Vzhledem k současné situaci šíření koronaviru je rozhodně na místě dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Jedním z nejdůležitější, ale bohužel také jedním z nejvíce opomíjených vitamínů, je pro nás jednoznačně vitamín D. Proto bych chtěl v tomto článku věnovat pozornost právě tomuto vitamínu a pokusit se vám co nejlépe vysvětlit, jak vlastně funguje, k čemu slouží a z čeho všeho je možné ho získat.
Proč je pro nás tento vitamín tolik důležitý?
V prvé řadě je třeba zmínit, že existuje hned několik forem tohoto vitamínu. Vedle vitamínu D3 existuje taky vitamín D2, který můžeme najít především v rostlinných zdrojích jako jsou například houby. Nicméně není ani zdaleka tak účinný jako právě vitamín D3.
Vitamín D působí na mnoha úrovních našeho organismu. Pomáhá udržovat minerální rovnováhu a fungování celého organismu, navíc podle současných výzkumů funguje jako hormon. Což znamená, že v podstatě všechny tkáně a buňky v lidském těle jsou receptory tohoto vitamínu a potřebují jej tak pro své správné fungování. Vitamín D je také zodpovědný za regulaci více než 2000 genů v našem těle a stará se o udržování zdravých kostí a svalů. Dále je velice důležitý v procesu dělení buněk, a především pak pro zdraví našeho imunitního systému. Určité studie dokonce uvádějí, že dostatečný příjem vitamínu D může mít pozitivní vliv na sportovní výkonnost a růst svalové hmoty.
Z vědeckého pohledu to pak funguje přibližně následovně. Vitamín D se za pomoci cholesterolu metabolickou cestou přeměňuje na aktivní metabolit zvaný kalcitriol. Kalcitriol je jedním z nejúčinnějších stimulátorů střevní absorpce vápníku a fosforu, což jsou látky potřebné pro stavbu kostí a zubů. Je tak odpovědný za mineralizaci kostí a syntézu důležitých buněčných bílkovin v našem těle. Dále má kalcitriol pozitivní vliv na náš imunitní systém a také na dělení epitelových buněk kůže.
Odkud čerpat vitamín D3?
Vitamín D3 je známý jako tzv. „sluníčkový vitamín“, protože nejpřirozenější cesta, jak jej můžeme získávat, je pobytem na slunci. Naše holá kůže jej totiž dokáže přirozeně syntetizovat za působení UVB záření.
Kromě slunečního záření však můžeme vitamín D3 získávat také z živočišných zdrojů. Je totiž obsažen v potravinách jako jsou vaječné žloutky, kaviár, mléko, játra, rybí olej a tučné ryby jako je například losos či makrela.
Nedostatkem vitamínu D3 v současné době trpí stále větší procento populace. Hlavním důvodem, proč tomu tak je, je to, že lidé jsou dnes běžně celé dny zavření v kancelářích a na pobyt na slunci už zkrátka nemají čas. Přitom právě sluneční záření je hlavním zdrojem vitamínu D3. Samozřejmě jej můžeme získávat také z potravin, které jsem uvedl výše, je to však jen omezené množství a samo o sobě prostě nestačí. Většina těchto potravin je navíc bohatým zdrojem nasycených mastných kyselin, takže by se to s jejich konzumací rozhodně nemělo přehánět. Suplementace vitamínu D3 je tak rozhodně na místě a neměla by se podceňovat.
Jak poznat, že mám nedostatek vitamínu D3?
Ve většině případech je pro člověka velice obtížné zjistit, zda trpí nedostatkem vitamínu D. Proto zde chci uvést alespoň několik možných signálů, které mohou značit jeho nedostatek.
1. Časté onemocnění
Jak už jsem zmiňoval výše, vitamín D udržuje váš imunitní systém silný a pozitivně působí na buňky, které bojují s infekcemi. Problém pak nastává především během zimních a podzimních měsíců, kdy jsme vystaveni slunečnímu svitu mnohem méně než v letním období. Následkem čehož pak může dojít právě k oslabení imunitního systému a tím pádem vyšší náchylnosti k infekčním onemocněním jako je například chřipka.
2. Únava a deprese
Nedostatek vitamínu D může také úzce souviset s pocitem únavy či dokonce s depresemi. Některé studie totiž prokázaly, že dostatečným příjmem vitamínu D lze úspěšně bojovat s depresemi. Tento vitamín vám tedy může také pomoci zkvalitnit váš dosavadní život.
3. Bolest kostí a kloubů
Bolest kostí a kloubů může být častým signálem nedostatku vitamínu D. Jak již bylo řečeno výše, vitamín D napomáhá absorpci látek jako je vápník či fosfor a má tak velice pozitivní vliv na zdraví našich kostí a kloubů.
4. Bolest svalů
V některých případech může být také bolest svalů příčinou nedostatku právě vitamínu D. Receptory vitamínu D jsou totiž obsaženy i v nervových buňkách zvaných nociceptory, jejímž podrážděním dochází k bolesti. Určitá studie pak prokázala, že nedostatek vitamínu D může vést k větší citlivosti těchto nociceptorů ve svalech, tím pádem také k větší bolestivosti těchto svalů.
Kolik jednotek vitamínu D přijmout
Kolik vitamínu D potřebujeme za den přijmout, záleží na mnoha různých faktorech. Doporučená denní dávka se tak často liší, obecně se však pohybuje kolem 400 až 800 IU (10 až 20 mcg).
Někteří experti pak doporučují denně přijmout i více než 2000 IU pro dosažení optimálního množství vitamínu D v krvi, které se pohybuje přibližně mezi 20 až 35 ng/ml. Vyšší příjem vitamínu D pak může být potřeba především u lidí vyššího věku, těhotných žen, lidí tmavé pleti či dokonce u lidí trpících nadváhou.
Určité studie také prokázaly, že optimální množství vitamínu D v krvi, tedy výše zmíněných 20 až 35 ng/ml, může snižovat riziko vzniku srdečních chorob či rakoviny tlustého střeva.
Váš denní příjem vitamínu D by pak obecně neměl přesáhnout 4000 IU. Samozřejmě jde jen o obecná doporučení, která se mohou v řadě případů zcela lišit.
Jak vybrat nejlepší vitamín D
Jak už tedy víme, v současné době trpí nedostatkem vitamínu D stále větší procento populace. Ideální způsob, jak doplnit potřebný vitamín D a předejít tak mnoha možným zdravotním problémům, je pak právě suplementace. Jak ale vybrat ten správný suplement? V dnešní době totiž existuje nepřeberné množství značek a produktů a pro laika je tak mnohdy velice obtížné sehnat kvalitní suplement za přiměřenou cenu. Proto bych vám zde chtěl uvést čtyři pravidla, podle kterých byste se při výběru měli řídit.
1. Dívejte se po certifikacích
V prvé řadě je třeba vybírat suplementy pouze od ověřených a certifikovaných výrobců a značek, kteří zaručují výrobu suplementů například v souladu s normou ISO 9001. Právě certifikace jako ISO totiž potvrzují kvalitu suplementů a dodržení určitých standardů při jejich výrobě.
Při výběru kvalitního suplementu se tak zaměřte, kromě ceny a složení, také na certifikace. Mezi certifikované a ověřené značky pak patří například Reflex Nutrition či Czech Virus.
2. Zvolte si správnou formu
Vitamín D je možné doplnit skrze suplementaci ve dvou formách, a to ve formě vitamínu D2 či D3. Pro nás je obecně mnohem účinnější formou vitamín D3. Tuto formu si totiž naše tělo dokáže samo přirozeně vyrábět skrze sluneční záření, je tak pro nás mnohem přirozenější a snazší jej absorbovat.
Vybírejte tedy především suplementy vitamínu D3, jedná se totiž o mnohem aktivnější formu, než je vitamín D2.
3. Větší množství není vždy tím hlavním
S nedostatkem vitamínu D je tedy spojeno mnoho možných zdravotních problémů či komplikací. Problémy však mohou nastat i v případě nadměrného příjmu vitamínu D. Mnohdy je doporučováno nechat si zjistit hladinu vitamínu D v krvi a teprve v případě potřeby jej začít doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.
Při suplementaci vitamínem D tak dávejte pozor na příznaky intoxikace tímto vitamínem, jakými jsou například nevolnost či únava.
4. Doplňujte vitamín D po tučném jídle
Vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích. Naše tělo tak potřebuje pro jeho správnou absorpci dostatečné množství kvalitních tuků získaných ze stravy. V určitém výzkumu bylo dokonce zjištěno, že lidé, kteří brali vitamín D po tučném jídle, měli o 32 % lepší absorpci tohoto vitamínu než lidé, kteří jej brali po jídle s nízkým obsahem tuku.
Snažte se proto před suplementací vitamínem D, jíst kvalitní potraviny bohaté na tuky jako jsou například vejce, avokádo či tučné sýry.
Jaké vitamíny D3 máme vyzkoušené? Doporučujeme tyto:
A to je tedy o vitamínu D3 vše. Doufáme, že se vám tento článek líbil a snad vám alespoň trochu objasnil, jak tento vitamín vlastně funguje a k čemu slouží. V případě jakýchkoliv dotazů se určitě nebojte zeptat v komentářích.
Předchozí díly:
- Citrulin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- Kloubní výživy pod drobnohledem: Benefity, dávkování a osobní zkušenosti
- Glutamin pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a naše zkušenosti
- BCAA pod drobnohledem: Benefity, správné dávkování a vedlejší účinky
- Syrovátkové proteiny pod drobnohledem: Výrobní procesy, dělení proteinů a jejich benefity
- Kreatin pod drobnohledem: Syntéza, benefity, dávkování a vedlejší účinky
- Nakopávače pod drobnohledem: Použití, účinné látky i negativní účinky
- Omega 3 pod drobnohledem: Správné dávkování a zdravotní benefity
- Hořčík pod drobnohledem: Benefity, dávkování a jeho nejlepší formy
- Karnitin pod drobnohledem: Opravdu funguje? Je to účinný spalovač tuků?
- EAA pod drobnohledem: Správné dávkování, účinky a recenze doplňků
Proč nám můžete věřit?
Povědomí o kulturistice a posilování jsem měl v podstatě celý život. Můj otec je totiž obrovským fanouškem kulturistiky. Už jako malého mě brával s sebou do posilovny a malou posilovnu si dokonce udělal i doma ve sklepě. Tak nějak byla jen otázka času, kdy se i já začnu o kulturistiku zajímat.
Deset let jsem se však aktivně věnoval Taekwondu. Až v roce 2015 jsem se rozhodl skončit s Taekwondem a naplno začít cvičit. Ze začátku jsem dělal všechno právě podle otce a pak také podle svého staršího bratra, který se momentálně věnuje silovému trojboji. Postupně jsem se však začal sám vzdělávat v tréninkových metodách a stravě.
mám D3 od amixu 2500UI.Stačí mi jedna dávka denně? je mi padesát a pravidelně cvičím 3-4 týdně.Děkuju
Dávka je určitě dostatečná a pri cvičení i nezbytná. Teď je jen nutné posoudit spolehlivost výrobce, abyste jednoho dne nezjistil, ze jste užíval fake supplement.
Hladinu vitaminu D v krvi vám může zjistit také obvodní lékař.
Zdravím. Chtěl bych doplnit info, že cca od konce října, do konce března, nelze kůží v naších zeměpisných šířkách déčko získat. Slunce je moc nízko a vlnová délka se nějak mění. Déčko se v těle částečně ukládá(v tucích) a bohaté zásoby z léta se přibližně do třech měsíců sníží tak, že už déčko tělo nechrání proti chřipce. A kdy začíná chři.sezona? Na přelomu roku.
Déčko je jedno z mála, co není možné v patřičné dávce tělu dodat z potravy.
Prosím koupila jsem vitamín D 3 4000 IU ALLINADAY -tento výrobek je prosím kvalitní? a stačí 1 tbl denně? Děkuji za info.
Když užívám vitamin D3 trpím častým vyprazdňováním až průjmem. Nemám v pořádku slinivku. Má to vliv? Děkuji