Suplementy

Jak si udělat domácí gainer (z 9 přírodních surovin)

Autor: |

Asi nemá cenu si nalhávat, že by gainery patřily mezi ty nejdůležitější a neskvělejší doplňky. Narovinu musíme přiznat, že už při sestavování našeho žebříčku těch nejlepších gainerů jsme měli pořádnou spoustu práce s výběrem. Většina výrobců si ráda dopomáhá nekvalitním surovinami a místo komplexních sacharidů sází na jednoduché cukry.

Proč si ale nevyrobit kvalitní gainer doma? Vždyť k tomu nejsou potřeba žádné speciální suroviny ani předražená dochucovadla. Pojďme se v následujícím článku tedy podívat, jak vyrobit sacharidovo-proteinový koncentrát z několika běžně dostupných potravin. 

Jaké suroviny pro domácí gainer můžeme použít?

Pro domácí gainer můžete použít následující suroviny:

1. Syrovátkový protein

Pokud si chcete vytvořit správný gainer, rozhodně je dobré použít syrovátkový protein. Nejenže obsahuje množství bílkovin potřebných pro nárůst svalové hmoty, ale také výslednou směs skvěle dochutí.

Když se chcete vyhnout jakýmkoliv suplementům, protein není nutností, nicméně je dobré mít ve svém potréninkovém koktejlu nějaké rychle stravitelné bílkoviny. A to je důvod, proč ho doporučujeme.

No a jestli nevíte, jaký protein vybrat, můžete se inspirovat našim žebříčkem nejlepších proteinů.

2. Ovesné vločky

I když byly ovesné vločky jednou z mnoha potravin, které se staly terčem pravidelných útoků Filipa Grznára, z vlastní zkušenosti je mohu jen a pouze doporučit.

Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vitamínů A, B1, B2, D a E, železa, vápníku, draslíku, fosforu, mědi, manganu a mnoha dalších látek pozitivně ovlivňujících náš organismus.

Chutnají skvěle na všechny způsoby a hodí se nejen na snídani, ale i jako součást předtréninkového jídla nebo potréninkového koktejlu.

Přírodní surovina č.8 do vlastního gaineru

3. Burákové máslo

Pokud hledáte způsob, jak do sebe dostat maximum kalorií v minimálním objemu, zde je řešení.

Burákové máslo je prvotřídním zdrojem tuků a bílkovin, obsahuje vysoké množství draslíku i vlákniny a v neposlední řadě je to kalorická bomba, která skvěle chutná.

Využít můžete jakékoliv máslo, které je tvořeno ze 100% arašídy. Produktům s obsahem přidaného cukru, soli či jiných aditiv se obloukem vyhněte.

4. Pravé kakao

Každý milovník čokolády rozhodně ocení možnost přidat si kakao do svého gaineru. Kromě skvělé chuti dopřejete svému tělu také obrovské množství zdravotních benefitů, jako je například stimulace nervového systému, snížení krevního tlaku či lepší tvorba imunoglobulinu A.

Díky vysokému obsahu antioxidantů, minerálů i vitamínů stimulujete správnou funkci mozku a podpoříte uvolňování dopaminu, což povede k lepší náladě.

Přírodní surovina č.6 do vlastního gaineru

5. Chia semínka

Chia semínka jsou superpotravinou, kterou není třeba dlouze představovat. Obsahují velké množství omega 3 mastných kyselin, fosforu, vápníku, manganu, draslíku, sodíku i vitamínů skupiny B. Jsou také výtečným zdrojem kalorií, což z nich dělá ideální potravinu do gaineru.

Narozdíl od mnohých jiných semínek nemají příliš výraznou chuť a i nasladko chutnají skvěle.

Přírodní surovina č.5 do vlastního gaineru

6. Kokos

Do domácího gaineru se skvěle hodí i kokos.

Kromě toho, že skvěle chutná v něm také najdete nasycené mastné kyseliny, které jsou skvělým zdrojem energie pro tělo. Díky obsahu kyseliny laurové navíc zlepšíte fungování imunitního systému a zbavíte se “škodlivých” bakterií i případných ekzémů či vyrážek.

7. Vaječné bílky

Nedenaturované vaječné bílky coby nezbytnou součást domácího gaineru propagoval nedávno zesnulý kulturista a supermutant Rich Piana.

My samozřejmě chápeme, že naprostá většina z vás nejspíše nebude chtít syrové bílky používat, ale vzhledem k jejich výbornému aminokyselinovému profilu a množství velmi dobře využitelných bílkovin, se jedná o opravdu kvalitní a vhodnou (nikoliv nezbytnou) složku gaineru.

8. Ovoce

Nepostradatelnou složkou správného domácího gaineru by mělo být i ovoce.

Díky obsahu jednoduchých cukrů zlepší regeneraci po tréninku a doplní zásoby ztraceného glykogenu. Nejlepší volbou je banán, který se snadno rozmixuje a všechny složky gaineru spojí dohromady, ale samozřejmě je možné použít jakékoliv ovoce, které máte rádi.

Přírodní surovina č.2 do vlastního gaineru

9. Mléko (bez laktózy)

Aby byl gainer tekutý, je nutné použít mléko nebo vodu.

V případě, že použijete mléko, bude výsledný produkt chutnat mnohem lépe a navíc ještě zvýšíte jeho kalorickou hodnotu. Z vlastní zkušenosti doporučuji sáhnout spíše po bezlaktózovém mléku.

Pokud nechcete ani tuto variantu, je možné použít vodu, mandlové mléko či jinou alternativu. Počítejte ale s tím, že výsledná chuť gaineru bude o poznání horší.

TIP: Mléčné výrobky - Ano či ne?

Jak si tedy svůj gainer připravit?

Když už teď víte, jaké suroviny by měl správný gainer obsahovat, pojďme se podívat na samotnou přípravu. Samozřejmě nemusíte použít všechny uvedené potraviny najednou, záleží na vašich kalorických požadavcích.

Můžete vyzkoušet například následující kombinaci:

  • 30g ochuceného proteinu (120 kilokalorií, 25g bílkovin)
  • 50g ovesných vloček (185 kilokalorií, 29g sacharidů)
  • 40g arašídového másla (250 kilokalorií, 20g tuku, 10g bílkovin a 8g sacharidů)
  • středně velký banán (85 kilokalorií, 20g sacharidů, 2g vlákniny)
  • 200ml polotučného mléka (95 kilokalorií, 10g sacharidů, 7g bílkovin)

V jedné dávce takového gaineru do sebe tak dostanete 735 kilokalorií, 67g sacharidů a asi 50g bílkovin, což je po tréninku naprosto ideální pro správnou regeneraci a růst svalů. Je možné samozřejmě přidat i další suroviny, například chia semínka či kokos, ovšem musíte počítat s tím, že se kalorická hodnota ještě navýší.

Všechny suroviny stačí jen smíchat v mixéru a rozmixovat tak, aby vznikl hladký a krémový nápoj.

ŽEBŘÍČEK: Vybrali jsme nejlepší noční proteiny roku 2018!

Kdy mohu takový gainer užívat?

Domácí gainer je možné užívat kdykoliv, nejvhodnější je ovšem po tréninku či na snídani. Vzhledem k tomu, že jeho příprava není tak snadná jako u instantních produktů, není příliš ideální volbou na svačinu do školy nebo do vytížených situací, kdy nestíháte jíst.

Na snídani

Jestli máte problém snídat chvíli po probuzení pevnou stravu, je gainer velmi vhodným řešením. Tím, že živiny nesníte, ale vypijete, budou pro tělo snadněji stravitelné a nebudete mít takové problémy s konzumací.

Kdy si vychutnat vlastně vyrobený gainer?

Po tréninku

Během tréninku je tělo v katabolizaci, a aby mohlo začít po cvičení obnovovat poškozená svalová vlákna a zajistit tak růst svalů, potřebuje živiny. Pomocí domácího gaineru je doplníte snadno, levně a rychle.

Vzhledem k vysokému obsahu kalorií ale doporučujeme užívat maximálně dva gainery denně, protože při vyšší konzumaci už vám hrozí přibírání zbytečného tuku.

Když už teď víte, jak během chvilky vytvořit domácí gainer, nemusíte zbytečně utrávet peníze za nefunkční a ošizené doplňky.

A cena takového gaineru?

3Kč za ovesné vločky, 14Kč za odměrku proteinu, 9Kč za arašídové máslo, 5Kč za banán a 2Kč za mléko. Orientačně tedy za takový domácí nutričně bohatý šejk zaplatíte asi 33 Kč, kdežto jedna dávka klasického kupovaného gaineru může stát klidně přes 50Kč.

Děláte si gainer doma? Máte nějaké speciální vylepšováky nebo oblíbené složky? Dejte nám vědět do komentářů a inspirujte ostatní čtenáře!

Jak si doma udělat další nápoje:

Podobné články

Komentáře (2)

Zoli
Červenec 14, 2018

Banán a mléko není vhodná kombinace :/

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)
Mirek Dvořák
Červenec 16, 2018

To záleží na každém člověku. Samozřejmě, mléko je do jisté míry kontroverzní potravina, která díky obsahu laktózy většině lidem nevyhovuje. Ale pokud mám mluvit z vlastní zkušenosti, nikdy jsem s ní problém neměl a to ani v kombinaci s jakýmkoliv ovocem :)

Souhlasím(0)
Nesouhlasím(0)