpci glukózy. Díky tomu je karnitin skvělým doplňkem po tréninku s rychlými sacharidy, které napomáhají regeneraci glykogenu. Schopnost karnitinu pomáhat přenášet více tuku do mitochondrií svalových buněk, kde je spálena navždy, také pravděpodobně pomůže udržet tělesný tuk v klidu, i když denně konzumuje velké množství rychlých sacharidů (tj. 160 gramů).

Proč spoustu lidí tvrdí, že karnitin nemá na spalování tuků žádný vliv?

Studie, které neprokázaly žádný přínos karnitinu, nedokázaly adekvátně zvýšit hladinu svalového karnitinu, ale to bylo zapříčiněno právě tím, že nebyl dodán ve správné době. Správné načasování je tedy vším.

2. Zlepšuje fyzický výkon

Přínosy pro fyzický výkon pramení nejen z jeho schopnosti zvyšovat spalování tuků a snižovat spotřeby glykogenu, ale také z jiných faktorů. Jeden z nich souvisí se zvýšeným průtokem krve do svalů.

Výzkumy ukazují, že karnitin může zvýšit průtok krve, což zlepšuje dodávání živin, hormonů a kyslíku do svalových vláken. To nejen zvyšuje energii během tréninku, ale také regeneraci svalů po tréninku. Tato vlastnost zvýšeného průtoku krve se zdá být způsobena jeho schopností zvyšovat hladiny oxidu dusnatého (NO) a snížením oxidačního poškození, jakož i jeho schopností zvyšovat aktivitu klíčového enzymu podílejícího se na produkci NO.

3. Pomáhá s nárůstem svalové hmoty a síly

Kromě zvýšení sportovní výkonnosti má karnitin také anabolické vlastnosti, které mohou přispět ke zvýšení růstu svalů a zvýšení síly. Výzkum ukazuje, že karnitin ovlivňuje testosteron. Vědci z university v Connecticutu zjistili, že karnitin zvyšuje množství testosteronových receptorů (známých jako androgenní receptory) uvnitř svalových buněk. Čím více těchto receptorů máte ve svalových buňkách, tím více testosteronu se na ně může vázat a stimulovat růst svalů.

Výzkum navíc ukazuje, že suplementace karnitinu usnadňuje působení inzulínu, a to zvyšováním hladin jednoho z jeho vazebných proteinů, který zvyšuje jeho anabolické působení.

4. Zlepšuje mozkové funkce a působí proti procesům stárnutí

Kromě fyzických výhod poskytuje karnitin, zejména acetyl-L-karnitin, také duševní přínosy. Acetyl-L-karnitin lze nalézt v celém centrálním nervovém systému, kde hraje roli při produkci energie a produkci důležitého neurotransmiteru acetylcholinu. Acetylová skupina připojená k molekule karnitinu zvyšuje její schopnost procházet hematoencefalickou bariérou a vstupovat do mozku. Výzkum naznačuje, že acetyl-L-karnitin může poskytovat regenerační a ochranné účinky proti procesům stárnutí a neurodegeneraci, navíc pomáhá udržovat mozkové funkce a zlepšovat paměť.

Acetyl-L-karnitin má mechanismy prospěšné pro samotný srdeční sval během stárnutí a vypadá slibně jako tzv. anti-aging látka, ovšem praktické zkušenosti v dnešní době nejsou zatím dostatečně prozkoumány.

5. Dokáže stabilizovat sexuální funkce

Dále bylo zjištěno, že karnitin vám může pomoci se sexuálními problémy. Jak už jistě víte, karnitin zvyšuje hladinu NO (jak bylo uvedeno výše) a může zlepšit průtok krve. Jedna studie italských vědců ve skutečnosti uvedla, že karnitin byl při léčbě mužské erektilní dysfunkce účinnější než léčba testosteronem. K dispozici je také výzkum, který naznačuje, že doplňování karnitinem zvyšuje mužskou plodnost, zejména zvyšováním mobility spermií.

6. Pozitivně ovlivňuje hladinu krevního cukru

Karnitin, který, jak víte, je důležitý pro spalování tuků a transport mastných kyselin do mitochondrií, má pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi a může jim pomoci snížit je. Pokud chcete vědět podrobnější detaily, jak suplementace L-karnitinu pomáhá regulovat hladiny krevního cukru, můžete si je podrobněji projít v provedené studii zde.

7. Snižuje špatný LDL cholesterol

Studie zveřejněná v roce 2009 „American Journal of Clinical Nutrition“ zkoumala účinky acetylové suplementace na oxidovaný lipoprotein s nízkou hustotou nebo na LDL cholesterol u diabetiků. Studie použila 81 lidí, kteří měli diabetes 2. typu a trvala asi tři měsíce.

Lidé byli rozděleni do dvou skupin a výsledky ukázaly, že osoby užívající acetyl-L-karnitin vykazovaly snížené hladiny oxidovaných LDL. Rovněž se snížily hladiny triglyceridů. Výsledkem je, že acetyl-l-karnitin může pomoci zvládat hladiny cholesterolu, je však ale zapotřebí dalšího výzkumu.

8. Chrání před srdečními chorobami

Srdce ukládá velkou část karnitinu v těle. To samozřejmě dává smysl, protože srdce spoléhá na mastné kyseliny jako palivo pro čerpání krve. Některé studie ukazují, že doplňky s obsahem acetyl-L-karnitinu mohou zlepšit slabost svalů a pomoci těm, kteří mají diagnostiku srdečních chorob.

Nejslibnější výzkum podporuje doplňky acetyl-l-karnitinu pro pacienty s anginou pectoris, protože ukazuje, že pacientům pomáhá cvičit bez bolesti na hrudi. Malé studie naznačují, že ti, kteří užívají doplňky acetyl-l-karnitinu brzy po srdečním infarktu, mohou mít menší pravděpodobnost, že budou trpět dalším srdečním infarktem nebo se u nich objeví další srdeční selhání.

Všechny tyto pozitivní studie ukazují zlepšení u pacientů se srdečními chorobami, vědci dále docházejí k závěru, že mladí, zdraví lidé, kteří nemají žádnou srdeční chorobu, nemusí žádný z těchto benefitů pociťovat. Je zřejmé, že je na toto téma potřeba dalších rozsáhlých výzkumů.

Jak byste měli karnitin užívat?

Je nezbytné, abyste karnitin doplňovali v době, kdy konzumujete rychle stravitelné sacharidy (pokud neužíváte acetylovou formu), abyste zvýšili hladiny inzulínu, například po tréninku, to je z mé vlastní zkušenosti ten nejlepší čas, kdy karnitin užívat. Druhý nejlepší čas je ráno, tedy po nočním lačnění, kdy byste se měli pořádně najíst.

Standardní dávka L-karnitinu se pohybuje okolo 500mg až 2 000mg. Dávkování je zcela individuální záležitost, ale doporučuji se držet okolo té vyšší hranice, abyste získali všechny možné výhody, které karnitin nabízí.

Vyplatí se do karnitinu investovat?

Karnitin jako takový je velmi funkční a praktický doplněk, který by zkušení sportovci měli zařadit do svého suplementačním plánu. Pro mě osobně to je jeden ze zásadních doplňků stravy a dokáže mi pomoci v nabírání svalové hmoty. Přiznávám ale, že být studentem s omezeným finančním rozpočtem, investuji raději do proteinu a jiných důležitějších suplementů.

Osobně užívám karnitin v tartrátové podobě a užívám ho především po tréninku a ráno nalačno z důvodu svalové regenerace, výkonnostním a zdravotním benefitům. Pro zvýšené spalování tuku či podporu mozkových fukncí doporučuji užívat Acetylovou formu, jiné formy dle mého názoru není potřeba kupovat.

Jaký karnitin doplněk je nejlepší?

Osobně mám skvělou zkušenost s L-karnitin tartrát od finské značky Nutriworks. Cena jedné dávky se zde pohybuje okolo 7-8 Kč, což si myslím, že je přijatelné. Popravdě, je to ten nejkvalitnější a zároveň nejlevnější karnitin, který jsem na českém trhu našel.

Chuť je zcela neutrální, můžete si tedy karnitin přimíchat do jakéhokoliv jídla či pití. Výhodou tohoto produktu je, že je maximálně čistý bez žádných balastních a konzervačních látek, což je přesně to, co já od kvalitních doplňků vyžaduji.

Pokud byste chtěli L-karnitin tartrát ve formě kapslí, doporučuji starou a osvědčenou značku Prom-IN. Zde je cena o trochu vyšší, ale není to žádný zásadní rozdíl. Funkčnost, čistota doplňku je naprosto stejná, tudíž je pouze na vašich preferencích, který doplněk si zvolíte.

A pokud byste uvažovali o karnitinu, který není potřeba kombinovat se sacharidy, pak doporučíme L-Karnitin v Acetylové formě od značky Namaximum. Jedná se opět o 100% čistý prášek bez přidaných éček či konzervantů. Je možnost si zakoupit variantu v prášku nebo v tabletách.

Závěr

Pokud jste běžný či rekreační cvičenec, určitě jsou lepší suplementy, do kterých můžete investovat. Pokud se sportu nevěnujete na závodní či profesionální úrovni, užívání karnitinu pro vás nebude tak zásadní a nejspíš tuto změnu ani tolik nepocítíte. V takovém případě raději investujte do důležitějších doplňků jako je protein, multivitamín nebo omega 3.

Pokud jste ale profesionální závodník, zvažte zařazení karnitinu do své pravidelné suplementace. Nejméně za zkoušku tento doplněk stojí. Máte na téma karnitinu nějaké otázky? Nebojte se nás zeptat dole v komentářích, rádi vám na ně odpovíme.

Předchozí díly:

• Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
• Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
• BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
• Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
• Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
• Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
• Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
• Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
• Vitamín D3: Účinky, správné dávkování a nejlepší forma
• EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků